Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Limitahan ang mga calorie upang matanggal ang taba
• Paraan 2 ng 2: Lumipat upang mapupuksa ang taba mula sa iyong balakang

Ang balakang at hita ay mga lugar kung saan madalas na nakaimbak ng taba, lalo na sa mga kababaihan. Habang maaaring nakakaakit na subukang talakayin lamang ang mga spot na ito, hindi iyon isang makatotohanang layunin. Sa pamamagitan lamang ng pagkawala ng timbang sa buong katawan mo magagawa mong gawing payat ang mga bahagi ng katawan. Sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang at pagkawala ng taba, mahahanap mo na nawawalan ka ng taba mula sa iyong balakang pati na rin mula sa ibang mga bahagi ng iyong katawan. Kung nais mong mapupuksa ang taba na ito, kailangan mong subukan ang isang kumbinasyon ng diyeta, pagsasanay sa cardio at pagsasanay sa lakas.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Limitahan ang mga calorie upang matanggal ang taba

1. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain para sa isang linggo. Kumain tulad ng lagi mong kinakain. Maaari mo itong magamit bilang batayan sa pagbabago ng iyong diyeta.
   • Ang isang talaarawan sa pagkain ay nagbibigay sa iyo ng higit pang pananaw sa iyong diyeta at maaari mong makita kung ano ang kailangan mong baguhin upang mawala ang timbang.
   • Isulat kung gaano kalaki ang mga bahagi, kung anong meryenda ang kinakain mo, kung anong likidong kalori ang kinukuha mo, at kung anong mga bagay ang mataas sa taba. Maglagay ng asterisk sa mga bagay na ito, o gumawa ng isang listahan upang makapagsimula ka sa iyong plano sa pagdidiyeta.
   • Patuloy na magsulat sa iyong talaarawan sa pagkain habang sinusubukang magbawas ng timbang. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong maaaring manatili sa kanilang talaarawan sa pagkain ay higit na matagumpay na nawalan ng timbang sa pangmatagalan.
2. Mas kaunting kumain ng 500 calories bawat araw. Sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti, ang iyong katawan ay nakakakuha ng senyas na dapat itong magsimulang sunugin ang nakaimbak na taba upang makakuha ng enerhiya (kasama ang taba sa iyong balakang).
   • Upang mawala ang timbang at mabawasan ang taba sa iyong buong katawan at balakang, kakailanganin mong i-cut ang calories. Mas kaunting mga kaloriya sa huli ay nangangahulugang mawawalan ka ng timbang.
   • Sa pamamagitan ng pag-cut ng halos 500 calories araw-araw, mawawala sa iyo ang 0.5 hanggang 1 kilo bawat linggo. Nakita ito ng mga eksperto bilang ligtas at malusog na pagbawas ng timbang.
   • Gamitin ang iyong talaarawan sa pagkain upang matukoy kung aling mga pagkain ang maaari mong maiwasan na mabawasan ang 500 calories.
3. Kumain ng sinusukat na mga bahagi. Ang pagkain ng isang sinusukat na paghahatid sa bawat pagkain ay magbabawas ng calories at pagbawas ng timbang.
   • Maaari mong gamitin ang isang sukatan o pagsukat ng mga tasa upang masukat ang tamang mga bahagi.
   • Mahusay na timbangin ang bawat pagkain at meryenda upang manatili ka sa tamang landas. Kung tantyahin mo ang mga bahagi, mabilis mong malalaki ang mga ito at ubusin ang sobrang dami ng calories.
   • Timbangin ang iyong pagkain upang makuha ang mga sumusunod na ihahatid: 85-110 gramo ng protina (halos sukat ng isang deck ng mga kard), 30 gramo o kalahating tasa ng palay, 1 tasa ng gulay o 2 tasa ng malabay na gulay, at 1/2 tasa ng tinadtad na prutas, o 1 maliit na piraso ng prutas.
   • Magkaroon ng 1 paghahatid ng protina at 2 servings ng gulay o prutas sa bawat pagkain. Inirerekumenda na kumain ka ng halos 2-3 servings ng mga butil bawat araw.
4. Pumili ng mga pagkain na may mas kaunting mga calory. Ang isa pang bagay na dapat pagtuunan ng pansin kung nais mong magbawas ng timbang, bilang karagdagan sa pagbibilang ng mga caloryo at pag-urong ng iyong mga bahagi, ay ang pumili ng mga pagkaing walang calorie.
   • Ang wastong paghahatid ng pagkain na mababa sa calories ay ang pinakamahusay na pagpipilian pagdating sa pagbaba ng timbang.
   • Pumili ng mga matangkad na protina na may kaunting mga calory tulad ng: manok, itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, isda, legume at tofu.
   • Pumili ng 100% buong butil, nang walang sarsa. Ang buong butil ay malusog dahil ang mga ito ay mataas sa hibla at iba pang mga nutrisyon. Bumili ng mga butil na hindi naproseso o tinimplahan at walang sarsa upang magkaroon sila ng kaunting mga posibleng calorie.
   • Karamihan sa mga prutas at gulay ay likas na mababa sa calories. Mag-ingat sa pagbili ng mga de-latang o frozen na pagkain. Tiyaking walang lasa, sarsa o asukal dito.
5. Limitahan ang bilang ng mga likidong calorie. Ang mga likidong calorie ay madalas na responsable para sa isang malaking bahagi ng labis na calorie sa iyong diyeta. Samakatuwid, maaari kang mawalan ng kaunti kung iiwan mong nag-iisa ang mga bagay na ito.
   • Ang mga likidong calorie ay nasa lahat ng uri ng inumin. Sa pamamagitan ng pag-inom ng mga inuming ito nang mas kaunti o hindi man, mas madali kang makakapayat.
   • Uminom ng mas kaunting mga bagay tulad ng: soda, buong gatas, fruit juice, alkohol, pinatamis na tsaa, pinatamis na kape, inuming pampalakasan, inuming enerhiya at gatas ng tsokolate.
   • Habang ang ilang mga inumin ay walang calories, mas mahusay na iwanan ang mga ito dahil mataas sa mga artipisyal na pangpatamis at iba pang mga additives. Uminom ng mas kaunting mga bagay tulad ng: diet soda, inuming enerhiya sa diyeta, at inuming pampalakasan
   • Uminom ng maraming mga hydrating fluid tulad ng: tubig, may tubig na tubig, hindi pinatamis na decaf na kape at hindi pinatamis na tsaa. Uminom ng hindi bababa sa 8 baso sa isang araw, ngunit maaaring kailangan mo ng 13 baso.
6. Itigil ang meryenda. Ang isa pang panganib na nagkukubli kapag nais mong pumayat ay ang meryenda. Napakaraming mga meryenda o pare-pareho ang pag-snap ay maaaring makagambala sa pagbawas ng timbang.
   • Inirekomenda ng mga eksperto na bawasan ang bilang ng mga calorie na makukuha mula sa meryenda. Kung nais mong pumayat, kumain ng meryenda na walang hihigit sa 150 calories bawat isa.
   • Nakasalalay sa antas ng iyong lifestyle at aktibidad, kakailanganin mo ng maximum na 1-2 meryenda sa isang araw.
   • Ang mga halimbawa ng malusog na meryenda ay: 30 gramo ng halo-halong mga mani, 1 tasa ng mababang-taba na yogurt, 1/2 tasa ng cottage cheese o 90 gramo ng beef jerky.

Paraan 2 ng 2: Lumipat upang mapupuksa ang taba mula sa iyong balakang

1. Gumawa ng masinsinang pagsasanay ng cardio interval 4-5 beses sa isang linggo. Ang isang masinsinang pag-eehersisyo ng cardio interval ay isang pag-eehersisyo kung saan ang katamtaman at masiglang aktibidad ay kahalili, upang masunog ang maraming calorie at fat.
   • Natuklasan ng mga eksperto sa fitness na ang pagsasanay sa agwat ay lalong kapaki-pakinabang kung nais mong mawala ang taba. Bagaman hindi mo lang na-target ang iyong balakang, nawalan ka ng taba sa buong katawan.
   • Ang isang pag-eehersisyo sa agwat ay karaniwang mas maikli kaysa sa isang normal na pag-eehersisyo at pinagsasama nito ang maikling pagsabog ng masiglang aktibidad na may isang medyo mas katamtamang aktibidad. Magaling kasabay ng iba pang pagsasanay sa cardio at lakas.
2. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo, 30 minuto sa isang araw. Hindi ka maaaring mawala sa taba mula sa iyong balakang nang hindi nagpapadanak ng taba sa buong katawan. Maaari mo ring hindi lamang higpitan at palakasin ang iyong balakang. Ang regular na paggawa ng pagsasanay sa cardio ay isang mahalagang sangkap sa pagkamit ng iyong layunin sa pagtatapos.
   • Inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan na katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo sa loob ng 150 minuto bawat linggo. Maaaring ito ay paglalakad / jogging, pagbibisikleta, paglangoy o pagsayaw.
   • Kung nais mong makakuha ng mas payat na balakang, subukang lumipat ng 1 oras na 5 hanggang 6 na araw sa isang linggo, o hanggang sa 300 minuto sa isang linggo.
   • Gumawa ng mga ehersisyo sa cardio na alam na manipis at higpitan ang iyong balakang. Ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo / jogging, ang step machine o ang nakatigil na bisikleta ay mahusay para sa pagsunog ng calories at pag-toning ng iyong mga binti.
3. Gawin squats Target ng sikat na ehersisyo na ito ang iyong balakang, puwit, hita at tiyan. Mahusay na paraan upang higpitan at payatin ang iyong mga hita.
   • Magsimula sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Isama ang iyong mga kamay at hawakan ang mga ito sa harap ng gitna ng iyong dibdib.
   • Ilipat ang iyong timbang sa iyong takong at lumubog tulad ng kung ikaw ay nakaupo sa isang upuan. Itulak pabalik ang iyong puwit at pumunta hanggang sa makakaya mo, o hanggang sa ang iyong balakang ay halos parallel sa sahig.
   • I-pause kung ang iyong balakang ay kahanay sa sahig. Dahan-dahan bumalik at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ito nang 10-20 beses o maraming beses hangga't maaari.
4. Gawin lunges. Sa ehersisyo na ito, sumasabay ka sa isang binti at yumuko ang iyong mga tuhod. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang mai-tone ang iyong mga balakang at hita.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
   • Sumulong sa malayo ang isang paa. Itago ang iyong mga daliri sa paa. Ibaba ang iyong tuhod sa likod at yumuko ang iyong harap na binti sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw.
   • Patuloy na babaan hanggang ang iyong hita sa harap ay halos kahanay sa lupa. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay mananatili sa linya kasama ang iyong bukung-bukong (at hindi sa harap ng iyong bukung-bukong).
   • Itulak gamit ang iyong paa sa harap upang ikaw ay nasa panimulang posisyon. Lumipat ng mga binti at ulitin nang maraming beses hangga't maaari.
5. Itaas ang iyong balakang. Ang ehersisyo na ito ay lalong mabuti para sa iyong balakang at hita. Napakagandang paglipat para sa paghubog ng labas ng iyong mga hita at balakang.
   • Humiga sa iyong tagiliran kasama ang iyong mga binti. Ipahinga ang iyong ulo sa braso na pinakamalapit sa lupa. Ilagay ang iyong pang-itaas na braso sa iyong balakang.
   • Panatilihing tuwid ang iyong binti at hinila ang iyong mga daliri sa paa. Itaas ang iyong tuktok na binti hanggang sa kisame. Dahan-dahang ibababa ito muli upang makarating ka sa panimulang posisyon. Lumipat ng panig at gawin ang parehong bilang ng mga rep sa iyong iba pang mga binti.
6. Gawin ang tulay. Ang tulay ay isang posisyon na nagpapalakas sa likod ng iyong mga binti, ngunit pinahihigpit at pinapayat din nito ang iyong balakang at mga hita.
   • Humiga ka. Yumuko ang iyong mga tuhod upang makabuo ng isang 90 degree na anggulo. Hayaan ang iyong mga bisig na nakahiga sa iyong mga gilid.
   • Itulak ang iyong puwit upang ang iyong balakang ay nasa hangin hanggang sa ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong ulo.
   • Hawakan ng ilang segundo bago dahan-dahang igulong ang iyong likod pabalik sa sahig upang ikaw ay bumalik sa panimulang posisyon.
   • Ulitin ito nang 10-20 beses o maraming beses hangga't maaari. Gawin itong mas mabigat sa pamamagitan ng pagpapalawak ng 1 binti at mapanatili ang antas ng iyong balakang. Ulitin ito sa iba pang mga binti.
7. Subukan ang mga plies. Ang squat na ito na nagpapalakas sa iyong mga hita, pigi at balakang ay talagang isang paglipat ng ballet.
   • Tumayo sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. I-out ang iyong mga daliri sa isang anggulo na 45 degree. Isama ang iyong mga kamay sa posisyon ng pagdarasal sa harap ng iyong dibdib, o ilagay ito sa iyong balakang.
   • Lumubog, ngunit panatilihin ang iyong ulo, katawan at pigi sa isang tuwid na linya mula sa kisame hanggang sa sahig.
   • Habang bumababa ka, ang iyong mga tuhod ay dapat na yumuko sa labas. Patuloy na babaan hanggang ang iyong mga hita ay halos parallel sa sahig.
   • Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, gamit ang iyong mga hita at puwit upang itulak ang iyong sarili. Ulitin nang madalas hangga't maaari.