Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Napakahalaga ng gatas para sa isang malusog na pamumuhay. Ang pag-inom ng 2-3 tasa ng gatas bawat araw ay magbibigay sa katawan ng sapat na calcium, posporus, magnesiyo, protina, bitamina A, B12, C, at D na kinakailangan at maaaring magpababa ng presyon ng dugo, pati na rin mabawasan ang peligro. sakit sa puso at uri ng diyabetis. Kung nag-aalala ka na hindi ka kumakain ng kinakailangang dami ng gatas araw-araw, ang ilang mga simpleng pagbabago sa iyong diyeta ay magpapadali upang makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo. .

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Uminom ng mas maraming gatas

1. 

   Uminom ng gatas araw-araw. Sa Estados Unidos, ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) ay naniniwala na ang mga bata at matatanda ay kailangang uminom ng 3 tasa ng mababang taba o hindi taba na gatas bawat araw (o gumamit ng isang katulad na dosis ng mga produkto ng pagawaan ng gatas) upang magawa Magbigay ng sapat na calcium at bitamina para sa katawan.
   • Kailangang uminom ng buong gatas ang mga bata hanggang sa edad na 2 at pagkatapos ay lumipat sa 2% na taba.
   • Kung hindi mo gusto ang lasa ng gatas, maaari kang magdagdag ng mga pabangong tulad ng banilya, saging, o samyo ng strawberry.

2. 

   
   
   Magdagdag ng gatas sa maiinit na inumin. Maaari kang magdagdag ng gatas sa tsaa, kape, o mainit na tsokolate. Lilikha ang gatas ng isang maayos na pagkakapare-pareho habang pinapaliit ang kaasiman at kapaitan sa iyong inumin.
   • Mag-ingat, gayunpaman, na ang pagdaragdag ng gatas sa tsaa ay binabawasan ang mga benepisyo ng pag-inom ng tsaa. Ang protina sa gatas ay makagambala sa pagsipsip ng mga kapaki-pakinabang na antioxidant flavonoid na karaniwang matatagpuan sa tsaa.

3. 

   
   
   Gumamit ng hindi taba na pulbos na gatas. Maaari mong gamitin ang pulbos na gatas para sa anumang resipe na nangangailangan ng gatas, at maaaring idagdag sa kape bilang kapalit ng mga hindi pang-gatas na cream powder sapagkat napaka-masustansiya at walang taba. Maaari ka ring magdagdag ng hindi taba na pulbos na gatas sa isang tasa ng hilaw na gatas upang doble ang dami ng iyong natupok na bitamina.

4. 

   
   
   Pinoproseso ang tsokolateng gatas. Upang lumikha ng inumin na nasisiyahan ang parehong mga matatanda at bata, gumawa ng iyong sariling lutong bahay na tsokolate gatas.
   • Paghaluin ang pulbos ng cocoa, vanilla extract, sariwang gatas at asukal ayon sa panlasa. Ito ay isang simple, masarap na resipe na kapwa kasiya-siya para sa matamis na pagnanasa at naglalaman ng walang mga additives tulad ng paunang ginawa na gatas na tsokolate.

5. 

   Naging mas malikhain. Maaari kang magdagdag ng gatas at iba't ibang mga recipe upang gawing mas mataba at mas makinis ang mga pagkain, habang binibigyan pa rin ang iyong katawan ng labis na bitamina at kaltsyum.

6. 

   Gumamit ng gatas upang makagawa ng isang makinis. Ang pagdaragdag ng gatas sa mga smoothies ay lilikha ng lapot at tataas ang dami ng mga bitamina at nutrisyon.
   • Gumamit ng isang mahusay na blender upang pagsamahin ang yelo, prutas, at skim o mababang taba ng gatas nang magkasama. Kung ang low-fat milk ay hindi nagdagdag ng fluff sa iyong makinis, maaari kang magdagdag ng ilang kutsarita ng peanut butter para sa dagdag na lasa.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Pagbabago sa mga nakagawian

1. 

   Baguhin ang uri ng gatas. Kung nasanay ka na sa pag-inom ng buong gatas, dapat mong unti-unting lumipat sa skim milk. Makakatulong ito na mabawasan ang dami ng calories at puspos na taba na iyong natupok. Maaari mong unti-unting mapalitan ang buong gatas na iyong natupok sa 2% fat milk, pagkatapos ay 1% fat milk, at sa wakas ay skim milk.
   • Maaari mong isaalang-alang ang paggamit ng organikong gatas na walang idinagdag na mga hormone.

2. 

   Pagkalkula ng calorie. Habang ang halos lahat ng uri ng gatas ay magbibigay sa iyo ng isang tiyak na dami ng calories, maaari kang gumawa ng isang matalinong pagpipilian o angkop na kahalili sa pagsasaayos ng mga calory na ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Gupitin ang "walang laman" na calorie mula sa iyong diyeta at uminom ng mas maraming gatas sa halip.
   • Kung hindi mo alam kung nakakakuha ka ng sapat na mga produkto ng pagawaan ng gatas, o nag-aalala na gumamit ka ng sobra, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor o isang lisensiyadong dietitian tungkol sa pagbabago nito. mga pagbabago sa pagdidiyeta na maaari mong gawin upang lumikha ng isang malusog, balanseng plano sa nutrisyon.

3. 

   Pumili ng gatas kaysa sa carbonated na tubig. Humigit-kumulang 355 ML ng skim milk ang mababa sa calories at nagbibigay ng mas maraming bitamina at nutrisyon kaysa sa 355 ML ng carbonated na tubig.

4. 

   Ang priyoridad ay ibinibigay sa gatas. Ang mga produktong gatas at pagawaan ng gatas ay napakahalaga sa pagbibigay ng mga bitamina at nutrisyon na kinakailangan para sa katawan upang manatiling malusog. Kakailanganin mong i-minimize ang iba pang mga bahagi ng iyong diyeta kung nag-aalala ka tungkol sa dami ng taba at calories na iyong natupok, ngunit ang gatas ang dapat na iyong pangunahing priyoridad sapagkat nag-aalok ito ng napakaraming mga benepisyo. Mabuti sa kalusugan.
   • Kaltsyum tumutulong na panatilihing malusog ang mga buto at ngipin.
   • Ang protina Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya at tumutulong upang bumuo at muling buhayin ang tisyu ng kalamnan.
   • Potasa Tumutulong na makontrol ang presyon ng dugo at mahalaga para sa lakas ng buto at kalamnan.
   • Posporus panatilihing malakas ang mga buto at ngipin. Makatutulong din ito sa katawan na malinis ang basura sa mga bato.
   • Bitamina D tumutulong sa katawan na maunawaan ang kaltsyum at posporus.
   • Bitamina B12 mapanatili ang malusog na pulang selula ng dugo at tisyu ng nerbiyos.
   • Bitamina A Panatilihin ang normal na paningin at malusog na balat, ngipin, at tisyu.
   • Niacin, isang B bitamina, ay maaaring makatulong na makontrol ang kolesterol.

5. 

   Gumamit ng iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kung nag-aalala ka na ang pag-inom ng gatas na may pagkain ay madaragdagan ang iyong caloriya, maaari mong gamitin ang yogurt na walang taba bilang isang malusog na meryenda. Maaari mo ring gawing isang malusog na agahan ang yogurt sa pamamagitan ng pagdaragdag ng buong butil, beans, at prutas. anunsyo

Paraan 3 ng 3: Uminom ng gatas kapag mayroon kang lactose intolerance

1. 

   Uminom ng isang basong gatas na may pagkain. Maraming mga tao na nahihirapan sa pagtunaw ng lactose (matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas) na ang pagsasama ng gatas sa pagkain ay ginagawang madali ang panunaw.

2. 

   Kumuha ng mga tabletas na naglalaman ng enzyme lactase. Ito ay isang over-the-counter na gamot at dapat na inumin bago kumain upang matulungan ang katawan na makatunaw ng gatas at mga produktong pagawaan ng gatas.

3. 

   Maghanap ng gatas na walang lactose. Ang ilang mga produktong gatas at pagawaan ng gatas ay naglalaman ng idinagdag na lactase upang masiyahan ka sa lasa at halaga ng nutrisyon ng gatas nang hindi nagdudulot sa iyo ng mga problema sa pagtunaw.
   • Mahusay na kahalili ang hindi natamis na gatas ng almond, gatas ng niyog, at gatas ng bigas.

4. 

   Gumamit ng mga produktong pagawaan ng gatas. Kung hindi mo nais na uminom ng gatas, maaari mong subukan ang iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt o keso. Bagaman ang mga ito ay gawa rin sa gatas, mas madaling matunaw. anunsyo

Payo

• Kung sa anumang kadahilanan hindi ka maaaring uminom ng gatas o kumain ng mga pagkaing pagawaan ng gatas, dapat mong subukang kumain ng mas maraming pagkaing mayaman kaltsyum tulad ng broccoli, beans, okra, spinach, mais. cauliflower, bigas, Brussels sprouts, at cauliflower. Bilang karagdagan, dapat ka ring kumain marami mga pagkaing naglalaman ng bitamina-D tulad ng: atay ng baka, salmon, itlog (ang bitamina D ay matatagpuan sa mga egg yolks), sardinas, tuna, at langis ng bakalaw na bakalaw.
• Maaari kang uminom ng soy milk, almond milk, o rice milk kung ikaw ay lactose intolerant. Siguraduhing maghanap ng iba't ibang mga hindi pinatamis na produktong gatas ng ganitong uri. Kapag namimili, tiyaking pumili ng libreng asukal.
  • Kumain ng malusog sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming gatas ay Maraming mga benepisyo sa iyong kalusugan, ngunit hindi mo makukuha ang buong mga benepisyo nito maliban kung nag-eehersisyo ka. Hindi mo kailangang gumawa ng matinding ehersisyo o gumugol ng sobrang oras dito. Isang maikling 30 minutong lakad lamang 4 araw sa isang linggo ay makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan.
  • Pagkatapos mag-ehersisyo, dapat kang uminom ng isang basong gatas. Maglalaman ito ng tungkol sa 8 gramo ng protina; sapat na upang makatulong na maitaguyod muli ang iyong mga kalamnan.
• Hindi ka dapat gumamit ng gatas sa lugar ng pagkain, dahil kailangan mo ng solidong nutrisyon ng pagkain upang mabuhay. Sa halip, ang gatas ay dapat lamang bahagi ng balanseng diyeta Kasama rito ang mga produktong mayamang protina tulad ng karne o lentil, buong butil at butil tulad ng tinapay o bigas, at iba't ibang gulay at prutas.
• Kung balak mong bumili ng organikong gatas, dapat mong tandaan na ang mga ito ay karaniwang mas mahal kaysa sa regular na gatas.
• Maraming mga mamimili sa pangkalahatan ang iniiwasan ang pagbili o pag-inom ng gatas mula sa mga baka na nakatanggap ng mga injection injection na paglago.
• Ang ilang mga mamimili ay ginusto na bumili ng organikong gatas upang suportahan ang napapanatiling paggawa ng agrikultura.
  • Ang organikong gatas ay nagmula sa mga baka na hindi nabigyan ng mga antibiotics, kaya't hindi ito mag-aambag sa problema ng paglaban ng antibacterial.
  • Ang organikong gatas ay mayaman sa conjugated linoleic acid (CLA), isang uri ng malusog na taba na ipinakita na naiugnay sa isang nabawasan na peligro ng sakit sa puso at diabetes.
• Ang mga buntis na kababaihan ay dapat uminom ng gatas, dahil kailangan ng sanggol ang kaltsyum sa gatas. Ngunit kung ikaw ay buntis, dapat mong tandaan basta uminom Na-paste ang sariwang gatas.
• Kung mayroon kang pagnanasa para sa mga creamy na pagkain, maghanap ng ilang mga low-fat o low-fat ice cream. Maaari itong parehong masiyahan ang iyong mga pagnanasa at magbigay sa iyo ng kaltsyum na may kaunting taba (o hindi).

Babala

• Huwag gumamit ng ice cream kapalit ng gatas, sapagkat naglalaman ang mga ito ng asukal at taba.
• Huwag uminom ng gatas kung ikaw ay lactose intolerant.
• Huwag kailanman uminom ng hindi pa masustansyang gatas, lalo na kung buntis ka. Ang pag-inom ng hindi pa masustansyang gatas ay mas malamang na makuha ka impeksyon sa listeria, isang uri ng bakterya na maaaring nakamamatay. Dapat mong iwasan ang paggamit ng keso na ginawa mula sa hindi pa masasalamin na gatas.
• Tandaan na kung nagsisimula kang uminom ng mas maraming gatas, papalitan nito ang iyong kasalukuyang paggamit ng likido. Kung umiinom ka ng 10 tasa ng tubig at juice, gagawin mo hindi dapat Magdagdag ng 4 na tasa ng gatas sa halagang tubig na ito. Subukang bawasan ang tubig kadalasan, pangkaraniwan, normal sa labas ng iyong diyeta upang magkaroon ng puwang para sa gatas.
  • Ang gatas ay hindi dapat gamitin bilang kapalit ng mahahalaga at malusog na pagkain sa iyong diyeta. Dinadala lamang ng gatas ang iyong kalusugan sa isang tiyak na lawak; dito Hindi ay isang malusog na kilos. Tandaan na kahit na ang gatas ay naglalaman ng protina, 8 gramo ay hindi sapat upang mapalitan ang isang mapagkukunan ng protina sa isang kumpletong pagkain. Dapat mo lang tratuhin ang protina sa gatas bilang alinman sa dami ng idinagdag na protina o ang dami ng idinagdag na protina sa protina sa iyong pagkain.
  • Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta.