Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Alam ng halos lahat na ang pagkain ng higit pang mga isda at isda ay bahagi ng isang malusog na diyeta, ngunit hindi alam ng lahat ang mga pangunahing dahilan kung bakit tayo dapat kumain ng mas maraming isda. Ang isa sa mga pangunahing pakinabang ng pagkain ng isda ay ang dami ng mga omega-3 na naroroon sa mga isda, lalo na sa ilang mga uri ng isda. Ang Omega-3 fatty acid ay mahalaga para sa pag-unlad ng utak at pangkalahatang kalusugan, kaya kailangan nating malaman kung paano mapakinabangan ang paggamit ng omega-3 sa pamamagitan ng pagpili ng mabuting isda. pinaka-naglalayong mapabuti ang diyeta. Sasabihin sa iyo ng susunod na artikulo kung bakit dapat kang kumain ng maraming mga omega-3, kung paano pumili ng mga isda na mayaman sa omega-3, at kung paano pumili ng pinakamahusay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Piliin ang tamang Isda

1. 

   
   
   Maunawaan kung gaano karaming omega-3 ang kailangan ng iyong katawan. Talaga, ang omega-3 ay isang polyunsaturated fatty acid na mahalaga para sa katawan. Ang Omega-3 ay tumutulong na bumuo ng parehong utak at pisikal, at sa partikular, ang omega-3 ay mayroon ding pangkalahatang mga anti-namumula na katangian. Gumagawa din ang acid upang mag-lubricate ng mga arterya upang mapigilan ang pagbuo ng plaka at maaaring makatulong na gamutin o maiwasan ang ilang mga kundisyon tulad ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, cancer, diabetes, at arrhythmia.
   • Ang pang-araw-araw na dosis ng omega-3 ay 1.1 g / araw para sa mga kababaihan, at 1.6 g / araw para sa mga kalalakihan, inirerekumenda ng mga eksperto. Gayunpaman, maaari mong taasan ang iyong paggamit ng omega-3 ng 2-3 g / araw.

2. 

   
   
   Pumili ng malamig na tubig sa tubig na maraming taba. Ang average na halaga ng omega-3 sa bawat isda ay nakasalalay sa pisyolohiya ng isda, diyeta, at tirahan. Ang mga isda na kumakain ng algae (o kumain ng maliliit na isda na kumakain ng algae), madalas na may mataas na DHA (isang bahagi ng omega-3), at ang DHA ay nakaimbak sa layer ng fat bilang pagkakabukod mula sa malamig na tubig, ang mga isda ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3.
   • Nasa ibaba ang isang talahanayan ng mga halagang ginamit para sa bawat uri ng mga isda na mataas sa omega-3 ayon sa tsart na ito, na kinakalkula bilang isang karaniwang laki ng paghahatid na 170g. Maaari kang mag-refer sa buong tsart para sa karagdagang impormasyon.
   • Salmon - 3.2 g
   • Mga Anchovies - 3.4 g
   • Pacific sardinas - 2.8 g
   • Pacific mackerel - 3.2 g
   • Atlantic mackerel - 2.0 g
   • Puting salmon - 3.0 g
   • Bluefin tuna - 2.8 g
   • Rainbow trout - 2.0 g

3. 

   
   
   Pinroseso kasama ang iba pang pagkaing-dagat. Dapat mong ubusin ang tungkol sa 220-340g omega-3 mayamang isda sa loob ng 1 linggo. Dapat mo ring pagsamahin sa iba't ibang iba pang mga pagkaing-dagat upang makatulong na madagdagan ang paggamit ng omega-3 at pagyamanin din ang pagkakaiba-iba ng pagkain. Nakasalalay sa mga calory na pangangailangan, ang bawat paghahatid ay maaaring saklaw mula 110-170g.
   • Nasa ibaba din ang isang talahanayan ng mga dami na ginamit para sa ilang mga species ng isda na katulad ng talahanayan sa itaas:
   • Canned tuna na may tubig- 1.4 g
   • Blue crab o King Alaskan crab - 0.8 g
   • Flounder - 1.0 g
   • Hipon o scallop - 0.6 g
   • Sea perch o cod - 0.4 g
   • Lobster - 0.2 g

4. 

   Alamin ang pinagmulan ng mga isda, kung paano itaas ito pati na rin kung paano ito mahuli. Ang Pranses ay may kasabihan na, "Ipinapakita mo ang kinakain mo," at gayundin ang mga isda. (Ipinapakita ng Isda ang kapaligiran kung saan ito nakatira.) Ang mga isda na nakatira sa isang malinis, malusog na kapaligiran at mahusay na nahuli at handa na magbigay ng higit pang mga omega-3 at hindi mahawahan ng ilang mga kasamang additives tulad ng mga lason. . Maraming tao rin ang naniniwala na mas masarap ang isda, mas madaling kainin.
   • Kung maaari, dapat kang pumili upang bumili ng isda na may malinaw na pinagmulan at tiyempo. Huwag ibase sa laki ng tindahan ngunit tukuyin ang kalidad at pinagmulan ng isda, dapat mong tanungin ang vendor para sa mas malinaw na impormasyon.
   • Dapat mong subukang bigyang pansin kung paano ka mangisda sapagkat ang paraan ng iyong pangingisda ay maaaring matukoy ang kalidad ng mismong isda.

5. 

   Limitahan ang iyong pag-inom ng mga isda na mataas sa mercury at iba pang mga lason. Isa sa pangunahing dahilan upang malaman kung saan nagmula ang isda ay upang makakuha ng karagdagang impormasyon tungkol sa potensyal na mahawahan ang isda. Halimbawa, ang mga PCB, isang pang-industriya na pollutant na nagdudulot ng cancer, ay natagpuang mas masagana sa mga sinasakang salmon kaysa sa ligaw na salmon.
   • Sa pagkakaalam namin, ang mercury ay nakakasagabal sa pag-unlad ng utak sa fetus at mga bata at nakakaapekto sa paggana ng utak sa mga may sapat na gulang. Lalo na pinapayuhan ang mga buntis na limitahan ang kanilang paggamit ng mga isda na mataas sa mercury, karaniwang kumakain lamang ng 340 g / linggo (2-3 servings), o kahit na mas kaunti kung pating at swordfish ito.
   • Ang malalaking mandaragit na isda ang pinakamalaking salarin, dahil ang malalaking mandaragit na isda ay madalas na kumakain ng maraming maliliit na isda na naglalaman ng mercury. Samakatuwid, kahit na naglalaman ito ng maraming mga omega-3, dapat kang maging maingat tungkol sa pagkain ng ilang mga species ng isda tulad ng pating, swordfish, eel, mackerel, marlin, orange roughy, at bluefin. Ang de-lata na tuna ay may katamtamang antas ng kontaminasyon ng tao, ngunit ang de-latang longfin tuna ay malamang na maglaman ng higit na mercury kaysa sa naka-kahong puting tuna.
   anunsyo

Paraan 2 ng 2: I-maximize ang iyong paggamit ng omega-3

1. 

   Balansehin ang omega-3 at omega-6. Ang Omega-6 ay isang polyunsaturated fatty acid na matatagpuan sa mga langis ng gulay tulad ng langis ng mais, cottonseed, soybeans, safflower, at sunflower. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagbawas ng pagkonsumo ng omega-6 habang ang pagtaas ng pagkonsumo ng omega-3 ay mas kapaki-pakinabang para sa kalusugan.
   • Ang isang ratio ng omega-6 sa omega-3 sa 1: 1 ay pinakamahusay, ngunit maaari mo itong dagdagan sa 2-4: 1.
   • Upang madagdagan ang ratio na ito, dapat kang kumain ng mas maraming isda at mas kaunting pritong fast food, tulad ng chips, cookies, donut, atbp.

2. 

   Ihanda nang maayos ang mga isda. Ang pagpili ng tamang isda ay ang unang hakbang. Ang pagsunod sa wastong paghahanda at paghahanda ng omega-3 upang mapanatili ang omega-3 mula sa maging labis na hindi malusog na taba o sodium (habang pampalasa rin) ay isang napakahalagang hakbang.
   • Maghurno ng isda sa halip na iprito ito, upang hindi madagdagan ang hindi ginustong omega-6 sa omega-3.
   • Upang mabawasan ang dami ng mercury at iba pang mga lason, ipinapayong alisin ang balat at panlabas na taba ng isda, na may posibilidad na maglaman ng pinakamaraming mga lason.
   • Kung balak mong alisin ang tubig mula sa de-latang tuna, dapat kang pumili ng de-lata na tuna na may tubig. Sa mga langis na naglalaman ng mas mataas na omega-3 kaysa sa tubig, ang pagpili ng de-latang isda na may tubig ay makakatulong upang malimitahan ang dami ng nawala na omega-3 kapag tinanggal ang tubig.

3. 

   Isama ang higit pang iba't ibang mga isda sa iyong diyeta. Marahil ay hindi mo gusto ang isda, o baka gusto mo lang kumain ng frozen na isda na pinirito, ngunit gumawa ng isang malikhaing pagsisikap na isama ang higit pang mga mayamang isda na omega-3 sa iyong menu ng hapunan.
   • Subukang palitan ang karne ng isda. Halimbawa, maaari mong gamitin ang salmon o tuna bilang kapalit ng baka o manok kapag nagluluto.
   • Maraming mga tao ang maaaring hindi gusto ng mga bagoong, ngunit ang isda na ito ay naglalaman ng maraming omega-3 at madaling magluto ng iba't ibang mga pinggan. Ang mga tinadtad na bagoong, halimbawa, ay maaaring matunaw sa isang paglubog na sarsa at tikman bilang maalat sa karne, ngunit hindi malansa. Subukang magdagdag ng mga bagoong sa iyong pasta sauce sa susunod.
   • Ang algae ay hindi isda, ngunit ang algae ay ang mga bloke ng omega-3 sa mga isda. Tulad ng mga damong-dagat at halamang dagat, ang algae ay nakakain at mayaman sa DHA, isang bahagi ng omega-3. Minsan maaari mong laktawan ang mga isda, at direktang kumain ng algae, o mas mabuti pa, isama ang omega-3-rich na isda sa iyong paboritong pagkain.

4. 

   Kumain ng iba pang mga pagkaing mataas sa omega-3. Ang mga Omega-3 sa isda ay naglalaman ng DHA at EPA, na kapwa kapaki-pakinabang para sa kalusugan. Samantala, ang mga omega-3 ng iba pang mga pagkain ay mataas sa ALA, at kahit na ang ganitong uri ng omega-3 ay may mas kaunting benepisyo, mahalaga ito para sa pag-convert sa iba pang mga omega-3. Ang isang tao na may kinakailangang 2000 kcal / araw ay kailangang ubusin ang tungkol sa 2.2-4.4 g ALA.
   • Ang ilang mga pagkaing nagbibigay ng ALA fatty acid - ay nasa pangkat ng omega-3, tulad ng soybeans, canola, walnuts, flaxseeds, at mga pagkaing mayaman sa ALA fatty acid tulad ng mga itlog at ilang uri ng peanut butter. iba pa).

5. 

   Isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento ng omega-3. Kung hindi ka makakakuha ng sapat na mga pagkaing omega-3, at nangangailangan ng omega-3 habang ikaw ay buntis, o nais mo lamang ng isang suplemento ng omega-3, kumunsulta sa iyong doktor. sa kung paano kumuha ng mga suplemento ng omega-3.
   • Ang pinaka-karaniwang suplemento ng omega-3 ay ang mga tabletas na langis ng isda. Ang ilang mga tao ay nagreklamo na ang langis ng isda na ito ay may isang hindi kasiya-siya, malasa lasa, ngunit sa kasalukuyan sa merkado maraming mga iba't ibang mga uri ng langis ng isda (at marami rin na may iba't ibang kontrol sa kalidad), kaya dapat mo Alamin kung aling langis ng isda ang angkop para sa iyo.
   • Karamihan sa mga tao ay nag-aalala tungkol sa kakulangan sa omega-3, ngunit ang pag-ubos ng labis na omega-3 ay maaaring mapanganib para sa ilan, dahil ang labis na omega-3 ay maaaring maging sanhi ng pagdurugo. Walang background na kumonsumo ng average ng higit sa 3g omega-3s bawat araw nang walang pahintulot ng iyong doktor.
   anunsyo

Babala

• Kung pinili mong dagdagan ang omega-3 na may langis ng isda, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago ito kunin. Ang pagkuha ng masyadong maraming mga suplemento ng omega-3 ay maaaring ilagay sa panganib na dumudugo para sa ilang mga tao.