Nilalaman

• Babala

• Ang alkohol ay maaaring makatulog nang mas mabilis sa iyo. Kahit na, kahit makatulog ka, hindi ka makakatulog ng maayos. At kahit na makatulog ka, nais mong matulog muli. Huwag uminom ng alak, uminom lamang sa mga espesyal na okasyon at uminom nang katamtaman.
• Ang caffeine ay maaaring manatili sa iyong katawan nang hanggang anim na oras pagkatapos mo itong inumin. Ang pag-inom ng caffeine sa gabi ay maaaring magpuyat sa iyo. Mahusay na uminom ng kape sa umaga at huwag uminom ng labis. Dapat ka lang uminom ng 1-2 tasa (240 ML) ng kape sa isang araw.
• Ang Nicotine ay isang stimulant, bilang karagdagan nagdudulot din ito ng maraming mga problema sa kalusugan. Ang paninigarilyo ng sigarilyo sa araw ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog sa gabi. Hindi man sabihing ang tabako ay nagpapahina ng katawan at immune system, ang paninigarilyo ay nagpapahintulot din sa iyo ng mas maraming pagtulog upang mabawasan ang pagkapagod. Kung nais mong matulog nang mas kaunti at manatiling malusog, huminto.

Lumikha ng isang gawain sa pagtulog. Pagbutihin ang iyong gawain sa oras ng pagtulog bago subukang matulog nang mas kaunti. Panoorin na mas mabilis kang makatulog at makaramdam ng pag-refresh kapag nagising ka.

• Subukang matulog at gumising ng parehong oras araw-araw. Ang iyong katawan ay may natural na circadian circadian rhythm na makakatulong na makontrol ang iyong cycle ng pagtulog / paggising. Kung regular kang matulog at gisingin ng parehong oras araw-araw, mas madali kang makatulog at makaramdam ng pag-refresh kapag gising mo sa susunod na umaga.
• Iwasang tumingin sa mga elektronikong screen ng ilang oras bago matulog. Ang asul na ilaw mula sa mga smartphone at laptop ay nagdudulot ng isang stimulate na epekto sa iyong katawan na magpapahirap sa pagtulog.
• Lumikha ng ilang mga gawain sa oras ng pagtulog. Kung ang iyong katawan ay nag-uugnay sa isang bagay na natutulog, mas madaling makatulog kapag ginawa mo ang pagkilos. Pumili ng isang bagay na nakakarelaks tulad ng pagbabasa ng isang libro o paggawa ng isang crossword puzzle.

Ihanda ang tamang silid-tulugan. Tandaan na kung nais mong matulog nang mas kaunti, kailangan mong makakuha ng masarap isang gabi hangga't maaari. Upang gawin iyon, ang iyong silid-tulugan ay kailangang maayos na idinisenyo para sa pagtulog.

• Kumuha ng unan at unan. Ang mga kutson at unan ay dapat na pare-pareho at suportahan ang pagtulog at hindi dapat iparamdam sa iyo ang sakit. Ang mga unan at kama ay dapat na walang alerdyen na maaaring humantong sa pamumula at kawalan ng tulog.
• Panatilihing cool ang kwarto. Ang perpektong temperatura kapag natutulog ka ay nasa pagitan ng 16 ° C at 19 ° C.
• Kung nakatira ka sa isang maingay na lugar o gusali, maaari mong isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang puting ingay na generator upang mabawasan ang ingay sa labas.

anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Bawasan nang unti ang oras ng pagtulog

1. 

   
   
   Bawasan ang oras ng pagtulog. Kung susubukan mong bawasan ang biglaang pagtulog sa gabi mula 9 na oras hanggang 6 na oras, ang mga resulta ay maaaring labag sa iyong inaasahan. Unti-unting bawasan ang oras ng pagtulog mo sa pamamagitan ng pagtulog mamaya o paggising nang mas maaga.
   • Sa unang linggo, matulog 20 minuto mamaya o gisingin nang 20 minuto nang mas maaga kaysa sa dati. Sa panahon ng ikalawang linggo, matulog mamaya o magising ng 20 minuto nang mas maaga. Sa panahon ng ikatlong linggo, matulog mamaya o magising ng isang oras nang mas maaga.
   • Patuloy na bawasan ang oras ng iyong pagtulog ng 20 minuto bawat linggo.

2. 

   Pasensya na po. Maaari kang makaramdam ng pagod sa unang ilang linggo. Panahon na upang matulungan ang iyong katawan na ayusin ang mas kaunting pagtulog. Kung sa tingin mo pagod ka, baguhin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming pampalusog na pagkain na nagpapasigla sa iyong katawan at mag-eehersisyo nang higit pa para sa mas mahusay na pagtulog.

3. 

   Magtakda ng isang layunin ng pagkuha ng 6 na oras ng pagtulog bawat gabi. Dapat mong hangarin na makatulog ng 6 na oras bawat gabi. Sa halagang ito ng pagtulog, maaari kang maging sapat na malusog para sa mga aktibidad sa araw kung ang kalidad ng iyong pagtulog ay pinananatili. Ang pagtulog nang mas mababa sa anim na oras ay maaaring humantong sa mga seryosong panganib sa kalusugan. anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Asahan ang mga panganib

1. 

   Huwag matulog nang mas mababa sa lima at kalahating oras bawat gabi. Makakuha ng hindi bababa sa lima at kalahating oras na pagtulog bawat gabi. Ang mga pag-aaral sa pagtulog na suriin ang mga epekto ng kawalan ng pagtulog sa utak ay nagpapakita na ang mga taong natutulog nang mas mababa sa lima at kalahating oras sa isang araw ay nakadarama ng labis na pagod at hindi sapat na malusog para sa pang-araw-araw na gawain.

2. 

   Pagmasdan ang masamang epekto sa kalusugan. Ang insomnia ay maaaring maging lubhang mapanganib. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod, dapat kang bumalik sa normal na pagtulog:
   • Patuloy na gutom
   • Pagbabago ng timbang
   • Panandaliang pagkawala ng memorya
   • Maging mapusok
   • Bumaba ang mga kasanayan sa motor
   • Mga pagbabago sa balat
   • Hindi maliwanag

3. 

   Maunawaan na mahirap mapanatili ang mababang pagtulog sa mahabang panahon. Maaari mong paikliin ang oras ng pagtulog mo, hindi natutulog mas mababa sa 8 oras sa isang gabi sa loob ng mahabang panahon. Kung mas kaunti ang tulog mo sa mahabang panahon, hindi ka magiging malusog, at kakailanganin mo ng mas maraming pagtulog.
   • Gaano katagal kailangan mong matulog ay magkakaiba-iba sa bawat tao depende sa lifestyle. Kahit na, karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras na pagtulog bawat gabi. Ang regular na pagtulog nang mas mababa sa 8 oras ay magpapalayo sa iyo ng pagtuon.
   • Kung patuloy kang natutulog nang 6 na oras sa isang gabi, mahulog ka sa isang sitwasyon na "utang sa pagtulog". Ang iyong katawan ay nangangailangan ng higit na pagtulog kaysa sa aktwal na ginagawa nito. Sa paglaon ang iyong pagnanais na matulog nang mas kaunti ay malugi. Kung susubukan mong makakuha ng mas kaunting pagtulog, tandaan na dapat mo lamang itong gawin sa loob ng ilang linggo bago bumalik sa 8 oras sa isang gabi.
   anunsyo

Babala

• Huwag subukang magmaneho kung mas kaunti ang tulog mo. Ang pag-aantok habang nagmamaneho ay maaaring humantong sa isang paunang nakamamatay na aksidente.