Paano makayanan ang presyon (na may mga larawan) - Tip

Video.: Pinoy MD: What food to eat to help lower your blood pressure

Nilalaman

Mga hakbang
Payo

Tulad ng mga kahilingan ng oras, lakas at pera ay tumataas at mas mataas, ikaw ay magiging mas nababahala at walang katiyakan. Maaari kang makaramdam ng panggigipit upang gampanan ang iyong mga tungkulin sa paaralan, sa trabaho, o sa bahay upang maging isang piling miyembro ng pamilya, o kapag responsable para sa pagsuporta sa isang tao. Gayunpaman, ang stress at pagkabalisa ay nagdudulot ng maraming mga panganib sa kalusugan, kaya mahalaga na makahanap ng mga paraan upang makayanan ang stress at mapagtagumpayan ang mga hadlang.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 5: Pagkaya sa mga nakababahalang sitwasyon

Kilalanin kapag naramdaman mo ang presyon. Ang pagkabalisa, mabilis na paghinga, pagkahilo, at pagsiklab ay lahat ng mga palatandaan na nakakaapekto ang stress sa kapwa mo isipan at iyong katawan. Ang ilan pang mga palatandaan ng talamak na pagkapagod ay kasama ang:
- Mas madalas magkasakit
- Nalulumbay
- Sakit sa katawan
- Pagkaya sa mga problema sa pagtunaw tulad ng paninigas ng dumi
- Hindi magandang paggawa
- Gumawa ng isang mapusok na desisyon
- Malayo sa iba
- Kumain ng sobra o masyadong kaunti
- Masyadong natutulog o kulang
- Kakulangan ng libido
Kilalanin ang pinagmulan ng iyong stress. Kailangan mong malaman kung anong mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya sa iyo upang makagawa ng positibong pagbabago. Ang mga panlabas na stressor tulad ng trabaho, o panloob na mga kadahilanan tulad ng pagiging perpekto ay nagmula sa iyo. Tingnan kung ang anumang karaniwang panloob at panlabas na mga kadahilanan ay nag-play sa iyong sitwasyon.
- Ang pagiging produktibo ng trabaho
- Nakamit sa paaralan
- Mga Relasyon (pag-ibig at pamilya)
- Ang problema ng mga bata
- Mga problema sa pananalapi
- Perfectionism
- Mag-isip ng matigas
- Pesimismo
- Talamak na pagkabalisa
Pagsasanay malalim na paghinga. Kung ang presyon ay masyadong mahusay, gumawa ng isang dahilan upang makakuha ng out o kumuha ng ilang minuto upang huminahon. Ang paghinga ng malalim sa pamamagitan ng iyong dayapragm ay tumutulong upang mamahinga ang iyong katawan nang natural at babaan ang rate ng iyong puso at babaan ang presyon ng dugo. Ang ilang minutong ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon at huminahon upang tumuon sa paghawak ng mga nakababahalang sitwasyon.
- Maaari kang magsanay ng malalim na paghinga sa kung saan-saan. Gayunpaman, kung ikaw ay isang nagsisimula, maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang umupo nang kumportable at hindi maaabala. Huminga nang normal. Susunod, huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, sa oras na iyon ay mamamaga ang iyong ibabang bahagi ng tiyan. Hawakan ang hininga para sa isang bilang o dalawa bago mabagal ang pagbuga sa bibig, at babagsak ang tiyan habang ang hangin ay napatalsik. Ulitin ang prosesong ito ng ilang beses hanggang sa pakiramdam mo ay mas lundo.
Tanungin ang iyong sarili kung makontrol mo ang sitwasyon. Ang mga stressors na maaari mong makontrol ay ang iyong mga pagkakataon na makahanap ng mga paraan upang mabawasan ang stress nang mabilis. Ituon ang mga puntong ito. Kung susubukan mong makontrol kung ano ang wala sa kontrol, magdaragdag lamang ito ng stress. Kung hindi mo makontrol ang sitwasyon, lumipat sa pagkontrol kung ano ang mayroon kang kontrol. Sa sandaling napili mo ang mga kadahilanan ng kontrol, maaari mong subukang bitawan ang presyon.
Humanap ng isang mabisang solusyon sa mga kadahilanan na maaari mong makontrol. Kapag pinaghiwalay mo ang magagamot mula sa hindi magagamot na problema, maglagay ng mga diskarte sa brainstorming upang makabuo ng maraming mga solusyon sa paglutas ng problema. Gamitin ang pamamaraan ng COPE (Hamon-Opsyon-Plano-Suriin) upang mabisang malutas ang sitwasyon.
- Hamon ang iyong sarili upang alamin ang bawat problema, ang sanhi ng problema, at ang inaasahang kalalabasan.
- Lumikha ng isang playlist Mga Solusyon (Opsyon) upang malutas ang bawat problema. Isaalang-alang ang mga kalamangan at kahinaan ng bawat solusyon, pumili ng isa sa mga ito upang matulungan kang makamit ang mga resulta na nais mo.
- Upang lumikha ng isa plano (Plano) mga aksyon para sa mga solusyon na mag-aplay sa loob ng isang maaaring magamit na time frame.
- Suriin pag-unlad Tukuyin kung nasiyahan ka ba sa mga resulta. Kung hindi, suriin ang iyong listahan ng mga solusyon at baguhin ang iyong plano sa pagkilos.
anunsyo

Bahagi 2 ng 5: Pakikitungo sa pagkabalisa at stress

Mag-isip ng isang spell. Umuulit ng isang bagay tulad ng "Manatiling kalmado at sumulong", "Makakapasa ito", "Gawin itong gumagana" o "Tatanggapin ko ang mga bagay na hindi ko mababago. magbago ". Isaalang-alang ang paggamit ng isang mantra app, palitan ang iyong desktop wallpaper para sa isang wallpaper ng mantra o makinig sa isang kanta gamit ang iyong paboritong spell, tulad ng "Walang pag-alala. dito "o" Lahat ay magiging maayos ".
Subukan pagmumuni-muni ng pag-iisip. Ang pag-iisip ay ang pagsasagawa ng pagtuon nang buong puso sa kasalukuyang sandali. Ang konsentrasyon na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang parehong pisikal at pisikal na kalusugan. Ang pagsasanay ng pag-iisip sa pamamagitan ng pagninilay ay isang mahalagang tool sa isang toolkit sa pamamahala ng stress. Narito kung paano ito gawin:
- Maghanap ng isang tahimik, komportableng lugar nang walang anumang mga hadlang, upang umupo ng ilang minuto. Umupo nang tuwid, huwag suportahan o sumandal. Kung nasa sahig ka, tumawid sa iyong mga binti.Kung nakaupo ka sa isang upuan, ilagay ang iyong mga paa sa isang anggulo na 90-degree. Ilagay ang iyong kamay sa iyong kandungan.
- Ipikit ang iyong mga mata o idirekta ang iyong tingin sa nakakasayang espasyo sa dingding sa unahan. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. "Panoorin" ang iyong hininga, simpleng mapansin ang bawat paglanghap at huminga nang palabas.
- Sa paglaon, ang mga gumagalang saloobin ay hihiwalay sa hininga. Alamin ito at huwag ituon ang iyong saloobin o pintasan ang iyong sarili - ilipat lamang ang pagtuon sa iyong hininga.
Magsanay ng tuluy-tuloy na pagpapahinga ng kalamnan. Ang isang paraan upang makitungo sa stress at magising ang mga reaksyon na makakatulong sa katawan na makapagpahinga ay ang patuloy na pamamaraan ng pagpapahinga ng kalamnan. Kung patuloy kang nahaharap sa matinding stress, maaaring hindi mo mapagtanto kapag ang iyong katawan ay nasa ilalim ng stress. Ang pagsasanay ng ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na makilala kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan sa ilalim ng stress at kung ito ay lundo.
- Umupo sa isang komportableng upuan na nakahawak sa sahig ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kandungan. Huminga ng malalim upang ang iyong ibabang bahagi ng tiyan ay mamamaga sa paglanghap mo, at pagkatapos ay gumuho kapag huminga ka.
- Simulan ang pagrerelaks sa iyong mga paa, pagkatapos ay gawin ang iyong paraan hanggang sa iba pang mga bahagi ng kalamnan sa buong katawan sa pamamagitan ng pag-ikot ng bawat pangkat ng kalamnan, paghawak ng pag-igting ng kalamnan, at pagkatapos ay pabayaan ang mga kalamnan na makapagpahinga. Kapag pinanatili mo ang pag-igting ng kalamnan o hayaan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga, bigyang pansin ang nararamdaman mo noon.
- Gawin ang ehersisyo na ito para sa halos 15 minuto sa isang araw o anumang oras na ang iyong kalamnan ay nabalisa o kung sa tingin mo ay nababalisa.
anunsyo

Bahagi 3 ng 5: Patuloy na bawasan ang presyon

Magpahinga ka madalas. Kapag nasa ilalim ka ng maraming presyon, madalas mong pilitin ang iyong sarili na magtrabaho nang walang tigil upang makabawi sa nawalang oras o upang makasabay sa mga nakatalagang gawain. Gayunpaman, ang pagkuha ng mga aktibong pahinga ay makakatulong sa iyong ibalik ang pagtuon, pagkamalikhain, at magdala ng higit na kahusayan sa iyong trabaho. Magpahinga kasama ang iyong mobile phone at itakda upang mag-vibrate, magpahinga sa loob ng 2 minuto pagkatapos ng isang oras ng tuluy-tuloy na trabaho.
- Ano ang magagawa mo sa isang pahinga? Ituwid ang iyong katawan. Uminom ng tubig. Maglakad sa paligid ng mga lugar sa trabaho. Kahit na mas mahusay, kumuha ng isang mabilis na lakad sa labas ng bahay at tamasahin ang mga sariwang hangin.
Unahin ang mga gawain na dapat gawin muna. Kadalasan nakadarama tayo ng matitinding presyon sapagkat ginagawa nating abala ang ating sarili sa halip na maging produktibo. Ang isang paraan upang mabawasan ang stress at mas maraming magawa ay upang ayusin ang iyong pang-araw-araw na gawain ayon sa kahalagahan ng trabaho.
- Tuwing umaga - o gabi bago - lumikha ng isang listahan ng dapat gawin. Isulat ang lahat ng mga gawaing kailangan mo upang magawa para sa araw.
- Susunod, piliin ang malalaking mga espesyal na gawain at paghiwalayin ito sa mas maliit na mga hakbang upang maisagawa.
- Panghuli, markahan ang mga item sa listahan ng dapat gawin sa A-B-C priority order.
  - A - ang misyon ay may malaking kahalagahan sa karera at / o personal na pag-unlad; tungkulin ng suporta para sa mga mahahalagang tao sa iyong buhay; mga bagay na parehong kagyat at mahalaga
  - B - mahalagang misyon ngunit hindi kagyat
  - C - kung ano ang dapat gawin ngunit hindi mahalaga
- Panghuli, simulan ang pagsasagawa ng mga gawain sa pang-araw-araw na listahan ng dapat gawin, na kinumpleto muna ang gawain ng pangkat ng priyoridad A.
Matuto kung paano humingi ng tulong sa isang tao. Marahil ikaw ang responsable sa paglalagay ng iyong sarili sa ilalim ng labis na stress sa pamamagitan ng pagsubok na kontrolin ang lahat sa iyong sarili. Ibigay ang ilan sa mga gawain na nakatalaga sa iyo ng iba na ipagpatuloy ang mahusay na paggawa sa mga kapaligiran na may mataas na stress nang hindi sinisira ang mga pamantayan sa trabaho.
- Kung hindi ka pa sanay na humiling ng tulong, pumili ng isang maliit na gawain mula sa iyong listahan ng dapat gawin. Pumili ng isang tao na mayroon nang mga kasanayan para sa trabaho, o handa na malaman kung paano gawin nang maayos ang gawaing ito.
- Malinaw na sabihin ang iyong mga partikular na pangangailangan at anumang mga detalye sa trabaho o mga deadline para sa pagkumpleto ng trabaho. Regular na suriin ang pag-usad ng trabaho ng isang tao nang hindi kinakailangang pamahalaan ang mga walang kabuluhang bagay o suriin ang bawat piraso.
Minsan kailangan mong malaman kung paano sabihin ang "hindi". Isa sa mga pinaka praktikal na kasanayan na maaari mong matutunan upang mapawi ang presyon at magkaroon ng higit na tagumpay ay ang paggamit ng iyong karapatan na sabihin na "hindi". Maaari mong isipin na ang pagsasabi ng "hindi" ay magdudulot sa iyo na makaligtaan ang mga pagkakataon o mawala ang iyong pagkakataong gawin ang mga ito sa hinaharap. Sa katunayan, ang pag-aaral na sabihing "hindi" ay makakatulong sa iyo na unahin ang mga pagkakataon. Ibig sabihin ginagamit mo ang iyong oras, mapagkukunan at kasanayan sa abot ng iyong makakaya. Magpasya kung kailan sasabihin na hindi sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili ng mga sumusunod:
- Ito ba ay isang pangako na kailangan kong gawin? Mahalaga ba ito sa mga layunin na nais mong gawin? Kung hindi, laktawan ito.
- Ang bagong pangako bang ito ay isang panandaliang stressor o tatagal ito ng mga linggo at buwan? Kung ito ay isang panandaliang ahente, gawin ito. Kung ito ay isang pangmatagalang ahente, gawin lamang ito kung may katuturan ito para sa personal / propesyonal na pag-unlad at talagang sulit ito.
- Ako ba ay bluffly at iresponsable na "oo"? Kung gayon, huwag mong gawin ito.
- Mayroon ba akong oras upang mag-isip nang mabuti at timbangin ang mga kalamangan at kahinaan nang hindi kinakailangang gumawa ng isang mabilis na desisyon? Kung gayon, mangyaring isaalang-alang nang mabuti.
anunsyo

Bahagi 4 ng 5: Pag-aalaga ng isang matahimik, walang lifestyle na lifestyle

Kumain ng malusog na diyeta. Ang pakiramdam ng pagkabalisa ay maaaring humantong sa iyo na bumaling sa hindi malusog na meryenda. Gayunpaman, ang pamamahala nang mabuti sa stress ay nangangahulugang pagbibigay ng tamang pagkain sa iyong katawan. Laktawan ang mga meryenda na may asukal at tangkilikin ang balanseng diyeta na puno ng prutas, gulay, mga karne na walang taba, buong butil, at mababang-taba na pagawaan ng gatas.
Mag-iskedyul ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw. Pinabababa ng ehersisyo ang presyon ng dugo, kinokontrol ang stress, at naglalabas ng mga hormon tulad ng serotonin na makakatulong sa iyong manatiling malusog. Gumawa ng mga aerobic na pagsasanay (kabilang ang: pagbibisikleta, pagtakbo, paglalakad, atbp.) Na may isang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas para sa pinakamainam na kalusugan.
Huwag uminom ng labis na caffeine o alkohol. Matutulungan ka ng caaffeine na manatiling nakatuon, ngunit maaaring palitan ka ng isang siklab ng galit. Ang alkohol ay maaaring mapawi ang pagkabalisa, ngunit talagang naglalagay ito ng higit na pilay sa iyong katawan pagkatapos uminom ng 1 o 2 na inumin.
May libangan. Ang libangan ay isang mahusay na paraan upang makagambala ang iyong sarili mula sa stress, magdala ng isang bagay na inaasahan, at makakonekta sa iba pang mga interes. Kung nasa problema ka sa pananalapi, maaari mo ring samantalahin ang iyong libangan upang kumita ng pera.
- Isipin ang ilan sa mga bagay na iyong ginawa o nais na gawin. Tiyak na babawasan nito ang stress, hindi mag-aambag sa mas mataas na stress. Dagdag pa, tiyaking nakikipag-ugnayan ka sa libangan na ito nang regular.
- Kasama sa mga tip sa libangan ang pagsusulat, pagguhit, pagtugtog ng isang instrumento, pagboboluntaryo, paghahardin, at paglalaro ng palakasan.
anunsyo

Bahagi 5 ng 5: Pagwawaksi sa Hadlang: Perfectionism

Subukang maging may kakayahan, hindi perpekto. Isa sa mga pangunahing kadahilanan na ang mga tao ay sumailalim sa panloob na stress ay ang pagiging perpekto. Ang pagtatakda ng mataas na pamantayan ay madalas na tumutulong sa paglikha ng mabuting pag-uugali at pag-uugali sa trabaho. Gayunpaman, ang mga perpektoista ay madalas na nagtakda ng napakataas na bar, na ipinapakita nang lampas sa kanilang mga kakayahan - o kailangan nilang magtrabaho sa ilalim ng mataas na presyon. Pumunta para sa isang matagumpay na resulta nang walang abala ng hindi kinakailangang mga detalye.
- Ang pag-aaral na mag-isip ng mas makatotohanang at magtakda ng mga layunin ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang pagiging perpekto. Basahing muli ang mga makatotohanang pahayag na ito kapag natuklasan mo ang iyong sarili na nagtatakda ng hindi magagawang pamantayan o pumupuna sa iyong sariling mga kakayahan:
  - Walang perpekto.
  - Ang magagawa ko lang ay gawin ang aking makakaya.
  - Ang paggawa ng pagkakamali ay hindi ako nabigo.
  - Hindi mahalaga kung minsan hindi ko nagagawa ang makakaya kong magagawa.
Tanggapin ang iyong mga pagkakamali. Ang pagiging perpekto ay maaaring magparamdam sa iyo na tapos na ang lahat kapag nagkamali. Ang pagtatanong sa iyong sarili kung ano ang mali sa paggawa ng mga pagkakamali ay makakatulong sa iyo na mapagtanto na ang mga pagkakamali ay isang mahalagang bahagi at maaari ka ring makatulong na mapagbuti.Kung nahahanap mo ang iyong sarili na may ganitong mga takot, tanungin ang iyong sarili:
- Mangyayari ba ang problemang ito sa 1 taon? 5 taon?
- Ano ang pinakamasamang maaaring mangyari?
- Kung ang pinakapangit na nangyari, kakayanin ko ba ito?
Itigil ang pagpuna sa iyong sarili. Mayroong mga katahimikan, masasamang monologo tungkol sa nilalaman na palaging magtatapos sa galit, at pagkabigo. Huwag isingit sa iyong isipan ang mga bagay na iyon, gawing mas positibo at makahulugang saloobin ang negatibo, pagpuna sa sarili.
- Araw-araw sumulat ng mga tala ng pagpuna sa sarili.
- Alalahanin ang mga sitwasyon o saloobin na nakakaimpluwensya sa iyong mga saloobin. Anong ginawa mo? Ano ang damdamin doon?
- Isulat nang tama ang iyong iniisip sa sandaling lumitaw ito sa iyo. (Halimbawa, "Hindi ako makakakuha ng isang promosyon").
- Isulat kung ano ang nangyari pagkatapos ng pag-iisip na iyon. Anong pakiramdam mo? Paano ka kumilos?
- Isipin kung paano ka tutugon sa iyong mga kaibigan. Naitama mo ba ang mga bagay na mali sa kanila? Sinabi mo ba sa kanila kung anong mga lakas ang mayroon sila? Ugaliin ang katulad na paggalang sa iyong sarili.
anunsyo

Payo

Kung sa tingin mo ay hindi mo makayanan ang presyon, humingi ng therapy. Minsan kailangan mo ng tulong upang malusutan ang sitwasyon, at okay lang iyon.