May -Akda:
Laura McKinney
Petsa Ng Paglikha:
8 Abril 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Ang paghahangad, na kilala rin bilang disiplina sa sarili, pagpipigil sa sarili o pagpapasiya, ay ang kakayahang kontrolin ang pag-uugali, emosyon, at konsentrasyon. Ang kapangyarihan ba ay nauugnay sa iyong kakayahang labanan ang mga salpok, upang agad na alisin ang pagnanasa upang makamit ang isang layunin, ang kakayahang makabisado ang mga hindi nais na saloobin, damdamin o salpok, at ang kakayahang umangkop. ang sarili mo Ang kagustuhan ng isang tao ay maaaring matukoy ang kakayahan ng isang tao na makatipid para sa katatagan sa pananalapi, pumili ng positibong kalusugan ng pisikal at mental, at maiwasan ang paggamit ng gamot o pang-aabuso. Maaari kang lumipat patungo sa iyong layunin at bumuo ng paghahangad sa pamamagitan ng pagpapatuloy na subukang matanggal kaagad ang iyong pagnanasa upang makontrol ang iyong mga hinahangad. Ang gawain na ito ay nagtatayo ng kontrol sa salpok, tulad din ng ehersisyo na makakatulong upang makabuo ng kalamnan sa paglipas ng panahon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagtatakda ng isang Layunin sa Pag-uugali
Suriin ang iyong mga nakagawian. Kung sinusubukan mong pagbutihin ang iyong paghahangad, malamang na wala kang kontrol sa mga salpok na negatibong nakakaapekto sa isang bahagi ng iyong buhay. Ang ilang mga tao ay nakikipagpunyagi sa buhay nang may kalooban, habang para sa iba, ang paghahangad ang kanilang "kahinaan". Kilalanin ang mga lugar na kailangan muna ng pagpapabuti kung maraming lugar para sa pagpapabuti dahil dapat kang tumuon sa isang bahagi lamang.- Halimbawa, baka mahirapan kang gumawa ng pangako sa pagkain. Nakakaapekto ito sa iyong pangkalahatang kalusugan at kalidad ng buhay.
- Halimbawa, nahihirapan kang kontrolin ang iyong mga gawi sa paggastos, kaya't hindi ka makatipid ng pera upang makabili ng mga magagandang bagay para sa "malalaking" okasyon.
Lumikha ng isang sukat ng paghahangad. Lumikha ng iyong sariling sukatan upang sukatin ang paghahangad. Maaari mong sukatin sa isang sukat na 1-10, ang 1 ay ganap na isawsaw sa mga bagay na nais mong iwasan, at 10 ay mahigpit na pagsunod sa mga mabibigat na patakaran na itinakda mo para sa iyong sarili. O maaari kang gumawa ng isang mas simpleng sukat ng form na "wala, kaunti, higit pa, maraming". Ang barometer ay maaaring tumagal ng maraming mga form, ngunit ito ay isang pagkakataon para sa iyo upang masuri ang iyong sarili.- Halimbawa, kung nahanap mo ang iyong sarili na nag-iimbak ng mga Matamis at fast food araw-araw, maaari mong bigyan ang iyong sarili ng isa o dalawa na puntos sa isang 1-10 na sukat.
- Kung nasasabik kang bumili ng hindi kinakailangang mga item dahil nabebenta ang mga ito, o namimili ka online at bumili ng hindi kinakailangang mga item dahil lamang sa nababato ka, maaari mong ibigay sa iyong sarili ang "wala" Sukat ng paghahangad na pigilin ang pamimili.
Magtakda ng mga pangmatagalang layunin para sa pagbabago. Ang unang hakbang sa pagpapabuti ng sarili ay magtakda ng mga layunin para sa pagbabago. Ang mga layunin ay dapat na malinaw, tiyak, at makakamit. Kung ang layunin ay hindi siguradong at hindi masuri, mahirap matukoy ang pag-unlad sa pagkamit nito.- Halimbawa, ang hindi malinaw na layunin sa pagkain ay "kumain ng mas malusog". Ito ay mas malusog kaysa sa pangkalahatang pakikinig kaya mahirap malaman kung naabot mo ang layuning 'mas malusog'. Maaari kang magtakda ng mas tiyak na mga layunin tulad ng "mawalan ng 20 kg sa isang malusog na paraan", "magkasya sa numero 8 na damit" o "alisin ang pag-asa sa asukal".
- Ang hindi malinaw na layunin na nauugnay sa paggastos ay "gumastos ng mas kaunti". Muli, ang layuning ito ay hindi malinaw at hindi masusuri. Dapat ay mayroon kang mas tiyak na mga layunin tulad ng "pag-save ng 10% ng suweldo", "pag-save ng 60 milyong VND" o "pagbabayad ng utang sa credit card".
Magtakda ng mga panandaliang sub-layunin. Isa sa mga pinaka mabisang paraan upang makamit ang malalaking (tila napakalaki) na layunin ay ang magtakda ng mga panandaliang layunin bilang isang gabay sa mahabang paghakot. Mga layunin sa panandaliang kailangan ding maging tiyak, masusukat at hahantong sa iyong pangmatagalang layunin sa wakas.
- Halimbawa, kung sinusubukan mong mawala ang 20 kg, maaari mong gawin ang unang panandaliang layunin na "mawalan ng 5 kg", "ehersisyo ng 3 beses bawat linggo", "limitahan ang panghimagas sa 1 oras bawat linggo. ".
- Kung sinusubukan mong makatipid ng 60 milyong VND, maaari kang magkaroon ng isang panandaliang layunin ng "pag-save ng 10 milyong VND", "limitahan ang bilang ng mga pagkain sa 2 beses bawat linggo", "manuod ng mga pelikula sa bahay sa halip sapagkat ito ay nasa sinehan ”.
Bahagi 2 ng 4: Pag-antala ng Mga Pagnanasa
Palaging tandaan ang "malaking larawan". Ang pinakamahusay na paraan upang "sanayin" ang paghahangad para sa iyong sarili ay ang pagiging handa na isakripisyo ang iyong kasalukuyang mga hinahangad para sa pangmatagalan. Sa huli, ang gantimpala na nakukuha mo ay maaaring "maging malusog" o "matatag sa pananalapi", ngunit upang malaman kung paano sanayin ang paghahangad, pinakamahusay na mag-alok ng mga tiyak na gantimpala.
- Halimbawa, kung nasa proseso ka ng pagkawala ng timbang na sinusubukang kontrolin ang iyong mga gawi sa pagkain, ang panghuli na gantimpala ay maaaring pagbili ng isang bagong bagong hanay ng mga damit upang magkasya ang laki ng iyong katawan.
- Kung ikaw ang may kontrol sa iyong mga gawi sa pamimili, maaari kang mag-alok ng panghuli na gantimpala ng isang mamahaling item na hindi mo kayang bilhin dati. Halimbawa, maaari kang bumili ng isang mas malaking TV o pumunta sa isang nakakarelaks na bakasyon sa isang tropikal na isla kasama ang iyong mga kaibigan.
Tanggalin ang agarang pagnanasa. Ito ang kakanyahan ng paglinang ng paghahangad. Kapag naramdaman mo ang mapusok na tukso, napagtanto mo na ang talagang gusto mo ay isang instant na pakiramdam ng pagnanasa. Kung ang iyong mapusok na pag-uugali ay kabaligtaran ng iyong layunin, maaari kang makaramdam ng pagkakasala matapos mong pahintulutan ang iyong sarili sa pagnanasa.
- Upang mapigilan ang salpok ng agarang pagnanasa, subukan ang mga sumusunod na hakbang:
- Tandaan kung ano ang nais mong gawin
- Sabihin sa iyong sarili na naghahanap ka lamang ng isang instant na pagnanasa
- Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga mahaba at panandaliang layunin
- Tanungin ang iyong sarili kung sulit bang sumuko sa pagnanasang ito, maaari itong makaapekto sa iyong panghuliang layunin.
- Halimbawa, kung sinusubukan mong kontrolin ang iyong mga pagnanasa at nakatayo ka sa harap ng isang tray ng cookies sa isang pagdiriwang:
- Aminin na nais mo ang isa (o limang) cookies
- Tandaan na masisiyahan ng mga cookies ang iyong kasalukuyang kagutuman o salpok
- Ipaalala sa iyong sarili na papunta ka na sa pagkawala ng 20 kg at gantimpalaan ang isang bagong aparador
- Tanungin ang iyong sarili kung ang pansamantalang kasiyahan ng pagkain ng cookies ay nagkakahalaga ng pagpapalihis sa iyong daloy ng trabaho at ipagsapalaran na mawala ang iyong bagong aparador kapag natapos na ang lahat.
- Upang mapigilan ang salpok ng agarang pagnanasa, subukan ang mga sumusunod na hakbang:
Bigyan ang iyong sarili ng maliit na gantimpala sa buong pag-unlad. Ang pagganyak o gantimpala ay hindi magbabago ng iyong paghahangad, tutulungan ka lamang nila na maging mas tiwala sa daan patungo sa tagumpay. Sapagkat tumatagal ng mahabang oras upang maabot ang pangwakas na malaking gantimpala, maaari mong regaluhan ang iyong sarili ng mas maliit na mga gantimpala bilang isang "gabay" na isinasagawa.
- Halimbawa, kung mayroon kang isang pagkakasunud-sunod ng pagpili ng pagkain, maaari kang pumili ng iyong mga paborito sa katapusan ng linggo. Bilang kahalili, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang bagay na walang kaugnayan sa pagkain, tulad ng isang manikyur o isang masahe.
- Kung kontrolado mo ang iyong paggastos, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang regalo para sa pagtipid.Halimbawa, sa tuwing nakakatipid ka ng 10 milyong VND maaari kang gumastos ng 1 milyon upang gugulin ayon sa gusto mo.
Bahagi 3 ng 4: Pagsubaybay sa Pagsulong
Journal ng paghahangad. Isulat ang iyong mga pagtatangka sa kontrol ng salpok, kasama ang parehong matagumpay at hindi matagumpay na mga pagtatangka upang madagdagan ang iyong paghahangad. Siguraduhing sumulat sa mga detalye upang matulungan kang suriin ang sitwasyon sa paglaon.
- Halimbawa, maaari mong isulat ang sumusunod: "Ngayon kumain ako ng 5 crackers sa isang pagdiriwang sa opisina. Hindi ako kumain ng tanghalian kaya't nakaramdam ako ng gutom. Maraming tao roon, si Trang ay gumawa ng mga biskwit at patuloy niya akong hinihiling na kumain pa. "
- Isa pang halimbawa: "Ngayon ay nagpunta ako sa mall kasama ang aking asawa upang bumili ng bagong maong para sa aking anak na lalaki, at pinigilan kong bumili ng damit kahit na ipinagbibili ito. Binili ko lang ang bawat pantalon at umalis. "
Magkomento sa mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa mga desisyon na iyong ginawa. Maaari mong isulat nang detalyado ang sitwasyong nakikipaglaban ka o sumuko sa mga salpok ng pag-uugali, na nagkomento sa mga saloobin sa iyong isip. Maaari kang magdagdag ng emosyon, pagsasama sa iyo at lugar.
Maghanap ng karaniwang batayan sa iyong pag-uugali. Matapos mong isulat ang ilang mga pahina sa iyong journal, basahin muli at hanapin ang karaniwang batayan sa iyong pag-uugali. Tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan:
- Gumagawa ba ako ng isang mas matalinong desisyon kapag nag-iisa ako o kapag mayroon akong mga tao sa paligid?
- Mayroon bang tiyak na tauhan na "switch" ng aking mapusok na pag-uugali?
- Ang iyong emosyon (pagkabigo, galit, kaligayahan, atbp.) Nakakaapekto sa mapusok na pag-uugali?
- Mayroon bang isang tukoy na oras ng araw kung nahihirapan kang kontrolin ang iyong mapusok na pag-uugali (tulad ng gabi?)
Isaalang-alang ang pagpili ng isang visual na representasyon ng iyong pag-unlad. Maaari itong tunog hangal, ngunit ang mga tao ay madalas na tumutugon nang mas positibo kapag may isang tukoy na visual na representasyon ng pag-unlad. Kung makikita mo ang distansya na iyong nilakbay at kailangan mong puntahan, bibigyan ka nito ng higit na pagganyak.
- Halimbawa, kung susubukan mong mawalan ng 20 pounds, maaari kang maglagay ng barya sa isang garapon ng baso sa tuwing magpapayat ka. Kapag napansin mo ang dumaraming bilang ng mga barya sa garapon habang nagpapayat ka, malalaman mo ang iyong pag-unlad.
- Kung sinusubukan mong makatipid ng pera, maaari kang gumuhit ng isang termometro at kulayan ito upang maipakita kung magkano ang naiipon mong pera; Kapag naabot mo ang tuktok, naabot mo na ang iyong layunin. (Ang pamamaraang ito ay madalas na ginagamit na pagmamasid sa proseso ng pangangalap ng pondo).
Hanapin ang pamamaraan na gagana para sa iyo. Gamit ang iyong talaarawan o pag-iisip tungkol sa tagumpay o kabiguan sa pagkontrol sa salpok, makakaisip ka ng pamamaraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Maaari mong makita na ang pag-aalok ng mga lingguhang gantimpala ay isang malakas na paraan; O kailangan mo ba ng mga visual upang higit na pagtuunan ng pansin; o pagsusuri ng paghahangad sa isang sukatan ay magiging mas naaangkop. Nalaman mong ang pag-iisa, paglalakbay sa isang partikular na lugar, o kasama ang isang tao ay nagdudulot ng mapusok na pag-uugali. Ayusin ang iyong diskarte na nagpapalakas ng paghahangad upang umangkop sa iyong mga pangangailangan at sa sitwasyon. anunsyo
Bahagi 4 ng 4: Pagtakbo o Pagkaharap sa Pagkabigo
Ang pagkilala sa stress ay maaaring maging isang hadlang sa pag-unlad. Hindi mahalaga kung ano ang tiyak na mga layunin, ang stress sa trabaho o buhay ay maaaring makawala sa iyong pag-unlad. Gumamit ng mga kasanayang nakakagaan ng stress tulad ng pag-eehersisyo, pagkuha ng sapat na pagtulog, at paglalaan ng oras upang magpahinga.
Humanap ng mga paraan upang maiwasan ang tukso. Minsan ang pinakamahusay na paraan upang makitungo sa isang tukso ay ang pag-iwas dito. Kung hindi mo naramdaman na mayroon kang paghahangad na mapigilan ang mapusok na pag-uugali, pagkatapos ay subukang alisin ang kanilang mga pagkakataong lumitaw. Nangangahulugan din ito ng pag-iwas sa mga tao o sa kapaligiran na nakagugulat sa iyo. Hindi ito isang pangmatagalang solusyon, ngunit makakatulong ito sa iyo sa ilang mga sitwasyon o kung kailan ka pa nagsisimula.
- Halimbawa, kung nagkakaproblema ka sa pagkain ng mga salpok, kailangan mong linisin ang iyong kusina at ilayo ang pagkain mula sa hindi malusog na pagkain. Tanggalin ang anumang bagay na hindi umaangkop sa mga kinakailangan ng iyong bagong gawi sa pagkain at itapon ang mga ito.
- Kung nagsusumikap ka na hindi gumastos ng maraming pera, ang pera ay marahil ay mas mahusay kaysa sa isang credit card. O maaari kang umalis sa bahay nang walang anumang pera kung sa palagay mo wala kang kakayahan sa gawi sa paggastos na ito. Kung mayroong isang lokasyon na gumaganap bilang isang starter switch, tulad ng isang shopping mall, iwasang pumunta dito. Kung kailangan mo ng anumang bagay hilingin sa iba na bilhin ito para sa iyo.
Gamitin ang pag-iisip na "kung-pagkatapos". Ang isang pahayag na kung-pagkatapos ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung paano tumugon kapag natutukso. Maaari kang "magsanay" kung paano tumugon sa sitwasyon sa pamamagitan ng pag-iisip ng kung ano ang mangyayari. Makatutulong ito sa iyo kapag nasa isang kaakit-akit kang sitwasyon.
- Halimbawa, kung alam mong pupunta ka sa isang pagdiriwang na may maraming cookies, maaari mong gamitin ang pahayag na kung-pagkatapos ay "Kung inaanyayahan ako ni Trang na kumain ng cookies, pagkatapos ay tatanggi kong magalang ang 'sa iyo ngunit Nagdiyeta ako, salamat 'at pagpunta sa kabilang panig ng silid'.
- Kung sinusubukan mong kontrolin ang iyong paggastos, maaari kang gumamit ng isang pahayag na kung-pagkatapos ay tulad ng, "Kung may nakikita akong nais na ibinebenta sa mall, isusulat ko ang pangalan at presyo ng produkto. sa labas at pabalik ng bahay. Kung nais ko pa rin itong bilhin kinabukasan, hihilingin ko sa aking asawa na bilhin ito para sa akin. "
Humingi ng paggamot. Kung susubukan mong kontrolin ang pulso nang mag-isa ngunit hindi ito epektibo, dapat kang humingi ng paggamot. Ang isang therapist ay maaaring magbigay ng tiyak na suporta at payo upang iwasto ang pag-uugali. Maaari nilang matukoy kung mayroong anumang mga pangunahing isyu na nakakaapekto sa iyong mapusok na pag-uugali.
- Ang ilang mga manggagamot ay dalubhasa sa kontrol ng salpok at nagbibigay-malay na pag-uugaling therapy ay maaaring maging epektibo sa paggamot sa mga taong nakikipag-ugnay sa mapusok o nakakahumaling na pag-uugali.
- Ang ilang mga uri ng mapusok na pag-uugali o mga problema sa paghahangad ay maaaring tulungan ng isang diskarte sa pag-uugali ng ugali, na pinapalitan ang mga hindi ginustong ugali (tulad ng pagkain ng cookies sa tuwing nakikita mo ito) ng iba pang mga gawi, ugali na mas kanais-nais (tulad ng inuming tubig).
