Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang tag-araw ay puno ng kasiyahan! Ang pagsasalo, paglangoy, beach at mga katulad nito ay ginagawang pinaka-kasiya-siya sa tag-init ng taon! Ngunit ang tag-araw ay panahon din kung kailan ang mga pagkaing masarap ngunit hindi gaanong maganda kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, tulad ng mga naprosesong karne para sa mga lutong kalakal, mga sorbetes at malamig na inuming may asukal. Ang iyong plano sa pagbawas ng timbang ay maaaring maging matagumpay sa isang simpleng panuntunan: mas kaunting mga calorie ang natupok kaysa sa nasunog. Upang mawala ang maraming timbang sa tag-init, kailangan mong mag-ingat sa iyong kinakain at regular na ehersisyo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Maghanda para sa pagbawas ng timbang

1. 

   Alamin ang tamang timbang para sa uri ng iyong katawan. Upang matukoy ang iyong layunin para sa isang malusog na timbang, kailangan mong gamitin ang body mass index (BMI), isang tagapagpahiwatig ng taba ng katawan. Ang BMI ng isang tao ay kinakalkula bilang kanyang timbang (kg) na hinati sa parisukat ng kanyang taas (m). Tukuyin ang nais na timbang sa mga kilo at hatiin ito sa iyong taas sa metro upang makita kung ang timbang ay naaangkop. Makakuha o mawala ang nais na dami ng timbang upang tumugma sa isang itinuturing na malusog na BMI:
   • Ang isang BMI sa ibaba 18.5 ay itinuturing na underweight.
   • Ang isang BMI na 18.5-24.9 ay normal o malusog.
   • Ang isang BMI na 25-29.9 ay itinuturing na sobra sa timbang, isang BMI na higit sa 30 ay itinuturing na napakataba.
   • Bukod sa paghahanap ng isang malusog na timbang, kailangan mo ring maging makatotohanan. Kung ikaw ay isang buwan lamang ang layo mula sa tag-init at kailangan mo pa ring mawala ang halos 50 kg upang maabot ang iyong ninanais na timbang, maaaring kailangan mong isaalang-alang ang pagtatakda ng isang mas maliit, mas madaling layunin.

2. 

   
   
   Alamin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong kainin at kung gaano karaming mga calories ang masusunog. Ang mas maraming calories na iyong pinutol, mas maraming timbang ang nawala sa iyo; Gayunpaman, mahalaga na hindi ka kumain ng mas mababa sa basal metabolic rate (BMR), ang dami ng mga calory na kailangan ng iyong katawan upang gumana nang maayos sa pamamahinga. Ang bilang na ito ay maaaring kalkulahin gamit ang online na calculator ng BMR.
   • Sa pangkalahatan, hindi ka dapat mawalan ng higit sa 0.5 kg hanggang 1 kg bawat linggo.Tuwing linggo ang pagkawala ng 0.5 kg hanggang 1 kg ay isang malusog na rate ng pagbaba ng timbang; Ang anumang rate ng pagbaba ng timbang nang mas mabilis kaysa sa ito ay isang biglaang pagbabago at maaaring maging isang palatandaan na ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng mga nutrisyon na kinakailangan nito. Upang magawa ito, kailangan mong subukang gupitin ang 250 calories sa isang araw at sunugin ang 250 pang calorie. Bawasan ng ratio na ito ang bilang ng mga kinakailangang calorie upang mawala ang 0.5 kg bawat linggo.

3. 

   
   
   Maunawaan at subaybayan ang paggamit ng calorie. Sa mga buwan ng tag-init, maraming mga okasyon sa kainan, kung saan ang barbecue, pool party, ice cream party, Hawaii summer party. Ngunit kung nais mong mawalan ng timbang sa tag-init, mahalaga ang pag-cut ng caloriya. Ang pangunahing prinsipyo ng pagbawas ng timbang ay ang bilang ng mga calorie na kinakain mo ay dapat na mas mababa sa bilang ng mga calories na nasunog.
   • Upang malaman ang isang normal na pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kailangan mong subaybayan ang dami ng pagkain sa isang araw sa pamamagitan ng pagtatala ng mga calorie ng lahat ng pagkain o inumin. Nakalista ang mga calory sa label ng pagkain sa likod ng package. Para sa mga walang label na pagkain, maaari kang makahanap ng impormasyon tungkol sa mga calory na halaga ng ilang mga pagkain sa internet sa pamamagitan ng data ng US Department of Agriculture (USDA).
   • Tandaan ang bilang ng mga servings na iyong kinakain at i-multiply ang numerong ito sa bilang ng mga calory bawat paghahatid. Halimbawa, kung kumain ka ng 30 piraso ng french fries at isang paghahatid ng 15 piraso, kailangan mong paramihin ang bilang ng mga calorie sa pamamagitan ng 2, dahil kumain ka ng 2 servings.
   • Kapag nalaman mo kung gaano karaming mga calory ang karaniwang kinakain mo, gupitin ang 500-1,000 calories bawat araw upang mawala ang timbang.

4. 

   
   
   Sumulat ng talaarawan. Gumawa ng mga tala tungkol sa mga pagkaing kinakain mo at mga uri ng pag-eehersisyo na iyong kinukuha at kung gaano ka kadalas mag-ehersisyo araw-araw. Ito ay isang simple ngunit malakas na tool upang matulungan kang mapanagot. Tutulungan ka ng isang journal na subaybayan ang iyong pag-unlad sa pagbaba ng timbang, at malalaman din kung sumusunod ka sa tamang diyeta at nakagawiang ehersisyo.
   • Ito ay isang mahusay na paraan upang maging responsable para sa iyong sarili at sa tamang landas. Maraming mga smartphone app ang sumusubaybay sa paggamit ng pagkain, pagkonsumo ng enerhiya, paggamit ng tubig at marami pa!
   • Madalas naming hindi pinapansin ang meryenda sa pagitan ng mga pagkain at ipinapalagay na ang aming diyeta ay hindi gumagana. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang karamihan ng mga tao ay nag-rate ng kanilang paggamit ng pagkain na 25% na mas mababa kaysa sa aktwal na kinakain.
   • Bukod, marami sa atin ang nag-iisip na nagsusunog tayo ng mas maraming kalori kaysa sa tunay na ginagawa. Maaari kang gumamit ng isang journal upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa pamamagitan ng ehersisyo - kung tumatakbo ito sa isang treadmill o pagbibisikleta. Kung gumagamit ka ng isang cardio machine sa gym, ang mga calorie ay karaniwang kinakalkula at ipinapakita sa screen. Tandaan na maglagay ng mga sukatan tulad ng iyong timbang at edad para sa isang eksaktong numero. Mayroon ding mga tsart sa online na makakatulong sa iyo na makita ang mga calory na sinunog sa kalahating oras o isang oras para sa ilang ehersisyo.
   • Sa pamamagitan ng iyong journal, maaari ka ring makakuha ng kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa pang-araw-araw na gawain at makakuha ng isang totoong pagsusuri sa kung gaano karaming mga calory ang talagang kinakain mo at kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa pamamagitan ng ehersisyo. Sa sandaling makilala mo nang mas mabuti ang iyong mga gawi, maaari kang magsimulang magtrabaho sa mga pag-uugali na makagambala sa iyong pag-unlad.

5. 

   Humingi ng tulong. Maghanap ng isang tao na kasama mo sa gym o sumali sa isang malusog na plano sa pagkain kasama mo - ang taong iyon ay maaaring iyong asawa, kapareha, miyembro ng pamilya o kaibigan. Gagawing madali ng suporta ng lipunan ang iyong plano sa pagbawas ng timbang, dahil ang iba ay gagawing mas may pananagutan ka, at magiging tagapakinig at komentarista kapag nahaharap ka sa mga balakid. .
   • Kung hindi ka makahanap ng kasama o suportang tao sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang, maaari kang gumamit ng isang personal na serbisyo ng tagapagsanay o isang dietitian upang matulungan kang maging responsable, aktibo, at kumain ng malusog. Ang isang coach ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng tulong. Mag-isip tungkol sa sistema ng suporta para sa isang sandali!

6. 

   Kumunsulta sa iyong doktor. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang pagbaba ng timbang at / o programa ng ehersisyo. Dapat mo ring kumunsulta sa iyong doktor sa buong programa ng pagbawas ng timbang at ipaalam sa iyong doktor ang anumang mga posibleng pagbabago o sintomas, tulad ng paninigas ng dumi dahil sa isang bagong diyeta o pagkapagod. dahil sa kawalan ng nutrisyon.
   • Bilang karagdagan, dapat mo ring tanungin ang iyong doktor kung ang iyong timbang ay hindi nabawasan sa kabila ng pagsunod sa iyong plano tulad ng pagkain nang maayos, pagsubaybay sa mga calory at maingat sa paggamit ng pagkain at regular na pag-eehersisyo. Ito ay maaaring mga palatandaan ng isang mas seryosong pinagbabatayanang kondisyong medikal, tulad ng sakit na teroydeo.
   anunsyo

Paraan 2 ng 4: Pagbabago ng iyong diyeta

1. 

   Limitahan ang alkohol. Ipinapakita ng pananaliksik na ang alkohol ay maaaring magpabuti sa iyong panlasa at kumain ng higit pa. Bukod, ang karamihan sa mga inuming nakalalasing tulad ng beer o espiritu ay partikular na nauugnay sa taba ng tiyan. (alak ay parang ang pagbubukod). Gayunpaman, hindi mo ganap na kailangang umiwas sa alkohol, limitahan lamang ang dami ng alkohol bawat araw mula isa hanggang dalawang baso ng alak o espiritu.
   • Tandaan na kapag ang atay ay dapat magtuon sa alkohol, hindi ito maaaring tumuon sa pagkawala ng taba. Upang matulungan ang iyong atay na ituon ang pansin sa pagkawala ng taba, dapat mong isaalang-alang ang pag-aalis ng mga inuming nakalalasing at pagkuha ng mga pandagdag sa paglilinis ng atay upang mapanatili ang iyong atay sa pinakamahusay na hugis nito.
   • Gumamit lamang ng alak at espiritu. Ang isang 150 ML na baso ng alak o isang 30 ML na baso ng mga espiritu ay may 100 calories, habang ang isang pamantayang 350 ML na beer ay mayroong 150 calories.
   • Iwasan ang mga tanyag na timpla at tag-init na mga cocktail tulad ng margaritas at daiquiris, na madalas ay nagdagdag ng asukal.
   • Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2010 na ang mga babaeng kumonsumo ng mababa o katamtamang halaga ng alkohol ay talagang nakakuha ng mas kaunting timbang at nabawasan ang kanilang panganib na maging sobra sa timbang kaysa sa mga hindi uminom sa loob ng 13 taong panahon.

2. 

   Iwasan ang mga fast food at naproseso na pagkain. Karamihan sa mga pagkaing ito ay walang laman na calories. Ang mga "walang laman na calorie" na pagkain ay mga pagkain na naglalaman ng mga calorie (mula sa asukal at / o solidong taba) ngunit may kaunti o walang nutritional na halaga. Bukod dito, maraming mga naproseso at pino na pagkain tulad ng puting harina at puting bigas ay kulang din sa mga bitamina B at iba pang mga nutrisyon. Marami rin ang naglalaman ng mga trans fats o pino na asukal (maaari mong isipin ang mataas na fructose corn syrup) na napaka hindi malusog.
   • Ang mga pagkain at inumin na naglalaman ng karamihan ng mga walang laman na caloryo ay may kasamang mga cake, cookies, chips, donut, soda water, mga inuming enerhiya, juice, keso, pizza, ice cream, bacon , mga sausage at sandwich. Tulad ng nakikita mo na ito ay isang malaking deal sa tag-init!
   • Minsan ang mga pagkaing ito ay may isang mas mahusay na kahalili. Halimbawa, maaari kang bumili ng mga low-fat sandwich at low-fat na keso sa grocery store, o mga inuming walang asukal. Ang iba pang mga pagkain, tulad ng regular na kendi at soda, ay mahalagang walang laman ding mga calorie.
   • Iwasan ang mga puspos na taba, tulad ng mga taba ng hayop tulad ng pulang karne, mantikilya, at mantika.

3. 

   Magdagdag ng magagandang taba sa iyong menu. Palitan ang mga hindi magagandang taba ng mabuting taba, ngunit panatilihing katamtaman ang mabuting taba. Ang monounsaturated fats ay ipinakita upang matulungan ang katawan na magsunog ng taba, lalo na sa tiyan. Kaya, isama ang mga pagkain tulad ng mga avocado, kalamata olives, langis ng oliba, almond, walnuts at flax seed upang makatulong sa pagbawas ng timbang.
   • Ang taba natin ay kaibigan! Ang malulusog na taba ay maaaring magbigay ng damdamin ng kapunuan, maghimok ng mga pagnanasa, mapawi ang magkasamang sakit, mapalakas ang paggawa ng hormon, at higit pa!
   • Subukang kumain ng malusog na pagkain hangga't maaari, tulad ng paggamit ng langis ng oliba sa halip na mantikilya kapag nagluluto, o meryenda sa isang maliit na 10-12 almonds sa halip na isang pakete ng crackers.

4. 

   Pumili ng mga karne na walang taba. Ang karne ay isang tanyag na pagkain sa barbecue sa tag-init o sa mga pagdiriwang. Upang mawala ang timbang sa tag-araw, pumili ng mga karne na mababa ang taba na hindi karaniwang kasama ng mga pulang karne at naproseso na pagkain tulad ng mga hamburger, mainit na aso, sausage, at kebab. Kasama sa mga karne ng lean ang pabo, manok, karne sa likod o sandalan na karne.
   • Alisin ang balat o nakikitang taba bago magluto at kumain.Maaari ka ring bumili ng mga karne tulad ng dibdib ng manok o pabo na walang balat.
   • Hindi mo na kailangang tuluyang mapupuksa ang pulang karne, piliin lamang ang mas mabuti. Halimbawa, kapag bumibili ng ground beef o pabo, pumili ng isa na 93% sandalan o higit pa (ibig sabihin, mayroon itong mas mababa sa 7% na taba). Kung gumagawa ka ng isang steak, pumili ng isang mas matangkad na piraso ng karne tulad ng tenderloin, o rump.

5. 

   Magdagdag ng isda sa menu. Subukan at subukang kumain ng isda kahit dalawang beses sa isang linggo. Ang mga isda, lalo na ang salmon, mackerel at tuna ay mataas sa omega-3 fatty acid, mga sustansya na hindi maaaring magawa ng katawan. Ang Omega-3 fatty acid ay maaari ring makatulong sa iyong pagbaba ng timbang.
   • Ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at isang mahusay na pagpipilian kung naghahanap ka para sa isang kapalit na mataas na taba na karne.

6. 

   Pumili ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Ang mga produktong may mababang taba na pagawaan ng gatas ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong puspos na paggamit ng taba, upang maaari kang mawalan ng timbang (dahil ang puspos na taba ay nag-aambag sa pagtaas ng timbang).
   • Bumili ng gatas at keso sa kubo na may 1% taba o mas kaunti. Pumili ng yogurt na mababa ang taba o walang taba.
   • Kapag bumibili ng mga keso, pumili ng mga matapang na keso na mababa ang taba tulad ng cheddar o parmesan. Iwasan ang malambot o basang mga keso.

7. 

   Kumain ng mas maraming buong butil. Ang buong butil ay puno ng hibla at mineral na mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na timbang. Iyon ay hindi banggitin ang buong butil ay makakatulong din sa iyo na punan ang iyong tiyan at mapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan.
   • Kumain ng 100% buong trigo na tinapay at pasta sa halip na puting tinapay, kayumanggi bigas sa halip na puting bigas.
   • Kumain ng mas maraming mga oats tulad ng tinadtad na mga oats, tradisyonal na istilo oats o pinagsama na mga oats.

8. 

   Kumain ng mas maraming prutas at gulay. Ito ang mga mahahalagang bahagi ng isang masustansiyang diyeta. Ang mga gulay at prutas ay mababa sa calories at nagbibigay ng iba't ibang mga mahahalagang bitamina, nutrisyon at mineral. Ang pagkain ng maraming prutas at gulay ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, at sa pangmatagalan ito ay malusog din dahil ang mataas na nilalaman ng hibla ay pinapanatili kang mas buong mas matagal at pinipigilan ang labis na pagkain. Bilang karagdagan, madali mong maisasama ang menu ng mga prutas at gulay dahil ang tag-araw ay ang panahon para sa iba't ibang mga gulay at prutas, parehong magagamit at murang.
   • Ang mga batang higit sa siyam na taong gulang at matatanda ay dapat kumain ng 260 g - 350 g ng prutas at 440 g - 520 g ng mga gulay araw-araw. Ang isang mahusay na paraan upang matiyak na kumain ka ng inirekumendang laki ng paghahatid ay upang punan ang dalawang-katlo ng iyong plato ng mga sariwang gulay sa bawat pagkain.
   • Subukang kulayan ang pagkaing mayaman. Siguraduhin na ang bawat pagkain ay makulay. Mahusay na isama ang maraming sariwang pagkain sa iyong pagkain, mula sa mga eggplants, beets, bell peppers hanggang sa kale. Makakatulong sa iyo ang kulay ng pagkain na kumain ng mas sariwang pagkain, habang ginagawa ding mas masarap at kaakit-akit ang pagkain.
   • Mayroong isang mahusay na paraan upang magdagdag ng mga gulay at prutas sa mga pagkain at bawasan ang mga calory habang tinatangkilik ang iyong mga paboritong pagkain ay upang idagdag o "itago" ang mga gulay sa mga pinggan. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagdaragdag ng buong gulay sa isang pinggan (halimbawa, pagdaragdag ng cauliflower sa isang halo-halong pasta) ay binabawasan ng ilang daang mga calorie mula sa isang ulam. Ang mga gulay ay nagdaragdag lamang ng bigat ng pinggan, ngunit ang dami ng idinagdag na calorie ay bale-wala.

9. 

   Kumain ng mga pagkaing maraming tubig. Ipinakita ang mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mga pagkaing mataas sa tubig ay madalas na may mababang index ng mass ng katawan. Ang dami ng tubig sa pagkain ay nagpapanatili sa iyo ng mas matagal, kaya't kakaunti ang kakainin mo. Hindi nakakagulat na ang mga pagkaing may pinakamaraming tubig ay prutas at gulay. Ito ay totoo na ang pinaka-mapaghangad!
   • Ang pakwan at mga strawberry ay mayroong halos 92% na tubig. Ang iba pang mga makatas na prutas ay ang mga ubas, cantaloupe at mga milokoton. Gayunpaman, huwag kalimutan na maraming prutas ang mataas sa asukal, kaya subukang limitahan ang dami ng kinakain mong prutas araw-araw.
   • Tulad ng para sa mga gulay, mga pipino at litsugas ay may pinakamataas na nilalaman ng tubig, tungkol sa 96%. Ang kalabasa, singkamas at kintsay ay may halos 95% na tubig.

10. 

    Manatiling hydrated. Ang pananatiling hydrated sa panahon ng tag-init ay labis na mahalaga. Ang mataas na temperatura na sinamahan ng tumaas na pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng pawis sa katawan, na siya namang nangangailangan ng mas maraming tubig. Ipinakita na pinapahusay ng tubig ang pagbaba ng timbang sa mga kababaihan na nasa diyeta para sa pagbaba ng timbang. Bagaman hindi malinaw tungkol sa mekanismo ng pagkilos sa pagsuporta sa pagbaba ng timbang ng tubig, ngunit ang inuming tubig ay makakatulong sa iyo na manatiling buo nang mas matagal, pasiglahin at mapanatili ang sapat na tubig para sa katawan upang masunog nang epektibo ang taba. Dapat kang uminom ng sapat na inirekumendang dami ng tubig bawat araw ay 13 inumin para sa kalalakihan at 9 na inumin para sa mga kababaihan upang suportahan ang pagbawas ng timbang sa tag-init. Kung nahihirapan kang manatiling hydrated, maaari mong subukang manatiling hydrated at nutrisyon ng mga kapanapanabik na ideya sa tag-init:
    • Gumawa ng iyong sariling makinis. Maaari kang gumawa ng isang perpektong mag-ilas na manliligaw sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kalahating paghahatid ng berdeng mga gulay (tulad ng spinach o kale), kalahating paghahatid ng prutas (tulad ng isang saging, berry, mangga, atbp.), Pagdaragdag palakasin ang ilang iba pang mga nutrisyon (tulad ng flaxseed, chia seed, o almonds), ibuhos ng karagdagang 240 ML ng likido sa itaas (tulad ng tubig, 1% fat milk, almond o toyo gatas), at timpla kadahilanan
    • Subukang gumawa ng mga popsicle sa bahay. Ang mga homemade popsicle ay isang mahusay na paraan upang manatiling hydrated at manatiling cool sa init ng tag-init. Maaari kang gumawa ng isang mag-ilas na manliligaw, pagkatapos ay ibuhos sa isang popsicle na hulma at ilagay sa freezer magdamag. Ang isa pang paraan upang makagawa ng mga cool at malusog na popsicle ay punan ang amag ng sorbetes na may kalahating tubig at kalahating purong juice (huwag gumamit ng mga fruit cocktail o anumang mga "ground" na katas. ang asukal ay hindi dapat makatulong sa pagbaba ng timbang). Mag-iwan upang mag-freeze magdamag.
    • Gumawa ng isang masarap na inumin. Ang pagdaragdag ng mga lasa sa iyong inuming tubig ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang uminom ng mas maraming tubig kung hindi mo gusto ang pag-inom ng puting tubig. Maaari mong ilagay ang tinadtad na sariwang prutas sa tubig at ibabad ito nang hindi bababa sa 30 minuto upang magdagdag ng isang kaaya-ayang lasa sa tubig. Ang ilan sa mga pinakatanyag na pagsasama-sama ng lasa ay raspberry - lemon, strawberry - kiwi, at cucumber - lemon.
    anunsyo

Paraan 3 ng 4: Pagbabago sa mga nakagawian sa pagkain

1. 

   Dahan-dahan kumain Karamihan sa mga tao ay kumakain ng napakabilis, masyadong maraming pagkain, at masyadong maraming calorie bago napagtanto na sila ay busog na. Ang iyong utak ay tumatagal ng hanggang 20 minuto upang makaramdam ng busog, ibig sabihin kailangan mong babagal upang kumain upang ang iyong utak ay may sapat na oras upang sabihin sa iyong katawan na ikaw ay busog na. At kapag nabusog ka, dapat kang kumain ng mas kaunti o ihinto ang pagkain.
   • Ang pag-iisip ng pagkain ay isang taktika na ginagamit ng maraming tao upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang simpleng bagay dito ay kumain ka kapag nagugutom ka at huminto kapag nabusog ka. Ipapaalam sa iyo ng iyong utak kapag puno ka, basta may sapat na oras. Bilang karagdagan, kailangan mo ring makilala sa pagitan ng totoong kagutuman at inip / pagkahilo / pagkagutom sa damdamin.
   • Kung hindi ka nasiyahan pagkatapos kumain, maghintay sandali. Ang mga kemikal ng utak na inilabas kapag kumain ka o uminom ay tumatagal ng oras upang maiparating ang isang pakiramdam ng kapunuan. Kapag ang mga kemikal na ito ay umakyat, ang iyong kagutuman ay mapupuksa; Ito ang dahilan kung bakit dapat kang tumigil sandali pagkatapos kumain at bago humingi ng iyong susunod na tulong.

2. 

   Lumikha ng isang kanais-nais na kapaligiran kapag kumakain. Gumamit ng isang tinidor at tinidor at umupo sa mesa habang kumakain. Ang paggamit ng iyong kamay upang kunin ang pagkain ay nangangahulugan din na kumuha ka ng mas maraming pagkain nang sabay-sabay makipag-ugnay. Huwag buksan ang TV o anumang nakakaabala habang kumakain. Ang mga taong kumakain habang nanonood ng TV ay may posibilidad na kumain ng higit pa dahil hindi sila nakatuon sa kung ano ang ginagawa at ang dami ng kinakain na pagkain.
   • Ipinakita rin sa mga pag-aaral na ang mga tao ay kumakain ng mas kaunti sa isang maliit na kutsara kaysa sa isang malaking kutsara. Ang isa pang magandang ideya ay panatilihin ang pagkain sa isang mas maliit na plato upang magmukhang mas buo at lokohin ang iyong isip.

3. 

   Itigil ang pagkain kapag nabusog ka. Kapag nabusog ka na, tumigil sa pagkain at ilagay ang iyong mga kagamitan at napkin sa iyong plato upang hudyat na tapos ka na. Hudyat din ito sa iyong sarili at sa mga nasa paligid mo na hindi ka kumakain.
   • Tandaan na hindi mo kailangang tapusin ang iyong pagkain kapag nabusog ka. Ang pakiramdam ng kapunuan at kasiyahan ay naiiba sa pinalamanan. Dapat kumain ka lang ng halos 80% na buo. Walang nais na makaramdam ng pagkabalisa at pagkabalisa matapos kumain.

4. 

   Uminom ng tubig na may pagkain. Sa maraming mga kaso, nagkakamali kami ng pakiramdam ng uhaw para sa gutom, na nagreresulta sa iyo ng pagkain kapag hindi kinakailangan.Kapag nanatili kang hydrated, madarama mong hindi gaanong nagugutom, at makakatulong din itong gumaan ang iyong balat at makinis ang iyong buhok. Kumuha ng paminsan-minsang pagsipsip ng tubig sa panahon ng pagkain upang matulungan ang panunaw at pakiramdam na mas buo.
   • Kung hindi ka sigurado kung nagugutom ka talaga, subukang uminom ng isang malaking basong tubig at maghintay ng ilang minuto. Kung hindi ka na nagugutom, maaaring kailangan mo ng tubig, hindi ng pagkain.

5. 

   Kontrolin ang pagkain sa labas. Ang pagpunta sa isang restawran o kumain sa bahay ng ibang tao ay marahil ay talagang hamon sa panahon ng tag-init. Nais mong kumain, ngunit hindi mo nais na kumain ng hindi naaangkop na pagkain at magkaroon ng panganib na baligtarin ang iyong pag-unlad.
   • Upang maiwasan ang labis na pagkain habang nasa labas at paligid, subukang kumain ng ilang malusog na meryenda sa bahay bago ka pumunta. Subukan ang ilang mga karot o isang mansanas. Maaaring pigilan ng meryenda ang gutom at mapanatili kang gising kapag pumipili ng kakainin sa isang restawran o sa isang pagdiriwang.
   • Bago ka magsimulang kumain, humiling ng isang kahon ng paglabas at ilagay sa kahon ang mga item na hindi mo kinain. Kung kumakain ka sa bahay ng isang kaibigan, kumain lamang hanggang mabusog ka at iwasang punan ang isang buong plato; huwag kalimutan ang "buong tiyan, mga mata"!
   • Mag-ingat sa mga pagkaing mataas ang taba na nagkukubli bilang malusog na pagkain. Maraming mga salad ang may kasamang high-fat, high-calorie sauces. Ang iyong "malusog na pagtingin" na salad ay maaaring maglaman ng parehong calories bilang isang sandwich kung isawsaw sa isang mayamang sarsa. Dapat ka ring mag-ingat sa mga pagkaing mataas ang calorie tulad ng bacon at keso.
   anunsyo

Paraan 4 ng 4: regular na ehersisyo

1. 

   Isama ang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Ang mga pagbabago sa pagkain at paggupit ng calorie ay madalas na may isang malakas na epekto sa pagbawas ng timbang kaysa sa pisikal na aktibidad, ngunit ang pisikal na aktibidad (kabilang ang pang-araw-araw na ehersisyo) ay may mas mahalagang papel sa pagpapanatili ng pagbawas ng timbang at iwasang muling tumaba. Subukang magtabi ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw para sa pisikal na aktibidad. Itala ang lahat ng mga aktibidad na ito, kabilang ang pagsasanay sa lakas.
   • Ang pisikal na aktibidad ay hindi lamang kinakailangan para sa pagbawas ng timbang, ngunit tumutulong din na maiwasan ang isang bilang ng mga sakit tulad ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo at uri ng diyabetes. Bukod dito, kahit na may pagkalumbay at pagkabalisa, masisiyahan ka pa rin sa tag-init salamat sa pisikal na aktibidad na nagpapagaan sa mga sintomas ng sakit.

2. 

   Gumawa ng mga ehersisyo sa aerobic. Magtabi ng 150 minuto bawat linggo para sa medium intensity aerobic ehersisyo o 75 minuto para sa mga aktibidad ng mataas na intensidad. Tandaan na ang mga ito ay para sa pangkalahatang patnubay lamang; Ang dami ng ehersisyo na kinakailangan upang mawala ang timbang at mapanatili ang timbang ay nakasalalay sa kaso. Kung ikaw ay nasa isang malusog na diyeta at walang mga resulta na nakikita, pag-isipang dagdagan ang iyong aerobic na aktibidad hanggang sa makamit ang isang lingguhang pagbaba ng timbang sa pagitan ng 0.5 kg at 1 kg.
   • Ang pag-eehersisyo ng katamtamang lakas ay nangangahulugang maaari ka pa ring makipag-usap habang nag-eehersisyo, kahit na tumaas ang rate ng iyong puso at mas malakas ang paghinga. Ang katamtamang lakas na ehersisyo ay maaaring maging mabilis na paglalakad (sa 15 minuto / milya (1.6 km), paggawa ng magaan na mga gawain sa bahay (pag-rampa ng mga dahon, pag-shovel, paggapas ng damo), mabagal na pagbibisikleta. , atbp ...
   • Ang masiglang ehersisyo ay kapag hindi ka makapagsalita habang ehersisyo dahil hinihingal ka. Ang mga aktibidad na may kasidhing lakas ay maaaring magsama ng pagtakbo, paglangoy, paglukso ng lubid, pagbibisikleta ng mabilis o pag-angat sa isang burol, paglalaro ng mga palakasan na palakasan tulad ng soccer, basketball o rugby.

3. 

   Palakasin ang iyong kalamnan. Mahalaga rin ang ehersisyo na nagpapalakas ng lakas para sa pagbawas ng timbang at pag-iwas sa pagkawala ng kalamnan at buto ng buto. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring magawa sa pamamagitan ng pang-araw-araw na mga aktibidad tulad ng pag-aangat ng mabibigat na kahon o paggawa ng mabibigat na gawain sa hardin. Ang mga push-up, crunches, at straight plank posture ay mahusay din na ehersisyo na hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na kagamitan o kapaligiran, at sa halip ay gamitin ang bigat ng iyong katawan bilang isang puwersa. Maaari mo ring gamitin ang weight machine o weight weight sa gym para sa lakas ng pagsasanay. Siguraduhing ituon ang pansin sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan kapag gumagawa ng lakas na ehersisyo.
   • Kung nais mong bumuo ng lakas ngunit hindi sigurado kung paano bumuo ng buong kalamnan sa katawan, maaari kang makahanap ng isang personal na tagapagsanay. Tuturuan ka ng iyong coach ng iba't ibang uri ng ehersisyo upang palakasin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Bagaman nagkakahalaga ito ng labis, ngunit tinitiyak na maaatasan ka na magsanay sa tamang paraan at sa tamang posisyon, na tumutulong na mabawasan ang panganib ng pinsala.

4. 

   
   
   Isaalang-alang ang pagpunta sa gym. Ang isang mahusay na paraan upang manatiling aktibo sa panahon ng tag-init ay upang pumunta sa gym. Ang ilang mga gym ay may mga espesyal na programa para sa mga mag-aaral upang hikayatin ang kilusan ng mga kabataan. Mayroon ding iba pang mga espesyal sa tag-init o mga okasyon sa diskwento upang hikayatin ang mga abala at wala sa bayan sa tag-init na bumalik sa gym. Subukang maghanap ng gym malapit sa iyong tinitirhan. Maaaring hindi ka manatiling mapukaw na mag-ehersisyo nang regular kung ang gym ay napakalayo.
   • Ang mga gym ay mayroon ding sariling tagapagsanay; maaari kang humingi sa kanila ng payo at kumuha ng patnubay. Ang ilang mga gym ay mayroon ding mga klase sa pagtuturo, na ginagawang mas mayaman ang iyong pag-eehersisyo at nakakaapekto sa maraming iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Napag-alaman ng maraming tao na mas na-uudyok sila na kumuha ng mga klase sa pagsasanay. Ang isa pang pakinabang ng gym ay maaari kang makakuha ng mga bagong kaibigan!
   • Kung hindi mo gusto ang mga gym at iyong sariling personal na tagapagsanay, isaalang-alang ang pagsali sa mga pangkat ng fitness tulad ng sayaw, aerobic, o katulad.

5. 

   
   
   Magsanay sa bahay. Maaari mong magamit ang iyong libreng oras sa bahay upang mag-ehersisyo nang higit pa nang hindi pumunta sa gym buong araw. Ngayon ay may hindi mabilang na mga tutorial sa internet. Mayroong isang hanay ng mga pagsasanay na mapagpipilian, mula sa 10 minutong cardio hanggang balakang, hita at binti na ehersisyo, maaari ka ring sumali sa isang oras na yoga class sa iyong sariling tahanan.
   • Para sa mga hindi kwalipikado para sa gym, sumali sa isang sports club, o natatakot na mag-ehersisyo sa harap ng maraming tao, perpekto ang pagsasanay sa bahay. Ang programa sa pag-eehersisyo sa bahay ay nagbibigay sa iyo ng masaya at kalidad na pag-eehersisyo sa isang komportable at pribadong espasyo sa bahay.
   • Gayunpaman, kung susundin mo ang mga tagubilin na video, tandaan na sanayin lamang ang makakaya mo at subukang panatilihin ang iyong pustura. Kung ikaw ay nasugatan, walang sinuman na makakatulong sa iyo, kaya maging maingat ka sa pagsasanay ng mga paggalaw ayon sa itinuro na video. Perpektong dapat mong panoorin ang video o basahin ang buong yugto dati pa Simulang mag-ehersisyo upang matiyak na ang ehersisyo ay komportable at ligtas para sa iyo.

6. 

   
   
   Labas ka na. Ang pag-eehersisyo sa gym ay hindi lamang ang paraan upang maging aktibo at lumahok sa pisikal na aktibidad sa tag-init. Karaniwan ang tag-araw ay maraming magagandang araw, kaya't may maraming mga pagkakataon kang lumabas at maging aktibo. Kaya't maaari mong parehong tamasahin ang tag-init at makapag-ehersisyo upang mawala ang timbang! Ang ilan sa mga magagaling na panlabas na aktibidad na masisiyahan ka sa tag-araw ay:
   • Palaging NAGLILIPAT. Dapat mong panatilihin ang paggalaw ng iyong katawan. Kung ang iyong trabaho ay madalas na nagsasangkot ng pag-upo sa isang lugar, dapat mong bigyang-pansin na unahin ang pag-akyat ng hagdan, iparada nang kaunti pa at samantalahin ang ilang mga lakad ng paglalakad.
   • Maglaro ng isport. Sumali sa isang koponan sa palakasan sa tag-init o mag-anyaya ng mga kaibigan na maglaro ng soccer, volleyball, basketball at iba pang palakasan.
   • Pumunta sa isang mabilis na paglalakad o jogging. Maghanap ng mga lansangan o lugar na may magagandang tanawin malapit sa iyong tahanan para sa malusog na pagsasanay sa puso.
   • Pagbibisikleta. Maghanap ng mga landas ng bisikleta, parke, o madaling daanan ng bisikleta upang mag-ehersisyo ang iyong mga paa habang tinatangkilik ang sariwang hangin.
   anunsyo

Payo

• Alamin na may mga oras na hindi mo ito makontrol. Maaari kang kumain ng sobrang puno ng mga gabi. May mga oras na gumugol ka ng isang araw sa beach na may sobrang katas at chips. Huwag mabigo kung napalampas mo ang isang hakbang. Bukas ay palaging isang bagong araw para sa iyo upang bumalik sa track!

Babala

• Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pagbawas ng timbang kasama ang mga pagbabago sa pagdidiyeta at pag-eehersisyo. Makipag-ugnay sa iyong doktor upang masundan nila ang iyong pag-unlad at tiyaking mananatiling malusog.