Nilalaman

• Payo
• Babala

• Pumili ng isang aktibidad na aerobic na talagang nasiyahan ka. Kung interesado kang mag-ehersisyo, mas madaling sundin ang pamumuhay ng ehersisyo. Mayroong maraming mga ehersisyo sa aerobic na hindi nangangailangan sa iyo na sumali sa gym tulad ng jogging, paglalakad, hiking, pagbisikleta, pagsayaw at paglangoy.
• Kung wala kang oras upang magsanay ng 30 minuto sa isang araw, mayroong isang madaling paraan upang makahanap ng mga paraan upang maging mas aktibo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kung gumagawa ka ng isang trabaho sa mesa, samantalahin ang pahinga upang mabilis na maglakad sa labas. Umakyat sa hagdan sa halip na sumakay ng elevator. Gumawa ng mga gawaing bahay sa loob ng bahay o sa bakuran ng 20-30 minuto, o maglakad kung kailangan mong lumabas sa labas ng pagmamaneho.

anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Mga ehersisyo sa tiyan

1. 

   
   
   Mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan. Kadalasan mahirap i-tone ang lugar na ito, kaya't ito ang lugar na dapat bigyang-pansin. Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay upang ma-target ang ibabang kalamnan ng tiyan.
   • Pag-eehersisyo ng Scissor: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakataas sa hangin sa isang anggulo ng 45-90 degree, depende sa iyong kakayahang umangkop. Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig at dahan-dahang ibababa ang iyong kanang binti hanggang sa ilang sentimetro mula sa lupa. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin sa iyong kaliwang binti. Patuloy na kahalili sa pagitan ng iyong mga binti. Subukang gumawa ng hindi bababa sa 10 tuluy-tuloy na pag-uulit.
   • Mga binti: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga paa na nakataas ang ilang sentimetro sa itaas ng lupa. Pagpapanatiling tuwid ng iyong tuhod, dahan-dahang iangat ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong mga paa ay patayo sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan nang hindi hinayaan ang iyong mga paa na hawakan ang lupa. Ulitin ang ehersisyo.
   • Baluktot na tao. Umupo sa iyong mga binti na naka-cross at arm tuwid sa harap mo, ang mga daliri ng iyong mga kamay ay magkadikit. Huminga sa. Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan, dahan-dahang ibalik ang iyong itaas na katawan sa kanan mga 45 degree. Mapapaso. Lumiko sa gitna at ulitin sa kaliwang bahagi. Ulitin ang ehersisyo.
   • Tandaan na kapag nakakataas ng mga binti o gumagawa ng ehersisyo sa gunting, ang iyong ibabang likod ay dapat palaging nasa sahig, kung hindi man ay maaari kang magdusa ng mga pinsala sa likod.

2. 

   
   
   Gawin ang mga kalamnan sa itaas na tiyan. Ang mga kalamnan sa itaas na tiyan ay nasa ibaba lamang ng sternum, na kailangan mo ring mag-ehersisyo upang magkaroon ng isang toned na anim na pack. Narito ang ilang mga ehersisyo para sa itaas na abs.
   • Baluktot ng tiyan na may mga paa sa sahig: Humiga sa iyong likod na baluktot ang mga tuhod na 45 degree at paa sa sahig. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib, o ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo nang hindi hinawakan ang iyong ulo. Huminga habang ginagamit ang iyong core upang iangat ang iyong ulo at balikat mula sa lupa, patungo sa iyong mga tuhod. Ang ibabang likod ay patag pa rin sa lupa. Pagkatapos huminga nang palabas habang dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa lupa.
   • Crunches na may matataas na binti: Magpasok ng isang baluktot na posisyon, ngunit sa halip na panatilihin ang iyong mga paa sa lupa, iangat ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod. Ang pagpapanatiling iyong mga binti at ibabang likod ay nasa sahig pa rin, iangat ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga binti habang humihinga ka. Pagkatapos ay lumanghap habang dahan-dahan kang bumababa sa lupa. Ulitin
   • Pagtaas ng balakang: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso na naka-cross sa iyong dibdib. Kung ikaw ay isang nagsisimula, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig na nakaharap sa mga palad. Pagkatapos, itaas ang iyong mga paa upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nakaharap sa kalangitan. Gamitin ang iyong abs upang maiangat ang iyong balakang mula sa sahig. Ulitin

3. 

   
   
   Gawin ang krus na kalamnan ng tiyan. Huling ngunit hindi pa huli, kailangan mong i-tone ang iyong mga kalamnan ng tiyan na dayagonal. Ang kabiguang gawin ang mga kalamnan sa tiyan ng tiyan ay magiging sanhi ng pag-unlad ng kalamnan ng gitnang kalamnan, kung gayon ang anim na pakete ay magmukhang kakaiba. Narito ang mga ehersisyo upang mai-tone ang mga kalamnan ng tiyan.
   • Baluktot sa gilid: Tumayo nang patayo sa iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang, pagkatapos ay dahan-dahang yumuko sa isang gilid sa iyong baywang, igalaw ang iyong itaas na katawan sa kanan. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin sa kaliwa. Kung nais mong gawing mas mahirap ang paglipat, maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa mga gilid, nagdadala ng isang mabibigat na bagay tulad ng isang bote ng tubig habang baluktot.
   • Mga baluktot sa cross-tiyan: Humiga sa iyong likod na nakataas ang mga binti at baluktot ang tuhod sa isang 45-degree na anggulo, magkalayo ang mga binti sa balakang. Ito ang pinakamadali kapag ang iyong mga paa ay inilalagay sa isang patag na ibabaw tulad ng isang sopa. Pagkatapos gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, gamit ang gitnang kalamnan upang maiangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin upang ang iyong kaliwang siko ay hawakan ang iyong kanang tuhod. Huminga nang palabas habang angat mo ang iyong katawan at lumanghap kapag bumalik ka sa panimulang posisyon.
   • Mga baluktot na cross-tiyan ng Russia: Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng mabibigat na bagay. Itaas ang iyong itaas na katawan sa sahig. Ituwid ang iyong mga bisig na patayo sa iyong katawan, at iikot ang iyong katawan sa gilid habang humihinga ka. Bumalik sa panimulang posisyon habang lumanghap. Ulitin at isulat ang tao sa kabilang panig. Para sa isang mas mahirap na paglipat, maaari kang mag-ehersisyo habang nagdadala ng isang mabibigat na bagay tulad ng isang bote ng tubig, bigas o malaking diksyunaryo.

4. 

   Gawin ang tabla. Mahalaga ang plank para sa anumang pangkat ng abs dahil inililipat nila ang lahat ng kalamnan ng tiyan kasama ang maraming iba pang mga pangkat ng kalamnan. Paano ito gawin: kumuha sa isang posisyon ng pushup, gamitin ang iyong mga siko upang suportahan ang iyong katawan sa halip na ang iyong mga kamay. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at tiyaking hindi lumubog ang iyong balakang. Kontrata at higpitan ang lahat ng mga kalamnan sa paligid ng tiyan, hindi pinababayaan ang tiyan na lumubog. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari.
   • Relaks ang iyong ulo at tumingin sa sahig.
   • Kapag nagpraktis ka muna, dapat mong hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo bawat oras, pagkatapos ay unti-unting taasan ang oras ng pagpapanatili.
   • Upang mapanatili ang pagkakahanay ng iyong katawan, magsanay sa harap ng isang salamin.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pagsubaybay sa iyong pag-unlad

1. 

   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain at ehersisyo. Para sa anumang programa sa ehersisyo, ang pag-journal ay isang mahusay na paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad at sukatin kung natutugunan mo ang iyong mga layunin.
   • Itala nang maingat ang lahat ng iyong kinakain at lahat ng mga ehersisyo na ginagawa mo araw-araw.
   • Ang isang journal ay maaaring makatulong sa iyo na alamin kung aling mga bahagi ng iyong diyeta at ehersisyo ang regular na kailangan ng pagpapabuti.

2. 

   Sukatin ang iyong bilog na baywang. Dahil ang kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba, ang mga sukat na ito ay mas mahalagang sukatan kaysa sa timbang kapag sinusuri ang pag-unlad.
   • Ang pagsukat sa iyong baywang lingguhan ay magpapataas sa iyong pakiramdam ng responsibilidad at masasalamin ang nagawang pag-unlad.
   • Para sa isang tumpak na pagsukat, maaari kang gumamit ng isang ordinaryong pinuno, na direktang sumusukat sa itaas ng buto ng balakang.
   • Huwag sukatin ang damit. Relaks ang iyong kalamnan at huwag isuksok sa iyong tiyan.

3. 

   Kumuha ng mga larawan bago at pagkatapos ng pagsasanay. Dahil madalas kaming tumingin sa salamin araw-araw, maaaring mahirap mapansin ang pag-unlad sa paglipas ng panahon nang hindi kumukuha ng mga larawan.
   • Kumuha ng mga larawan ng iyong katawan tuwing dalawang linggo at ihambing sa mga nakaraang larawan. Ang pagpansin ng mga pagbabago sa iyong katawan ay magbibigay sa iyo ng labis na pagganyak.
   anunsyo

Payo

• Ang mga ehersisyo sa cardio at ang tamang diyeta ay maaari ring makatulong sa iyong makabuo ng anim na pack abs.
• Paghaluin ang mga ehersisyo. Ito ay isang paraan upang ang iyong katawan ay hindi masanay sa rehimeng ehersisyo, upang matulungan kang hindi magsawa at sumuko.
• Ang cross abs ay isa sa pinakamabilis na lumalagong mga grupo ng kalamnan at sila rin ang pinakamahirap hawakan, kaya kailangan mong gumawa ng regular na plank upang manatiling matatag.
• Kung nais mong mawala ang isang malaking halaga ng taba sa tiyan, dapat kang mag-focus muna sa diyeta at ehersisyo sa aerobic. Kapag natapos mo na ang pagbawas ng timbang, maaari kang magsimulang gumawa ng mga pagsasanay sa tiyan. Sa ganitong paraan hindi mo masayang ang pagsisikap na itaguyod ang iyong abs sa ilalim ng layer ng taba.

Babala

• Upang maiwasan ang pinsala sa likod, kailangan mong gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa tiyan sa kutson. Kung wala kang isang kutson sa pagsasanay, maaari kang gumamit ng isa o dalawang kumot.
• Huwag masyadong pagsisikapan ang iyong sarili. Ang layunin ay madama ang pagkapagod ng kalamnan, hindi sakit.
• Kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong diyeta o ehersisyo, lalo na kung nagkakaroon ka ng mga problema sa kalusugan.
• Kapag nag-ehersisyo ang iyong mas mababang abs, siguraduhing panatilihing patag ang iyong ibabang likod sa sahig upang maiwasan ang mga pinsala sa likod.