Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang pagkawala ng taba sa katawan ay makakatulong mapabuti ang kalusugan. Bagaman ang ilang taba ay mahalaga para sa malusog na pag-andar ng katawan, ang labis na taba ay maaaring humantong sa mga seryosong problema sa kalusugan. Masyadong maraming taba sa katawan ang na-link sa mga problema sa kalusugan tulad ng sleep apnea, mataas na presyon ng dugo o sakit na cardiovascular at pagtigas ng mga ugat. Ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta, lifestyle, at pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na ligtas na mawala ang taba ng katawan at mabawasan ang panganib ng ilang mga problemang pangkalusugan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Nagbabago ang lifestyle upang mawala ang taba ng katawan

1. 

   Pumili ng diyeta na mababa ang calorie. Ang mga diyeta na mababa ang calorie ay makakatulong sa pagbaba ng timbang at pagbawas ng taba ng katawan. Subaybayan ang bilang ng mga calory na kinakain mo araw-araw at ibawas ang tungkol sa 500 calories mula sa numerong ito. Nakakatulong ito upang mawala ang 0.45-0.9 kg bawat linggo. Subaybayan ang bilang ng mga calory na kinakain mo araw-araw at ibawas ang tungkol sa 500 calories mula sa numerong ito. Nakakatulong ito upang mawala ang 0.45-0.9 kg bawat linggo.
   • Kinakalkula ang mga calory na kasalukuyang natupok. Maaari kang magtago ng isang journal, gumamit ng isang app o isang online na calorie calculator para sa kawastuhan. Ibawas ang resulta sa 500 calories. Ang pangunahing resulta ay ang mga calory na kailangan mo upang makamit araw-araw upang mabagal at ligtas na mawala ang taba ng katawan.
   • Huwag subukan ang isang diyeta na masyadong mababa sa calories o kumain ng mas mababa sa 1200 calories bawat araw. Kapag ang mga calorie ay masyadong mababa, maaari mong ihinto ang pagkawala ng timbang o lumipat sa pagkawala ng kalamnan sa halip na mawala ang taba ng katawan.
   • Kausapin ang iyong doktor o dietitian tungkol sa kung gaano karaming mga calory ang dapat mong ubusin upang mawala ang taba ng katawan.

2. 

   
   
   Tumutok sa sandalan na protina. Mahalaga ang protina para sa metabolismo ng katawan. Ang pagtuon sa sandalan na protina sa bawat pagkain at meryenda ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba ng katawan.
   • Isama ang sandalan na protina sa bawat pangunahing pagkain. Tutulungan ka nitong matugunan ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng matangkad na protina. Ang mga babae ay nangangailangan ng tungkol sa 46 g at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 56 g ng protina bawat araw.
   • Ang mga mapagkukunan ng sandalan na protina ay kinabibilangan ng: manok, sandalan ng baka, sandalan na baboy, beans, tofu, mababang taba ng gatas at pagkaing-dagat.
   • Limitahan o iwasan ang mga mapagkukunan ng protina na naglalaman ng maraming halaga ng puspos na taba. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang diyeta na mataas sa puspos na taba ay maaaring dagdagan ang taba ng katawan, lalo na sa tiyan. Limitahan ang mga pagkain tulad ng buong gatas, mataba na hiwa ng karne, o mantikilya.

3. 

   
   
   Unahin ang mga gulay at prutas sa pagkain. Bilang karagdagan sa sandalan na protina, tiyaking ang iyong mga pagkain (pagkain at meryenda) ay naglalaman ng maraming gulay. Bilang karagdagan, dapat ka ring kumain ng maraming prutas. Ang mga pagkaing ito ay masustansiya at naglalaman ng maraming malusog na nutrisyon na kailangan ng iyong katawan.
   • Kadalasan, inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng tungkol sa 5-9 na mga serving ng prutas at gulay bawat araw. Subukang kumain ng 1-2 servings ng prutas at gulay.
   • Kapag pumipili ng mga pagkain mula sa prutas at gulay na grupo, pumili ng mga pagkaing magaan o madilim ang kulay. Ang mga pagkaing ito ay madalas na mas masustansya at naglalaman ng mas mataas na antas ng mga bitamina, mineral at antioxidant. Halimbawa, pumili ng kale kaysa sa litsugas ng Iceberg.
   • Maging malikhain kapag pinoproseso ang mga gulay. Dipping, ihalo ang salad, igisa sa apoy, magluto ng sopas, maghurno sa oven, mag-ihaw sa labas, ihalo sa isang makinis o gumawa ng isang spaghetti sauce na ihahatid sa kalabasa spaghetti.

4. 

   
   
   Bawasan ang dami ng mga kinakain mong cereal. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba ng katawan ay upang mabawasan ang dami ng buong mga butil na kinakain mo araw-araw. Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat na ito ay maaaring makapagpabagal ng pagkawala ng taba.
   • Ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat ay kinabibilangan ng: mga tinapay, bigas, inihurnong gamit, candies, pasta, cookies, chips, English muffins, at bagel. Ang mga butil ay sumailalim sa maraming pagpoproseso ay madalas na hindi gaanong masustansya at mabilis na itaas ang asukal sa dugo, na kadalasang humahantong sa pag-iimbak ng taba.
   • Mayroong isang bilang ng iba pang mga pagkain na naglalaman ng carbon-hdyrate tulad ng prutas at beans; gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng maraming iba pang mahahalagang nutrisyon at hindi kinakailangang limitado.

5. 

   Mas gusto na uminom ng sinala na tubig. Karaniwan, ang karamihan sa atin ay dapat uminom ng halos 8 baso ng tubig, bawat 8 ans. Walang calorie at decaffeined na inumin ang pinakamahusay na inuming rehydration.
   • Iwasan ang matamis, mataas na calorie na inumin tulad ng mga soda, juice at inuming enerhiya habang pinapataas ang bilang ng mga calorie sa iyong diyeta at maaaring madagdagan ang taba ng katawan.
   • Ang nasa itaas ay mga pangkalahatang rekomendasyon. Ang dami ng tubig na kinakailangan ay magkakaiba sa bawat tao, depende sa laki ng katawan at sa dami ng pagbuhos ng pawis. Halimbawa, ang mga taong aerobic ay kailangang uminom ng maraming tubig upang makapag-rehydrate. Dapat mong ibase ang iyong uhaw sa kung magkano ang tubig na kailangan mo upang mapunan muli.

6. 

   Kumain ng fermented na pagkain. Ang mga fermented na pagkain, tulad ng organikong kefir, organikong yogurt at atsara ay naglalaman ng live na kapaki-pakinabang na bakterya. Ang malaking halaga ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong gat ay maaaring makatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang. Maaari ka ring kumuha ng isang probiotic supplement na makakatulong makontrol ang stress.

7. 

   Iwasan ang mga idinagdag na asukal at artipisyal na pangpatamis. Ang pangkat ng pagkain na ito ay maaaring dagdagan ang gutom at humantong sa labis na pagkain. Mayroong higit sa 60 mga pangalan para sa mga idinagdag na asukal, kaya't kung minsan ay mahirap na kilalanin ang mga ito sa listahan ng sangkap ng isang pagkain. Ang ilang mga uri ng idinagdag na asukal:
   • Agave honey
   • Malt
   • Katas ng tubo
   • Mais syrup
   • Dextrose
   • Ang katas ng tubo ay sumingaw
   • Ang mais syrup ay mayaman sa fructose
   • Maltol na sangkap
   • Maple leaf syrup
   • Molass
   • Mahal
   • Sukat sa asukal
   • Rice syrup
   anunsyo

Paraan 2 ng 4: Mag-ehersisyo upang mawala ang taba ng katawan

1. 

   Taasan ang antas ng iyong ehersisyo sa aerobic. Dapat mong pagsamahin ang mabisang aerobic na ehersisyo sa iyong diyeta upang mawala ang taba ng katawan. Ang eerobic na ehersisyo at diyeta ay napatunayan na maging isa sa pinakamahusay na pinagsamang paraan upang mawala ang taba ng katawan.
   • Sa pangkalahatan, inirerekumenda ng mga eksperto na hindi bababa sa 150 minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo, o 20 minuto lamang bawat araw. Upang mapabilis ang pagkawala ng taba ng katawan, dapat kang mag-ehersisyo ng mas matagal, hanggang sa 60 minuto bawat araw.
   • Isama ang iba't ibang mga aerobic na pagsasanay tulad ng: paglalakad / jogging, jogging, pagbibisikleta, pagsayaw, paglangoy, martial arts o boksing at paggamit ng elliptical machine. Pumili ng mga aktibidad na nasisiyahan ka upang mas manatili ka sa ehersisyo.
   • Kung nagsisimula ka lamang sa ehersisyo ng aerobic, dapat kang magsimula sa iyong kasalukuyang antas ng aktibidad.
   • Pumili ka man ng mababang ehersisyo na tulad ng paglangoy o paglalakad, o mas matinding pag-eehersisyo tulad ng kickboxing o pag-angat ng timbang, gawin nang hindi bababa sa 30 minuto.

2. 

   Isama ang mataas na intensidad na pagsasanay sa agwat. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang mas mataas na ehersisyo ng intensidad at ehersisyo ng agwat ay nakakatulong na mabawasan ang taba ng katawan nang mas epektibo kaysa sa katamtamang ehersisyo sa kasidhian.
   • Gumawa ng isang kombinasyon ng napakataas at katamtamang mga ehersisyo sa intensity. Ang mga pagsasanay na ito ay karaniwang ginagawa sa mas kaunting oras. Isang halimbawa ng isang ehersisyo sa agwat: 1 minuto ng sprinting, sinusundan ng 3 minuto ng mabagal na pag-jogging. Ang pag-ikot na ito ay paulit-ulit nang maraming beses sa loob ng kabuuang 20 minuto (hindi kasama ang pag-init at oras ng paglamig).
   • Ang pagsasanay sa pagitan ay mabuti para sa pagkawala ng taba ng katawan dahil ipinakita ito upang makatulong na magsunog ng mas maraming mga calorie mula sa taba at dagdagan ang iyong rate ng metabolic hanggang 24 na oras matapos ang pag-eehersisyo.

3. 

   Isama ang regular na pagsasanay sa lakas. Ang pagsasanay sa lakas ay hindi nasusunog ng maraming mga caloryo habang nag-eehersisyo. Gayunpaman, sa pangmatagalan, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na bumuo ng maniwang kalamnan, na kung saan ay magpapataas ng metabolismo at madaragdagan ang kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng calories.
   • Inirerekumenda ng mga eksperto ang isang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas 2-3 araw bawat linggo nang hindi bababa sa 30 minuto. Napakahalaga na sanayin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa buong linggo.
   • Palaging isama ang hindi bababa sa 2 araw ng pahinga at paggaling sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas. Ang iyong katawan at kalamnan ay nangangailangan ng oras upang ganap na mabawi, kung hindi man ay mahihirapan kang mag-ehersisyo sa paglipas ng panahon.

4. 

   Palakihin ang aktibidad sa iyong lifestyle. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa cardio at lakas, kailangan mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na antas ng aktibidad. Sa pangkalahatan, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong mas aktibo ay may posibilidad na maging malusog.
   • Isipin ang bilang ng mga paggalaw o hakbang na ginagawa mo bawat araw. Paano taasan ang bilang na ito?
   • Ang ilang mga paraan upang madagdagan ang iyong kadaliang kumilos sa araw ay kasama ang: paggawa ng mga leg lift habang nakaupo sa iyong mesa, o nakatayo nang patayo o nakataas ang iyong mga tuhod sa panahon ng mga pahinga.
   • Taasan ang iyong pang-araw-araw na mga hakbang sa pamamagitan ng: pagkuha ng tanghalian, pagkuha ng hagdan sa halip na elevator, iparada ang iyong kotse mula sa iyong patutunguhan, paglalakad sa mga kalapit na lugar (halimbawa, isang grocery store o parmasya)
   anunsyo

Paraan 3 ng 4: Ang iba pang mga pagbabago sa pamumuhay upang mawala ang taba ng katawan

1. 

   Pamamahala ng stress. Ipinapakita ng pananaliksik na ang talamak, mababang antas ng pagkapagod, sa loob ng mahabang panahon ay maaaring dagdagan ang antas ng cortisol sa katawan. Kapag nangyari ito, hindi lamang ito magiging mahirap na mawalan ng timbang, ngunit kahit na makakuha ng taba sa katawan.
   • Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na pamahalaan ang mga antas ng stress. Kung sa tingin mo ay nabagabag o masyadong nabigla, maglakad ng 10 minutong lakad upang makapagpahinga at huminahon. Subukan ang yoga upang makatulong na kalmado ang iyong isip.
   • Gumawa ng iba pang mga aktibidad na makakatulong sa iyong makapagpahinga. Maaari kang makinig ng musika, magbasa ng isang magandang libro, magbasa ng mga pahayagan o magasin, makipag-hang out kasama ang mga kaibigan o manuod ng pelikula. Subukang magmuni-muni, huminga ng malalim, mailarawan ang mga positibong bagay, at magsanay ng pagpapahinga ng kalamnan at pagpapahinga ng pag-igting.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pamamahala ng iyong stress, subukang makipag-usap sa isang therapist o isang dalubhasa sa pag-uugali. Ang mga propesyonal sa kalusugan na ito ay maaaring turuan sa iyo kung paano mas mahusay na mapamahalaan ang stress.
   • Iwasan ang maling paggamit ng tabako, alkohol, caffeine at iba pang mga gamot.

2. 

   Matulog nang maaga. Maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na pahinga tuwing gabi. Mahalaga ang pagtulog para sa maraming mga pagpapaandar ng katawan, kabilang ang pagkontrol sa timbang. Ang matulog nang maaga upang makakuha ng mas maraming pagtulog ay maaaring makatulong na mawala ang taba ng katawan.
   • Inirerekumenda ng mga eksperto ang tungkol sa 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi. Maaaring kailanganin mong matulog nang maaga at gisingin ng kaunti kalaunan (kung maaari) upang madagdagan ang oras ng pagtulog mo bawat gabi.
   • Ang sapat na pahinga ay nagpapabuti din ng pisikal na aktibidad, na tumutulong sa iyo na makontrol ang mga signal ng gutom sa buong araw.

3. 

   Tiyaking kumain ng malusog na pagkain. Mahalaga ang pagkontrol sa diyeta kung nais mong mawala ang taba ng katawan. Tumutulong ang kontrol sa bahagi upang mabawasan ang kabuuang pagkonsumo ng calorie at pagkawala ng taba ng katawan.
   • Sa pangkalahatan, ang average na malusog na may sapat na gulang ay dapat na kumain ng hindi hihigit sa 90-120 g ng protina, 1/2 tasa ng cereal, 1/2 tasa ng prutas, at 1 tasa ng gulay sa isang paghahatid.
   • Gumamit ng pagsukat ng mga tasa o kaliskis ng pagkain upang subaybayan ang mga laki ng bahagi.
   • Maaari mo ring gamitin ang isang mas maliit na plato, mangkok, o tasa upang malimitahan ang dami ng kinakain mong pagkain sa bawat pagkain.
   • Ang pagkain ng higit sa inirekumendang dami ng pagkain ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na makakuha ng timbang at makakuha ng taba ng katawan.

4. 

   Kumain ng malay. Patayin ang TV, huwag hawakan ang telepono o basahin ang isang libro upang mag-concentrate habang kumakain. Kumain ng dahan-dahan, ngumunguya at tangkilikin ang pagkain. Ang pagkain habang nagagambala o naiimpluwensyahan ng emosyon ay maaaring maging sanhi ng labis na pagkain. Subukang tangkilikin ang pagkain, pagbibigay pansin sa lasa, aroma, at pagkakayari nito. anunsyo

Paraan 4 ng 4: Subaybayan ang iyong pag-unlad

1. 

   Pagtotroso o trackbook. Sa tuwing nais mong mawalan ng timbang o mawala ang taba ng katawan, mas mahusay na magsimula ng isang talaarawan. Maaari kang magsulat ng maraming iba pang impormasyon at ang isang journal ay makakatulong sa iyo na makita at masukat ang iyong tagumpay.
   • Simulang mag-log bago gumawa ng anumang mga pagbabago. Magawang tandaan ang mga bagay na nais mong baguhin, tagal ng panahon, at anuman sa iyong mga ideya o saloobin.
   • Mag-isip tungkol sa pagsubaybay sa pagkain at inumin. Ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay ipinakita upang matulungan kang magtiyaga. Matutulungan ka rin nitong makita ang anumang mga pagkakamali o makakatulong matukoy kung ano ang kinakain mo ay nakakaapekto sa iyong mga layunin sa pagkawala ng taba.
   • Dapat mo ring subaybayan ang iba pang mga sukat bukod sa timbang.

2. 

   Timbangin ang iyong sarili lingguhan. Kung nais mong pumayat at mawala ang taba ng katawan, mahalagang subaybayan ang iyong pag-unlad. Ang lingguhang pagtimbang ay isang paraan upang subaybayan.
   • Ipinapakita ng pananaliksik na ang lingguhang pagtimbang ay tumutulong sa iyo na magtiyaga sa iyong paglalakbay upang makamit ang iyong mga layunin. Mas malamang na magtagumpay ka sa pangmatagalan kung magpapatuloy kang subaybayan at timbangin ang iyong sarili.
   • Ang pagtimbang ng 1-2 beses bawat linggo ay perpekto. Dahil sa normal na pagbabagu-bago ng timbang, ang pagtimbang ng iyong timbang sa araw-araw ay maaaring maging mahirap na subaybayan nang wasto ang iyong pag-unlad.
   • Para sa pinaka-tumpak na pagtatasa ng iyong pag-unlad, dapat mong timbangin ito sa parehong araw ng linggo, sa parehong oras, at sa parehong sangkap. Mahusay na timbangin ito sa umaga, bago kumain, bago magbihis at pagkatapos gumamit ng banyo.

3. 

   Pagsukat ng katawan. Habang nagpapatuloy na mawalan ng timbang at mawalan ng taba ng katawan, makikita mo hindi lamang ang pagbabago ng timbang. Kung nawalan ng taba ang iyong katawan, mapapansin mo na ang laki at hugis ng iyong katawan ay nagbabago din.
   • Dalhin ang mga sukat ng iyong katawan bago simulan ang pagdidiyeta at pag-eehersisyo. Tutulungan ka nitong makita ang pinakamalaking pagkawala ng taba.
   • Kasama sa mga karaniwang posisyon na kumukuha ng mga sukat at pagsubaybay sa: baywang, balakang, dibdib, hita at biceps. Itala ang mga sukat sa iyong journal. Sukatin ang buwanang buwan upang subaybayan ang pag-usad.
   • Ang parehong pagbaba ng timbang ngunit ang mas maliit na mga sukat at nag-eehersisyo ka pa rin ay maaaring dahil nakakakuha ka ng kalamnan, nawawalan ng taba at mahusay na pagpapabuti.

4. 

   Suriin ang porsyento ng taba ng katawan. Kung maaari, dapat kang magpatingin sa isang doktor upang masubukan at masuri ang porsyento ng taba ng katawan. Ito ay isang bilang na nagpapakita ng porsyento ng katawan na binubuo ng taba. Habang nagpapatuloy ka sa iyong diyeta at ehersisyo, ang porsyento na ito ay dapat na unti-unting bawasan.
   • Maraming mga gym ay mayroong serbisyo sa pagbabakuna na sumusukat sa porsyento ng taba ng katawan para sa kanilang mga miyembro. Maaari mong tanungin ang kawani o ang coach sa gym para sa karagdagang impormasyon.
   • Maaari mong tanungin ang iyong doktor kung may mga kagamitan sa klinika na makakatulong masuri ang porsyento ng taba ng katawan.
   • May mga appliances na maaari kang bumili at magamit sa bahay, ngunit upang masanay ito kailangan mong gumamit ng maraming. Ang peligro ng maling pagsukat kapag sinusukat mo ang iyong sarili ay mas malaki kaysa sa sinusukat ng isang propesyonal sa kalusugan o isang propesyonal sa fitness.
   anunsyo

Payo

• Kumuha ng mga larawan bago simulan at isang beses bawat 2-3 buwan upang subaybayan ang pag-usad.
• Mag-abuloy sa isang charity shirt kung ang damit ay naging masyadong maluwag. Ang tip na ito ay makakatulong na mapanatili kang nasa hugis.
• Ang mga hindi pagpapahintulot sa pagkain tulad ng gluten, gatas, toyo, mais, ... ay maaaring maging mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang.
• Tratuhin mo nang mabuti ang iyong sarili. Maaari kang magkamali, ngunit okay lang iyon. Huwag sumuko o sisihin ang iyong sarili para sa pagkawala sa isang diet break o nawawalan ng pag-eehersisyo. Mangyaring magpatuloy subukan!