May -Akda:
Peter Berry
Petsa Ng Paglikha:
20 Hulyo 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Marahil ay sinusubukan mong mawalan ng timbang upang magkaroon ng mga toned arm, wala nang taba na pag-flutter at pag-alog. Para sa mga kababaihan, upang mawala ang taba ng braso, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo sa kamay, maglaro ng palakasan at lumahok sa mga aktibidad na nagtatayo ng mga kalamnan sa braso, at mapanatili ang isang malusog na diyeta. Karamihan sa mga kababaihan ay sobra sa timbang sa balakang at tiyan. Sa katunayan, ang pag-toning ng iyong mga bisig ay hindi masyadong mahirap kapag may mga ehersisyo na nagta-target ng isang tukoy na posisyon, lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang sa pangkalahatan. Tandaan na hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa iisang posisyon ng katawan, ngunit sa tamang diyeta at ehersisyo, maaari kang mawalan ng timbang sa buong katawan, sa gayon mabawasan ang laki ng braso.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga bisig
Palakasin ang iyong mga kalamnan ng trisep at dibdib na may mga push up ng trisep. Ang mga push-up ng trisep ay simpleng pagsasanay na maaaring magamit para sa trisep, kalamnan sa dibdib, at kalamnan sa balikat. Kung bago ka sa mga push-up, subukang ayusin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa lupa upang mabuo mo ng unti ang lakas.- Huwag itulak sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat sa banig. Tandaan na panatilihing bukas ang iyong mga daliri at pantay na ipamahagi ang bigat sa pagitan ng iyong mga kamay. Pikitin ang mga kalamnan ng iyong tiyan at ituwid ang iyong mga binti sa likod, iangat sa tuktok ng iyong mga paa. Buhayin ang iyong mga kalamnan sa binti at itulak ang iyong takong. Ang iyong katawan ay dapat na matatag na suportado, ang iyong ibabang likod na tuwid, at hindi sagging o alog mula sa mga gilid.
- Kung hindi mo mapigilan ang iyong panimulang posisyon, ayusin sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong mga braso at balikat. Panatilihin ang iyong ulo sa linya kasama ang iyong likod at ibaba ang iyong dibdib sa sahig. Ang mga siko ay pinindot laban sa balakang habang ang katawan ay gumagalaw pataas at pababa sa mga kamay. Kung maibababa mo lang ang iyong sarili ng ilang sentimetro, okay lang iyon. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas madali ito.
- Huminga nang palabas habang itinutulak mo ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang talunin. Gumawa ng 3 mga hanay ng 8 mga push-up sa bawat oras upang simulan ang pagbuo ng mga biceps.
Hamunin ang iyong sarili sa mga push up 2-2-2. Kung nakita mong masyadong madali ang regular na mga push up, subukang i-tweak ang ehersisyo na ito. Ang pamamaraang push-up na "2-2-2" ay upang gawin ang tatlong mga push-up, bawat isa ay may 2 push-up na may iba't ibang pagkakalagay ng kamay: makitid, normal at malawak. Ang mga makitid na pushup ng kamay ay makakatulong sa paggalaw ng triceps, at ang mga malapad na pusher ng braso ay nagkakaroon ng kalamnan sa dibdib.- Magsimula sa isang tabla gamit ang iyong mga kamay na lapad ng balikat at nasa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at igalaw ang mga kalamnan ng binti upang ang plank ay matatag at tuwid.
- Gumawa ng 2 push-up na may normal na paglalagay ng kamay. Pagkatapos ay ilipat ang mas malawak na kamay upang makipag-ugnay sa gilid ng banig. Gumawa ng 2 push up na may malawak na braso. Panghuli, ilipat ang iyong mga kamay sa gitna ng banig upang ang iyong mga bisig ay bumuo ng isang tatsulok sa ibaba lamang ng iyong dibdib. Gumawa ng 2 push-up na may makitid na paglalagay ng kamay.
- Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng tatlong beses, paggawa ng 2 reps sa bawat pagkakalagay ng kamay.
Isawsaw ang iyong biceps sa upuan. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan lamang ng isang upuan, ngunit makakatulong sa pagbuo ng mga biceps at ang mga kalamnan dito ay mas mahuhubog sa hugis.- Ilagay ang upuan sa isang solidong ibabaw laban sa dingding na nakaharap sa iyo ang upuan. Maaari mo ring kasanayan ang paglubog ng iyong biceps sa hagdan (ika-2 o ika-3 na hakbang mula sa ibaba), o sa bench. Tumayo ng mga 30-60cm mula sa gilid ng upuan. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran, lapad ng balikat, at hawakan ang gilid ng upuan gamit ang iyong mga daliri. Bend ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degree upang ang iyong mga tuhod ay direkta sa itaas ng iyong bukung-bukong.
- Siguraduhing ipamahagi nang pantay ang timbang sa mga braso at binti. Huminga habang yumuko ang iyong mga siko at itulak ang iyong puwit mula sa sahig. Inaasahan habang binababa ang iyong katawan at natatandaan na yumuko ang iyong mga bisig sa isang anggulo ng 90 degree. Tiklupin lamang ang iyong mga braso hanggang sa maramdaman mong gumana ang mga kalamnan ng iyong braso.
- Huminga nang palabas habang angat mo ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Gawin ito ng marahan at dahan-dahan upang hindi mo masyadong mabatak ang mga kalamnan sa balikat. Alalahanin na ibalik ang iyong mga blades sa balikat at panatilihing bukas ang iyong mga balikat, maging matatag (huwag dumulas o itulak). Sa sandaling nahihirapan kang magpatatag at hilahin ang iyong balikat, huminto ka rito. Ito ay isang talunin. Ulitin ang ehersisyo na ito nang dalawang beses para sa 10 reps sa bawat oras. Dapat mong pakiramdam ang iyong biceps pagkatapos mapagod pagkatapos gawin ang dalawang ehersisyo.
Gawin ang sipa ng biceps gamit ang mga dumbbells. Upang gawin ang ehersisyo sa braso kakailanganin mo ang mga dumbbells at isang bench o regular na upuan. Kung bago ka sa pagsasanay sa timbang, magsimula sa timbang na timbang na 1-3kg, upang mabuo ang lakas ng braso nang hindi nasugatan.
- Simulang hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay. Ilagay ang iyong kaliwang kamay at yumuko ang iyong kaliwang binti sa bench. Ang kaliwa at kanang kamay ay nasa ibaba lamang ng kaliwang balikat upang suportahan ang katawan. Hilahin ang iyong kanang kamay pataas habang hawak ang mga dumbbells, siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong itaas na katawan na halos parallel sa sahig. Gumawa ng isang 90 degree na anggulo sa pagitan ng bisig at itaas na braso. Ikiling ang iyong ulo at panatilihing tuwid ang iyong leeg.
- Huminga at gamitin ang iyong biceps upang maiangat ang mga timbang hanggang ang iyong kanang braso ay ganap na tuwid sa likuran. Itaas ang mga palad habang umaatras ang mga braso, kaya't ang mga palad ay nakaharap sa kisame. Maglipat lamang ng bisig at huwag gumamit ng kaliwang braso o binti. I-pause para sa isang sandali kapag ang iyong kanang braso ay ganap na tuwid, lumanghap at huminga nang palakasin habang binabalik mo ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang ehersisyo na ito sa kanan 10 beses, pagkatapos ay lumipat sa kaliwa. Magsanay nang dalawang beses, na may 10 beats bawat isa sa magkabilang panig.
Sanayin muna ang biceps roll. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang ilipat ang mga kalamnan sa harap ng biceps, na kilala rin bilang biceps. Dapat ay mayroon kang isang hanay ng 3kg na timbang para sa ehersisyo na ito.
- Magsimula sa iyong mga paa sa lapad ng balikat, pakawalan ang iyong mga tuhod, at balansehin ang iyong timbang sa iyong mga binti. Maghawak ng 3 kg dumbbell sa bawat kamay, na may mga palad na nakaharap.
- Huminga nang palabas habang pinagsama ang dumbbells hanggang sa iyong dibdib. Tumingin nang diretso at ipamahagi ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga binti. Huminga at babaan ang mga dumbbells hanggang sa sila ay 3/4 ng paraan pababa mula sa itaas, tapos na ang lahat. Gamitin ang iyong biceps habang nag-eehersisyo. Ulitin ang ehersisyo na ito nang dalawang beses para sa 10 reps sa bawat oras.
Ang pagsuntok ng kawit na may mga dumbbells. I-firm ang iyong biceps at palakasin ang mga kalamnan sa balikat na may ehersisyo sa pag-aangat ng timbang. Dapat ay mayroon kang isang hanay ng 0.5-1kg dumbbells para sa ehersisyo na ito.
- Magsimula sa iyong mga paa sa lapad ng balakang, may hawak na 0.5-1 kg dumbbell sa bawat kamay. Hawakan ang iyong mga kamay sa harap mo na magkaharap ang mga palad.
- Panatilihing matatag ang iyong kaliwang kamao habang lumanghap at suntukin ang iyong kanang kamao hanggang sa makakaya mo. Siguraduhing bahagyang baluktot ang iyong mga braso at huwag panatilihing matigas ang iyong mga siko habang sumusuntok. Huminga nang palabas ng iyong kanang kamao sa panimulang posisyon. Huminga habang sinusuntok mo ang iyong kaliwang kamao hanggang sa taas na makakaya mo.
- Magpalitan ng pagsuntok sa iyong kanan at kaliwang kamay sa loob ng 60 segundo. Dahan-dahang taasan ang iyong bilis hanggang sa maaari kang manuntok nang paitaas nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Ulitin ang ehersisyo na ito sa loob ng 1-2 minuto araw-araw.
Itaas ang mga dumbbells sa isang tabla sa gilid. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang ilipat ang mga kalamnan ng braso at gitnang kalamnan nang sabay. Kakailanganin mo ang isang 1-3kg dumbbell o libreng dumbbell para sa ehersisyo na ito.
- Magsimula sa isang unilateral plank gamit ang iyong kanang siko sa ibaba lamang ng iyong balikat, at ang mga paa ay nakasalansan. Itaas ang mga dumbbells gamit ang iyong kaliwang kamay.
- Itaas ang iyong balakang upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula balikat hanggang bukung-bukong. Itakip ang iyong kanang kamay sa isang kamao upang lumikha ng balanse at buhayin ang mga kalamnan ng braso. Pagkatapos huminga habang inaunat ang iyong kaliwang braso upang ito ay nasa itaas lamang ng iyong kanang balikat. Mahawak ang mga dumbbells habang tinaas ang iyong kaliwang braso.
- Huminga nang palabas habang ibinababa ang iyong kaliwang braso upang ito ay parallel sa lupa at sa harap ng iyong katawan. Panatilihing mataas ang iyong balakang habang ibinababa ang iyong mga bisig. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses sa bawat panig.
Paraan 2 ng 3: Maglaro ng palakasan upang makabuo ng mga kalamnan sa braso
Maglaro ng tennis o iba pang mga raket. Ang mga isport na ito ay mahusay para sa mga kalamnan ng braso at para sa buong katawan. Sumali sa iyong lokal na mga aralin sa tennis club o tennis. Kung mayroon kang isang taong pamilyar sa paglalaro ng tennis, hilingin sa kanila na gabayan ka at sanayin ang iyong mga kasanayan. Madarama mo ang pinabuting lakas ng braso at mas mahusay na paghuhubog ng mga kalamnan ng braso kapag naglalaro ng maraming palakasan gamit ang raketa.
Sumali sa paggaod. Ang paglalaro ng mga isport na gumagamit ng mga kalamnan ng braso ay tutunog sa braso. Isaalang-alang ang paghahanap ng isang libangan na nakatuon sa braso tulad ng paggaod, na nangangailangan ng lakas ng braso at pangunahing kalamnan.Maaari kang magsimula sa paddle machine sa gym, pagkatapos ay sumali sa isang aralin sa paggaod. Maaari ka ring sumali sa isang lokal na koponan sa pagmamaneho ng libangan upang sanayin ang iyong mga kasanayan sa paggaod, at upang mabuhay ng isang mas aktibong buhay.
Alamin ang boksing. Ang isa pang isport na nangangailangan ng matinding paggamit ng braso ay ang boksing, kung saan kailangan mong magkaroon ng matibay na braso at mabuting kalusugan. Kumuha ng isang klase sa boksing sa gym o magsanay gamit ang isang punching bag sa bahay. Ang pagsuntok sa sarili sa bahay ay maaaring makabuo ng lakas ng braso, at ang mga pagsasanay sa pagsuntok sa klase ay maaari ring mai-tone ang mga braso. anunsyo
Paraan 3 ng 3: Panatilihin ang isang malusog na diyeta
Ayusin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ayusin ang iyong paggamit ng calorie upang hindi ka masyadong kumain o kumain ng walang laman na caloriya upang maiwasan ang makaipon ng fat fat. Matapos kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie batay sa iyong edad, timbang at antas ng aktibidad, subukang ubusin ang sapat na mga caloryo bawat araw upang makapag-ehersisyo.
- Kumain ng maraming mga berdeng gulay, malusog na taba at payat na protina. Isama ang isang paghahatid ng protina, isa o dalawang paghahatid ng mga berdeng gulay / prutas sa bawat pagkain, at isang paghahatid ng mga kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil. Tandaan na ang paggamit ng karbohidrat ay dapat nasa inirekumendang saklaw na 20-50g bawat araw.
- Bawasan ang iyong pag-inom ng mga karbohidrat, asukal at taba ng hayop. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat at asukal ay sanhi ng paglabas ng katawan ng insulin, ang pangunahing hormon na nagdudulot ng pag-iimbak ng taba sa katawan. Kapag bumaba ang antas ng insulin, maaaring magsunog ng taba ang iyong katawan. Ang mababang antas ng insulin ay makakatulong din sa mga bato upang maalis ang labis na sodium at tubig, sa gayon ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil sa pagpapanatili ng tubig.
- Tanggalin ang mga pagkaing mayaman sa mga starches at carbohydrates tulad ng French fries at puting tinapay. Iwasan ang mga pagkaing mayaman sa artipisyal na pangpatamis tulad ng mga softdrink, cake, candies at junk food.
Determinadong magpatuloy sa isang pitong-araw na diyeta. Bumuo ng isang pitong-araw na diyeta na may kasamang tatlong pangunahing pagkain (agahan, tanghalian, hapunan) na may nakapirming mga oras ng pagkain para sa araw, at dalawang maliit na pagkain (sa pagitan ng agahan at tanghalian, tanghalian at hapunan) na mayroon ding nakapirming mga oras ng pagkain sa maghapon. Tutulungan ka ng diet na kumain ng parehong oras bawat araw, at hindi laktawan ang pagkain. Ang pag-ubos ng 1,400 calories bawat araw, na sinamahan ng pag-eehersisyo, ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang malusog.
- Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na bibilhin batay sa diyeta na at mamili nang maaga sa isang linggo. Panatilihin ang sapat na pagkain sa ref para sa isang linggo, kasama ang lahat ng kinakailangang sangkap upang madali kang magluto nang hindi naisip na maging tamad o lumaktaw ng pagkain.
Uminom ng tubig sa halip na mga softdrink. Ang pananatiling hydrated ng sinala na tubig ay makakatulong na mapanatili ang kalusugan ng iyong immune system, at matiyak na hydrated ka sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo.
- Maaari mong palitan ang mga softdrink na tulad ng soda ng tubig at magdagdag ng ilang mga hiwa ng lemon juice para sa lasa.
- Subukan ang unsweetened green tea bilang kapalit ng inuming may asukal. Ang unsweetened green tea ay may napakahusay na dami ng mga antioxidant na maaaring magsulong ng kalusugan.
Kumain ng mabuti bago at pagkatapos ng ehersisyo. Upang makapayat, dapat kang kumain ng malusog bago at pagkatapos ng ehersisyo. Kumain ng isang maliit na pagkain 1-2 oras bago magsanay upang magkaroon ka ng sapat na enerhiya sa pag-eehersisyo.
- Ang mga pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo ay dapat na mataas sa protina at karbohidrat, at dapat kainin sa loob ng dalawang oras matapos. Ang isang pagkain ng mababang-taba na yogurt, ilang kutsarang oatmeal na may prutas, o peanut butter at banana sandwiches na ginawa mula sa buong-butil na tinapay ay maaaring makatulong sa iyong katawan na makabawi mula sa isang pag-eehersisyo, nagpapabuti sa kalusugan ng kalamnan. mais
