Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Ang iyong kailangan

Ang taba ng tiyan o taba ng visceral ay isang labis na nakakapinsalang uri ng taba na pumapaligid sa mga bahagi ng tiyan. Ang unang dalawang linggo ng pagkawala ng taba sa tiyan ay ang pinakamahalaga sa kahalagahan habang ang mga pagbabago sa pagdidiyeta at ehersisyo ay maaaring magpakita ng makabuluhang mga resulta sa maikling panahon. Alamin kung paano nag-iipon ang katawan at nawala ang taba ng tiyan at pagkatapos ay baguhin ang iyong mga ugali upang mabawasan ang labis na taba.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Ang Lihim ng Beat Belly Fat

1. 

   Hindi lamang para sa kalamnan ng tiyan. Tulad ng ibang taba sa katawan, ang taba ng tiyan ay hindi maaaring mawala nang isa-isa. Ang labis na taba ng katawan ay dapat mabawasan ng isang kombinasyon ng diyeta at ehersisyo na angkop para sa mga organo na may akumulasyon ng taba.

2. 

   
   
   Huwag magutom Ang masyadong maliit na pagkain ay magnanasa sa iyong katawan ng mga pagkaing mataas sa taba, kaya't kumain ng agahan, meryenda at malusog na pagkain. Ang mga kababaihan ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 1,500 calories bawat araw, at ang mga kalalakihan ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 1,700 calories.

3. 

   Huwag pansinin lamang ang diyeta at ehersisyo. Habang ang diyeta at ehersisyo ay mahalaga, ang pagtulog at stress ay kasinghalaga sa pagkawala ng taba sa tiyan. Ang hindi sapat na pagtulog at pagka-stress na pag-iisip ay magiging sanhi ng katawan upang makabuo ng mas maraming hormon cortisol, na kung saan ay kailangan ng iyong katawan na mag-imbak ng taba para sa tiyan.

4. 

   
   
   Huwag basta magpapayat sa isang paraan ng detox o sa isang likidong diet lamang. Ang pamamaraan ng detox ay epektibo lamang para sa pagbaba ng timbang kapag pinagsama sa isang malusog na diyeta, habang ang pag-inom ng tubig para sa pagbaba ng timbang ay hindi nagbibigay ng mga nutrisyon na kailangan mo para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang. Pumili ng malusog na gawi sa pagkain tulad ng pagkain ng sariwang ani, buong butil, at walang taba na protina.

5. 

   
   
   Huwag asahan ang regular na pagbaba ng timbang. Sa unang 2 linggo, ang laki ng iyong baywang ay babawasan nang higit sa susunod na linggo, kahit na manatili ka sa isang iskedyul ng pagbaba ng timbang. Kung ikaw ay 6.8 kg sa iyong perpektong timbang, makikita mo kaagad ang kapansin-pansin na mga resulta sa unang 2 linggo at pagkatapos ay ang iyong bilog na baywang ay unti-unting babawasan sa susunod na tagal ng panahon.

6. 

   Tandaan, hindi lahat ng taba ay nilikha pantay. Ang taba ay naipon sa paligid ng tiyan na tinatawag na visceral fat at pinapataas nito ang panganib na magkaroon ng diabetes, sakit sa puso at cancer. Ayon sa mga siyentista, kung naipon mo ang taba sa iyong mga hita, balakang at braso, mas malusog ka pa rin kaysa sa mga may tiyan ng beer. anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Karapatan sa Pagkain upang Mawalan ng Taba sa Tiyan

1. 

   Magdagdag ng mas maraming protina. Sa isip, ang lahat ng iyong pag-inom ng protina ay walang taba, tulad ng mga puti ng itlog, isda, manok o maniwang pulang karne. Ang iyong katawan ay mangangailangan ng maraming lakas upang matunaw ang protina at protina ay tumutulong din sa iyo na bumuo ng kalamnan.
   • Ang pag-eehersisyo para sa kalamnan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba. Dadagdagan nito ang iyong metabolismo, mabilis na magsunog ng taba habang bumubuo ang iyong kalamnan. Isaisip ito kapag pinaplano ang iyong ehersisyo.

2. 

   Kumain ng mas pang-agham. Palitan ang mga puting tinapay, pasta, mataba na karne, at asukal sa mga gulay. Ang iyong plato ay magiging mas buong kaysa sa dati kung ang mga gulay ay bumubuo sa 1/2 hanggang 2/3 ng pagkain.

3. 

   Mamili tuwing Linggo. Maglakad sa paligid ng grocery store o supermarket upang kunin ang iba't ibang mga makukulay na ani. Sa susunod na 2 linggo, dapat ka lamang bumili ng buong butil, prutas, gulay at pagkain na naglalaman ng walang taba na protina.

4. 

   Magdagdag ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta. Mayaman sa protina na Greek yogurt, skim milk at kahit na low-fat na keso ay maaaring punan ka at mabawasan ang calcitriol - isang hormon na nagdaragdag ng iyong pangangailangan para sa labis na taba. Kumain ng hindi bababa sa 175 gramo ng yogurt sa isang araw at pumili ng mga produktong walang asukal o mababang asukal kaysa sa mga produktong may asukal.

5. 

   Palitan ang mga naprosesong butil ng buong butil. Gayunpaman, sa halip na kumain lamang ng buong tinapay na trigo, kumain ng quinoa, oats, mansanas, saging, flax seed, at bigas. Ang mga mapagkukunan ng hibla na ito ay mabuti para sa pantunaw, mapabilis ang pag-aalis ng basura sa digestive system, at makakatulong din sa pagkawala ng taba.

6. 

   Maaring pumili ng taba. Palitan ang lahat ng iyong taba ng may monounsaturated fat sa mga darating na linggo. Ang ganitong uri ng taba ay matatagpuan sa mga mani, olibo at langis ng oliba, flaxseed at abukado.
   • Pumili ng mga bahagi na mayaman sa buong butil, protina, at mga monounsaturated fats. Halimbawa maaari
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Ehersisyo para sa Pagkawala ng Fat

1. 

   Pumili ng ehersisyo na may mataas na intensidad. Sa mga tuntunin ng paglusaw ng labis na taba sa katawan, hindi lahat ng ehersisyo sa pagbawas ng timbang ay pantay. Para sa susunod na 2 linggo, pumili ng ehersisyo na may kasidhing lakas tulad ng jogging, stride, biking, rowing o madali sa mahirap na panlabas na ehersisyo.

2. 

   Gumawa ng lakas ng pagsasanay sa pagsasanay 6 beses sa susunod na 2 linggo. Sa ganitong paraan magsasanay ka ng 3 beses bawat linggo at magsanay bawat ibang araw. Magsimula sa mga ehersisyo na may libreng timbang na nasa pagitan ng 1.8 at 2.3 kg pagkatapos ay itaas ang 3.2 kg kung kaya mo itong tiisin.
   • Piliin ang pagsasanay sa machine nang higit sa libreng mga timbang kung hindi mo alam kung anong uri ng timbang ang tama para sa iyo.
   • Palaging pisilin ang mga kalamnan ng tiyan kapag nag-eehersisyo, ngunit huwag yumuko ang iyong likod. Ang mga crunches ng tiyan ay magtatayo ng mga kalamnan at tutulong sa iyo na makakuha ng isang payat na baywang.
   • Itaas ang mga timbang para sa hindi bababa sa 30 minuto nang paisa-isa.
   • Maaari kang magsimulang mag-ehersisyo gamit ang simple at tanyag na mga ehersisyo tulad ng biceps, push-up, barbells, biceps, chest stretches, weight weight weight.
   • Hatiin ang ehersisyo sa 3 bahagi na may 8 hanggang 10 paggalaw. Dapat mong gamitin ang mga timbang na sapat na mabigat upang mapagod ang mga kalamnan at magpahinga pagkatapos ng 3 sesyon ng ehersisyo.

3. 

   Gumawa ng pagsasanay na agwat ng high-intensity (HIIT). Nangangahulugan ito na isasama mo ang sprinting mula 30 segundo hanggang 1 minuto sa buong pag-eehersisyo ng cardio. Kakailanganin mo ng 2 - 4 minuto para sa bawat sprint. Gayundin, siguraduhing tumagal ng 5 minuto upang magpainit at makarecover sa sandaling lumipat ka mula sa mababa hanggang sa mataas na intensity ng ehersisyo sa pag-eehersisyo.
   • Kahit na ang paglalakad ay maaaring mapalitan sa pamamaraang HIIT. Gumawa ng 3 maikli, mabilis na mga session sa paglalakad (alternating pagitan ng isang mabilis na may isang maikling lakad) at 2 katamtamang intensidad na mga sesyon ng paglalakad bawat linggo. Susunugin mo ang taba ng tiyan (taba ng visceral) na 3-5 beses na mas mabilis.
   • Pagkatapos ng 2 linggo ng pagsasanay upang sunugin ang taba, maaari mong bawasan ang iyong oras ng pagsasanay sa 20 minuto at dagdagan ang iyong lakas na sprint para sa parehong epekto.

4. 

   Gawin ang cardio nang hindi bababa sa 30 minuto. Karaniwang nasusunog ang katawan ng mga carbs kapag nag-eehersisyo hanggang sa ika-20 minuto at nagsimulang mawala ang akumulasyon ng taba. Upang mawala ang timbang, dagdagan ang tindi ng iyong ehersisyo sa 45 minuto at gawin ito 5 beses bawat linggo sa loob ng 2 linggo.

5. 

   Kumuha ng klase sa abs. Maaari mong subukan ang Pilates, Barre, pagsasanay sa pagsunog ng taba sa tiyan o ilang mga paggalaw ng yoga na nakatuon sa pagsasanay ng abs at mga kalamnan sa likod. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa pamamagitan ng dalubhasang pagsasanay kasama ang bodybuilding ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba. anunsyo

Payo

• Kumunsulta sa iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta at gawain sa pag-eehersisyo kung mayroon kang isang malalang kondisyong medikal o may magkasanib na mga problema. Maaaring payuhan ka ng iyong doktor na magsanay ng pisikal na therapy upang maiwasan ang hindi malusog na ehersisyo o maaari kang payuhan na humingi ng tulong ng isang rehistradong dietitian.
• Alalahaning uminom ng maraming likido at huwag hayaang matuyo ka sa tubig. Ang pag-inom ng maraming tubig ay may kakayahang iparamdam sa iyo na busog ka kahit walang kinakain.
• Ang tubig sa detox ng katawan ay tumutulong sa iyo na mawala ang taba ng tiyan, braso at hita. Maaari kang gumawa ng tubig upang ma-detoxify ang katawan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga limon, dalandan, kiwi, at kumquat sa inuming tubig.
• Mag-ehersisyo para sa isang kabuuang 60-70 minuto bawat araw at manatiling hydrated. Sa panahon ng pag-eehersisyo, tumagal ng 5 minuto ng pag-init upang dahan-dahang mapabilis ang rate ng iyong puso, tulad ng isang mabagal na paglalakad na may pagtaas ng bilis. Pagkatapos simulan ang 60 minutong pag-eehersisyo upang ang rate ng iyong puso ay patuloy na tumaas at gumawa ng 2-3 iba't ibang mga ehersisyo sa 60 minuto na ito. Sa wakas ay gumugol ka ng 5 minuto ng paggaling upang mapababa ang rate ng iyong puso tulad ng isang mabilis na paglalakad upang mabagal ang bilis.

Ang iyong kailangan

• Fiber mula sa buong butil
• Walang protina
• Monounsaturated na taba
• Sariwang ani
• Libreng weightlifting / ehersisyo machine