Nilalaman

• Payo
• Babala

• Magsimula sa isang tuwid na posisyon sa likod. Maaari kang gumamit ng kutson para sa ginhawa. Ilagay ang iyong mga palad sa magkabilang panig.
• Itaas ang iyong mga paa sa lupa upang ituro ang mga ito hanggang sa kisame. Ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang "L".
• Nakatuon sa paggamit ng iyong ibabang kalamnan ng tiyan, dahan-dahang iangat ang iyong balakang mula sa sahig at panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Hawakan nang isang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong balakang pabalik sa sahig. Gumamit ng makinis, kinokontrol na paggalaw - huwag bounce o haltak.
• Ulitin Magsanay hanggang masimulan mong makaramdam ng "pagod" o gawin ito ng apat na beses, 15 beses bawat isa.
• Upang madagdagan ang bigat ng ehersisyo, panatilihin ang iyong mga bisig mula sa sahig. Maaari mong panatilihin ang iyong mga bisig sa itaas ng lupa o itaas ang mga ito sa itaas.

Swing ng pag-angat ng paa. Ang ehersisyo na may kalakhang lakas na ito ay hinihiling na mag-hang ka mula sa isang bar. Bukod sa pagbuo ng mas mababang mga kalamnan ng tiyan, pinalalakas din ng ehersisyo ang mahigpit na hawak sa kamay. Gawin ang sumusunod na ehersisyo:

• Mag-hang sa ilalim ng isang solong sinag o isang matibay na crossbar. Gumamit ng isang medium-width na hawakan. Dapat ituro ng diretso ng iyong katawan ang lupa na bahagyang baluktot ang iyong balakang.
• Itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay bumuo ng isang 90 degree (L) na anggulo sa iyong katawan. Hawakan ang posisyon na ito ng 1 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon.
  • Iwasan ang pag-ikot, pag-jerk o pag-alog ng iyong mga paa sa pagsasanay na ito. Ang maling pustura ay maaaring maging sanhi ng sakit o kahit pinsala.
• Magsanay hanggang sa pakiramdam mong mainit o gumawa ng 3-4 na pag-uulit para sa 10-20 reps.
• Mayroon ding maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito. Upang gawing mas madali ang ehersisyo, maaari kang gumamit ng isang espesyal na idinisenyong patayong bangko na may padding upang itapat ang iyong mga bisig dito. Kung nais mong maging mas mahirap ang ehersisyo, panatilihing tuwid ang iyong mga binti habang nakataas o magdala ng mga sobrang timbang sa pagitan ng iyong mga paa.Mag-ingat, gayunpaman, kung nais mong gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito dahil ang sobrang pag-aangat ng timbang sa pagmamadali ay humahantong sa peligro ng herniation ng disc.

Mga baluktot sa tiyan. Ang simpleng pag-eehersisyo sa tiyan ay isang mahusay na karagdagan sa anumang pag-eehersisyo ng tiyan. Gawin ang sumusunod na ehersisyo:

• Magsimula sa iyong likuran gamit ang iyong mga paa na nakataas upang bumuo ng isang "tuktok ng mesa" - iyon ay, iangat ang iyong mga binti sa iyong mga tuhod baluktot. Sa madaling salita, ang iyong hita ay dapat na nasa isang 90 degree na anggulo sa lupa at ang iyong shin ay dapat na nasa isang 90 degree na anggulo sa iyong hita.
• Palawakin at ituwid ang mga braso gamit ang mga palad na dumadampi sa sahig. Narito kung paano mapanatili ang iyong balanse.
• Panatilihin pa rin ang iyong ibabang likod at gamitin ang iyong abs upang maiangat ang iyong balakang mula sa sahig. Ang kanang tuhod ay umakyat hanggang sa dibdib.
• Hawakan ang posisyon na ito ng 1 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong balakang sa sahig.
• Magsanay hanggang sa pakiramdam mong mainit o gawin ito ng maraming beses, bawat 12-20 reps.
• Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghawak ng isang maliit na dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa. Gayunpaman, laging mag-ingat kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan na may timbang upang maiwasan ang pinsala.

Gumawa ng V-hugis na pagsasanay sa pagbaluktot ng tiyan Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng balanse sa isang posisyon na nangangailangan ng mas mababang lakas ng tiyan upang mapanatili at mapanatili ang posisyon na iyon. Ang tagal mong hawakan ang iyong tiyan sa hugis V, mas pagod ka sa pakiramdam. Gawin ang sumusunod na ehersisyo:

• Magsimula sa isang tuwid na posisyon sa likod.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid, dahan-dahang at maingat na iangat ang iyong mga binti at katawan ng tao sa isang 45-degree na anggulo sa sahig. Ang katawan ay dapat na bumuo ng isang "V" na ang mga hips ay hawakan sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at mapanatili ang isang malakas, proporsyonadong postura ng ehersisyo.
• Higpitan ang iyong abs at gamitin ang iyong mga bisig upang mapanatili ang iyong balanse. Ang ilang mga tao ay mas madali itong gawin ang ehersisyo na ito kung maiunat mo ang iyong mga braso kahilera sa sahig, ang mga bisig ay tumuturo sa parehong direksyon tulad ng iyong mga binti. Gayunpaman, kung gagawin mo ito, huwag gamitin ang iyong mga bisig upang suportahan ang iyong mga binti.
• Hawakan ang iyong pustura Hawakan ang posisyon na ito hanggang sa tingin mo ay mainit, karaniwang mga 30 segundo hanggang 2 minuto. Ulitin kung kinakailangan.

Panatilihin ang isang balanseng pamumuhay ng ehersisyo para sa iyong mga pangunahing kalamnan. Kahit na ang hugis ng V na abs ay lubos na nakasalalay sa taba ng katawan, genetika, at pagiging matatag ng mga ibabang kalamnan ng tiyan, pinakamahusay na mapanatili ang isang komprehensibong gawain sa pag-eehersisyo para sa core. Hindi lamang nito binibigyan ang abs ng isang "kabuuang" kagandahan sa halip na hindi timbang o hindi pantay, ngunit nagpapabuti din ng pangkalahatang lakas at kalusugan. Ang isang malakas na kalamnan ng gitnang ay madalas na nauugnay sa pagtigil ng sakit sa likod at iba pang mga karaniwang karamdaman. Kaya bago ka magpasya na lumikha ng isang hugis V na abs, dapat kang gumawa ng isang plano sa pag-eehersisyo yung iba ng gitnang kalamnan. Narito ang ilang mga ehersisyo upang isaalang-alang:

• Ikiling ang iyong tiyan. Ang simpleng ehersisyo na ito ay isang pagkakaiba-iba ng pangunahing pagbaluktot ng tiyan kung saan parehong kasangkot ang mga kalamnan ng intercostal at ang gitnang pangkat.
• Pagsisinungaling at pag-angat ng puwitan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong mas mababang likod nang walang labis na pagsusumikap. Isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong may mas mababang sakit sa likod.
• Umabante. Huwag kalimutan na ang mga balakang at binti ay bahagi rin ng core! Ang hakbang sa unahan ay ang ehersisyo na masidhi ng timbang, na nangangahulugang bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga hita, pigi, balakang at likod, nagpapabuti din ito ng balanse.
• Pose ng yoga. Ang Yoga ay isang napaka-epektibo at nakakarelaks na paraan upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Mayroon din itong isang tonelada ng mga benepisyo sa gilid, kasama ang pagtaas ng tibay at balanse.

anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Mawalan ng taba sa katawan

1. 

   Gumawa ng ehersisyo sa cardio. Ang Cardio ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng calories (at magsunog ng taba, kung isama sa isang malusog na diyeta). Ang Cardio ay may maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan - ang pagsasama ng cardio sa isang nakagawiang ehersisyo ay maaaring magpababa ng rate ng puso, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, taasan ang pang-araw-araw na antas ng enerhiya at lumikha ng isang pakiramdam ng kapakanan. Mayroong maraming mga ehersisyo sa cardio na nangangailangan ng napakakaunting mga espesyal na kagamitan o walang pamumuhunan sa pananalapi, halimbawa, milyon-milyong mga tao sa buong mundo ang nagsasanay ng jogging, paglalakad, paglangoy, at paglalakad araw-araw. at pagbibisikleta. Ang iyong katawan ay tulad ng isang oven, kailangan mo lamang magsindi ng apoy upang makita ang mga resulta.
   • Ang jogging ay isa sa mga madaling paraan ng pag-eehersisyo ngunit nangangailangan ng maraming pagsisikap at mabisa. Balansehin ang jogging sa jogging at paglalakad upang mapalakas ang iyong metabolismo. Pahinga ng kahit isang araw sa pagitan ng mga tumatakbo na session mabigat, ngunit subukang gumawa ng magaan na ehersisyo sa day off, tulad ng kalahating oras na paglalakad.

2. 

   Uminom ng maraming tubig. Matagal nang iniisip na ang inuming tubig ay maaaring makatulong o mapadali ang pagbawas ng timbang. Gayunpaman, ang pinakamahalaga sa lahat ay ang mahahalagang papel nito para sa karamihan sa mga paggana ng katawan. Dahil sinimulan mo ang cardio (sana), maraming tubig ang nawala sa pamamagitan ng pawis, kaya dapat kang magbigay ng mga kahaliling likido upang mapanatili kang gising, nakatuon at malusog. Maraming mga pagkain ang inirerekumenda na uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig (250ml / tasa) bawat araw.

3. 

   Isaalang-alang ang pagsasanay na may paglaban. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang pagsasanay sa cardio, hindi pagsasanay sa paglaban (pagsasanay sa lakas), ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang ilang mga mahilig sa fitness ay matatag na naniniwala sa kombinasyon ng cardio na may pagsasanay sa paglaban, na binabanggit ang impormasyon na ang cardio ay maaaring magsunog ng taba ngunit bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng Ang mga ehersisyo sa paglaban ay maaaring dagdagan ang iyong pangkalahatang metabolismo, at sa gayon ay madaragdagan ang iyong baseline na calorie na sinunog bawat araw. Kung ikaw ay nasa diyeta sa pagbaba ng timbang, maaaring mahirap magtayo ng maraming kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa paglaban. Gayunpaman, mapapabuti mo ang iyong pangangatawan, at ayon sa ilang mga mapagkukunan, mabawasan nito nang malaki ang dami ng nawalang kalamnan sa pagbawas ng timbang, at sa halip ay pangunahing magsusunog ng taba.
   • Kung talagang nais mong mag-ehersisyo kasama ang paglaban, pumunta para sa isang malusog, balanseng pamumuhay sa pag-aangat ng timbang, at pumili ng mga ehersisyo na gumagamit ng iyong sariling masa ng katawan. Gawin ito nang dahan-dahan - huwag kailanman magsimulang mag-ehersisyo na may napakabigat na timbang na kaagad, o mapinsala ang pinsala.

4. 

   Taasan ang pangkalahatang lakas ng motor. Ang pinaka-mabisang paraan upang mawala ang taba ay hindi mahirap pag-diet o pag-eehersisyo ng oras, na kung saan ay lalong mahirap kapag hindi ka makahanap ng libreng oras sa iyong iskedyul. Maghanap lamang ng mga pagkakataon upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na antas ng pisikal na aktibidad. Halos anumang trabaho upang manatiling aktibo sa araw ay may metabolic boosting effect, kaya't ang mga aktibidad na ito ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang. Subukang maghanap ng mga paraan upang madagdagan ang iyong paggalaw sa lahat ng mga aktibidad:
   • Lumipat mula sa bahay patungo sa trabaho. Sa halip na sumakay ng motorsiklo, isaalang-alang ang paglalakad, jogging, o pagbibisikleta. Maghanap ng mga pagpipilian sa pampublikong transportasyon na nangangailangan ng paglalakad sa mga hintuan.
   • Nagtatrabaho Kung ang trabaho ay nangangailangan ng pag-upo buong araw, maghanap ng pagkakataong makalabas sa upuan na iyon. Isaalang-alang ang pagbili ng isang nakatayong desk o paglalakad sa mesa, o kung posible ilagay ang iyong computer sa isang kahon o dalawa upang lumikha ng isang nakatayong desk para sa "mahirap na tao". Ang pagbabago ng iyong gawain sa desk ay isang magandang ideya din upang maiwasan ang sakit sa likod.
   • Mamahinga sa bahay. Sa halip na mahiga sa sopa nanonood ng TV, patuloy na gumalaw sa treadmill o gumawa ng mga simpleng pagsasanay sa sahig (tulad ng paglukso at paglukso).

5. 

   Pagpapasiya at pasensya. Hindi mo maaaring makuha ang kagandahang ito ng katawan pagkatapos ng isang araw o mahigit pa. anunsyo

Payo

• Malusog na pagkain. Ang kahalagahan ng pagkain at pag-inom ay hindi masasabi, ngunit mas mahalaga ito kaysa sa anumang ehersisyo na ginagawa mo. Kung nais mo ang mga resulta kailangan mong kumain ng tamang pagkain.
• I-minimize ang mga inuming may asukal tulad ng soda. Ang mga inuming ito ay sumisira sa bawat diyeta mula pa sa simula. Pinapayagan kang "gantimpalaan" ang iyong sarili, ngunit dapat kang magtrabaho para sa gantimpala. Gantimpalaan lamang ng 1 oras bawat linggo o 3 beses bawat dalawang linggo. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na maaari mong palayawin ang iyong sarili sa buong araw, isang pagkain lamang o isang bote ng softdrinks. Huwag tangkilikin ito sa mabilis na pagkain, dahil ang mabilis na pagkain ay tumatagal ng maraming araw upang makabawi.
• I-maximize ang paggamit ng protina. Ang protina ay ang bloke ng gusali ng katawan, naglalaman ng mga amino acid na mahalaga para sa pagpapaunlad ng lahat ng mga sistema sa katawan, kabilang ang mga kalamnan. Dapat kang kumain ng isang minimum na 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang. Ang Protein Shakes ay isang mahusay na mapagkukunan ng sandalan na protina.
• Kapag nakamit mo ang pangunahing katatagan at ang V-uka ay nagsisimulang lumabo, dapat mong hanapin ang advanced na mode ng ehersisyo.
• Gumawa ng isang komprehensibong pag-eehersisyo ng iyong abs dahil kailangan mong magkaroon ng mahusay na kalamnan ng tiyan. Ang maraming mga ibabang pagsasanay sa tiyan ay nakasalalay din sa itaas na mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan ng intercostal, kaya dapat mo ring gawin ang mga ito.
• Taasan ang iyong paggamit ng taba sa pangkalahatan dahil ang taba ay nakakatulong sa protina upang makabuo ng kalamnan. Subukang ubusin ang mga saturated, monounsaturated, at polyunsaturated fats. Limitahan ang mga trans fats dahil nakakapinsala sa katawan.
• Kung gusto mong kumain ng matamis ngunit ayaw mong kumain ng asukal, pagkatapos ay kumain ng mga pagkain na walang asukal. Ang mga bagay tulad ng mga inuming vegetarian ay itinuturing na walang asukal. Ang isang mahusay na pangpatamis ay matamis na damo, na kung saan ay 200 beses na mas matamis kaysa sa asukal (hindi mo na kailangang gamitin ito nang labis).

Babala

• Huwag gumawa ng mabibigat na pag-aangat, ang ilang ehersisyo ay maaaring maging traumatiko, kaya't kailangan ng isang "tagasunod" na mag-ehersisyo.
• Huwag gutumin ang iyong sarili. Gawing bahagi ng iyong buhay ang malusog na pagkain, hindi isang pansamantalang yugto. Kaya dapat mong ubusin ang sapat na caloriya para sa pang-araw-araw na mga aktibidad, ngunit hindi hihigit sa kinakailangan. Kumain ng higit pa sa umaga upang mapalakas ang enerhiya, ngunit hindi gaanong sa gabi.