Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng oras at pagpapasiya, lalo na kung nais mong mawala ang maraming timbang. Kahit na ang pagbabago sa loob ng isang linggo ay bale-wala, maaari mo pa ring subukan na mawala ang ilang pounds sa oras na ito. Ang artikulo ay magmumungkahi ng ilang mga tip upang matulungan kang mawalan ng timbang sa loob ng 1 linggo.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagsasaayos ng iyong diyeta

1. 

   Taasan ang iyong pag-inom ng mga gulay, mabuting taba, at payat na protina. Magdisenyo ng mga pagkain na naglalaman ng isang mapagkukunan ng protina, isang mapagkukunan ng mababang taba, at isang mapagkukunan ng mga gulay na low-carb. Ang paggamit ng karbohidrat ay dapat na nasa loob ng inirekumendang saklaw na 20-50 g bawat araw. Hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili na ubusin ang napakakaunting pagkain. Masisiyahan ka pa rin sa iba't ibang malusog at masustansyang pagkain.
   • Ang mga malusog na mapagkukunan ng protina ay may kasamang mga puti ng itlog, mga produktong soy milk, at manok. Ang mga isda tulad ng salmon at shellfish tulad ng hipon at ulang ay mahusay ding mapagkukunan ng protina para sa isang malusog na diyeta. Ang fat-free Greek yogurt ay isang mabuting paraan din upang magdagdag ng mga produktong protina at pagawaan ng gatas sa iyong diyeta.
   • Kabilang sa mga gulay na mababa ang carbon-hdyrate ay: broccoli, cauliflower, spinach, kale, Brussels sprouts, repolyo, kale, litsugas, pipino, at kintsay. Ang pag-steaming o pag-ihaw ng mga gulay sa halip na pagprito ay makakatulong na matiyak ang ganap na pagsipsip ng mga nutrisyon at antioxidant sa mga gulay na mababa ang karbola sa isang linggo
   • Ang mga mapagkukunan ng malusog na taba ay kasama ang abukado at mga mani, langis ng oliba, at langis ng abukado. Ang mga langis na ito ay mas malusog na kahalili sa pagluluto na may taba ng hayop o sobrang taba ng puspos.

   "Posible at malusog na mawala ang isang libra hanggang isang libra sa isang linggo."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ang Nutrisyonista na si Claudia Carberry ay isang lisensiyadong nutrisyunista na nagdadalubhasa sa paglipat ng bato at pagpapayo sa pagbaba ng timbang sa University of Arkansas Medical Science. Siya ay miyembro ng Arkansas Institute of Nutrisyon at Dietetics. Nakatanggap si Claudia ng MS sa Nutrisyon mula sa University of Tennessee Knoxville noong 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutrisyonista

2. 

   
   
   Bawasan ang mga karbohidrat, asukal, at taba ng hayop. Ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat at asukal ay sanhi ng paglihim ng katawan ng insulin - ang pangunahing hormon na nag-iimbak ng taba sa katawan. Kapag bumaba ang antas ng insulin, nagsisimula ang katawan sa pagsunog ng taba. Ang mga nabawasan na antas ng insulin ay makakatulong din sa mga bato na alisin ang labis na asin at tubig, sa gayon makatutulong na mawalan ng timbang dahil sa tubig.
   • Iwasan ang mga starchy na pagkain at karbohidrat tulad ng chips, potato chips, at puting tinapay. Gayundin, iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal tulad ng softdrinks, cake, candies at iba pang junk food.
   • Ang mga fats ng hayop na matatagpuan sa pulang karne at malakas na mga karne sa pagtikim tulad ng kordero ay maaaring dagdagan ang taba at mabagal ang metabolismo dahil hindi sila natutunaw. Ang isang linggong menu ng pagkain ay hindi dapat magsama ng mga steak o lambong sandwich.

3. 

   
   
   Gumamit ng natural na asukal sa halip na artipisyal na asukal. Sa halip na kumain ng matamis bilang isang mabilis na meryenda, palitan ang mga ito ng mga prutas na mababa ang asukal tulad ng mga pulang raspberry, blackberry, blueberry, o strawberry. Palitan ang iyong latte na asukal sa umaga ng isang natural na asukal tulad ng stevia o isang kutsarita ng pulot.
   • Ang iyong diyeta ay dapat na pangunahin ang pagtuon sa malusog na mapagkukunan ng protina, taba, at gulay. Gayunpaman, dapat mo ring isama ang malusog na mapagkukunan ng asukal tulad ng prutas.

4. 

   Mga menu ng pagkain sa loob ng 7 araw. Dapat isama sa menu ang 3 pangunahing pagkain (agahan, tanghalian, hapunan) na nag-time sa parehong oras bawat araw, kasama ang 2 maliit na meryenda (sa pagitan ng agahan at tanghalian, sa pagitan ng tanghalian at hapunan) din sa parehong oras. oras bawat araw. Titiyakin nitong kumain ka nang sabay-sabay sa lahat ng 7 araw at huwag palalampasin o makaligtaan ang pagkain. Ang pagkain sa paligid ng 1,400 calories bawat araw, na sinamahan ng ehersisyo, ay maaaring humantong sa malusog na pagbawas ng timbang.
   • Mahalaga ang menu para magtagumpay kang mawalan ng timbang. Ang paglikha ng isang menu ay makakatulong sa iyo na malaman kung ano ang kakainin sa araw at sa buong linggo. Tutulungan ka nitong manatili sa iyong plano sa pagbawas ng timbang.
   • Gumawa ng listahan ng pamimili sa pagkain at pamimili sa buong linggo tuwing Linggo. Itago ang lahat ng mga sangkap na kailangan mo sa ref upang makagawa ng mga pagkain sa buong linggo, upang maaari mong ihanda ang bawat pagkain nang simple at mabilis.

5. 

   Kumain ng isang maliit, ngunit mayamang protina na agahan. Simulan ang iyong araw sa isang pagkaing mayaman sa protina na magpapanatili sa iyo ng enerhiya (at pagpapalakas ng asukal sa dugo) sa buong araw. Ang pagkain ay dapat magbigay ng halos 400 calories at kumain ng agahan nang sabay sa bawat araw. Dapat pag-iba-ibahin at halili sa pagitan ng 2-3 pinggan. Pagsamahin ang agahan sa isang tasa ng hindi pinatamis na tsaa o isang tasa ng limonada.
   • Simulan ang iyong araw sa isang berry parfait at isang English muffin. Punan ang isang mangkok ng 120 mababang-taba na yogurt, kasama ang 1 kutsarita ng granola at 1/2 tasa ng hiniwang mga strawberry. Magdagdag ng isang layer ng yogurt, 1 kutsarita ng cereal, at 1/2 tasa ng mga pulang raspberry. Masiyahan sa masarap na berry parfait na ito na may 1/2 toasted buong-butil na muffin ng Ingles, kumalat sa 2 kutsarita ng peanut butter.
   • Maghanda ng mga instant na siryal at magdagdag ng mga pinatuyong prutas at mani para sa isang malusog, mayamang hibla na agahan. Ilagay ang 1 1/3 tasa ng skim milk sa 2 bag ng instant (unsweetened) oats. Magluto ng mga oats sa microwave o sa sunog, alinsunod sa mga tagubilin sa pakete. Matapos ang mga oats ay tapos na, ihalo sa 2 kutsarang pinatuyong cranberry at 1 kutsarita ng tinadtad na mga walnuts
   • Gumawa ng isang malusog at pagpuno ng agahan sa pamamagitan ng pagluluto sa 2 buong-trigo na waffle. Budburan ng 1 kutsarita ng purong maple leaf syrup at magdagdag ng isang hiniwang saging. Paghatid na may isang tasa ng skim milk.
   • Iwasan ang isang agahan na mataas sa mga karbohidrat na sanhi ng mga antas ng asukal sa dugo na magbagu-bago (dagdagan o bawasan) sa buong araw at pasiglahin ang mga pagnanasa.

6. 

   Kumain ng balanseng tanghalian. Magplano ng tanghalian upang makakain mo ito ng parehong oras araw-araw at ma-pre-menu ang iyong mga pagkain. Ang tanghalian ay dapat magbigay ng 500 calories (o mas kaunti) at kahalili sa pagitan ng maraming pinggan upang lumikha ng pagkakaiba-iba sa buong linggo.
   • Subukan ang isang pagkaing mayaman sa protina tulad ng isang tortilla na puno ng bean na may isang sopas na Gazpacho. Painitin ang isang 60g torilla sa isang microwave o sa sunog. Punan ito ng 1/2 tasa ng lutong itim na beans, putol-putol na litsugas, tinadtad na mga kamatis, 2 kutsarang ginutay-gutay na low-fat cheddar na keso at kalahating hiniwang abukado. Paglilingkod sa isang tasa ng paunang luto na sopas ng Gazpacho o Salsa. Dessert na may isang piraso ng madilim na tsokolate 30 g.
   • Isama ang isda sa iyong pagkain ng tilapia at Pilaf rice. Init ang 1 kutsarita ng langis ng oliba sa isang kasirola sa katamtamang init. Asin at paminta sa tilapia na may bigat na 90 g. Ilagay ang isda sa isang kawali at iprito ito ng 2-3 minuto sa bawat panig. Kapag maaaring lutuin ang isda, gumamit ng isang tinidor upang talunin ang karne. Maghanda ng 1/2 tasa ng Pilaf rice (magagamit sa komersyal sa isang kahon o maaari mo itong lutuin mismo) at 1/2 tasa ng steamed green beans. Naglingkod sa tilapia na may Pilaf rice at green beans. Dessert na may inihurnong mansanas, iwisik ang kanela, 1 kutsarita na honey at ihain sa 1/3 tasa ng mababang-taba na vanilla ice cream.
   • Kumain ng Hummus Chickpea Sauce sa isang masarap, high-protein veggie sandwich. Ikalat ang 1/4 tasa ng Hummus sauce (bumili o gumawa ng sarili mo) sa 2 hiwa ng buong butil na tinapay. Magdagdag ng halo-halong mga veggies ng sanggol, hiniwang mga pipino at mga pulang kampanilya. Paghatid ng isang malusog na sandwich na may 1 tasa ng Minestrone sopas, 180 gramo ng mababang-taba na yogurt, at 1/2 tasa ng ubas.
   • Ang isang tanghalian na may mataas na karbohidrat ay naghahangad sa iyo ng mas maraming karbohidrat at mawawalan ng enerhiya sa hapon.

7. 

   Kumain ng isang malusog at buong hapunan. Tapusin ang araw sa isang buong hapunan nang hindi naglalagay ng labis na presyon sa iyong metabolismo o paglikha ng labis na taba na nagpapahirap sa iyong katawan na masunog. Ang hapunan ay dapat magbigay ng halos 500 calories at pagtuunan ang isang balanseng mapagkukunan ng protina, gulay at taba.Maaari mo ring kahalili ang mga pinggan para sa tanghalian at hapunan araw-araw para sa pagkakaiba-iba.
   • Maghanda ng isang hapunan na mayaman sa protina na may inihaw na mga buto ng baboy at asparagus. Init ang 1 kutsarita ng langis ng oliba sa isang kasirola sa katamtamang init. Asin at paminta para sa 90 g ng mga buto-buto ng baboy. Ilagay ang karne sa kawali at iprito ng 3-5 minuto sa bawat panig. Paglilingkod na may 1/2 tasa na niligis na patatas, 1 tasa ng steamed o inihaw na asparagus, 1/2 tasa ng tinadtad na peppers. Dessert na may 1/2 tasa ng maliwanag na pulang raspberry.
   • Maghanda ng isang hapunan na mayaman sa protina na may pulang sopas na lentil. Palamutihan ang bawat mangkok ng lutong bahay na sopas na may 1 kutsarita ng nonfat yogurt at sariwang kulantro. Ihain kasama ang 1 hiwa ng buong trigo na tinapay o isang maliit na crackers.
   • Maghanda ng isang buo, ngunit simpleng hapunan sa pamamagitan ng pagluluto ng isang veggie frittata. Ang Frittata ay isang ulam na nakabatay sa itlog na pinagsasama sa isang gulay tulad ng mga kabute at spinach (spinach), isang slice ng banayad na may lasa na keso tulad ng feta cheese upang lumikha ng isang cake. Ang Frittata ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at gulay na maaari mong iwanan para sa agahan sa susunod na umaga.

8. 

   Uminom ng tubig sa halip na mga softdrink. Tinutulungan ng tubig na mapanatiling malusog ang immune system, pinaganda ang balat at pinapanatili ang hydrated ng katawan habang nag-eehersisyo ka araw-araw.
   • Palitan ang softdrinks tulad ng soda ng tubig (maaari kang magdagdag ng isang slice ng lemon upang gawin itong matamis).
   • Ang berdeng tsaa na walang mga pampatamis ay mahusay ding kahalili sa mga softdrink. Naglalaman ang berdeng tsaa ng isang malaking halaga ng mga antioxidant, nangangahulugang tumutulong ito sa katawan na labanan ang mga libreng radical, na nagdaragdag ng mga palatandaan ng pagtanda sa mga tao.

9. 

   Panatilihin ang isang journal ng pagkain. Maging malinaw at detalyado tungkol sa lahat ng iyong kinakain. Hindi ka gaanong makakakain nang walang kapintasan kung nahaharap ka sa pakiramdam ng pagkakasala kapag nagsulat ka ng isang talaarawan sa pagkain pagkatapos kumain. Bilang karagdagan, makakatulong ito sa iyo na subaybayan ang iyong paggamit ng calorie at antas ng tagumpay sa menu.
   • Palaging sumulat sa iyong diary ng damdamin kapag kumakain ng ulam. Nakaramdam ka ba ng pagkalumbay, galit o masaya at maasahin sa mabuti? Ang pagtuon sa iyong emosyon at pagkain ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pag-kain ng mood (kung mayroon man).
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Mag-ehersisyo araw-araw

1. 

   Determinadong manatili sa plano ng pagsasanay na 7 araw. Karamihan sa mga programa sa pag-eehersisyo ay inirerekumenda na 5 araw sa isang linggo at 2 araw na pahinga. Nakasalalay sa iyong kasalukuyang kondisyong pisikal, maaari kang mag-ehersisyo ng magaan na intensidad araw-araw o gumawa ng ehersisyo na may kasidhing lakas tuwing ibang araw. Sa halip na labis na pagsasanay, ituon ang katatagan at pagtitiyaga sa isang makatotohanang at tiyak na plano sa pagsasanay na iniakma sa mga pangangailangan ng iyong katawan.
   • Mag-iskedyul ng isang pag-eehersisyo upang maaari kang magsanay sa parehong oras bawat araw. Ito ay maaaring tuwing umaga sa gym bago pumunta sa trabaho, tuwing hapon araw-araw o tuwing gabi ng ilang oras mula sa oras ng pagtulog. Tingnan ang iyong iskedyul para sa linggo at markahan ang oras ng pag-eehersisyo gamit ang isang lapis upang maging isang bahagi ng araw na hindi mo makakalimutan o makaligtaan.

2. 

   Magpainit (magpainit) na may isang mababang ehersisyo ng cardio. Simulan ang bawat sesyon gamit ang isang light ehersisyo sa cardio upang maiwasan ang pag-inat o paglalagay ng presyon sa malamig na kalamnan.
   • Maglakad nang mabilis, banayad sa 5-10 minuto. Tumalon sa lubid sa lugar nang mga 5 minuto. O maaari kang pumunta para sa isang 10 minutong jogging upang maisaaktibo ang mga kalamnan at pawis.

3. 

   Mag-unat pagkatapos ng pag-init ng cardio at sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo. Iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng 5-10 minuto ng pag-eehersisyo ng cardio upang magpainit upang hindi mo saktan ang iyong sarili sa sobrang ehersisyo. Bilang karagdagan, kakailanganin mo ring mag-inat ng 5-10 minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang pag-unat ay nakakatulong na maiwasan ang pag-igting ng kalamnan o pinsala sa katawan.
   • Gawin ang pangunahing pag-unay ng guya at braso upang ang mas malalaking kalamnan ay magpainit at handa na para sa aksyon sa panahon ng sesyon. Ugaliin ang pag-uunat, kalamnan ng guya, at pag-uunat ng butterfly.

4. 

   Gumawa ng pagsasanay na agwat ng high-intensity (HIIT). Ang HIIT ay isang programa sa pag-eehersisyo na kahalili sa pagitan ng mga ehersisyo na may kasidhing lakas na may maikling panahon ng paggaling o pamamahinga. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay pinipilit ang katawan na gamitin ang asukal sa loob at tumutulong na sunugin ang taba nang mas mabilis kaysa sa ehersisyo na may mababang-intensidad. Maaari ding gamitin ng katawan ang taba na naipon sa panahon ng pagbawi, sa gayon mabawasan ang taba ng katawan. Maaari kang gumawa ng mga ehersisyo na may kasidhing lakas sa mga agwat kasama ang kagamitan sa gym, o pag-eehersisyo kasama ang isang banig sa gym at walang limitasyong mga timbang. Maraming mga tanyag na programa ng ehersisyo sa HIIT, kabilang ang:
   • Mga Ehersisyo sa Body Body: Ang 12-linggong programa ng HIIT na ehersisyo ay tumatagal ng 21 minuto, 3 araw sa isang linggo, at idinisenyo upang madagdagan ang lakas at tibay ng katawan habang tumutulong sa pagbawas ng timbang. Ang program na ito ay nakatuon sa mga tukoy na lugar ng katawan tulad ng mga braso at abs, kasabay ng cardio at pag-uunat. Matapos ang unang linggo ng iyong programa sa pag-eehersisyo, magsisimula kang maging mas payat at mas matatag.
   • Fartlek sprint 25 minuto: Sa Suweko, ang "Fartlek" ay nangangahulugang "bilis ng laro". Ang ganitong uri ng ehersisyo ng HIIT ay pinagsasama ang patuloy na pagsasanay sa lakas sa mga agwat ng bilis. Maaari mong kontrolin ang tindi at bilis ng bawat ehersisyo, kaya mas magiging masasarili ka at paulit-ulit ka sa ehersisyo. Ang programang ehersisyo na ito ay nakatuon sa cardio, kung saan ikaw ay jogging, mabilis na paglalakad o sprinting para sa isang itinakdang dami ng oras.
   • Mga ehersisyo sa paglaktaw ng lubid na countdown. Upang magawa ang agwat ng agwat na ito, ang kailangan mo lang ay isang stopwatch at isang lubid na pang-lukso. Simulan ang pagsayaw ng 2 minuto nang tuloy-tuloy, pagkatapos ay magpahinga ng 2 minuto, pagkatapos ay laktawan sa loob ng 1.5 minuto. Pagkatapos, magpahinga ng 1.5 minuto at pagkatapos ay tumalon ng isa pang 1 minuto. Magpahinga ng 1 minuto at tapusin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglukso sa loob ng 30 segundo. Magpahinga ng 3 minuto, pagkatapos ay ulitin ang mga paglukso sa 1-2 pang agwat.

5. 

   Sumali sa isang sports group o entertainment club. Ang paglalaro ng isports ay isang mahusay na paraan upang magkaroon ng kasiyahan sa pagsunog ng mga calorie. Ang paglalaro ng palakasan ay nararamdaman na mapagkumpitensya sa laro kaya madalas mong nakakalimutan na nagsasanay ka ngunit nakakatulong talaga ito sa iyong pawis. Mahusay sa palakasan para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:
   • Soccer: Ang isport na ito ay nagdaragdag ng rate ng puso at nasusunog ng taba.
   • Paglangoy: Ang isang oras ng paglangoy sa pool ay tumutulong sa pagsunog ng 400-600 calories, pagpapalakas ng mga kasukasuan, kalamnan at pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo.
   • Basketball: Ang paglalaro ng isang full-court basketball game ay maaaring makatulong sa pagsunog ng 400-700 calories.

6. 

   Sumali sa isang klase sa gym. Pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo para sa isang linggo sa pamamagitan ng pagsali sa isang fitness class na pinagsasama ang cardio na may lakas na pagsasanay at agwat ng trabaho.
   • Ang mga aerobic na ehersisyo at mga klase sa sayaw tulad ng Zumba ay maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang. Ang isang sayaw na Zumba ay makakatulong magsunog ng 500-1000 na calorie.
   • Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na ehersisyo upang makatulong na mawala ang timbang at dagdagan ang lakas ng kalamnan. Sumali sa isang klase sa pagbibisikleta upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo upang masunog ang taba at mawala ang timbang sa mga hita, pigi, at kalamnan ng tiyan.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Mga pagbabago sa pamumuhay

1. 

   Iwasang kumain sa labas ng isang linggo. Maaaring maging mahirap na mapanatili ang isang malusog na pagkain kapag kumain ka sa labas. Maraming pinggan sa labas ng mga restawran ay mataas sa karbohidrat, mataas sa taba at asin. Ang pag-iwas sa pagkain sa loob ng isang linggo ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong menu ng pagkain at matiyak na kumain ka lamang ng mga tamang pagkain na makakatulong sa iyong pakiramdam na busog at mawalan ng timbang.
   • Mag-impake ka ng iyong sariling tanghalian upang magtrabaho upang maiwasan ang kumain ng tanghalian sa labas. Maghanda ng mga pagkain bago kumain upang hindi ka matukso sa pagkain sa labas.

2. 

   Mawalan ng timbang sa isang kaibigan o kasama. Ang pagdikit sa isang linggong plano sa pagbawas ng timbang kasama ang isang kaibigan o kasama ay makakatulong sa iyo na manatiling motivate at magkasama sa plano. Maaari mo ring panagutan ang responsibilidad habang sinusubukan mo ang iyong makakaya na magbawas ng timbang sa isang linggo.

3. 

   Panatilihin ang iyong mga gawi sa pagkain at pamumuhay pagkatapos ng linggo. Pagkatapos ng isang linggo ng malusog na pagkain, nakatuon sa ehersisyo, at paggawa ng iba pang mga pagbabago sa pamumuhay, dapat mong isaalang-alang ang pagpapatuloy sa mga kaugaliang ito. Patuloy na mapanatili ang diyeta at ehersisyo sa loob ng isang buwan. anunsyo

Babala

• Huwag gumawa ng anumang biglaang pagbabago sa iyong katawan upang makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang dahil makakapinsala ito sa pangmatagalan.