Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala
• Ang iyong kailangan

Ang Whey protein ay isang protina-siksik na protina na nakuha mula sa gatas ng gatas at tinanggal mula sa taba. Ang Whey protein ay karaniwang ibinebenta sa form na pulbos at madaling gamitin. Gagabayan ka ng artikulong ito sa ilang iba't ibang mga paraan upang magamit ang whey protein. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang whey protein ay hindi kasing ganda ng egg protein at hindi angkop para sa mga taong may lactose intolerance.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Kinakalkula ang mga kinakailangan sa protina

1. 

   Hanapin ang talahanayan na ipinapakita ang iyong mga kinakailangan sa protina online o mula sa isang tindahan ng nutrisyon. Ang sobrang protina sa pang-araw-araw na diyeta ay maaaring maging sanhi ng masamang reaksyon at lalo na nakakasama sa mga bato. Samakatuwid, ang talahanayan na nagpapakita ng mga kinakailangan ng protina ay isang mahalagang tool kung nais mong isama ang whey protein sa iyong diyeta.

2. 

   
   
   Kalkulahin ang dami ng protina na kailangan ng iyong katawan, batay sa iyong timbang. Inirerekumenda ng mga eksperto na ang mga may sapat na gulang (kapwa kalalakihan at kababaihan) ay dapat ubusin ang 8 g ng protina para sa bawat 10 kg ng bigat ng katawan (iyon ay 0.8 g para sa bawat 1 kg ng timbang ng katawan) bawat araw. Halimbawa, ang mga taong may bigat na 70 kg ay nangangailangan ng 56 g ng protina bawat araw.
   • Sa pangkalahatan, ang mga atleta ng pagsasanay sa lakas at bilis ay dapat ubusin ang 1.2-1.7 g ng protina para sa bawat 1 kg ng timbang ng katawan; Samantala, ang mga atleta ng pagtitiis ay nangangailangan ng halos 1.2-1.4 g ng protina para sa bawat 1 kg ng timbang sa katawan.
   • Halimbawa, ang isang atleta na may timbang na 79 kg ay kailangang ubusin ang 94.8 g ng protina bawat araw upang maabot ang isang minimum na 1.2 g / kg ng bigat ng katawan.

3. 

   
   
   Tukuyin kung magkano ang kinakain mong protina. Sa tulong ng isang calculator sa nutrisyon, kailangan mong kalkulahin ang mga calorie sa bawat pagkain at bawat linggo (kung kinakailangan). Makakatulong ito na matukoy ang dami ng protina na maidaragdag sa whey protein.
   • Maraming mga mapagkukunan sa online upang matulungan matukoy ang dami ng protina sa mga pagkaing kinakain mo araw-araw o linggo. Maaari kang makahanap ng isang kapaki-pakinabang na halimbawa dito.

4. 

   
   
   Tukuyin ang dami ng protina na makukuha mula sa whey protein. Kung titingnan mo ang talahanayan na nagpapakita ng mga pangangailangan ng protina at ang dami ng idagdag na protina ay mas mataas kaysa sa dami ng protina na nakukuha mo sa pamamagitan ng iyong diyeta, maaari mong mabawi ang pagkakaiba sa whey protein. Matapos gamitin ang calculator ng nutrisyon upang matukoy ang dami ng kinakain mong protina, ibawas ang resulta mula sa kinakailangang protina (batay sa mesa). Ang pagkakaiba na ito ay ang halaga ng protina na kailangan mo upang makakuha ng higit pa mula sa Whey protein.
   • Bilang karagdagan, kung ikaw ay isang lalaki na regular na nag-eehersisyo, ang suplemento ng whey protein ay maaaring makinabang sa iyo, na tumutulong upang mabawi ang mas mabilis mula sa pag-eehersisyo.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Gumawa ng isang protein shake o mag-ilas na manliligaw

1. 

   Gumamit ng blender. Ang pagsasama-sama ng mga sangkap ay ang pinaka-maginhawang paraan upang lumikha ng isang pag-iling. Sundin ang mga tagubilin sa lalagyan ng Whey protein upang masukat ang dami ng kinakailangan na pulbos. Pagkatapos ay gilingin ng inirekumendang dami ng likido at iba pang mga sangkap hanggang sa mabuo ang isang makinis na halo.
   • Kung wala kang blender, maaari kang gumamit ng isang de-koryenteng panghalo, shaker, o gumamit ng isang tinidor o palis upang ihalo ang mga sangkap sa isang baso o mangkok.

2. 

   Piliin ang whey protein na gusto mo. Maaari kang bumili ng whey protein sa maraming iba't ibang mga lasa at nakakaapekto ito sa lasa ng isang mag-ilas na manliligaw. Kasama sa mga tanyag na lasa ang banilya, strawberry, blueberry, saging, tsokolate, atbp.

3. 

   Pagsamahin ang prutas o iba pang mga sangkap. Ang Whey protein shakes ay maaaring isama sa prutas at iba pang mga sangkap upang mabago ang lasa at nilalaman ng nutrisyon. Maaari kang makahanap ng iba't ibang mga recipe sa mga libro o online na nagpapakita kung paano maghanda ng iba't ibang mga pag-iling ng Whey protein. Para sa madaling pagsasama o paghahalo ng prutas gamit ang isang whey protein shake, idagdag muna ang likido. Depende sa iyong kagustuhan, magdagdag ng 1-2 tasa o higit pa sa mga sumusunod na sangkap:
   • Katas
   • Saging
   • Maghukay
   • peras
   • Mangga
   • Mahusay na prutas, kabilang ang mga dalandan, pinya at pakwan
   • Gatas, gatas ng toyo, gatas ng almond, tubig ng niyog o iba pang mababang taba na pagawaan ng gatas

4. 

   
   
   Magdagdag ng mga ice cube. Ang pinaghalo na mga ice cube ay nakakatulong sa pagpapalap at paglamig ng isang Whey protein shake, na nagbibigay ng isang makinis na pagkakayari sa isang makinis o iling. O maaari mong i-freeze ang mga saging, raspberry o iba pang prutas (o bumili ng frozen na prutas) bago idagdag ang mga ito sa iyong inuming tubig. Bukod, maaari ka ring gumawa ng mga ice cube mula sa gatas at gamitin ito sa halip na regular na yelo.

5. 

   
   
   Magdagdag ng higit pang mga pampalasa sangkap. Ang whey protein shakes ay maaaring makinabang mula sa mga idinagdag na sangkap para sa pinabuting lasa. Idagdag ang mga sangkap na ito sa iyong panlasa upang mapabuti ang lasa ng iyong pag-iling. Ang ilan sa mga sangkap na maaari mong isaalang-alang na idagdag ay kasama ang:
   • Mahal
   • Vanilla, nutmeg, kanela
   • Yogurt
   • Mga pinatuyong prutas, kabilang ang mga pasas, pinatuyong mga aprikot at mga petsa
   • Chocolate, vanilla, strawberry o iba pang pulbos para sa milk shakes
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Gumamit ng Whey protein upang makabuo ng kalamnan

1. 

   
   
   Gumamit ng Whey protein para sa agahan. Magdagdag ng 1 kutsarita ng pulbos ng whey protein sa iyong cereal sa agahan, mas mabuti na mga oats. Paghaluin nang mabuti sa isang kutsara at kaagad na kumain. Ang pagdaragdag ng whey protein sa pagkain sa ganitong paraan ay nagdaragdag ng iyong paggamit ng protina nang hindi kinakailangang labis na ayusin ang diyeta.
   • Maaari kang magdagdag ng 1 kutsarang (14 gramo) ng peanut butter sa halo upang magdagdag ng mas maraming protina.

2. 

   Kumuha ng whey protein bago mag-ehersisyo. Uminom ng whey protein shake 30 minuto bago ang pagsasanay. Kapag nag-eehersisyo ka, ang mga fibers ng kalamnan ay nasisira at ang mga nakaimbak na carbohydrates (glycogen) ay naubos. Ang pag-inom ng whey protein ay umiling bago ang pag-eehersisyo ay nakakatulong na maiwasan ang pagkasira ng kalamnan at mapunan ang enerhiya.

3. 

   Kumuha ng Whey Protein Pagkatapos ng Pag-eehersisyo. Kailangan mong alagaan kaagad ang iyong kalamnan pagkatapos ng ehersisyo upang matulungan ang iyong katawan na mabawi. Mayroong katibayan na ang pagkuha ng whey protein kaagad pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay pinahuhusay ang synthesis ng protina at pinahuhusay nito ang lakas ng kalamnan.

4. 

   Paghaluin ang Whey protein sa iyong huling pagkain ng maghapon. Budburan ng ilang whey protein sa iyong pangwakas na pagkain ng araw. Makakatulong ito na madagdagan ang dami ng mga amino acid sa iyong katawan habang natutulog ka, na sumusuporta naman sa proseso ng pagbuo ng kalamnan.
   • Bilang karagdagan, maaari kang kumuha ng whey protein bago matulog upang maiwasan ang pagkasira ng protina na natural na nangyayari habang natutulog ka, at pinahuhusay ang synthesis ng protina sa iyong mga kalamnan sa gabi.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Suportahan ang Whey Protein Weight Loss

1. 

   Tukuyin ang dami ng whey protein na isasama sa iyong diyeta. Maraming mga plano sa pagbaba ng timbang na magagamit para sa mga nais na kumuha ng whey protein para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, sa pangkalahatan, inirerekumenda lamang ng mga eksperto ang pag-ubos ng whey protein suporta sa halip ay diyeta sa halip na, palitan Whey protein shake meal. Ang paggamit ng whey protein upang suportahan ang diyeta ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buo, kumain ng mas kaunti, at dahil doon ay nakasisigla ng pagbaba ng timbang.
   • Pagsamahin ang whey protein na may mababang calorie diet. Ang Whey protein ay pinakamahusay na gumagana kapag pinagsama sa isang malusog at balanseng diyeta.
   • Magkaroon ng kamalayan na ang isang mataas na protina, low-carb diet ay maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto sa kalusugan. Laging layunin para sa isang malusog, balanseng diyeta.

2. 

   Gumamit ng suplemento sa pagdidiyeta ng whey protein shake upang pasiglahin ang pagbawas ng timbang. Kung nais mong bawasan ang timbang, kailangan mong dagdagan ang hibla at iwasan ang pag-ubos ng labis na asukal. Maaari mong mapalakas ang iyong paggamit ng hibla na may mas kaunting asukal sa pamamagitan ng pagsasama ng maraming prutas at gulay sa iyong iling. Ang mga sumusunod na mungkahi ay maaaring makatulong:
   • Magdagdag ng mga blueberry o raspberry. Ang parehong prutas ay mayaman sa hibla at mababa sa asukal
   • O maaari kang magdagdag ng spinach (spinach) o pipino. Parehong ng mga gulay na ito ay mataas sa hibla at hindi lasa ng malakas tulad ng ilang iba pang mga gulay. Salamat sa na, maaari mong pagsamahin ang mga ito sa pag-iling nang hindi nag-aalala tungkol sa kakaibang lasa ng inumin.
   • Iwasan ang honey, maple syrup o asukal. Ang mga sangkap na ito ay naglalaman ng mataas na halaga ng asukal at nakakasama sa plano sa pagdidiyeta. Ang prutas na idinagdag mo sa isang makinis ay natural na magpapasamis dito.

3. 

   Uminom ng isang Whey protein shake o smoothie bago kumain. Ang whey protein shakes ay maaaring mapatay ang gutom at magbigay ng enerhiya, na makakatulong upang mabawasan ang labis na pananabik para sa iba pang mga pagkain. Isang pag-aaral ang nagbigay sa mga tao ng isang whey protein shake bago ang isang buffet at nalaman na kumain sila ng mas kaunti sa iba.
   • Bagaman hindi inirerekumenda, ang pagpapalit ng pagkain ng pinakamaraming calorie na may Whey protein shake o smoothie ay maaaring magresulta sa pinakamabilis na pagbawas ng timbang. Ang pagpapalit ng meryenda sa mga inuming patis ng protina ay nagpapasigla din sa pagbawas ng timbang ngunit sa isang mabagal na rate.
   • Ang pag-inom ng whey protein shakes ay makakatulong din sa pagbaba ng glucose sa dugo pagkatapos kumain at pagbutihin ang antas ng insulin.
   anunsyo

Payo

• Mayroong tatlong uri ng whey protein: ang split, concentrated, at ang kombinasyon ng dalawa. Ang isolate ng whey protein ay ang purest at pinakamahusay na form para sa katawan, ngunit mas mahal; Sa kabilang banda, ang concentrate ng whey protein ay naglalaman ng mas maraming taba. Siyempre, ang nakahiwalay at puro na whey protein ay parehong malusog, katanggap-tanggap, at matipid.

Babala

• Ang isang listahan ng mga potensyal na epekto ng whey protein ay matatagpuan dito.
• Tulad ng karamihan sa mga bagay, ang labis na protina ay maaaring mapanganib.Ang labis na pag-inom ng protina ay nasira at napalabas, ngunit maaari silang maglagay ng karagdagang presyon sa mga bato. Marami pa ring debate tungkol sa isyung ito. Samakatuwid, kausapin ang iyong doktor o dietitian tungkol sa paggamit ng whey protein sa iyong diyeta. Gayundin, tiyaking saliksikin ang panel ng protina upang matukoy ang inirekumendang dami ng protina batay sa timbang.

Ang iyong kailangan

• Ang pulbos ng Whey protein ay may kasamang kutsara
• Blender o shaker
• Gatas, tubig o fruit juice
• Mga prutas, yogurt at oats
• Ice
• Kutsara
• Ang pitsel upang mapanatili ang mga pag-iling habang nag-eehersisyo