Nilalaman

• Mga hakbang

Ang isang malusog na diyeta ay isa sa pinakamabisang paraan upang maprotektahan ang puso. Ang tamang diyeta ay makakatulong upang makontrol ang timbang, makontrol ang presyon ng dugo, babaan ang kolesterol at mabawasan ang panganib na magkaroon ng sakit na cardiovascular Kung tiningnan bilang bahagi ng isang lifestyle sa halip na isang panandaliang plano, ang isang malusog na diyeta ay magbibigay ng pinakamahusay na proteksyon para sa puso.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Manatili sa isang diyeta na malusog sa puso

1. 

   Protektahan ang iyong puso sa isang diyeta na mababa ang taba. Ang isang mataas na taba na diyeta ay nagdaragdag ng iyong peligro ng labis na timbang, baradong mga ugat, mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, atake sa puso at stroke. Samakatuwid, dapat kang kumain ng mas mababa sa 3 servings ng fat bawat araw. Ang isang paghahatid ay katumbas ng isang kutsarita ng mantikilya. Dapat mo:
   • Suriin ang label upang makita kung ano ang mga taba na naglalaman ng mga pagkain. Ang mga saturated fats ay karaniwang solid fats tulad ng mantikilya at tupa.Ang mga taba na ito ay nagdaragdag ng mga antas ng kolesterol at ang panganib ng sakit sa puso. Kaya, ubusin nang mas mababa sa 14 g ng puspos na taba bawat araw.
   • Ang mga trans fats ay nagdaragdag din ng antas ng kolesterol, pinapataas ang peligro ng mga baradong arterya at atake sa puso. Dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 2 gramo ng trans fat bawat araw. Ang mga pagkain na may "bahagyang hydrogenated" na taba ay maaaring trans fat.
   • Ang mga hindi nabubuong taba tulad ng hindi nakapag-asdang fat at polyunsaturated fats ay mas malusog kaysa sa saturated at trans fats. Ang dalawang mabubuting taba na ito ay matatagpuan sa mga langis, abukado at mani.
   • Inirekomenda ng Mayo Clinic (USA) ang pag-ubos ng mga sumusunod na mapagkukunan ng taba: langis ng oliba, langis ng canola, langis ng halaman at langis ng nuwes; abukado; mga mani; ang margarine ay hindi naglalaman ng mga trans fats; Mababang kolesterol margarine tulad ng Benecol, Promise Activ at Smart Balance. Ang mas mahusay na mapagkukunan ng taba ay kinabibilangan ng: mantikilya, mantika, bacon fat, full-fat sabaw, cream sauce, non-milk cream / whipped cream, hydrogenated fat, cocoa butter, tsokolate, langis ng niyog, langis langis ng palma ng palma at langis ng palma ng palma.

2. 

   
   
   Kumain ng iba`t ibang prutas at gulay. Maraming tao ang mayroong diyeta na walang sapat na prutas at gulay. Dapat kang kumain ng halos 4-5 na servings ng prutas at gulay bawat araw. Ang isang paghahatid ay katumbas ng isang tasa. Ang mga gulay ay mababa sa taba at mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at mineral.
   • Ang pinakamahusay na paraan ay ang kumain ng sariwa o frozen na prutas at gulay. Kung bibili ka ng mga de-latang prutas at gulay, pumili ng mga produktong mababang sodium na nababad sa tubig o katas.
   • Iwasan ang mga pritong gulay, pinirito sa harina o may mga creamy sarsa. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa taba. Ang de-latang prutas na babad sa matamis o frozen na syrup at naglalaman ng idinagdag na asukal ay nagdaragdag ng iyong paggamit ng calorie.
   • Maghanda ng meryenda mula sa mga sariwang prutas at gulay at dalhin ito kung sakaling gutom ka. Maaari kang magdala ng mga nakahandang prutas at gulay upang magtrabaho o paaralan upang kainin sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga mansanas, saging, pipino, berdeng kampanilya, karot ay mga gulay at prutas na makakatulong lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan at ginhawa para sa mga abalang tao.

3. 

   
   
   Kumain ng maniwang, walang taba na karne. Ang mga malulusog na mapagkukunan ng sandalan na karne ay may kasamang manok at isda. Limitahan ang iyong pag-inom ng mataba na pulang karne. Ang pagbuo ng taba at kolesterol sa mga ugat ay nagdaragdag ng peligro ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso at atake sa puso. Dapat mong limitahan ang iyong pagkonsumo ng karne sa 6 na servings bawat araw. Ang paghahatid ay 30 g ng karne o isang itlog.
   • Salain ang taba at balat. Karaniwan may isang layer ng taba sa ilalim ng layer ng balat.
   • Maghurno, mag-ihaw o ihaw sa halip na pagprito ng langis.
   • Ang salmon, herring, at tuna ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid na makakatulong makontrol ang mga antas ng kolesterol. Sa halip na karne, dapat mong kainin ang mga isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
   • Ang isang diyeta na mayaman sa isda ay lalong mahalaga para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol at iba pang mga panganib sa sakit sa puso.

4. 

   
   
   Kontrolin ang iyong timbang sa 6-8 servings ng buong butil bawat araw. Ang buong butil ay mayaman sa mga sustansya, na ginagawa mong mas mabilis ang iyong pakiramdam kaysa sa naprosesong puting tinapay. Ang pagkain ng buong butil ay maaari ring makatulong na makontrol ang mga laki ng bahagi. Ang paghahatid ay isang hiwa ng tinapay o kalahating tasa ng bigas. Upang madagdagan ang iyong pag-inom ng buong butil, dapat mong:
   • Bumili ng buong harina ng trigo sa halip na puting harina.
   • Kumain ng buong pasta ng trigo at tinapay sa halip na pasta at puting tinapay.
   • Kumain ng brown rice sa halip na puting bigas.
   • Ang barley at bakwit ay mahusay na mapagkukunan ng buong butil at hibla.
   • Kumain ng oatmeal sa halip na mga naprosesong cereal. Kung nais mong kumain ng mga naprosesong butil, pumili ng isa na nagbibigay ng hindi bababa sa 5 gramo ng hibla sa bawat paghahatid.
   • Huwag kumain ng mga muffin, mga nakapirming waffle, donut, biskwit, instant na tinapay (hindi nag-paste para sa natural na pagbuburo), mga cream cake, inihurnong produkto at mga noodle ng itlog.

5. 

   Kontrolin ang paggamit ng taba sa mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Ang mga produktong may gatas ay nagbibigay ng calcium at bitamina D na kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan ng buto. Gayunpaman, dapat mong ubusin ang mga mababang-taba, mababang asin na mga produkto ng pagawaan ng gatas upang maiwasan ang makapinsala sa puso. Ang labis na asin ay nagdaragdag ng presyon ng dugo at ang isang mataas na taba na diyeta ay nagdaragdag ng mga antas ng kolesterol at nagdaragdag ng panganib sa atake sa puso; Ang buong gatas (unsaturated) na mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng keso at yogurt ay naglalaman ng mataas na antas ng puspos na taba at asin. Ang isang paghahatid ay katumbas ng isang tasa. Dapat ka lamang kumain ng hanggang sa 3 servings ng gatas bawat araw.
   • Kumain lamang ng low-salt cheese.
   • Uminom ng low-fat o skim milk, kumain ng low-fat o skim yogurt, at iwasan ang mga high-fat na sarsa. Ang mga restawran ay madalas na gumagawa ng mga cream sauces na naglalaman ng whipped cream na may mataas na nilalaman ng taba.

6. 

   Bawasan ang panganib ng mataas na presyon ng dugo sa isang mababang diyeta na diyeta. Ang mataas na presyon ng dugo o mataas na presyon ng dugo ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng sakit sa puso Maaari mong babaan ang iyong presyon ng dugo, sa gayon mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, sa pamamagitan ng pagbawas sa dami ng asin sa iyong diyeta. Huwag kumain ng higit sa 2300 mg ng asin bawat araw. Upang bawasan ang pagkonsumo ng asin, maaari kang:
   • I-clear ang garapon ng asin sa mesa. Maraming mga tao ang may ugali na magdagdag ng asin sa isang pinggan bago kainin ito. Samakatuwid, dapat mong alisin ang pot pot sa mesa upang masira ang ugali na ito.
   • Huwag magdagdag ng asin sa pagluluto ng tubig o pasta. Maaari ka pa ring magdagdag ng asin kung kailangan ito ng isang recipe, ngunit gupitin ito sa kalahati. Halimbawa, gumamit ng asin kung nais mong maghurno ng toast, ngunit maaari mong bawasan ang dami ng asin.
   • Basahin ang mga label ng mga produktong de-latang pagkain. Maraming mga de-latang pagkain ang nagdagdag ng asin. Kung maaari, bumili ng mga pagkaing de-lata na mababa ang asin. Ang sodium ay nasa asin, kaya maaari kang makakita ng isang label ng produkto na nagsasabing "mababang sosa".
   • Palitan ang maalat na meryenda ng mga gulay. Sa halip na maalat ang mga chips, crackers, o mani, subukan ang mga karot o mansanas.

7. 

   Limitahan ang mga matamis. Ang asukal ay mataas sa kaloriya ngunit mababa sa nutrisyon at hibla. Sa madaling salita, malamang na kumain ka nang labis kung kumain ka ng matamis. Ang labis na katabaan ay nagdaragdag ng iyong panganib ng sakit sa puso, kaya kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng asukal. Kumain lamang ng 5 o mas kaunti na mga matamis bawat linggo. Ang isang paghahatid ay katumbas ng isang kutsarita ng asukal o halaya.
   • Ang mataas na antas ng mga karbohidrat (binago ng katawan sa asukal) ay nakakaapekto rin sa mga antas ng triglyceride, na direktang nakakaapekto sa kalusugan ng puso.
   • Huwag kumain ng mga candies, cake, cookies, puddings at mga inihurnong gamit.
   • Huwag magdagdag ng asukal sa tsaa o kape.
   • Uminom ng nasala na tubig sa halip na mga matatamis na inumin.
   • Limitahan ang paggamit ng mga artipisyal na pangpatamis tulad ng Splenda, NutraSweet at Equal.
   anunsyo

Paraan 2 ng 2: Ang mga pagbabago sa pamumuhay na nauugnay sa mga gawi sa pagkain

1. 

   Subaybayan kung ano ang kinakain mo. Subaybayan ang bilang ng mga paghahatid at iwasan ang labis na pagkain. Kung kinakailangan, sukatin ang dami ng pagkain sa isang tasa upang maging ugali nitong tantyahin ang laki ng bahagi.
   • Ang paggamit ng maliliit na pinggan ay pumipigil sa iyo mula sa labis na pagkain.
   • Hindi kinakain ang lahat ng pagkain kapag lumalabas. Sa mga restawran, ang dami ng pagkain na hinahain ay madalas na higit pa sa malusog na halaga. Kung sa tingin mo ay masarap ang pagkain, maaari mong hilingin sa staff na magbalot.

2. 

   Limitahan ang mga inuming nakalalasing. Ang alkohol ay mataas sa calories. Ang pag-inom ng labis na alkohol ay nagdaragdag ng panganib ng labis na timbang, na kung saan ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso. Kung nais mo, uminom lamang ng alak sa katamtaman.
   • Ang mga kababaihan at kalalakihan na higit sa 65 ay dapat na uminom ng hindi hihigit sa isang paghahatid ng alkohol bawat araw.
   • Ang mga lalaking wala pang 65 taong gulang ay dapat na may higit sa dalawang paghahatid ng alkohol bawat araw.
   • Isang paghahatid na katumbas ng 350 ML ng beer, 150 ML ng alak o 45 ML ng mga espiritu.

3. 

   Hindi naninigarilyo upang pigilan ang mga pagnanasa. Maraming mga tao ang hindi nais na tumigil sa paninigarilyo na iniisip na ang paggawa nito ay magiging sanhi sa kanila upang makakuha ng timbang. Gayunpaman, ang paninigarilyo ay nagdaragdag ng panganib na tumigas at makitid ng mga ugat, na kung saan ay nagdaragdag ng presyon ng dugo, ang panganib na atake sa puso, at pinapataas ang panganib ng sakit sa puso at stroke. Kung kailangan mo ng tulong sa pagtigil sa paninigarilyo at mapamahalaan mo pa rin ang iyong timbang, dapat mong:
   • Kausapin ang iyong doktor o magpatingin sa isang tagapayo.
   • Kumunsulta sa isang rehistradong dietitian para sa tamang menu.
   • Sumali sa mga pangkat ng suporta o tawagan ang mga hotline ng suporta.
   • Kausapin ang iyong doktor tungkol sa gamot o therapy na kapalit ng nikotina.

4. 

   Mag-ehersisyo upang madagdagan ang mga calories na iyong nasusunog. Tinutulungan ka ng ehersisyo na mawalan ng timbang at mapanatili ito. Hindi lamang iyon, ngunit ang ehersisyo ay makakatulong din sa pagbaba ng presyon ng dugo at antas ng kolesterol.
   • Sumali sa 75-150 minuto ng pisikal na aktibidad bawat linggo. Maaari kang mag-ehersisyo nang higit pa kung may sapat na oras. Kasama sa mainam at hindi magastos na mga pisikal na aktibidad ang paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, at palakasan tulad ng basketball o soccer.
   • Kung kailangan mong babaan ang iyong presyon ng dugo at kolesterol, gumawa ng hindi bababa sa 40 minuto ng pisikal na aktibidad 3-4 beses sa isang linggo. Magulat ka na makita kung gaano kabilis ang proporsyon ng iyong katawan.
   anunsyo