Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang protina ay itinuturing na isang "macronutrient", o isang pagkaing nakapagpalusog na kailangan ng katawan ng tao sa maraming halaga. Ito ay dahil ang katawan ay gumagamit ng protina upang gawin ang lahat mula sa mga buto at buhok hanggang sa mga kalamnan at dugo. Gayunpaman, hindi katulad ng mga taba at karbohidrat, ang katawan ng tao ay hindi nag-iimbak ng protina, kaya napakahalaga na magkaroon ng isang pare-pareho na halaga ng protina sa pamamagitan ng pagdiyeta. Ang pag-aaral tungkol sa mga pagkaing mayaman sa protina at kung paano isasama ang mga ito sa iyong diyeta ay magiging madali para sa iyo na magdagdag ng protina.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Magdagdag ng Protina sa Iyong Diet

1. 

   Magdagdag ng pagkaing-dagat at sandalan na karne sa iyong diyeta. Ang pagkaing dagat at manok ay dalawang mayamang mapagkukunan ng protina. Hindi lamang iyon, ngunit ang pagkaing-dagat at manok ay mas mahusay din kaysa sa iba pang mga karne ng protina dahil medyo mababa ang taba.
   • Hindi lamang sila isang mayamang mapagkukunan ng protina, maraming mga pagkaing-dagat tulad ng salmon ay mayaman din sa malusog na puso na omega-3 fatty acid.
   • Ang madilim na kulay ng manok ay medyo mas taba kaysa sa puting karne. Bilang karagdagan, dapat mong alisin ang balat ng manok bago iproseso upang mabawasan ang dami ng puspos na taba.
   • Ang baboy loin ay din ng isang mayaman na puting karne na mayaman sa protina. Ang Tenderloin ay mas mababa kaysa sa manok, ngunit mas payat kaysa sa pulang karne.

2. 

   
   
   Pumili ng maniwang baka. Para sa mga pinggan na nangangailangan ng karne ng baka, dapat kang pumili ng matangkad na baka. Ang lean beef ay karaniwang may 1 gramo lamang na puspos na taba kaysa sa walang balat na manok. Maaari kang pumili mula sa pinakamataas na karne ng hita, tenderloin, ribs at ground beef. Ang 100 g ng sandalan na baka ay naglalaman ng mas mababa sa 10 g ng taba, 4.5 g mas mababa puspos na taba at mas mababa sa 95 mg ng kolesterol.
   • Bilang karagdagan sa pagiging mapagkukunan ng protina, naglalaman din ang iron beef, iron, zinc at vitamin B12.
   • Dapat mong piliing bumili ng karne na may label na "tenderloin" o "karne sa hita" kapag nais mong bumili ng matangkad na karne.

3. 

   
   
   Taasan ang paggamit ng mababang-taba na gatas ng hayop. Ang gatas, keso at yogurt ay pawang mga pagkaing mayaman sa protina. Kahit na, ang buong gatas ay mataas sa calories, kaya kailangan mong pumili ng gatas na mababa ang taba (halimbawa, 1% fat o skim milk) upang ma-maximize ang protina at mabawasan ang mga calorie.
   • Ang mga produktong gatas ay mayaman din sa calcium at maraming mga produkto ang pinatibay ng bitamina D.
   • Gumamit ng Greek o Icelandic yogurt bilang isang meryenda na mayaman sa protina. Ang isang 180-gramo na paghahatid ng yogurt ay naglalaman ng 14 gramo ng protina, kumpara sa 10 gramo ng mababang-taba na yogurt.

4. 

   
   
   Kumain ng mas maraming itlog. Ang mga itlog ay ang pinakamaliit na mapagkukunan ng protina. Sinabi ng American Heart Association na ang mga malulusog na matatanda ay maaaring kumain ng isang itlog sa isang araw.
   • Tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas, maaari mong i-maximize ang protina at bawasan ang paggamit ng taba sa pamamagitan ng pagdiyeta. Ang mga puti ng itlog ay naglalaman ng halos 50% na protina at naglalaman ng halos walang taba. Kaya't maaari mong paghiwalayin ang mga yolks at puti. Bilang kahalili, maaari kang maghanap ng mga puti ng itlog at basahin nang mabuti ang label upang matiyak na ang mga puti ng itlog ay hindi nagdaragdag ng asin.

5. 

   Magdagdag ng beans sa iyong diyeta. Ang mga beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at puno ng hibla at mga nutrisyon na nagpapanatili sa iyo ng buo. Samakatuwid, ang beans ay ang pinakamahusay na pagpipilian upang mapalitan ang pulang karne sa maraming pinggan. Ang 1/2 tasa ng beans ay naglalaman ng higit na protina kaysa sa 30 gramo ng inihaw na steak.

6. 

   Kumain ng maraming mga soybeans. Ang mga soybeans ay mayaman din sa protina, mas mababa sa taba kaysa sa iba pang mga pagkain, na ginagawang mabuti para sa kalusugan ng puso.

7. 

   Gumamit ng mga mani bilang meryenda. Ang mga Almond, cashews at pecan ay medyo mababa sa calory (mga 160 calories / 30 g). Ang mga nut ay naglalaman ng tungkol sa 5-6 g ng protina / 30 g at mataas sa hibla, ginagawang mas malusog kaysa sa matamis at naproseso na meryenda.
   • Iwasang kumain ng mga mani na maalat o nakabalot / inihaw sa langis. Ang mga pinatuyong beans ay ang pinakamahusay na pagpipilian upang ma-maximize ang paggamit ng protina at limitahan ang mga calorie.

8. 

   Isaalang-alang ang pagkuha ng suplemento o protina na pulbos. Ang mga taong kulang sa protina o aktibo sa pisikal ay dapat isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag. Bilang karagdagan, nagbebenta din ang mga grocery store ng mga protein bar o protein powders sa makatuwirang presyo na maaari mong idagdag sa mga smoothies, shake, cereal at marami pang ibang pinggan.
   • Basahing mabuti ang label upang matiyak na naglalaman ito ng hindi bababa sa 6 g ng protina bawat paghahatid at mababa sa asukal at mababa sa taba.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Kinakalkula ang Mga Pangangailangan sa Protina

1. 

   Tukuyin ang iyong mga pangangailangan sa protina batay sa edad. Maraming tao ang nag-iisip na ang pagdaragdag ng mas maraming protina ay mas mahusay. Gayunpaman, dapat kang kumunsulta tungkol sa inirekumendang pang-araw-araw na dosis ng protina. Ang pinakamahusay na paraan ay batay sa edad:
   • Mga bata 1-3 taon: 13 g
   • Mga bata 4-8 taon: 19 g
   • Mga bata 9-13 taon: 34 g
   • Batang babae 14-18 taong gulang: 46 g
   • Kabataan 14-18 taon: 52 g
   • Mga kababaihan 19-70 taon at mas matanda: 46 g (71 g para sa mga buntis o lactating na kababaihan)
   • Mga Lalaki 19-70 taon pataas: 56 g

2. 

   Alamin ang dami ng protina sa ilang mga karaniwang pagkain. Ang pag-alam sa dami ng protina sa mga karaniwang pagkain ay kapaki-pakinabang sa pagtaas ng iyong paggamit ng protina.
   • Ang 1 tasa ng gatas ay naglalaman ng 8 g ng protina
   • Ang isang 90 g piraso ng karne ay naglalaman ng 21 g ng protina
   • Ang 1 tasa ng lutong beans ay naglalaman ng 16 gramo ng protina
   • 1 garapon ng yogurt 8 ans ay naglalaman ng tungkol sa 11 g ng protina

3. 

   Kalkulahin ang iyong kinakailangan sa protina ayon sa bahagi o sa pang-araw-araw na diyeta. Ang dami ng protina sa gramo ay maaaring mahirap isipin. Samakatuwid, maaari mong kalkulahin upang ang pang-araw-araw na pag-inom ng protina ay nagkakaroon ng 10-35% ng mga calorie.

4. 

   Tukuyin kung kailangan ng labis na protina. Ang mga atleta at matatanda ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa inirekumendang pang-araw-araw na dosis (RDA) upang mapanatili ang kalusugan ng kalamnan at paggana ng buto. Ang mga taong nangangailangan ng maraming ehersisyo, ang mga taong higit sa 65 taong gulang o may sakit sa bato o metabolismo ay dapat kumunsulta sa isang dietitian o doktor upang malaman kung paano makalkula ang mga pang-araw-araw na kinakailangan sa protina.
   • Ang mga vegetarian at vegans ay dalawang grupo na nasa peligro ng isang kakulangan sa protina. Gayunpaman, ang isang di-karne na diyeta ay maaari pa ring magbigay ng sapat na protina. Maaari kang makahanap ng iba pang mga artikulo tungkol sa kung paano magdagdag ng protina sa isang vegetarian diet.

5. 

   Suriin ang iyong kasalukuyang diyeta. Maaari kang makakuha ng sapat na protina (kahit na sapat para sa pisikal na aktibidad) sa pamamagitan ng iyong kasalukuyang diyeta. Maaari mong itago ang isang tala ng uri at dami ng pagkain araw-araw sa loob ng isang linggo (kasama ang meryenda, inumin at suplemento). Kung ang isang pagkain ay may label, kalkulahin ang dami ng protina sa gramo bawat paghahatid; sa kabilang banda, posible na hanapin ang dami ng protina sa pagkain batay sa isang online lookup table.

6. 

   Basahin ang impormasyon sa nutrisyon sa label. Dapat mong ugaliing basahin ang nilalaman ng protina ng ilang mga karaniwang pagkain, tulad ng gatas, upang planuhin ang iyong pang-araw-araw na diyeta at matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina. Bilang kahalili, pumili ng mga pagkain na pinatibay ng protina tulad ng mga inuming pampalakasan o mga pagkaing nakakapalakas ng enerhiya.

7. 

   Isama ang protina ng hayop at halaman sa bawat pagkain. Ang pagkonsumo ng iba't ibang mga mapagkukunan ng pagkain ay tumutulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina nang hindi kinakailangang gumastos ng sobrang oras sa paghahanda ng meryenda, lalo na para sa mga kumakain ng mga pagkaing batay sa karne. Ang pagkain ng inirekumendang bilang ng mga servings bawat araw para sa mga produktong pagawaan ng gatas, buong butil, gulay at sandalan na protina (tulad ng isda o manok) ay makakatulong na maibigay ang mga pangangailangan ng protina ng average na tao. anunsyo

Payo

• Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina (isang itlog o isang garapon ng Greek yogurt) sa isang salaan kasama ang mga high-fiber cereal, tulad ng buong-trigo na tinapay, ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling busog at kumain ng mas kaunti.

Babala

• Huwag mag-focus ng sobra sa suplemento ng protina, kalimutan ang tungkol sa iba pang mga nutrisyon. Ang balanseng diyeta na may buong hanay ng mga prutas at gulay at sa itaas na pagkain ay perpekto.
• Sa ilang mga kaso posible na ubusin ang labis na protina at humantong sa pagtaas ng timbang o maraming mga problema sa kalusugan.