Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang mga batang 6 hanggang 13 taong gulang ay nangangailangan ng 9 hanggang 11 oras na pagtulog bawat gabi. Ang pangangailangan na ito ay maaaring maging napakahirap makamit kung nahihirapan kang makatulog. Karamihan sa mga pantulong sa pagtulog ay hindi ligtas para sa mga bata, kaya kailangan mong gumamit ng natural na mga solusyon upang mas madaling makatulog. Mayroong maraming mga paraan na ang mga bata ay maaaring makatulog nang mas mabilis, tulad ng paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga, pagsunod sa mga gawain sa pre-bed, pagsasanay ng mahusay na kalinisan sa pagtulog at paglikha ng isang komportableng kapaligiran sa pagtulog. .

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga

1. 

   Bumilang mula sa 100. Mahalagang mamahinga ang iyong isip upang makatulog, kaya't makakatulong ang pagbibilang mula sa 100. Habang nasa kama, isara ang iyong mga mata at simulan ang isang countdown sa iyong ulo mula sa 100 pababa (100, 99, 98, 97, atbp.) Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pag-relaks ng iyong isip at makatulog.
   • Kung nagbilang ka sa 1 at gising ka pa rin, subukang magbilang mula sa isang mas malaking bilang tulad ng 500, o kahit na 1,000.

2. 

   
   
   Sumulat ng talaarawan. Ang Journaling ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga at magsimula sa paghahanda para sa kama. Sumulat tungkol sa mga bagay na nangyari sa maghapon, sa mga bagay na kinatakutan o nag-aalala sa iyo, o anumang nais mong isulat. Ang pagpapahayag ng iyong mga saloobin sa isang pahina ay makakatulong sa iyong mamahinga at makatulog nang mas madali.
   • Subukang bumili ng isang talagang nakatutuwa na kuwaderno upang isulat bago matulog tuwing gabi.
   • Maaari mo ring gamitin ang talaarawan upang makagawa ng isang listahan ng mga bagay na nakakainis sa iyo o mga katanungang nais mong tanungin sa isang tao.

3. 

   
   
   Pagsasanay ng mga malalim na ehersisyo sa paghinga. Ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay maaari ring makatulong na makapagpahinga at makatulog. Humiga sa iyong likuran upang ito ay komportable. Halimbawa, maaari kang maglagay ng isa o dalawang unan sa ilalim ng mga tuhod at sa ilalim ng batok.
   • Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan (sa ibaba lamang ng rib cage), mga palad na nakaharap pababa. Nagsara ang mga daliri.
   • Susunod, kumuha ng isang mahaba, malalim na paghinga sa iyong tiyan. Habang lumanghap ka, dapat tumaas ang iyong tiyan, at dapat mong maramdaman na angat ng iyong mga kamay.
   • Pagkatapos ng ilang segundo, dahan-dahang huminga nang palabas at maramdaman na lumubog ang iyong tiyan.
   • Ulitin ang ehersisyo na ito para sa 10-15 na paghinga.

4. 

   
   
   Subukan ang isang dinamikong diskarte sa pagpapahinga - pag-igting ng kalamnan. Ito ay isang ehersisyo sa pagpapahinga na makakatulong upang palabasin ang pag-igting sa katawan mula ulo hanggang paa. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil sa stress at pagkabalisa, makakatulong ang ehersisyo na ito.
   • Upang simulan ang pabago-bagong pag-eehersisyo na ito, magsimula sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga kalamnan sa iyong mga daliri sa paa at hawakan ito ng halos 5 segundo, pagkatapos ay pakawalan upang makapagpahinga ang iyong mga daliri sa paa nang mga 30 segundo.
   • Susunod, magpatuloy sa guya at ulitin ang parehong pag-igting at pagpapahinga. Magpatuloy sa mga naturang paggalaw ng pag-igting hanggang sa tuktok ng iyong ulo.

5. 

   Uminom ng isang herbal na tsaa. Tanungin ang iyong ina o tatay na gumawa ka ng isang tasa ng herbal tea na may nakakarelaks na epekto. Maraming mga herbal tea na makakatulong na makapagpahinga sa iyo at gawing mas madaling makatulog. Ang ilang mga mabisang tsaa ay may kasamang:
   • Chamomile
   • Peppermint (perpermint)
   • Black Africa black tea (rooibos)
   • Prutas na tsaa
   anunsyo

Paraan 2 ng 4: Magsimula ng isang gawain sa pre-bed

1. 

   Maghanda upang simulan ang isang gawain ng pagbibigay ng kama 30 hanggang 60 minuto bago matulog. Ang iyong katawan ay mangangailangan ng oras upang makapagpahinga upang maghanda para sa pagtulog. Sa pamamagitan ng pagsisimula ng isang nakagawiang 30-60 minuto bago ang oras ng pagtulog, bibigyan mo ng oras ang iyong katawan upang makapagpahinga at makapagpahinga.

2. 

   Maligo at maligo. Ang isang mainit na paliguan bago matulog ay isang therapy na nagpapahinga at nagpapakalma sa mga kalamnan at isip nang madali. Subukang maligo nang maligo bilang bahagi ng iyong gawain sa oras ng pagtulog. Gamitin ang iyong paboritong foaming shower gel para sa isang shower at magbabad sa tub para sa 15-20 minuto, pagkatapos ay tuyo sa isang malinis na cotton twalya.

3. 

   Suot si Pijama. Ang isang mainit na pajama ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay at mas mahusay ang pagtulog. Pumili ng mga pana-panahong pajama. Halimbawa, kung taglamig at ang gabi ay medyo malamig, pumili ng pajama. Kung tag-araw at madalas kang maiinit sa gabi, gagana ang manipis na pajama tulad ng isang t-shirt at shorts.
   • Maaari mo ring gawin ang iba pang mga bagay upang makahanap ng ginhawa sa iyong sarili. Halimbawa, kung ang iyong mga paa ay malamig, maaari kang magsuot ng medyas. Kung mainit ang silid, i-on ang fan.

4. 

   Matugunan ang iba pang mga personal na pangangailangan. Matapos baguhin ang iyong pajama, kailangan mong matugunan ang iba pang mga personal na pangangailangan upang matiyak na mahusay ang pagtulog mo. Magsipilyo, maghugas ng mukha, uminom ng tubig, at gumamit ng banyo bago matulog.

5. 

   Makinig ng nakapapawing pagod na musika. Matutulungan ka ng musika na makapagpahinga, kaya't mahusay din itong karagdagan sa iyong gawain sa oras ng pagtulog. Pumili ng nakapapawing pagod na musika tulad ng klasikal na musika o jazz. Maaari ka ring makinig sa ilang mga kanta ng musika na mabagal-tempo ng isa sa iyong mga paboritong musikero. Ang bagay ay, tandaan na pumili ng nakapapawi at nakakarelaks na musika.

6. 

   Paliitin ang ilaw. Ang pagbawas ng ningning ng mga ilaw ay tumutulong sa katawan na palabasin ang melatonin, isang hormon na mahalaga para sa pagtulog na ginawa ng katawan. Ang ilaw ay maaaring makagambala sa paglabas ng melatonin ng katawan. Hindi mo kailangang patayin ang lahat ng mga ilaw, ngunit tiyaking patayin ang mga ilaw.
   • Halimbawa, ang isang maliit na lampara sa lamesa o ilaw ng gabi ay maaaring malabo upang matulungan kang makatulog.

7. 

   Matulog ka na. Matapos mong matugunan ang lahat ng iyong mga pangangailangan at gawing komportable at komportable ang iyong silid-tulugan, maaari kang humiga sa iyong kama at magsimulang magpahinga. Hindi mo kailangang makatulog kaagad, ngunit ang paghiga sa kama ay makakatulong sa pag-relaks ng iyong katawan at isip upang maghanda para sa pagtulog.

8. 

   Magsalita ng mahina o basahin ang isang kwento. Minsan makatulog ka agad, ngunit sa ibang mga oras maaaring kailanganin mo ng kaunting pagtulog upang makatulog. Kung hindi ka nag-aantok, kausapin ang iyong mga magulang upang makapagpahinga, o basahin ang isang kwento sa oras ng pagtulog upang makaramdam ng antok. anunsyo

Paraan 3 ng 4: Magsanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog

1. 

   Gamitin mo lang ang kama mo para matulog. Maaaring mas mahirap matulog habang gumagawa ng iba pang mga bagay sa kama kaysa sa pagtulog lamang. Tandaan na ang kama ay dapat para sa pagtulog lamang. Huwag manuod ng TV, maglaro o gumawa ng takdang aralin sa kama.

2. 

   Huwag kumain ng kahit 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung kumakain ka ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog, baka mas mahirap kang makatulog dahil natutunaw pa ng katawan ang pagkain. Subukang iiskedyul ang iyong huling meryenda para sa araw kahit 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Halimbawa, kung kailangan mong matulog ng 9pm, dapat mong huling kumain sa 7pm.
   • Huwag kumain nang labis, magmeryenda lamang. Halimbawa, maaari kang kumain ng isang slice ng toast o isang maliit na mangkok ng cereal na may gatas.
   • Huwag uminom ng anumang naglalaman ng caffeine pagkalipas ng 5:00 kung hindi man, ang caffeine ay maaaring maging mahirap na makatulog.

3. 

   Mag-iskedyul ng mga ilaw na gawain para sa huli na sa araw. Ang mga aktibidad na nangangailangan ng maraming enerhiya o nasasabik ka ay maaaring maging mahirap makatulog sa gabi. Mag-iskedyul ng mga aktibong aktibidad nang maaga sa araw at gugulin ang natitirang oras sa paggawa ng mas maraming nakakarelaks na aktibidad pagkatapos.
   • Halimbawa, maaari kang sumakay ng bisikleta, maglaro o sumipa ng soccer sa maagang hapon, pagkatapos ay basahin at makinig ng musika sa gabi.

4. 

   Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi. Ang isang nakapirming iskedyul ng pagtulog ay maaaring gawing mas madali para sa iyo upang makatulog dahil natutunan ng iyong katawan kung oras na upang matulog sa gabi. Manatili sa parehong oras ng pagtulog tuwing gabi, kahit na sa katapusan ng linggo.
   • Halimbawa, kung ang oras ng pagtulog sa araw ng trabaho ay alas-9, kakailanganin mo ring manatiling pareho sa natitirang linggo.
   • Ang paggising nang sabay sa tuwing umaga ay isang magandang ideya din.
   anunsyo

Paraan 4 ng 4: Lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog

1. 

   Kumuha ng kumportableng kama. Ang isang mahusay na kutson, malambot na sheet at kumportableng unan ay makakatulong sa iyo na makatulog. Kung hindi komportable ang kutson, sabihin sa iyong mga magulang na bumili ng bago. Kung ang mga sheet ay tila magaspang, tanungin ang iyong mga magulang na bilhin ang mga ito ng mas komportable.

2. 

   Pigilan ang labas ng ilaw at tunog mula sa pagpasok sa silid. Kung nakatira ka sa isang lugar na may maraming ingay, maaaring kailanganin mong magsuot ng mga earplug o buksan ang isang fan upang makagawa ng puting ingay. Pinapataas ng puting ingay ang dami ng kuwarto, kaya't mas malamang na gisingin ka ng mga random na ingay.
   • Hilingin sa mga magulang na bumili ng mga kurtina na labanan ang ilaw at harangan ang ingay upang gawing mas madidilim at mas tahimik ang silid.

3. 

   Suriin ang temperatura. Ang mga tao ay madalas na mas natutulog nang mas malamig ang silid (sa paligid ng 18 ° C). Tanungin ang iyong mga magulang kung maaari mong ayusin ang termostat na malapit sa temperatura na ito. Maaari mo ring ilagay ang isang fan sa isang silid upang palamig ang hangin.

4. 

   Nakasabit na mga larawan. Ang iyong silid-tulugan ay dapat na isang kaakit-akit, komportableng lugar para makatulog ka at mas mahusay na matulog. Subukang i-hang ang ilang mga larawan ng mga kaibigan at pamilya sa tabi ng iyong kama. Pumili ng mga larawan na magpapangiti at maging masaya sa iyo.

5. 

   Yakapin ang isang pamilyar na "kasama" habang natutulog. Isang bagay na sa tingin mo ligtas ka tulad ng isang manika, kumot, o pinalamanan na hayop ay maaaring makatulong na kalmado ka at makatulog nang mas mabilis. Tandaan na maglagay ng laruan o isang kumot na gusto mo sa kama bago ka matulog. anunsyo

Payo

• Ang ilang mga gamot ay maaaring makagambala sa pagtulog. Kausapin ang iyong mga magulang kung sa palagay mo ang gamot na iniinom mo ay nagpapahirap sa iyo na matulog. Maaaring ayusin ng iyong doktor ang dosis ng gamot o baguhin ang gamot. Huwag ihinto ang pag-inom ng iyong gamot nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor.
• Kung wala kang ilaw sa gabi, panatilihin ang iyong flashlight sa malapit (huwag buksan ang mga ilaw) upang mas ligtas ang pakiramdam.
• Kung hindi ka na isang teddy bear o kumot na edad, subukan ang isang alagang hayop o isang unan.
• Ang ilang mga suplemento sa pagtulog (tulad ng melatonin) ay maaaring ibigay sa mga bata - ngunit hindi masyadong nakasalalay sa kanila; Kung regular na ginagamit, ang mga produktong ito ay maaaring mapanganib at / o nakakahumaling.

Babala

• Kung nagkakaproblema ka pa rin sa pagtulog, hilingin sa iyong mga magulang na dalhin ka sa doktor. Maaaring sanhi ito ng isang sakit sa pagtulog o ibang kondisyong medikal.