Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Kung kailangan mong makakuha ng timbang o mawalan ng timbang, ang pinakamahalagang kadahilanan na tinutukoy ang prosesong ito ay higit pa o mas kaunting mga calorie na nasunog sa pang-araw-araw na aktibidad. Ang pag-alam kung paano makalkula ang mga calory na sinusunog mo sa araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang o makasabay sa iskedyul ng iyong ehersisyo. Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang makalkula ang calories na sinusunog araw-araw at ito ay medyo madali. Bilang kahalili, maaari kang umasa sa impormasyong ito upang mawala ang timbang, makakuha ng timbang, mapanatili ang timbang, o simpleng makakuha ng isang mas mahusay na ideya ng mga tiyak na pangangailangan ng iyong katawan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Tukuyin ang dami ng nasunog na calorie

1. 

   Kalkulahin ang basal metabolic rate (BMR). Ang katawan ng tao ay tulad ng isang patuloy na operating engine, palaging nasusunog na gasolina o calories (kahit na natutulog). Ang BMR ay ang pinakamaliit na dami ng calories na sinusunog ng katawan bawat araw upang mapanatili ang mahalagang pag-andar.
   • Ang BMR ng iyong katawan ay maaaring mag-iba sa edad, kasarian, fitness, at mga ugali ng genetiko. Upang makuha ang eksaktong dami ng calories na sinusunog ng iyong katawan araw-araw, kalkulahin muna ang halagang BMR.
   • Gamitin ang sumusunod na equation upang manu-manong hanapin ang ratio ng BMR.
   • Mga Lalaki: (13.75 × bigat) + (5 × taas) - (6.76 × edad) + 66
   • Babae: (9.56 × bigat) + (1.85 × taas) - (4.68 × edad) + 655

2. 

   
   
   Ayusin ang iyong BMR alinsunod sa pisikal na aktibidad. Upang makakuha ng eksaktong bilang ng mga calory na ginagamit ng iyong katawan araw-araw, kailangan din nating kalkulahin ang mga calorie na sinunog sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Ang bawat tao ay mangangailangan ng magkakaibang dami ng mga calory, depende sa antas ng aktibidad at dami ng enerhiya na ginugol mula sa pag-eehersisyo. I-multiply ang BMR sa pamamagitan ng isa sa mga sumusunod na antas ng aktibidad (depende sa iyong partikular na sitwasyon):
   • Kung hindi ka nag-eehersisyo o mayroong napaka-laging nakaupo na pamumuhay, paramihin ang iyong BMR ng 1.2.
   • Kung mayroon kang katamtaman na ehersisyo (1-3 araw / linggo) o magaan na ehersisyo, paramihin ang iyong BMR ng 1.375.
   • Kung nag-eehersisyo ka ng higit sa 3-5 araw sa isang linggo o nakatira sa isang aktibong pamumuhay, paramihin ang iyong BMR ng 1.55.
   • Kung nag-eehersisyo ka ng halos lahat ng mga araw ng linggo at gumawa ng masiglang aktibidad sa buong araw, dumami ang iyong BMR ng 1,725.
   • Kung nag-eehersisyo ka araw-araw o higit pa sa isang beses sa isang araw at ang iyong trabaho ay nangangailangan ng masiglang pisikal na aktibidad, paramihin ang iyong BMR ng 1.9.

3. 

   
   
   Gumamit ng online na calculator ng BMR. Isang online na tool na makakatulong sa iyo na kalkulahin ang iyong BMR batay sa pangunahing impormasyon tulad ng edad, kasarian, taas, at timbang.
   • Malinaw na, ang paggamit ng isang online na calculator ay maaaring maging mas madali at mas simple kaysa sa pagkalkula ng iyong mga equation sa matematika sa iyong sarili.
   • Kung nais mong gumamit ng isang online calculator, dapat kang makahanap ng isang calculator ng BMR mula sa isang kagalang-galang na website. Mayroong maraming mga klinika sa pangangalaga ng kalusugan, ospital o mga website ng gobyerno na nag-aalok ng mga calculator ng BMR online ngayon.
   • Tandaan, dapat mayroon ka ng kasalukuyang pagsukat sa taas at timbang upang makalkula ang eksaktong BMR.

4. 

   
   
   Bumili ng monitor ng rate ng puso. Ang isa pang paraan ng pagsukat ng pang-araw-araw na calorie na sinunog ay ang pagsusuot ng monitor ng rate ng puso.
   • Sa kasalukuyan sa merkado maraming mga uri ng mga rate ng monitor ng puso na maaari mong isuot sa loob ng 24 na oras. Tutulungan ka ng makina na ito na tantyahin kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog ng iyong katawan sa buong araw (maging may ehersisyo o hindi).
   • Humihiling din sa iyo ang tool na ito na ipasok ang edad, taas, timbang, at kasarian. Ang bawat makina ay gagamit ng iba't ibang formula o algorithm upang makalkula ang kabuuang kaloriyang nasunog.
   • Maaari kang magsuot ng isang 24 na oras na monitor ng rate ng puso nang walang ehersisyo upang makita kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog ng iyong katawan sa normal na pang-araw-araw na aktibidad. Pagkatapos ihambing iyon sa burn ng calories kapag mayroon kang ehersisyo.
   • Tandaan, kahit na ang ilang mga emosyon ay maaaring dagdagan ang rate ng iyong puso at maaaring "linlangin" ang monitor ng rate ng puso sa iyong pag-eehersisyo at pagsunog ng higit pang mga caloryo kaysa sa tunay na ikaw. Bagaman hindi gaanong posible, posible pa rin.
   anunsyo

Paraan 2 ng 2: Mawalan o makakuha ng timbang batay sa impormasyon sa calorie

1. 

   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Madali mong masusubaybayan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie sa pamamagitan ng log ng pagkain, app o website ng diary ng pagkain. Batay dito maaari mong tantyahin ang iyong target na calorie upang makamit ang iyong ninanais na timbang. Ang pagkain diary ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong plano sa pagkain.
   • Ang journalism ng pagkain ay isa ring mahusay na paraan upang masusing tingnan ang uri ng pagkain na iyong kinakain at ihambing ang mga aktwal na calorie sa iyong mga layunin.
   • Sa pamamagitan ng magazine ng pagkain, maaari mong malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming caloriya ng araw.
   • Sa wakas, ang isang talaarawan sa pagkain ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong mga plano at makamit ang tagumpay sa pagkakaroon ng timbang, pagkawala ng timbang o pagpapanatili ng iyong karaniwang timbang.

2. 

   Bawasan ang caloriya upang mawala ang timbang. Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, siguraduhing malimitahan ang labis na calorie bawat araw. Upang magawa ito, dapat mong bawasan ang bilang ng mga kinakain mong calorie, o magsunog ng higit pang mga calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, o isang kombinasyon ng dalawa.
   • Sa pangkalahatan, tumatagal ng tungkol sa 3500 calories sa isang linggo upang mawala mula sa 0.5kg-1kg. Kaya, araw-araw kailangan mong mawala ang 500 calories.
   • Huwag mabilis na magbawas ng timbang o gupitin ang labis na caloriya. Karamihan sa mga kagalang-galang na mapagkukunan ay nagpapayo laban sa pagkawala ng higit sa 0.5-1 kg / linggo. Ang labis na ito ay maaaring mapanganib at maiiwan kang pagod, mahina, at kawalan ng mahahalagang nutrisyon.
   • Tandaan na sa pagbawas ng timbang, kailangan mong unti-unting dagdagan ang tindi ng iyong ehersisyo upang mapanatili ang iyong timbang. Kapag ang bigat ay nabawasan, ang BMR ay mabawasan at ang mga calory na sinusunog sa pamamagitan ng pang-araw-araw na mga aktibidad ay bababa din, na nangangahulugang dapat mong patuloy na dahan-dahang bawasan ang paggamit ng caloric bawat araw o dagdagan ang ehersisyo. mag-ehersisyo nang higit pa upang magpatuloy na mawalan ng timbang.

3. 

   Taasan ang paggamit ng caloric upang makakuha ng timbang. Ang pag-ubos ng higit pang mga calory kaysa sa nasunog sa araw-araw na pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang.
   • Upang gawin ito, maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng calorie at bawasan ang dami ng mga burn ng calorie sa araw, o isang kumbinasyon ng dalawa.
   • Anuman ang dahilan para sa pagnanais na makakuha ng timbang, dapat kang pumili ng malusog na calorie-siksik na pagkain upang makatulong na matugunan ang iyong mga layunin sa calorie. Ang pagpili ng pritong, naproseso, o iba pang hindi malusog na pagkain ay isang ganap na hindi malusog na ideya.
   • Tandaan, ang ehersisyo ay mahalaga upang mapanatili ang mabuting kalusugan. Huwag ihinto ang pag-eehersisyo maliban kung itinuro ng iyong doktor na gawin ito.
   • Bagaman magkakaiba ang mga pangangailangan sa pisikal na aktibidad ng bawat tao, inirerekumenda ng karamihan sa mga mapagkukunan ng kalusugan na dapat kaming mag-ehersisyo ng aerobics sa loob ng 2.5 oras na may katamtamang intensidad ng ehersisyo, na sinamahan ng 2 araw ng pagsasanay sa lakas (o 1.5 oras ng matinding ehersisyo sa aerobic).
   anunsyo

Payo

• Karamihan sa mga kabuuang pamamaraan ng calorie ay mga pagtatantya, hindi eksaktong numero.
• Maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong mga layunin sa pagtatantya ng calorie habang patuloy kang sinusubaybayan ang iyong timbang.
• Kung sinusubukan mong mawala o makakuha ng timbang, kakailanganin mong kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na ang mga pagbabago sa timbang ay ligtas at angkop para sa iyong katawan.