Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang kaltsyum ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog na tumutulong sa katawan na mapanatili ang lakas ng buto. Kung sa palagay mo ang iyong diyeta ay hindi nagbibigay ng sapat na kaltsyum para sa iyong katawan, maaari kang kumuha ng suplemento. Gayunpaman, ang katawan ay mas mahusay na sumisipsip ng kaltsyum mula sa mga pagkain kaysa sa mga suplemento; Samakatuwid, maraming mga bagay na kailangan mong gawin upang matiyak na ang iyong katawan ay tumatanggap ng pinakamaraming calcium mula sa mga suplemento.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pinapataas ang pagsipsip ng kaltsyum

1. 

   Pandagdag sa magnesiyo. Tinutulungan ng magnesium ang katawan na makatanggap ng calcium. Bilang karagdagan, ito rin ay isang sangkap na nag-aambag sa malakas na buto. Siguraduhin na ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay nagbibigay ng sapat na magnesiyo para sa iyong katawan upang makatulong sa pagsipsip ng calcium mula sa mga pandagdag.
   • Upang madagdagan ang iyong paggamit ng magnesiyo, kailangan mong kumain ng buong butil, gulay tulad ng berde / dilaw na zucchini, berdeng beans, broccoli, pipino, spinach at mani.
   • Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 310mg ng magnesiyo bawat araw kung sila ay mas mababa sa 30 at 320mg kung higit sa 30 ang edad. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 400mg ng magnesiyo bago ang edad 30 at 420mg pagkatapos ng edad na 30. Sa 30 gramo ng mga almond, mayroong halos 80mg ng magnesiyo.

2. 

   
   
   Karagdagan ang calcium ng maraming beses sa isang araw sa mga maliliit na dosis. Kung kailangan mo ng higit sa 500mg ng isang pang-araw-araw na suplemento bilang karagdagan sa dami ng kaltsyum sa iyong diyeta, basagin ang iyong pagdidiyeta. Ang katawan ay makakatanggap lamang ng 500mg ng calcium sa bawat oras.
   • Mapanganib ang pagdaragdag ng mas maraming calcium kaysa sa kailangan ng katawan. Ang labis na calcium ay nagdaragdag ng panganib ng mga bato sa bato at nag-aambag sa mga problema sa puso.
   • Ang mga kabataan at kabataan (edad 9 hanggang 18) ay nangangailangan ng 1,300mg ng calcium bawat araw.

3. 

   
   
   Kumuha ng sapat na bitamina D o kumuha ng mga suplemento ng bitamina D. Ito rin ang bitamina na tumutulong sa pagsipsip ng kaltsyum sa katawan. Mula sa koneksyon na ito, ang karamihan sa gatas ay pinatibay ng bitamina D, na tumutulong sa katawan na makatanggap ng kaltsyum.
   • Maraming mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng mantikilya, keso, at gatas ay may bitamina D. Masustansyang mga butil at isda ang mabuting mapagkukunan ng bitamina D.
   • Ang mga matatanda na wala pang 70 taong gulang ay nangangailangan ng 600 internasyonal na mga yunit ng bitamina D bawat araw. Ang mga taong higit sa 70 taong gulang ay dapat dagdagan ang 800 internasyonal na mga yunit ng bitamina D. Upang maibigay ang kinakailangang dami ng bitamina D para sa katawan, maaari kang gumamit ng 85 gramo ng swordfish para sa 566 na mga international unit, at ang isang tasa ng gatas ay mula 115 hanggang 124 na mga international unit bawat paghahatid.

4. 

   
   
   Kumuha ng calcium carbonate na may pagkain. Ang ganitong uri ng kaltsyum ay ibinebenta bilang tapos na produkto at pinakamahusay na gumagana kapag kinuha sa pagkain. Ang pagkain ay sanhi ng sikmura ng sikmura upang ang katawan ay maaring masipsip ng mabuti ang nutrient na ito.
   • Ang iba pang mga uri ng kaltsyum, tulad ng calcium citrate, ay hindi kailangang dalhin sa pagkain. Ang uri ng calcium na ito ay nagkakahalaga ng higit sa calcium carbonate at napakahusay para sa mga taong may problema sa digestive, tulad ng iritable na bowel syndrome.

5. 

   Kumuha ng iron at calcium supplement na hindi bababa sa 2 oras ang agwat. Nalalapat ang parehong panuntunan sa mga multivitamin kung ang multivitamin na iyong kinukuha ay naglalaman ng iron.
   • Pinoproseso ng katawan ang bakal at kaltsyum sa halos parehong paraan, kaya ang pagdaragdag ng dalawa nang sabay ay nakakagambala sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng mga nutrisyon.
   • Nalalapat ang parehong panuntunan sa mga pagkain at inumin na kinuha gamit ang iron at calcium supplement. Ang mga suplemento ng calcium ay hindi dapat kunin ng mga pagkaing mataas sa iron, tulad ng atay o spinach. Gayundin, ang mga pandagdag sa bakal ay hindi dapat kunin ng mga pagkaing mayaman sa kaltsyum, tulad ng gatas.

6. 

   Iwasan ang mga pagkaing mayaman sa phytic acid at oxalic acid na may calcium supplement. Ang mga asido na ito ay nagbubuklod sa kaltsyum, na ginagawang mahirap makuha ng katawan ang kaltsyum. Karamihan sa mga pagkaing mayaman sa magnesiyo ay mataas din sa acid group na ito. Kaya't habang mahalaga na ubusin ang mga pagkaing mayaman sa magnesiyo, dapat mo ring iwasan ang mga suplemento ng kaltsyum.
   • Halimbawa, ang spinach, mani, rhubarb, kamote, beans at collard greens ay pawang mataas sa phytic acid at oxalic acid. Ang buong butil at trigo ay mataas din sa acid na ito, ngunit hindi nakakaapekto sa pagsipsip ng kaltsyum tulad ng ibang mga pagkain sa parehong pangkat.

7. 

   Huwag uminom ng maraming alkohol. Binabawasan ng alkohol ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng calcium. Sa karaniwan, ang mga kababaihan ay dapat na hindi hihigit sa isang inumin bawat araw at ang mga kalalakihan ay hindi dapat uminom ng higit sa dalawa.
   • Ang "isang tasa" ay katumbas ng 350ml ng beer, 145ml ng alak o 45ml ng brandy.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Pag-alam kung magkano ang calcium na kailangan mo

1. 

   Kalkulahin ang dami ng calcium sa iyong diyeta. Upang makalkula ang dami ng kaltsyum sa iyong diyeta, kailangan mong gumamit ng isang talaarawan sa pagkain. Isusulat lamang nito ang lahat ng iyong kinain para sa araw, kasama ang mga laki ng paghahatid. Mula doon, maaari mong kalkulahin ang dami ng calcium sa mga pagkain na iyong natupok.
   • Halimbawa, ang isang tasa ng yogurt ay mayroong 415mg ng calcium. Kaya't kung kumain ka ng isa at kalahating tasa ng yogurt sa isang araw, ang iyong katawan ay nakakakuha ng 622.5mg ng calcium mula sa yogurt.

2. 

   Alamin ang dami ng calcium na kailangan mo. Kung ikaw ay sa ilalim ng 50 taong gulang, kailangan mo ng tungkol sa 1,000mg ng kaltsyum bawat araw. Ang mga taong higit sa 50 ay kailangang dagdagan ang kanilang paggamit ng calcium sa 1,200mg bawat araw.
   • Iwasan ang mga suplemento na may higit sa 2,500mg ng calcium. Bagaman maaari kang makakuha ng higit na kaltsyum kaysa sa minimum na pang-araw-araw na paggamit, huwag makakuha ng higit sa 2,500mg ng calcium mula sa iyong diyeta o suplemento.

3. 

   Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung kailangan mong kumuha ng mga calcium supplement. Matutulungan ka ng iyong doktor na masuri ang pangangailangan para sa isang suplemento batay sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, magrerekomenda din ang iyong doktor ng tamang uri ng calcium para sa iyo at alamin kung ang mga suplemento ng calcium ay tumutugon sa mga gamot na iyong kinukuha o nagdudulot ng malubhang epekto.

4. 

   Maunawaan ang mga panganib. Ang ilang mga tao ay lubos na nakasalalay sa kaltsyum. Halimbawa anunsyo

Payo

• Ang katawan ay sumisipsip ng kaltsyum nang mas mahusay mula sa mga pagkain kaysa sa mga suplemento. Kung maaari, dapat mong makuha ang calcium na kailangan mo sa pamamagitan ng pagdiyeta, sa halip na mga pandagdag. Bukod dito, ang mga pagkaing naglalaman ng calcium ay mayroon ding iba pang mga nutrisyon, kabilang ang mga makakatulong sa katawan na maunawaan at magamit ang calcium.
• Ang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum ay kasama ang mga naka-kahong isda tulad ng sardinas, pinatuyong beans at lentil, oats, almonds, linga at mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng gatas, keso, yogurt, at iba pa.
• Huwag labis na maiinom sa caffeine. Kung umiinom ka ng higit sa dalawang tasa ng mga inuming caffeine bawat araw, kailangan mong bawasan kaagad dahil binabawasan nito ang dami ng calcium sa iyong katawan.

Babala

• Kung tinatrato mo ang isang teroydeo karamdaman, kaltsyum, iron, at mga suplemento ng magnesiyo ay dapat na kunin ng hindi bababa sa 4 na oras ang layo mula sa iyong gamot sa teroydeo upang makamit ang maximum na pagsipsip.
• Ang ilang mga suplemento sa calcium, lalo na ang calcium carbonate, ay maaaring maging sanhi ng bloating, bloating, at pagkadumi. Kung ito ay hindi komportable, subukang lumipat sa calcium citrate.