Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang lactic acid ay pinakawalan sa mga kalamnan kapag ang mga kalamnan ay naubos ang kanilang normal na mga tindahan ng enerhiya ngunit mayroon pa ring mataas na pangangailangan para sa enerhiya. Ang isang maliit na halaga ng lactic acid ay kumikilos bilang isang pansamantalang mapagkukunan ng enerhiya, kaya't hindi ka mapagod sa panahon ng pag-eehersisyo.Gayunpaman, ang pagbuo ng lactic acid sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang isang nasusunog na pang-amoy sa iyong mga kalamnan at mabagal o maantala ang iyong fitness. Para sa kadahilanang ito, malamang na gugustuhin mong bawasan ang build ng lactic acid sa iyong kalamnan. Ipapakita sa iyo ng artikulong wikiHow na ito kung paano.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Kilalanin ang pagbuo ng lactic acid

1. 

   Kilalanin ang isang sensation ng pagkasunog ng kalamnan na sanhi ng lactic acid. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang katawan ay karaniwang umaasa sa nakaimbak na glucose at lumanghap na oxygen bilang mapagkukunan ng gasolina. Gayunpaman, ang matinding pag-eehersisyo ay maaaring itulak ang katawan upang gumana nang napakabilis at labis, na nag-iiwan ng hindi sapat na mga tindahan ng oxygen at glucose. Ang katawan ay magpapalabas ngayon ng lactic acid para sa gasolina, ie ang katawan ay pumapasok sa anaerobic metabolic state.
   • Ang lactic acid ay kilala rin bilang lactate.
   • Ang aming mga katawan ay mananatili sa isang anaerobic metabolic state sa loob ng mahabang panahon. Karaniwan kang makakaramdam ng pagod kapag umabot sa limitasyon ang iyong katawan.

2. 

   
   
   Maunawaan na ang lactic acid ay kapaki-pakinabang sa karamihan ng mga kaso. Lactic acid ay likas na ginawa kapag binago ng katawan ang glucose sa enerhiya habang nag-eehersisyo. Pinapayagan nitong makuha ang katawan at magamit ang mapagkukunang ito ng enerhiya. Gayunpaman, maaaring lumitaw ang mga problema kung pipilitin mo ang iyong katawan na maging sobrang aktibo sa mahabang panahon. Sa karamihan ng mga kaso, ang epektong ito ay mawawala nang mag-isa.
   • Ang pag-iipon ng sobrang latic acid ay maaaring humantong sa lactic acidosis, ngunit hindi ito karaniwan.

3. 

   
   
   Mag-ingat sa mga mapanganib na sintomas ng pagbuo ng lactic acid. Kahit na ang pag-eehersisyo na sapilitan na lactic acid ay hindi nababahala, maaaring mangyari ang lactic acidosis. Kung napansin mo ang mga sintomas na ito, ipaalam sa iyong doktor, huwag subukang mag-diagnose ng iyong sarili. Kabilang sa mga sintomas ng lactic acidosis ay:
   • Nararamdamang pagkabalisa
   • Pakiramdam ng kahinaan
   • Jaundice
   • Dilaw ang mga mata
   • May mga problema sa paghinga, tulad ng mababaw o mabilis na paghinga
   • Mabilis ang pintig ng puso
   • Sakit o cramp sa mga kalamnan
   • Sakit ng tiyan at kakulangan sa ginhawa
   • Pagod
   • Sakit ng ulo
   • Hindi maganda
   • Pagtatae, pagduwal at / o pagsusuka

4. 

   
   
   Huwag iugnay ang lactic acid sa sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Ang lactic acid ay madalas na maling interpretasyon bilang salarin ng sakit ng kalamnan na nangyayari 1-3 araw pagkatapos ng ehersisyo. Gayunpaman, ipinapakita ng kamakailang pananaliksik na ang lactic acid (na kumikilos bilang isang pansamantalang mapagkukunan ng gasolina sa mga oras ng matinding pisikal na aktibidad) ay natanggal mula sa katawan sa loob ng 1 oras matapos ang sesyon, samakatuwid hindi ito responsable para sa pakiramdam ng sakit ng kalamnan sa loob ng maraming araw pagkatapos.
   • Ang pinakabagong teorya ay ang sakit ng kalamnan na ito - na kilala rin bilang late onset myalgia (DOMS) - ay ang resulta ng pinsala sa mga cell ng kalamnan sa panahon ng matinding ehersisyo, na sanhi ng pamamaga, pamamaga, at sakit habang ang mga kalamnan ay nag-aayos ng kanilang sarili.

   Payo: Upang mapawi ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mong maayos na magpainit at magpahinga upang mag-cool down pagkatapos ng ehersisyo. Ang hakbang na ito ay magising ang mga kalamnan at ihahanda ang mga ito para sa paggalaw. Mahalaga rin na iwasan ang pagtulak sa katawan na lampas sa mga limitasyon nito; Sa halip, dahan-dahang taasan ang dami ng iyong mga pag-eehersisyo.

   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagbawas ng lactic acid habang nag-eehersisyo

1. 

   Manatiling hydrated. Ang lactic acid ay natutunaw sa tubig, kaya't mas maraming tubig ang nagiging katawan mo, mas mababa ang pagkasunog na mararamdaman mo kapag bumubuo ang lactic acid habang nag-eehersisyo.
   • Uminom ng maraming likido habang nag-eehersisyo pati na rin bago at pagkatapos ng ehersisyo. Huwag kalimutan na kapag napagtanto mong nauuhaw ka, na-dehydrate ka na.
   • Uminom ng 240ml - 480ml ng tubig bago magsanay, pagkatapos ay uminom ng 240ml na tubig tuwing 20 minuto.

2. 

   Malalim na paghinga. Ang sanhi ng pagkasunog ng damdamin sa mga kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo ay binubuo ng 2 bahagi: ang isa ay dahil sa akumulasyon ng lactic acid, at ang isa ay dahil sa kakulangan ng oxygen.
   • Maaari mong pagbutihin ito sa pamamagitan ng pagtuon sa paghinga habang ehersisyo. Alalahaning lumanghap at huminga nang malalim sa isang matatag na bilis. Subukang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig.
   • Ang pagkilos na ito ay tumutulong sa katawan na magdala ng oxygen sa mga kalamnan at ihinto ang paggawa ng lactic acid.

3. 

   Siguraduhin na ang rate ng iyong puso ay nasa loob ng tamang saklaw. Ang sobrang stress ay sanhi ng pagbuo ng lactic acid. Nakasalalay sa iyong mga layunin sa pag-eehersisyo, ang rate ng iyong puso ay dapat na nasa fat burn zone o lugar ng cardio. Habang ang maikli, mataas na intensidad na pag-eehersisyo na lumalagpas sa threshold na ito ay maaaring mapabuti ang iyong aerobic fitness, tiyaking hindi ka lalampas sa cardio zone nang mas mahaba sa 1-2 minuto nang paisa-isa.
   • Karamihan sa iyong mga pag-eehersisyo ay dapat na mas mababa sa anaerobic threshold na maaari mong kalkulahin batay sa edad.
     • Ang una ay upang makalkula ang iyong maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula 220 mula sa iyong edad. Halimbawa, kung ikaw ay 30 taong gulang, ang iyong kalkulasyon ay 220-30 = 190. Ang iyong maximum na rate ng puso ay magiging sa paligid ng 190 beats bawat minuto.
     • Susunod, kalkulahin ang fat burn area sa pamamagitan ng pag-multiply ng rate ng iyong puso ng 50% at 70%. Gagawin mo ang pagkalkula 190X50% = 95 at 190X70% = 133. Para sa isang 30 taong gulang na tao, ang fat burn zone ay nasa saklaw na 95-133 beats / minuto.
     • Panghuli, kalkulahin ang lugar ng cardio sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong maximum na rate ng puso ng 70% at 85%. Sa halimbawa sa itaas, mayroon kaming 190X70% = 133 at 190X85% = 162. Ang lugar ng cardio ng isang 30 taong gulang ay magiging 133-162 beats / minuto.
     • Kung ang rate ng puso ng tao ay lumagpas sa 162 beats bawat minuto, siya ay masyadong nagtatrabaho. Ito ang kanilang anaerobic threshold.

4. 

   Regular na pag-eehersisyo. Mas matatag ang iyong katawan, mas mababa ang antas ng glucose na kinakailangan upang masunog, at mas mababa ang lactic acid na nabubuo. Ito ay dahil ang iyong katawan ay nasusunog ng mga caloriya at nagpapakalat ng enerhiya nang mas mahusay. Kailangan mo lamang gumamit ng mas kaunting puwersa para sa parehong aktibidad.
   • Subukang mag-ehersisyo ng maraming beses sa isang linggo, ngunit siguraduhing magpahinga ng hindi bababa sa natitirang 1-2 araw upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang mabawi.

   Payo: Dagdagan nang dahan-dahan ang intensity ng ehersisyo. Plano na dahan-dahang dagdagan ang bilang ng mga minuto o ulitin - dahan-dahang tataas nito ang threshold kung saan nagsisimula ang iyong katawan sa paggawa ng lactic acid.

5. 

   Mag-ingat kapag nag-aangat ng timbang. Ang pagtaas ng timbang ay ang aktibidad na may kaugaliang pasiglahin ang pagtayo ng lactic acid, dahil nangangailangan ito ng mas maraming oxygen kaysa sa maibibigay ng katawan.
   • Bagaman madalas kaming pinayuhan na "pakiramdam ang pagkasunog," ang pagbuo ng lactic acid ay maaari ding maging sanhi ng maliit, traumatiko na luha sa mga kalamnan na humahantong sa sakit sa mga darating na araw.
   • Siguraduhing dagdagan ang timbang at ang bilang ng mga palugit nang paunti-unti upang mapanatili ang lactic acid sa isang katamtamang antas sa katawan.

6. 

   Bawasan ang intensity ng ehersisyo kung nagsimula kang makaramdam ng nasusunog na pang-amoy. Ang nasusunog na pandamdam sa panahon ng matinding pag-eehersisyo ay ang sariling mekanismo ng pagtatanggol ng katawan na sumusubok na maiwasan ang labis na labis na pagsisikap. Tiyaking walang sakit habang nag-eehersisyo.
   • Kung nagsasagawa ka ng mga aerobic na pagsasanay tulad ng pagtakbo, mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, o sa hagdan ng hagdan o buong body machine, pabagal. Kung nakakataas ka ng timbang, dapat mong bawasan ang bilang ng mga nakakataas o bawasan ang timbang.
   • Kapag nagpahinga ka, maraming oxygen ang dinadala sa mga kalamnan at inilabas ang lactic acid.

7. 

   Magsagawa ng pagpapahinga ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Ang lactic acid ay natunaw sa loob ng 30 minuto hanggang 1 oras pagkatapos ng ehersisyo, kaya't ang pag-uunat ay tumutulong sa paglabas ng lactic acid, na nagpapagaan ng nasusunog na pang-amoy o posibleng pag-cramping.
   • Dahan-dahang mag-inat pagkatapos ng ehersisyo ng mataas na intensidad at marahang i-massage sa iyong mga kamay.
   • Ang hakbang na ito ay makakatulong din na mabawasan ang mga menor de edad na pinsala na maaaring maging sanhi ng sakit sa loob ng maraming araw pagkatapos ng ehersisyo.

8. 

   Maging aktibo. Magpahinga pagkatapos mag-ehersisyo, ngunit panatilihin ang isang aktibong gawain. Kailangang maging aktibo ang mga kalamnan at kailangan ng oxygen at tubig upang manatiling malusog. Kung nakakaramdam ka ng nasusunog na pang-amoy sa iyong mga kalamnan minsan, ayos lang; Ang maliit na halaga ng lactic acid ay hindi makakasama sa katawan, maaari pa itong makinabang sa metabolismo.
   • Sa kaunting halaga, tumutulong ang lactic acid sa katawan na mas madaling masipsip ang enerhiya. Sinusunog pa nito ang mas maraming lakas! Bilang karagdagan, ang mga maikling panahon ng pag-eehersisyo sa isang anaerobic na estado ay nagpapahintulot din sa iyo na unti-unting mapabuti ang pagtitiis ng cardio.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pagbawas ng lactic acid sa pamamagitan ng pagdiyeta

1. 

   Palakihin ang paggamit ng magnesiyo sa katawan. Mahalaga ang magnesiyo para sa produksyon ng enerhiya sa katawan. Ang tamang konsentrasyon ng magnesiyo ay tumutulong sa katawan na ma-fuel ang mga kalamnan habang nag-eehersisyo, sa gayon ay makakatulong upang limitahan ang akumulasyon ng lactic acid. Samakatuwid, dapat mong subukang dagdagan ang iyong paggamit ng magnesiyo araw-araw, mas mabuti sa pamamagitan ng pagdidiyeta.
   • Maaari ka ring makakuha ng magnesiyo na may suplemento, ngunit sa isang malusog at mayamang diyeta na ito ay hindi kinakailangan.

   Payo: Mga gulay tulad ng kale, spinach, collard greens, turnip dahon, green beans at legumes tulad ng navy beans, chamomile beans, kidney beans at lima beans at nut tulad ng zucchini, sesame at sunflower seed lahat ay mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo. Ang Tofu - lalo na ang nigari tofu - ay mayaman sa magnesiyo.

2. 

   Kumain ng mga pagkaing mayaman sa fatty acid. Ang mga malusog na pagkain na mayaman sa fatty acid ay tumutulong sa katawan na masira ang glucose, isang proseso na kinakailangan upang makagawa ng enerhiya. Maaari nitong limitahan ang mga kinakailangan sa lactic acid ng iyong katawan sa panahon ng matinding ehersisyo at matulungan kang masanay nang mas matagal.
   • Kumuha ng mahahalagang fatty acid mula sa malamig na tubig sa tubig tulad ng salmon, tuna at mackerel, mga mani at buto tulad ng mga walnuts at flaxseed, at mga langis ng halaman tulad ng mais at mirasol na langis at langis ng toyo.
   • Ang mga fatty acid ay may papel din sa pagbawas ng pamamaga, at dahil doon ay nakakatulong na mapawi ang sakit ng kalamnan sa mga araw pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo.

3. 

   Kumain ng mga pagkaing mayaman sa B bitamina. Ang mga bitamina B ay lubos na nakakatulong sa pagdadala ng glucose sa paligid ng katawan, na nagbibigay ng gasolina para sa mga kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo, sa gayon binabawasan ang pangangailangan para sa lactic acid.
   • Ang mga pagkaing mayaman sa B bitamina ay may kasamang berdeng mga gulay, kintsay, beans, mga gisantes at mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng isda, baka, manok, itlog at mga produktong pagawaan ng gatas.
   • Ang mga pagkaing mataas sa B bitamina ay makakatulong din na mapunan ang iba pang mga nutrisyon na nawala sa panahon ng mabibigat na ehersisyo.
   anunsyo

Payo

• Malubhang sakit ng kalamnan at limitadong saklaw ng paggalaw 1-3 araw pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo ay madalas na nangyayari sa mga atleta na tinatawag na late onset myalgia (DOMS). Maraming mga hakbang upang mabawasan ang pagbuo ng lactic acid ay makakatulong din na maiwasan ang DOMS.
• Huwag labis na iunat ang iyong kalamnan, dahil maaari itong maging sanhi ng sakit at pangangati.
• Maaari kang kumuha ng baking soda upang maantala ang pagbuo ng lactic acid, ngunit tiyaking humingi ng propesyonal na payo bago ito kunin.