May -Akda:
Robert Simon
Petsa Ng Paglikha:
15 Hunyo 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Ang isang malusog na pamumuhay ay mahalaga para sa pagpapanatili ng isang malusog na puso. Ang puso ay isang mahalagang organ na nagdadala ng mga nutrisyon sa paligid ng katawan. Tulad ng anumang kalamnan sa katawan, ang kalusugan sa puso ay kailangang mapanatili sa pamamagitan ng wastong ehersisyo. Ang pagpapanatili ng isang malusog na puso ay nangangahulugang paglilimita sa mga gawi sa buhay na nakakaapekto sa kalusugan ng puso. Para sa ilan, ito ay maaaring maging makabuluhang pagbabago sa maraming aspeto ng kanilang buhay. Ang kakulangan ng ilang mga kadahilanan sa peligro upang mapabuti ang kalusugan ng puso ay mayroon ding maraming mga benepisyo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpapanatili ng isang lifestyle para sa isang malusog na puso
Tumigil sa paninigarilyo. Ang tabako ay nagdaragdag ng iyong panganib na mapinsala sa puso. Ang parehong tabako at nikotina ay naglalaman ng mga kemikal na pumapinsala sa mga daluyan ng dugo at puso, na humahantong sa malakas na atherosclerosis - isang pagbuo ng kolesterol, taba, at kaltsyum sa mga daluyan ng dugo, na maaaring maging sanhi ng paghigpit ng mga ugat at pagbawas sa sirkulasyon ng dugo. .
- Ang CO sa usok ng sigarilyo ay nauugnay sa pagkamatay at morbidity. Nakagagambala ang CO sa oxygen, pinipilit ang puso na magbigay ng mas maraming oxygen upang mabayaran. Ang paghihigpit ng mga daluyan ng dugo na sinamahan ng presyon sa puso ay maaaring maging sanhi ng atake sa puso. Ang tanging paraan upang ihinto ang presyon na ito sa iyong puso at mapanatili ang isang malusog na puso ay ang tumigil sa paninigarilyo.
- Sa US, humigit-kumulang 1 sa 5 pagkamatay ang sanhi ng usok ng sigarilyo. Ang usok ng tabako ang pangunahing sanhi ng maiiwasang pagkamatay sa Estados Unidos, ayon sa National Institutes of Health (USA).
Pang-araw-araw na ehersisyo. Ang ehersisyo ay isang paraan upang mapanatiling malusog ang puso. Inirekomenda ng American Heart Association:- Gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo na aerobic na may katamtamang intensidad upang matulungan ang iyong puso na mag-usisa ng dugo at mapabuti ang kalusugan ng puso. Sa isip, dapat kang mag-ehersisyo ng 5 beses bawat linggo para sa isang kabuuang 150 minuto ng aerobic na ehersisyo.
- O maaari kang gumawa ng 25 minuto ng matinding ehersisyo sa aerobic, hindi bababa sa 3 araw bawat linggo, sa kabuuan ng 75 minuto.
- Ang isang kumbinasyon ng pagsasanay sa paglaban (pagsasanay sa pag-aangat ng timbang / lakas) ay inirerekomenda ng hindi bababa sa 2 araw bawat linggo bilang karagdagan sa ehersisyo ng Cardio (cardio).
- Palaging panatilihin ang malusog na gawi sa pag-eehersisyo. Simulan lamang ang paggawa ng mga ehersisyo na komportable para sa iyo at unti-unting taasan ang kahirapan upang tumugma sa iyong pagpapahintulot. Ang sobrang pag-eehersisyo ay maaaring magbigay presyon sa puso at backfire. Kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo.
Panatilihin ang isang malusog na timbang. Ang pagtaas ng timbang ay nagiging sanhi ng katawan na kailangan ng karagdagang suporta sa puso upang mapanatili ang antas ng basal ng pagpapahinga. Ang tuluy-tuloy na presyur na ito ay sanhi ng puso na labis na magtrabaho at hahantong sa maraming mga problema sa hinaharap. Ang pag-eehersisyo at pagsunod sa isang malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, na kung saan ay binabawasan ang presyon sa iyong puso. Ang sobrang timbang ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng mga problema sa puso tulad ng:- Coronary heart disease - Ito ay sanhi ng pagbuo ng plake sa mga ugat ng puso. Ang pagbuo ng plaka ay nagdudulot sa mga ugat na makitid at mabawasan ang dami ng dugo na nagpapalipat-lipat, binabawasan ang dami ng oxygen na dumadaan sa katawan. Bilang karagdagan, ang puso ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang itulak ang dugo sa pamamagitan ng makitid na arterya, sa gayon magdulot ng angina (sakit sa dibdib dahil sa kakulangan ng oxygen) o kahit na atake sa puso.
- Mataas na presyon ng dugo - Kung ang puso ay kailangang mag-pump ng mas mahirap upang makuha ang oxygen at mga nutrisyon na kinakailangan nito sa buong katawan, maaaring masira ang mga daluyan ng dugo at puso. Ang panganib ng mataas na presyon ng dugo ay nagdaragdag nang malaki kapag ikaw ay sobra sa timbang o napakataba.
- Stroke - Ang plaka na nabuo sa isang arterya ay pumutok, na maaaring maging sanhi ng isang pamumuo ng dugo. Ang isang pamumuo ng dugo na nabubuo malapit sa utak ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng dugo at oxygen sa utak, na humahantong sa isang stroke.
Ugaliing subaybayan ang regular na antas ng presyon ng dugo at kolesterol. Tutulungan ka nitong subaybayan ang kalusugan ng iyong puso at kumilos kaagad kapag nakakita ito ng isang problema.- Pagsubok sa presyon ng dugo - Dapat suriin ang presyon ng dugo bawat dalawang taon. Kung ang iyong presyon ng dugo ay higit sa 120/80, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang taunang pagsusuri sa presyon ng dugo (o higit pa, depende sa taas ng iyong pagbabasa, o kung mayroon kang sakit sa bato, sakit sa puso, atbp.). Maaari kang kumuha ng iyong sariling presyon ng dugo sa bahay bilang karagdagan sa iyong gawain na magpatingin sa iyong doktor. Kung susukatin mo ang iyong sarili at makita ang iyong presyon ng dugo sa itaas ng 140/90, dapat mong makita ang iyong doktor sa lalong madaling panahon.
- Suriin ang antas ng Cholesterol - Ang lahat ng mga kalalakihan na higit sa 34 ay nangangailangan ng isang pagsubok sa kolesterol bawat 5 taon. Ang iyong doktor ay kukuha ng isang sample ng dugo at susubukan ito sa isang lab upang masubaybayan ang mga antas ng kolesterol. Ipapaliwanag ng iyong doktor ang mga numero at mga resulta sa pagsubok sa iyo.Kung nagdadala ka ng anuman sa mga kadahilanan sa peligro na mas madaling kapitan sa mataas na kolesterol, dapat kang masubukan nang maaga sa edad na 20. Kasama sa mga kadahilanan sa peligro ang kasaysayan ng pamilya, diyabetis o nakaraang sakit sa puso Nakasalalay sa mga resulta sa pagsubok, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na masubaybayan mo ang iyong mga antas ng kolesterol nang mas madalas.
Bawasan ang stress. Ang stress ay nakakaapekto nang malaki sa kalusugan ng puso. Ang labis na stress ay nagtatago ng mga hormon cortisol at adrenaline na nagpapataas ng presyon ng dugo at antas ng kolesterol. Ang mga nakababahalang pag-uugali ay negatibong nakakaapekto rin sa iyong kalusugan, na nagdulot sa iyo ng paninigarilyo, pag-inom ng mas maraming alkohol, kumain ng hindi mapigilan at maging hindi gaanong aktibo. Ang lahat ng mga pag-uugali na ito ay nag-aambag sa isang negatibong epekto sa kalusugan ng puso.- Ang pag-eehersisyo, paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at hindi paninigarilyo o pag-inom ng alak ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress. Dapat mong isaalang-alang ang pag-aampon ng mga kaugaliang ito araw-araw kapag nasa ilalim ka ng stress.
Kontrolin ang iyong kalusugan sa isip. Ang ilang mga sakit sa isip ay maaaring humantong sa mga pag-uugaling malusog sa puso. Kabilang dito ang mga karamdaman sa pagkalumbay at pagkabalisa, na kinabibilangan ng mga karamdaman tulad ng paa't kamay karamdaman at obsessive-mapilit na karamdaman. Ang mga pag-uugali na ito ay maaaring magpakita ng mga sintomas tulad ng labis na pagkain o masyadong maliit, pag-aantok, laging nakaupo na aktibidad, stress, mataas na presyon ng dugo, at maraming iba pang mga sintomas na nakakaapekto sa puso.- Kung nasuri ka o naisip na mayroon kang problema sa pag-iisip, dapat mong makita ang iyong doktor sa lalong madaling panahon. Ang isang doktor lamang ang maaaring mabisang magamot ang mga problema sa pag-iisip pati na rin matukoy ang epekto na mayroon sila sa pisikal na kalusugan.
Bahagi 2 ng 2: Kumain ng diyeta na malusog sa puso
Kumain ng malusog na diyeta. Pumili ng diyeta na walang puspos at trans fats tulad ng pulang karne, pritong pagkain, at naprosesong pagkain. Gayundin, iwasan ang mga pagkaing mataas sa asin at kolesterol. Ang mga isda na naglalaman ng omega-3 fatty acid tulad ng mackerel at salmon ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga problema sa puso. Inirekomenda ng American Heart Association na isama sa diyeta ang mga sumusunod na pangkat ng pagkain:- Gulay
- Buong butil
- Mga produktong gawa sa gatas na mababa ang taba
- Manok
- Nuts at isda
Tumuon sa pagdaragdag ng malusog na "sobrang pagkain" sa iyong diyeta. Ang Superfoods ay isang pangkat ng mga pagkain na malawak na pinaniniwalaang mayroong mga benepisyo sa kalusugan. Ang katagang ito ay bihirang ginagamit ng mga propesyonal sa kalusugan sa larangan ng nutrisyon. Gayunpaman, maraming mga pagkain na naisip na mataas sa mga nutrisyon at marami na maaaring magbigay ng mga benepisyo kaysa sa mga tradisyunal na pagkain. Hal:
- Avocado - Ang Avocado ay itinuturing na isang "superfood" sapagkat ito ay mayaman sa mga monounsaturated fats. Hindi tulad ng puspos na taba, ang monounsaturated fat ay likido sa temperatura ng kuwarto at may kakayahang makatulong na mas mababa ang antas ng kolesterol. Natatangi din ang mga avocado sapagkat naglalaman ang mga ito ng mga phytosterol na makakatulong maiwasan ang pagsipsip ng kolesterol sa katawan. Mula doon, ang katawan ay makakatanggap ng mas kaunting kolesterol, na binabawasan ang konsentrasyon ng kolesterol sa dugo.
- Extra Virgin Olive Oil - Ang sobrang birhen na langis ng oliba ay mayaman sa mga monounsaturated fats, na makakatulong sa mas mababang antas ng "masamang" kolesterol (low density kolesterol). Ang langis ng oliba ay tumutulong din sa pag-iwas sa pagbuo ng namu at pag-stabilize ng asukal sa dugo.
- Nuts - Ang mga mani at binhi mula sa mga puno tulad ng pecan, pistachios, walnuts, atbp. Ay mayamang mapagkukunan ng mga phytochemical, bitamina, hibla, mineral at hindi nabubuong taba. Ang lahat ng ito ay ipinakita upang makinabang ang puso sa pamamagitan ng pagtulong upang madagdagan ang mataas na density kolesterol (mabuting kolesterol), ibababa ang mababang density ng kolesterol (masamang kolesterol) at babaan ang presyon ng dugo.
- Quinoa - Ang Quinoa ay isang pangunahing species ng halaman mula sa Timog Amerika. Ang Quinoa ay mayaman sa protina, bitamina, mineral at hibla.
- Dark Chocolate - Ang madilim na tsokolate ay tsokolate na kailangang maglaman ng hindi bababa sa 70% na kakaw. Ang mga tsokolate na ito ay mayaman sa mga flavonoid na makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo. Bagaman mabuti para sa puso, ang maitim na tsokolate ay mataas din sa calories at hindi dapat ubusin nang labis.
- Salmon - Ang salmon ay isang napaka-malusog na mapagkukunan ng protina na naglalaman ng mataas na antas ng omega-3 fatty acid / langis ng isda na naipakita upang suportahan ang kalusugan ng puso.
- Oats - Ang mga oats ay mayamang hibla na buong butil na pumipigil sa pagsipsip ng kolesterol. Ang tinadtad na oatmeal ay nag-aalok ng pinakamaraming benepisyo sapagkat mas matagal itong natutunaw at may mababang GI. Ang mababang pagkain ng GI ay nakakatulong na maiwasan ang hyperglycemia, na makakatulong naman na maiwasan ang sakit sa puso.
- Mga dalandan - Ang mga dalandan ay mayaman din sa natutunaw na hibla na tumutulong sa pagbawas ng pagsipsip ng kolesterol. Naglalaman din ang mga dalandan ng potasa (upang makatulong na balansehin ang sodium) at bitamina C.
- Beans - Karamihan sa mga legume ay mayaman sa protina, hibla at mineral. Ang mga bean ay may katulad na mga benepisyo sa tinadtad na oatmeal, na tumutulong upang mapababa ang kolesterol at presyon ng dugo salamat sa isang mababang GI.
Iwasang kumain ng mga pagkaing malulusog sa puso. Dapat mong iwasan ang mga pagkaing mataas sa puspos na taba, trans fats, mataas na fructose mais syrup, asukal at kolesterol. Kasama sa mga pagkaing ito ang pulang karne, mabilis na pagkain, pritong pagkain, chips, soda, mantikilya, ... Kapag kumain ka ng anumang pagkain, dapat ka ring makahanap ng isang paraan upang masuri ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan at makatipid. Maingat na suriin ang label ng pagkain para sa inirekumendang pang-araw-araw na dosis.
Uminom ng alak sa katamtaman. Ayon sa American Heart Association, pinapayagan ang mga kalalakihan na uminom ng 2 servings ng mga inuming nakalalasing, at pinapayagan ang mga kababaihan na uminom ng 1 paghahatid ng alkohol bawat araw upang maprotektahan ang puso. Ang pagkonsumo ng labis na ito ay hindi magiging produktibo.- Kung natupok nang katamtaman, ang mga inuming nakalalasing ay maaaring makapinsala sa puso habang nag-aambag sa mataas na presyon ng dugo, stroke at labis na timbang.
- Bilang karagdagan, ang alkohol ay maaaring dagdagan ang mga antas ng triglyceride. Ang Triglycerides ay isang pangkat ng mga fats na maaaring maging sanhi ng mga sakit tulad ng pancreatitis. Ang pag-inom ng alak sa mahabang panahon ay maaaring humantong sa hindi maibalik na pinsala sa pancreas (talamak na pancreatitis).
Gumamit ng mga pagkain na sumusuporta sa iyong diyeta. Bilang karagdagan sa pagkuha ng mga pandagdag sa nutrisyon mula sa pagkain, maaari mo ring gamitin ang mga suplemento upang makatulong na mabawi ang menor de edad na mga kakulangan sa pagdiyeta. Ang mga pandagdag sa pagkain ay maaaring nasa pangkat ng superfood na nakabalangkas sa itaas at ipinakita na magbigay ng mga benepisyo sa cardiovascular:- Mga Bitamina at Mineral - Ang Pang-araw-araw na Bitamina ay angkop sa mga pagkaing gumagana na nagbibigay ng bitamina B3 (niacin), bitamina K, bitamina E at magnesiyo para sa isang malusog na puso.
- Herbs - Ang bawang, Echinacea at ginseng ay pinaniniwalaan na magbibigay ng maraming benepisyo sa puso.
- Iba pang Mga Pagganap na Pagkain - Ang pagkain ng isda ay mabuti para sa puso. Ngunit kung hindi mo gusto ang isda, maaari kang kumuha ng omega 3 fatty acid tablets na may coenzyme Q10.
