May -Akda:
Robert Simon
Petsa Ng Paglikha:
21 Hunyo 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
- Sa halip, simulan ang iyong mga kalamnan sa mga nakakataas ng timbang, mga sipa sa paa, lumubog, at iba pang mga katulad na ehersisyo na makakatulong sa pag-inat ng iyong mga kalamnan at ilagay ito sa rol. I-save ang pagpapatahimik na ehersisyo pagkatapos tumakbo
- Tandaan na panatilihing nakakarelaks ang pareho mong ulo at leeg. Kung pipilitin mo ang mga bahaging iyon, maaapektuhan ang iyong gulugod at buong katawan, na magpapapagod sa iyo kaagad.
- Huwag bale huminga sa pamamagitan ng iyong bibig o ilong. Natuklasan ng maraming mga runner na ang paghinga sa pamamagitan ng bibig ay tumatagal ng mas maraming oxygen, habang ang iba ay nahahanap na ang paghinga sa pamamagitan ng ilong at palabas sa bibig ay pinaka-epektibo. Subukan at piliin ang isa na gagana para sa iyo.
- Kung tatakbo ka hangga't makakaya mo, maaari mong simpleng kausapin ang iyong kasosyo sa pagtakbo nang walang paghinga. Kung hindi mo magawa iyon, masyadong mabilis kang tumatakbo o masyadong malayo.
Tamang paggalaw ng braso. Panatilihing baluktot ang iyong mga siko ng 90 degree, malapit sa iyong katawan. Kung naglalakbay ng malayong distansya, panatilihin ang isang anggulo ng 110 degree (maliban kung paakyat). Pindutin ang harap at likurang braso sa kabaligtaran ng tumatakbo na binti, ang pose na ito ay nagbibigay ng momentum at maiiwasan ang pag-ikot ng katawan habang tumatakbo.
- Huwag kunin ang iyong mga kamay. Gagastos ka lang nito ng enerhiya at pawis sa palad. Isipin na may hawak ka na isang bagay na marupok at kung pipigilin mo ang iyong kamay ay masisira ito.
- Huwag pindutin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong tiyan, magdudulot ito ng paggalaw ng pag-ikot, na maaaring maging sanhi ng cramp.
- Mag-ehersisyo ng mabuti. Kung hindi ka makakatakbo ng 8 minuto, huwag mong pilitin ang iyong sarili. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng oras. Ang mahusay na bagay ay makakapagsuot ka ng iyong sapatos at magsanay ng pagtakbo. Kailangan mo lamang hangarin na mapagbuti nang paunti-unti sa bawat araw.
- Gayunpaman, huwag bigyan ng labis na diin ang iyong pagkontrol sa paggalaw. Ang kalikasan ay mas mahusay. Huwag subukang pilitin ang iyong sarili sa isang posisyon, dahil ito ay magpapahigpit sa iyong buong katawan.
Mamahinga at magpahinga ng mga kalamnan. Bago mo matapos ang iyong sesyon ng pagsasanay, dahan-dahang magpatuloy sa paglalakad, at ang buong proseso ay tungkol sa 5 minuto. Ang hakbang na ito ay makakatulong na ibalik ang iyong sirkulasyon at paghinga sa normal pagkatapos ng pagtakbo, binabawasan ang tindi ng aktibidad ng puso.- Ngayon Oras na upang mabatak. Ituon ang mga ibabang binti, glute, at hind hita dahil ito ang pinakamahirap na bahagi ng pagtatrabaho. Lumalawak ang kalamnan pagkatapos Kapag ang pagtakbo ay pinakamahalaga, dahil sa panahon ng pagtakbo, ang mga kalamnan ay may posibilidad na pilitin. Ang pag-unat ay tumutulong sa mga kalamnan na makapagpahinga at bumalik sa normal para sa susunod na araw.
Nagsisimula na Kung nagpatakbo ka ng isang kandungan, lumakad ulit at pagkatapos ay tumakbo muli. Ang iyong isip at katawan ay kumakalma upang maghanda para sa sprint.
- Tulad ng nabanggit sa itaas, huwag agad mag-inat, ngunit bitawan ito pagkatapos tumakbo. Painitin ang mga pangunahing kalamnan at binti, ngunit huwag mag-inat ngunit gumagawa ng mga pag-ehersisyo at pag-aangat ng timbang.
Tumakbo nang mas mabilis sa pamamagitan ng paggawa ng buong ehersisyo sa katawan. Mayroong dalawang paraan upang tumakbo nang mas mabilis: gamitin ang baras at ang braso. Maaari mong gamitin ang iyong buong katawan sa iyong kalamangan pagdating sa isang mas mabilis na kandungan.- Malalaman mo na ang pagsandal nang kaunti sa unahan ay makakatulong sa iyong tumakbo nang mas mabilis upang balansehin ang timbang ng iyong katawan. Ito ay epektibo sa isang slope, ngunit maaaring humantong sa pinsala. Maaari mong kunin ang payo na ito ngunit isaalang-alang ang iyong sariling mga tuntunin.
- Upang matulungan ang axis ng iyong katawan na ikiling pasulong, gamitin ang iyong mga bisig upang lumikha ng momentum. Panatilihing tama ang pagpindot ng iyong mga bisig pasulong, sa kabaligtaran na direksyon ng tumatakbo na binti. Huwag hawakan ang iyong mga braso o iangat ang iyong mga balikat.
Mabagal. Pagkatapos ng pagdulas, pagbagal at paglakad. Ang hakbang na ito ay upang ibalik sa normal ang antas ng oxygen, naghahanda para sa susunod na sprint.
- Kung masakit, tigilan mo na. Pinipigilan ito ng iyong katawan na huwag magpatuloy sa pagtakbo kahit na nais mo. Mas mahusay na malaman na huminto sa tamang oras upang manatiling malusog sa hinaharap kaysa sa subukang labis ay magiging isang kamatayan.
Mamahinga at magpahinga ng mga kalamnan. Dahan-dahang iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng pag-sprint upang maiwasan ang cramp at sakit sa binti. Maaari mong ulitin ang mga warm-up, ngunit may mas malambot na antas, na may mga kahabaan.
- Maglakad nang kaunti sa track o maglakad sa treadmill para sa higit pang 1 minuto. Ang iyong puso ay kailangang magsumikap upang mapabilis ang iyong katawan at kahit na ang pagbagal, kaya't hinayaan itong bawasan ang rate ng pulso mula 140 hanggang 60 ay mahirap kasing pagtaas nito mula 60 hanggang 140. Tumakbo kami upang manatiling malusog, kaya't gawin natin ito ng tama.
Nagsisimula na Tumakbo sa isang nakakarelaks na tulin sa loob ng 10 minuto at mas mabilis sa loob ng 5 minuto. Pagkatapos gawin ang mga ehersisyo na nagpapainit (itataas ang tuhod, hawakan ng takong ang mga pigi, paglaktaw ng lubid). Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na gumalaw nang maayos nang hindi masyadong nag-aaksaya ng enerhiya. Ang warm-up na tulad nito ay makakatulong sa iyong maghanda at magsimulang tumaas ang rate ng iyong puso.
- Mag-ehersisyo ang gitnang lugar ng kalamnan. Kung ikaw ay sprinting o malayo, ang kahalagahan ng pag-init para sa mga pangkat ng kalamnan ay pareho.
Pagkontrol ng bilis. Sa simula ng isang pangmatagalan, ikaw ay karaniwang handa at sabik na matumbok ang kalsada. Nag-shoot ka tulad ng isang arrow ... at pagkatapos ay mabilis na mawalan ng lakas. Sa halip na tumakbo sa buong lakas (kagaya ng mabilis), dapat mong kontrolin ang iyong bilis upang maaari kang tumakbo nang tuluy-tuloy, tulungan kang manatili sa track nang mas matagal.
- Alam mo kung paano ang iyong lakas. Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, kung nahanap mo ang iyong sarili na mabagal na nagpapabuti ng iyong fitness at mga kasanayan, pagkatapos ay nagsasanay ka ng tamang paraan. Ang bawat tao ay nagtatakda ng kanilang sariling mga inaasahan at magkakaiba ang pag-unlad. Perpektong dapat kang magtakda ng isang layunin at hangarin ito.
Huwag kang susuko kahit pagod ka na. Kapag nakaramdam ka ng pagod, subukang mag-focus sa isa pang layunin, tulad ng pagpapatakbo ng kalahating milya, o gantimpalaan ang iyong sarili pagkatapos mong gawin ito.
- Para sa mga tumatakbo, 10 minuto ng pagtakbo. Kung sinusukat mo ang iyong mga layunin sa oras, subukang sukatin ang distansya na nalakbay sa panahong iyon at pag-target ng isang tukoy na oras.
Malamig. Sa pagtatapos ng pagtakbo, pabagal at maglakad. Ang rate ng iyong puso ay dapat na mas mababa sa pamamahinga pagkatapos na itigil ang hakbang na ganap. Kung bigla kang tumigil tulad ng pagsaksak sa pader, ang iyong puso at kalamnan ay mahuhulog sa isang estado ng alarma, alitan. Ito ang uri ng paggalaw na humahantong sa pinsala. Huwag ulitin ang routine na ito kapag nag-eehersisyo. Kung tatakbo ka ng 30 minuto, pagkatapos ay tumakbo nang eksaktong 30 minuto at kumuha ng nakakarelaks na paglalakad.- At sa susunod na pagtakbo, hangarin na tumakbo nang mas mahaba o mas mabilis.
Mag-ehersisyo kung ang layunin mo ay magbawas ng timbang. Upang maging lantad, ang pagtakbo ay hindi nagbibigay sa iyong katawan ng tatlong mga pangarap. Totoo na ang pagtakbo ay nakakatulong na mawalan ng timbang, magsunog ng taba - ngunit sa kasamaang palad sinusunog nito ang mga kalamnan. Kung tatakbo ka lang, magiging hitsura ng isang "lokal na akumulasyon ng taba".
- Hindi mo kailangang maging sobrang ehersisyo at kung minsan ay hindi mo kailangan ng gym. Ang paggawa lamang ng isang pangunahing ehersisyo tulad ng isang tabla ay makakatulong sa tono ng iyong pang-itaas na katawan. Panatilihin ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo 2-3 beses sa isang linggo, ang iyong mga kalamnan ay kailangang mabawi mula sa tumatakbo na pag-igting at ang mga bagong kalamnan na hibla ay kailangang itayo.
Alamin kung paano tumakbo. Kapag nagsisimulang tumakbo, mahalaga na huwag panghinaan ng loob ng maaga. Kung nahihirapan kang napakahirap o hindi nasisiyahan, susuko ka na. Kung pinili mong tumakbo sa gym, pumili ng gym na komportable at may mahusay na kagamitan.- Kung tumatakbo sa labas, isaalang-alang ang lupain, tanawin, at antas. Tumakbo ka sa dumi, graba, o aspalto. Ang view ba ay sapat na maganda para makapagpahinga ka? Ito ba ay patag na lupain o umaakyat at pababa ng mga burol?
Akma Kailangan mo ng magagandang sapatos upang tumakbo. Kung hindi ka pinapayagan ng iyong badyet na bumili ng isang mamahaling pares, sa teknikal na paraan huwag magalala. Hindi mo kailangan ng mamahaling sapatos upang tumakbo. At ang mga kababaihan ay kailangang magsuot ng sports bra. Ang CoolMax o Dri-Fit ay dalawang tatak na gumagamit ng mga gawa ng tao na tela na sumisipsip ng mabuti (pawis) kung pinapahalagahan mo iyon, kung hindi man maaari kang tumakbo sa mga damit na pinaka komportable sa iyo.
Sumali sa club Kung mayroong isang jogging club, triathlon, o marathon na malapit sa iyo, sumali. Ang pagiging kasama ng mga taong may pag-iisip ay magpapasaya sa iyo - at lalo kang mapanatili sa tamang landas kung ikaw ay nasiraan ng loob. Sa parehong oras ay magkakaroon ka ng mas maraming mga kasama nang hindi kinakailangang tumakbo nang mag-isa.
- Kung hindi mo alam kung saan makahanap ng gayong club, subukang maghanap sa social media, tiyak na may mga pangkat na may mga seryosong tagatakbo tulad mo.
Mag-sign up para sa isang tumatakbo na paligsahan. Ngayon na ikaw ay isang tunay na runner, kumuha ng isang bagay para sa bagong libangan. Mayroong maraming 5 at 10 km tumatakbo na mga kumpetisyon doon, gumastos lamang ng 2 minuto sa pagtingin maaari mo itong makita. anunsyo
- Kung maaari, ugaliing tumakbo sa isang malambot na ibabaw; Ang pagtakbo sa kalsada ay masama sa iyong tuhod kung tatakbo ka araw-araw.
- Kung ang target ay distansya, huwag magsimulang tumakbo nang napakabilis; Mapapagod ka na agad.
- Kung nais mong madagdagan ang pagtitiis, huwag lumakad ngunit tumakbo nang nakakarelaks.
- Katuwaan lang! Ang jogging ay dapat na magpagaling sa iyo kung regular kang tumatakbo. Kung hindi, subukan ang isa pang isport upang makita kung ano ang mas gusto mo.
- Ituon ang iyong paghinga. Subukang itakda ang iyong pattern sa paghinga. Halimbawa, lumanghap ng 3 mga hakbang, huminga nang palabas 2 hakbang. Subukang iwasan ang 2-step na paglanghap, 2-hakbang na pagbuga, sapagkat ang paghinga na ito ay napapunta ka sa parehong paa habang humihinga ka, na nakakagulat sa isang bahagi ng iyong katawan.
- Siguraduhing punan muli ang tubig 10-20 minuto bago tumakbo upang maiwasan ang pagkabigla sa balakang.
- Kung mayroon kang cramp, lakad. Abutin ang iyong ulo at huminga. Mahalaga na ang mga kalamnan ay nakaunat. Ang cramping ay nangyayari dahil sa maraming mga kadahilanan (ang pagkapagod ay isa sa mga ito), ngunit ang direktang sanhi ay labis na pangangati ng kalamnan at pagkontrata. Kuskusin at imasahe ang kalamnan upang maibsan ang mga pulikat. Ang pansin ay nagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo upang makontrol ang kawalan ng timbang na sanhi ng cramp.
- Baguhin ang iskedyul pati na rin ang pagpapatakbo ng lokasyon. Kung hindi, madali kang magsawa, at dahil doon ay walang lakas at hilig na tumakbo.
- Kung mayroon kang sakit sa kalamnan, subukan ang R.I.C.E, na nangangahulugang pahinga, yelo, pag-compress, pagtaas (paglalagay ng iyong binti sa itaas). Kung hindi mo nais na umupo sa paligid ng yelo, subukan ang malamig na shower at spray ang namamagang kalamnan nang halos isang minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago magplano ng isang seryosong pag-jog kung ang iyong katawan ay hindi sanay sa paggalaw.
- Kung tumatakbo sa mabuhanging lupain, subukang magpatakbo ng walang sapin, makakatulong ito na mapanatiling malusog ang iyong mga binti.
- Kapag tumatakbo pataas, sumandal sa slope. Tumakbo ng maikli, mas tama ang iyong mga kamay at itaas ang iyong tuhod.
- Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at lumabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Pinipigilan ng hakbang na ito ang bibig mula sa pagkatuyo. Kung uminom ka ng labis na tubig bago tumakbo, ang iyong balakang ay manginig. Kumuha ng maliit na paghigop.
- Ang pagtakbo sa isang mapagkumpitensyang fashion ay magiging napaka-stress. Ituon ang iyong sarili at gawin ang iyong makakaya sa halip na mag-alala sa ginagawa ng iba.
- Huwag uminom ng mga inuming enerhiya, kape, o anumang stimulant bago tumakbo. Kahit na ang tsaa ay hindi maganda. Pinapanatili kang hydrated ng kape at pinapataas ang iyong panganib na maaresto sa puso / atake sa init. Huwag labis na labis, makakasama sa iyong sarili.
- Huwag magsuot ng isang pares ng sapatos na pang-tumatakbo na mas matagal sa 3-4 na buwan kung regular kang tumatakbo. Ginagawa kang mas madaling kapitan sa pinsala, dahil ang materyal ay unti-unting lumubha mas tumakbo ka.
- Mag-ingat sa mga tao sa paligid mo habang tumatakbo. Maaari mong aksidenteng masaktan ang iba o masaktan ang iyong sarili.
- Nagpahinga. Kumuha ng sapat na pahinga upang maiwasan ang cramp at soreness.
- Huwag iunat ang iyong kalamnan. Ang labis na pag-uunat ay magpapahirap sa paglalakad o pagtakbo sa loob ng 24 na oras.
- Palagi mag-inat pagkatapos ng pagtakbo, lalo na kapag sprinting.
