Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Pamamahala ng galit sa maikling panahon
• Paraan 2 ng 2: Pangmatagalang pamamahala ng galit
• Mga Tip
• Mga babala

Lahat ay nagagalit ngayon at pagkatapos. Gayunpaman, kung nakakaranas ka ng sobrang galit, maaari itong makapinsala sa iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal. Narito kung paano makontrol ang iyong emosyon at pakalmahin ang iyong sarili.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Pamamahala ng galit sa maikling panahon

1. Magpahinga kaagad kapag naramdaman mong galit ka na. Itigil ang ginagawa mo, lumayo ka sa anumang nakakaabala sa iyo, at huminga ka lang. Ang paglayo mula sa anumang nakakagambala sa iyo ay gagawing mas madali upang mapayapa ka. Subukan ito sa mga sitwasyong ito:
   • Kung nakakaranas ka ng galit mula sa mga problema sa kalsada, iparada ang iyong sarili sa isang pangalawang kalsada at patayin ang iyong makina ng kotse.
   • Kung nagagalit ka sa trabaho, lumipat sa ibang silid o lumabas sa labas sandali. Kapag nagmamaneho sa trabaho, isaalang-alang ang pagsakay sa iyong sasakyan upang ikaw ay nasa iyong sariling pamilyar na espasyo.
   • Kung nagagalit ka sa bahay, lumipat sa isang silid na may kaunting puwang (tulad ng banyo) o mamasyal.
   • Kung nakakaranas ka ng galit mula sa mga problema sa isang hindi pamilyar na lugar, huwag lamang maglakad mag-isa. Sabihin sa sinumang kasama mo na kailangan mo ng isang maikling mental break at hilingin sa kanila na lumayo ng ilang labis na mga hakbang mula sa iyo. Ipikit ang iyong mga mata at subukang isipin ang iyong sarili sa isang lugar na tahimik.
2. Huminga ng malalim. Kapag ang iyong puso ay tumibok sa galit, dahan-dahang ibababa ito sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong paghinga. Bilangin sa tatlo habang lumanghap ka, hawakan ang iyong hininga sa iyong baga para sa isa pang tatlong segundo, at bilangin muli sa tatlo habang humihinga ka. Pag-isipan lamang sa mga numero kapag ginawa mo ito at tumanggi na isipin kung ano ang nagagalit sa iyo. Ulitin ito nang madalas hangga't kinakailangan.
3. Pumunta sa isa masayang lugar. Kung nahihirapan ka pa ring kumalma, ilarawan ang iyong sarili sa isang eksena na nakita mong hindi kapani-paniwalang nakakarelax. Maaari itong ang iyong backyard sa pagkabata, isang tahimik na kagubatan, isang desyerto na isla - anuman ang nagbibigay sa iyo ng isang kapayapaan at nasa bahay. Ituon ang pansin sa pag-iisip ng bawat detalye ng lugar na ito: ang ilaw, ang tunog, ang temperatura, ang panahon, ang mga amoy. Manatili sa iyong masayang lugar hanggang sa ikaw ay ganap na isawsaw dito at tumambay ng ilang minuto o hanggang sa maging kalmado ka.
4. At kung hindi pa rin ito gumana, kung maaari, alalahanin ang pinakamahusay na oras na ginugol mo at bawat masayang sitwasyon. Maaari itong makasama ang iyong ina, mga kaibigan o iyong kapareha. Subukang magdala ng ngiti sa iyong mukha sa pamamagitan ng pag-alala sa mga ganitong kaganapan.
5. Magsanay ng positibong pag-uusap sa sarili. Kapag handa ka na talakayin ang sitwasyon sa iyong sarili sa nakapapawi at positibong mga termino. Halimbawa, kung nakakaranas ka ng galit sa trapiko, maaari mong subukan, "Ang taong iyon ay halos itinulak ako sa kalsada, ngunit marahil ay nakaranas siya ng isang emergency at marahil ay hindi ko na siya makikita pa. Masuwerte akong buhay at ang kotse ko ay hindi nasira. Maswerte ako na maaari pa rin akong magmaneho ng kotse. Maaari akong manatiling kalmado at nakatuon kapag bumalik ako sa daan. "
   • Kung nakakita ka ng ilang anyo ng positibong pagsasalita sa sarili na gumagana para sa iyo, gawin itong isang mantra. Ulitin ito para sa iyong sarili nang maraming beses kung kinakailangan upang bumalik sa tamang balangkas ng isip.
6. Humingi ng suporta mula sa isang taong pinagkakatiwalaan mo. Kung nagagalit ka pa rin, maaaring makatulong ang pagbabahagi ng iyong mga alalahanin sa isang malapit na kaibigan o pinagkakatiwalaan.
   • Malinaw na sabihin ang nais mo mula sa ibang tao. Kung nais mo lamang ang isang tainga na nakikinig, sabihin mula sa simula na hindi mo nais ang tulong o payo, pakikiramay lamang. Kung naghahanap ka ng solusyon, sabihin din sa ibang tao.
   • Magtakda ng isang limitasyon sa oras. Bigyan ang iyong sarili ng isang tiyak na tagal ng oras upang tumugon sa kung ano ang nagagalit sa iyo at hawakan ito - kapag natapos na ang oras, tapos na ang iyong galit. Matutulungan ka nitong magpatuloy sa halip na mag-isip nang tuloy-tuloy sa sitwasyon.
7. Subukang makita ang ilang katatawanan kung bakit ka nagalit. Matapos mong kumalma at matukoy na handa ka nang matapos ang insidente, subukang makita ang mas maliwanag na bahagi nito. Ang paglalagay ng insidente sa isang nakakatawang ilaw ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong pagiging positibo at matulungan kang maiwasan na magalit tungkol sa parehong sitwasyon sa susunod.

Paraan 2 ng 2: Pangmatagalang pamamahala ng galit

1. Gumawa ng pisikal na aktibidad. Ang mga endorphin na nagmula sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na kalmado ka, at ang paggalaw ng iyong katawan ay nagbibigay ng isang pisikal na labasan para sa iyong galit. Subukan ang mga aktibidad na ito na maaari mong pagsasanay sa iyong sarili:
   • Tumatakbo
   • Pagbubuhat
   • Bisikleta
   • Yoga
   • Basketball
   • Combat Sports
   • Paglangoy
   • Netball
2. Muling ayusin ang paraan ng pag-iisip mo tungkol sa iyong buhay. Ang mga nakaugalian na ugali ay ang pinakamahirap masira, ngunit magagawa ito. Tanungin ang iyong sarili nang matapat kung nakikita mo ang lahat at lahat bilang isang kalaban o isang balakid. Malamang, ang mundo ay hindi totoo gayun din - ngunit sa palagay mo ay dahil sa paranoia o nakaraang mga karanasan. Subukan ang mga tip na ito para sa pagbabago ng iyong pananaw sa mundo:
   • Kapag nagising ka sa umaga, nagpasya kang batiin ang bawat tao o maranasan na parang lahat ng bago sa iyo. Bawasan ang iyong mga pagkiling at bigyan ang lahat ng isang bagong pagsisimula.
   • Kung nakita mo ang iyong sarili na nahuhulog sa parehong masamang pagiisip, sabihin nang malakas, "Itigil". May kamalayan na baguhin ang iyong paraan ng pag-iisip sa iba pa.
   • Subukan ang iba't ibang mga pananaw. Sa halip na magtuon lamang sa kung paano ka apektado ng isang sitwasyon, tanungin ang iyong sarili kung paano ito nakaapekto sa ibang mga taong kasangkot. Isipin ang mga hamon na kinakaharap nila at kung paano sila tumugon sa kanila.
3. Itago ang isang journal kung ano ang nagagalit sa iyo at kung paano mo planong ayusin ito. Tuwing galit ka talaga, isulat kung ano ang eksaktong nangyari. (Mahalagang maging matapat, kahit na inilalagay ka nito sa isang hindi kanais-nais na ilaw - tandaan na ang isang journal ay inilaan upang mapanatili ang mga bagay na pribado.) Susunod, planuhin kung paano mo aayusin ang problema at maiwasang gawin ito sa susunod. Kung nakita mo ang iyong sarili sa parehong nakakagambalang sitwasyon, suriin ang iyong mga entry sa journal upang makita kung ano pa ang maaari mong gawin.
4. Bumisita sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Kung ang iyong galit ay umabot sa isang punto kung saan nakakagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay o sa iyong kakayahang mapanatili ang positibong mga relasyon, magpatingin sa doktor. Maaari niyang suriin ang core ng iyong problema at matukoy kung kailangan mo o hindi ang therapy, mga gamot, o isang kombinasyon ng pareho.
   • Napagtanto na ang pagkalumbay, kahit na na-diagnose ng isang propesyonal, ay maaaring ma-ugat sa galit at pagkabigo kung kailan hindi o hindi nalulutas. Sapagkat ang galit sa karamihan ng mga kaso ay kailangang pigilan upang matiyak na hindi ito makakasama sa sarili at sa iba, dahil ang pinagmulan nito ay nagdulot ng kahihiyan at kahihiyan o dahil ang isa ay kumukulo ng galit kapag hindi ito maipahayag at maitulak sa walang malay, ang hindi nalutas na fester ay maaaring maging sanhi ng pagkalungkot o poot, kung ang tunay na problema ay maaaring talaga na hindi nila namamalayan ang mga pamantayan ng isang tao. Siyempre, ang pag-iingat ay pinapayuhan sa kaganapan ng posibleng karahasan.

Mga Tip

• Lumakad palayo at subukang pakawalan ang anumang mga negatibong damdamin. Ang paglabas sa labas ay makakatulong ng malaki.
• Kumuha ng ehersisyo at lumayo mula sa taong nakakainis sa iyo!
• Bigyang pansin ang sinabi mo kapag galit ka. Hindi ka palaging pakiramdam ng pareho kapag huminahon ka at naisip ang sitwasyon.
• Kilalanin na ang galit minsan ay nabibigyang katwiran at dapat ipahayag. Gayunpaman, mapagtanto na may iba pang mga produktibong paraan upang magawa ito, sa halip na batuhin ang iba.
• Isipin ang stress na inilalagay mo sa iyong sarili. Gusto mo bang makaramdam ng ganyan? Kung hindi, baguhin ito.
• Subukang isipin ang tungkol sa mga bagay na nagpapasalamat ka. Ang mas tiyak na mas mahusay. Hindi ka maaaring maging galit at nagpapasalamat nang sabay.
• Maghanap ng isang malikhaing outlet, tulad ng pagsulat, pagguhit, atbp., Kung saan maaari mong magamit ang iyong lakas. Tumutulong ang mga libangan na maiangat ang iyong kalooban at payagan kang i-channel ang iyong enerhiya kung saan sa kabilang banda ay hindi mo malulutas ang mga isyu na hindi mo malulutas. Isipin kung ano ang maaari mong gawin sa lakas na karaniwang ginugugol mo sa galit kung i-channel mo ito sa iba pa.
• Tanungin ang iyong sarili kung ang tatanggap ng iyong galit sa hinaharap ay karapat-dapat na atakehin o kung ginagamit mo lamang sila bilang pagsuntok ng mga bag upang maipalabas ang singaw para sa ibang tao / problema na nakakaabala sa iyo.
• Uminom ng isang bagay na gusto mo upang makatulong na pakalmahin ka.
• Minsan mas mahusay na magsulat ng isang sulat sa halip na direktang makipag-usap sa tao.
• Sumulat ng isang liham o mensahe sa isang tao tungkol sa iyong nararamdaman, ngunit HUWAG Ipadala. Sa oras na tapos ka na ipahayag ang iyong damdamin, malamang na mawawala ang iyong galit.

Mga babala

• Kung sa anumang punto ay isinasaalang-alang mong saktan ang iyong sarili o ang iba, humingi kaagad ng tulong.
• Lumayo kaagad kung napagtanto mong pinapayagan mong magalit ang iyong galit o nagiging marahas.
• Ang galit ay hindi kailanman dahilan upang atakehin o abusuhin ang mga tao sa paligid mo (pisikal o pasalita). Maaari kang ipadala sa bilangguan para dito.
• Maunawaan na ang galit ay isang likas na damdamin. Ano ang ginagawa natin sa galit na iyon na nakakasira sa ating kalusugan, ating mga ugnayan, at ang pang-unawa na mayroon sa atin ang iba.