Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang pagkabalisa ay isang estado ng sikolohikal na naranasan ng sinumang pana-panahon. Ang pakiramdam ng pagkabalisa bago ang isang palabas o isang pagsusulit, o kahit na kung ikaw ay abala o labis na nasasabik, lahat ay medyo normal. Gayunpaman, ang likas na katangian ng pag-aalala ay hindi simpleng stress '. Kung nalaman mong madalas kang nakakaranas ng pagkabalisa sa loob ng mahabang panahon, at hindi mo ito matanggal, dapat mong tingnan nang mabuti ang isyu. Ang payo sa artikulong ito ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong mga antas ng pagkabalisa kapwa sa maikling panahon at sa pangmatagalan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. Tanggalin ang mga pagkain na sanhi ng pagkabalisa mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ito ay sapat na simple, ngunit ang pagbabago ng mga pagkaing kinakain ay maaaring magkaroon ng isang malakas na epekto sa antas ng iyong pagkabalisa. Ang muling pag-iisip ng pagkonsumo ng pagkain ay ang mga sumusunod na pag-aalala ng pagkabalisa:
   
   
   • Ang kape. Ang pinakakaraniwang "inuming enerhiya" sa lahat ng oras ay maaaring maging isa sa mga pangunahing sanhi ng pagkabalisa. Kung may ugali kang uminom ng kape tuwing umaga, lumipat sa isang decaffeined na tsaa sa loob ng ilang linggo. Maaaring maging mahirap na talikuran ang kape, ngunit dapat mong mabawasan ang iyong mga antas ng stress sa oras na ito.

     

     
     
   • Asukal at starches. Madalas na iniisip ng mga tao ang mga pagkaing naglalaman ng mga asukal at starches bilang mga pagpipilian na nakakapagpawala ng stress, dahil ang mga pagkaing makakatulong sa iyo na "mapawi ang pagkalungkot" tulad ng ice cream at cookies ay magbibigay ng pansamantalang kaluwagan. Gayunpaman, ang pagtaas at pagbagsak ng asukal sa dugo pagkatapos ubusin ang mga pagkaing ito ay maaaring aktwal na gawing mas hindi matatag ang iyong emosyon. Subukang palitan ang mga ito ng mga prutas o gulay upang maiwasan ang hyperglycemia.

     

     
     
   • Alak Matapos ang isang nakababahalang araw ng pagtatrabaho, maraming tao ang gumagamit ng alkohol bilang isang paraan upang makapagpahinga. Matutulungan ka ng alkohol na bitawan ang stress nang ilang sandali, ngunit ang nagresultang resulta ay ganap na aalisin ang anumang pansamantalang pakiramdam ng pagpapahinga na maaari mong maranasan. Huwag uminom ng labis na alkohol, at kung gagawin mo ito, siguraduhing uminom ng mas maraming tubig upang mabawasan ang iyong mga pagkakataong makaranas ng hindi kasiya-siyang pagkapagod pagkatapos mawala ang epekto ng alkohol.

     

     
     
2. Magdagdag ng mga pagkaing emosyonal sa iyong diyeta. Ang pananatiling malusog sa pamamagitan ng isang balanseng diyeta ay maaaring makatulong na patatagin ang iyong kalagayan. Kung bibigyan mo ito ng lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan nito, hindi mag-aalala ang iyong katawan kapag nahaharap sa isang nakababahalang sitwasyon.
   • Kumain ng iba't ibang mga pagkaing mataas sa mga antioxidant, tulad ng mga blueberry at acai berry. Maaari silang makatulong na mapabuti ang iyong emosyon at mabawasan ang mga stress hormone.

     

   • Ang mga pagkaing mayaman sa mga mineral tulad ng magnesiyo at potasa, na matatagpuan sa bran, maitim na tsokolate, mga buto ng kalabasa, isda, at mga almond ay maaaring maging napaka epektibo sa pagharap sa stress. Karamihan sa mga tao ay hindi nakukuha ang kinakailangang dami ng magnesiyo at sanhi ito ng iba't ibang mga sintomas kabilang ang pagkabalisa.

     

   • Ang pagkain at inumin na naglalaman ng GABA, isang neurotransmitter na nagpapabuti sa pagtulog at nagtataguyod ng pagpapahinga, ay maaaring matupok sa pamamagitan ng pagdidiyeta araw-araw. Ang ilang mga pagkain na naglalaman ng GABA ay may kasamang kefir (mga produktong lebadura), kimchi, at oolong tea.

     

3. 

   Mag-ehersisyo upang makatulong na mabawasan ang stress. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang regular na pag-eehersisyo ay binabawasan ang mga pang-araw-araw na sintomas ng pagkabalisa at tumutulong din sa paggamot sa mga karamdaman sa pagkabalisa. Nakakatulong itong bumuo ng isang pakiramdam ng kagalingan ngayon at para sa susunod na maraming oras.
   • Ang mga ehersisyo para sa puso tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, pati na rin ang ehersisyo na nagpapabuti sa timbang at iba pang mga kalamnan, ay pawang nilalayon upang mabawasan ang pagkabalisa.
   • Maaari mong subukan ang yoga. Ang nakakarelaks na kapaligiran ng yoga studio, at ang pagkakataong maging tahimik at kalmado ng ilang oras na ginagawang kapaki-pakinabang ang pisikal na aktibidad na ito sa pagpapagaan ng pagkabalisa.
   • Kung ang pag-iisip ng ehersisyo ay sapat na upang makaramdam ka ng pagkabalisa, maaari mong isama ang magaan na pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain. Hindi mo kailangang mapasama sa isang koponan sa palakasan o pumunta sa gym upang makakuha ng buong pagsasanay sa palakasan; Ang paglalakad lamang sa paligid ng kapitbahayan ay sapat upang mapalakas ang iyong kalooban araw-araw.

4. 

   Malalim na paghinga. Ang pagkuha ng mabagal, malalim na paghinga ay may agarang epekto sa iyong stress. Karamihan sa mga tao ay nagsasanay ng mababaw na paghinga, paghinga ng hangin sa kanilang baga, at mabilis na paghinga. Kapag nakadama tayo ng stress, madalas kaming huminga nang mas mabilis, na siya namang, mas nakaka-stress. Sa halip, dapat kang tumuon sa paghinga sa pamamagitan ng iyong dayapragm o tiyan. Ang iyong tiyan ay dapat na tulad ng lobo. Hahayaan ka nitong huminga ng mas maraming hangin kaysa sa pamamagitan ng iyong baga at makakatulong din na mapababa ang iyong presyon ng dugo, mapahinga ang iyong mga kalamnan, at makakatulong na huminahon ka.
   • Subukan na maging maingat sa iyong paghinga kahit na hindi ka nararamdam ng kaba. Ang malalim na paghinga ay napakahalaga anuman ang iyong estado sa pag-iisip.
   • Subukang lumanghap para sa 4 na bilang, hawakan ang hangin sa iyong baga para sa 3 bilang, at huminga nang palabas para sa 4 na bilang. Ang pagpapahintulot sa paghinga para sa walong o mas kaunting mga paghinga para sa 1 minuto ay maaaring makatulong na mabawasan kaagad ang iyong pagkabalisa.

5. 

   Gawin ang mga bagay na gusto mong gawin. Karaniwan, nabubuo ang pagkabalisa kapag wala tayong pagkakataong palabasin ang stress mula sa mga problema sa buhay. Gumawa ng hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw upang magpatuloy sa isang libangan o gumawa ng pagkilos na magdudulot ng kapayapaan sa iyong sarili. Maaari silang magbasa ng mga libro, maglaro ng isports, magpatugtog ng musika, magpinta, at iba pa. Ang paglikha ng isang paraan para sa iyong sarili ay makakatulong sa iyong matanggal ang parehong agaran at pangmatagalang pagkabalisa sa iyong isipan.
   • Dapat ka ring kumuha ng isang klase sa isang lugar na kinagigiliwan mo. Kung gusto mo ng alahas, maaari kang maghanap para sa isang klase ng paggawa ng singsing kung saan ka nakatira, kumuha ng mga aralin mula sa iyong lokal na guro o kumuha ng isang klase ng wika sa isang kolehiyo sa pamayanan.
   • Habang gumagawa ka ng isang bagay na nasisiyahan ka, gumawa ng isang may malay-tao na desisyon upang maiwasan ang pag-iisip tungkol sa iyong mga stress. Ang pag-alis sa kanila mula sa iyong mga saloobin ay magbibigay-daan sa iyo upang ituon ang pansin sa mga aktibidad na iyong ginagawa, at makakatulong na maiwasan ang pag-iisip sa hinaharap.

6. 

   Mamahinga sa bahay. Kapag nasa bahay ka, kailangan mong maging ganap na nakakarelaks; bahay dapat ang iyong kanlungan. Kapag nakikipag-usap ka sa pagkabalisa, maglaan ng kaunting oras upang makapagpahinga sa bahay. Magbabad sa isang mainit na batya, makinig ng nakapapawing pagod na musika, at iwasan ang anumang maaaring magpalala sa iyong pagkabalisa. Kailangan mong tiyakin na papayagan mo ang iyong sarili ng maraming oras sa araw o linggo upang masiyahan sa mga bagay na ito.

7. 

   Iwasang mailantad ang iyong sarili sa isang labis na karga. Kung ang iyong iskedyul ay medyo abala, isinasagawa ang mga gawain sa bahay upang gawin, at binibigyang diin ang iyong sarili sa pagkakaroon upang makumpleto ang ulat sa paaralan, ipadadala sa iyo ang labis na pagkabalisa at pagkabalisa para sa iyong sarili. higit sa kinakailangan. Dapat mong panatilihin ang iyong iskedyul sa paligid ng mahahalagang aktibidad at gupitin ang ilang iba pang mga bagay. Ang pagpapahintulot sa iyong sarili ng oras nang mag-isa upang harapin ang iyong pagkabalisa ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ito.
   • Habang ang nakakatugon sa mga kaibigan ay maaaring maging masaya, ang paggawa nito ng madalas ay maaaring magparamdam sa iyo ng pagkabalisa sa kanila tuwing kailangan mong tanggihan sila at tungkol sa hindi makapag-take out para sa iyong sarili. . Gumawa ng isang balanse sa pagitan ng pagkikita ng mga kaibigan at paglalaan ng oras para sa iyong sarili.
   • Alamin na sabihin na "hindi" sa ilang mga kahilingan. Trabaho man ito sa kumpanya o iba pang mga gawain, okay lang na tanggihan ang isang alok mula sa oras-oras.

8. 

   Matulog ng sobra. Ang kakulangan sa pagtulog ay pumipigil sa katawan mula sa pag-aalis ng labis na cortisol. Ang Cortisol ay isang hormon na may mataas na konsentrasyon, at responsable para sa sanhi ng stress at pagkabalisa. Kailangan mong tiyakin na makakakuha ka ng 8-9 na oras na pagtulog bawat gabi.
   • Subukang matulog at gumising ng parehong oras bawat araw. Tutulungan ka nitong makontrol ang siklo ng pagtulog, at makakatulong sa pagtulog nang mas maayos.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog o pagtulog, maaari kang kumuha ng suplemento ng melatonin. Ang Melatonin ay isang hormon na binubuo ng katawan upang matulungan kang makatulog. Maaari mong makita ang hormon na ito bilang isang mababang dosis na tableta sa karamihan sa mga parmasya.
   • Iwasang gumamit ng mga cell phone, laptop, at TV bago matulog. Ang ilaw sa mga aparatong ito ay isang mapagkukunan ng pagkabalisa at pinipigilan din ang katawan mula sa paggawa ng tamang dami ng melatonin.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa Pagkabalisa sa Mga taktika sa Kaisipan

1. 

   Harapin ang isang mapagkukunan ng pagkabalisa na maaari mong kontrolin. Mayroong maraming iba't ibang mga sitwasyon na sanhi ng pagkabalisa, at mas mabuti kung matutukoy mo ang tukoy na sanhi ng iyong pagkabalisa at magtrabaho kung paano ito harapin. Halimbawa, kung nahuhuli ka para sa iyong buwis, maaari mong maramdaman na kailangan mong magdala ng pamatok sa iyong balikat hanggang sa matapos mo ang trabaho.
   • Tutulungan ka ng Journaling na makilala ang mga sanhi ng iyong masamang pakiramdam. Ang pagsusulat tungkol sa iyong mga saloobin ay makakatulong sa iyo na matuklasan ang mga mapagkukunan ng stress na hindi mo pa naisip.
   • Kahit na sa tingin mo na ang mapagkukunan ng pagkabalisa ay ganap na wala sa iyong kontrol, maaari mong baguhin ang bahagyang sitwasyon upang ito ay hindi gaanong ma-stress para sa iyo. Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa darating na bakasyon sapagkat nangangahulugang malapit na kang magkaroon ng isang pagbisita sa pamilya, lapitan ang sitwasyon sa ibang direksyon. Maaari kang magkaroon ng mga pagdiriwang ng pamilya sa bahay upang hindi mo kailangang bisitahin ang pamilya, o magkaroon ng isang pagdiriwang sa isang restawran upang hindi ka magluto. Subukang hanapin ang nababaluktot na bahagi ng sitwasyon.

2. 

   Lumayo mula sa mga mapagkukunan ng stress na hindi mo makontrol. Kung nag-aalala sa iyo ang isang sitwasyon, maaari mo itong maiiwasan nang buong-buo. Kung hindi mo gusto ang paglipad, at sa palagay mo ay hindi mababawas ang iyong takot, okay lang na magmaneho. Kailangan mong maunawaan ang iyong mga limitasyon at magsanay ng iyong likas na pangangalaga sa sarili.
   • Kung ang isang tao sa iyong buhay ay nag-aalala sa iyo at hindi komportable / hindi makaharap sa kanila, maaari kang gumawa ng ilang mga pagbabago upang lumayo sa kanila.
   • Kung ang trabaho o paaralan ay nakababahala para sa iyo, maglaan ng oras sa araw upang patayin ang lahat ng mga cell phone at laptop at palayain ang iyong sarili mula sa pagkabalisa na dulot nito. Kung sa tingin mo nababalisa ka tungkol sa pagkakaroon ng iyong mga mata sa iyong email para sa trabaho, alisin ito sa iyong buhay para sa isang sandali.

3. 

   Magnilay. Ang mga nakagawiang pagpapahinga at pagninilay ay napakabisa sa pagbawas ng mga antas ng pagkabalisa. Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng pagmumuni-muni, kaya pinakamahusay na subukan ang ilang iba't ibang mga diskarte bago piliin ang isa na sa tingin mo ay pinaka komportable at nakakarelaks.
   • Ang gabay na pagninilay ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula. Maaari kang magnilay nang personal, ngunit maaaring mas madali kung bibili ka ng isang CD o manuod ng isang video sa pagmumuni-muni sa YouTube upang magsanay. Malalaman mo ang mga diskarte upang manatiling kalmado kapag ang rate ng iyong puso ay nagsimulang tumaas nang mabilis o kung sa palagay mo ay wala kang kontrol sa iyong mga saloobin.
   • Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay nagsasangkot ng pagtuon sa isang partikular na pattern ng pag-iisip o pag-iisip na nag-aalala sa iyo, pinapayagan ang iyong isip na isawsaw sa mga kaisipang ito hanggang sa mawala sila at ang iyong isip ay kumpleto. lahat walang laman.Ang pamamaraang pagsasanay na ito ay maaaring maging kasing simple ng paghahanap ng isang tahimik na puwang upang mag-isip ng limang minuto bago simulan ang iyong araw, ngunit ito ay isang matandang pamamaraan na maaaring maging kapaki-pakinabang kung nais mong mag-aral tulungan pa. Narito ang ilang mga diskarte upang subukan:
     • Umupo nang kumportable at isara ang iyong mga mata.
     • Tumagal ng 5 minuto upang mapansin ang bawat paghinga na iyong hininga. Ang paghinga ng pag-iisip ay isang mahalagang paunang pauna sa pag-iisip ng pagmumuni-muni.
     • Susunod, isawsaw ang iyong sarili sa isang tiyak na damdamin - pagkabalisa, pagkalungkot, isang masakit na memorya, isang kamakailang tunggalian. Panatilihin ang pakiramdam sa iyong subconscious mind, ngunit huwag hayaan ang iyong sarili na mawala sa iyong mga saloobin. Kailangan mo lamang na "umupo" kasama ang iyong emosyon tulad ng pag-upo sa isang kaibigan.
     • Pagmasdan ang iyong emosyon. Panatilihin ito sa iyong kamalayan at sabihin na "Narito ako para sa iyo. Ako ay umupo sa iyo hangga't gusto mo".
     • Payagan ang iyong emosyon na ipahayag ang iyong sarili at makita kung paano ito nagbabago. Kung nakaupo ka kasama ang iyong emosyon bilang isang kaibigan, magsisimula itong magbago at pagalingin ang sarili.
     • Maaari mong suriin ang iba pang mga artikulo sa aming kategorya upang malaman ang higit pang mga detalye at iba pang mga diskarte tungkol sa pamamaraan ng Pagmumuni-muni ng Pagmumuni-muni.

4. 

   Mangyaring isipin. Ito ang proseso ng pag-aalis ng mga kaisipan at imahe na nakakapukaw ng pagkabalisa at pinalitan ang mga ito ng mga kalmadong kaisipan at imahe. Maaari mong gamitin ang gabay na visualization upang mailarawan ang isang larawan kung saan sa tingin mo ay lundo at ligtas. Kapag iniisip mo ang tungkol sa tanawin ng lugar, tumuon sa mga detalye upang ang iyong isip ay ganap na maibaba ang iyong sarili sa lugar na akala mo. Ang pagtanggal ng iyong pagkabalisa na saloobin ay maaaring makatulong na aliwin ang iyong katawan at isipan, at ihanda ka para sa anumang maaaring maging sanhi ng pagkabalisa.

5. 

   Humingi ng tulong. Para sa maraming tao, ang pakikipag-usap tungkol sa pagkabalisa ay isang mabisang lunas. Kung kailangan mong maglabas, hilingin sa iyong asawa o kaibigan ang payo at ibahagi sa kanila ang iyong nararamdaman. Minsan, ang pagpapahayag ng iyong damdamin sa pamamagitan ng mga salita ay maaaring makatulong na mapawi ang maraming stress.
   • Kung umaasa ka sa isang tao nang regular para sa payo, ang iyong mga problema ay maaaring makaramdam ng napakalaki. Kung kailangan mong harapin ang maraming pagkabalisa, dapat kang makakita ng isang therapist. Malaya kang ipakita ang iyong problema hangga't gusto mo at ang isang bihasang dalubhasa ay handang tumulong.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Pagkaya sa Pagkabalisa sa pamamagitan ng isang Malapit na Medikal

1. 

   Gumamit ng natural na mga remedyo. Ang ilang mga halaman, tsaa, at suplemento ay naisip na makakatulong na mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa. Maaari mong subukan ang mga sumusunod na pagkain:
   • Karaniwang ginagamit ang chamomile upang gamutin ang pagkabalisa, stress at mga karamdaman sa pagtunaw. Mayroon itong mga katangian na katulad ng sa mga antidepressant. Maaari itong gawing tsaa o magamit bilang pandagdag.
   • Makakatulong ang Ginseng na mabawasan ang stress sa katawan. Maaari kang kumuha ng mga suplemento ng ginseng extract araw-araw upang harapin ang pagkabalisa.
   • Ang Kava kava ay isang halaman na katutubong sa Polynesia (isang subdibisyon ng Oceania) na pinaniniwalaang may gamot na pampakalma, na tumutulong sa paginhawa ng pagkabalisa. Maaari mong suriin upang makita kung ang botika kung saan ka nakatira ay nagbebenta ng suplementong ito, o maaari mo itong i-order sa online.
   • Ang ugat ng Valerian ay napakapopular sa Europa para sa mga gamot na pampakalma nito. Maaari mo itong magamit kapag nagkakaproblema ka sa pag-atubang sa isang sitwasyon ng pagkabalisa na sa palagay mo ay hindi mo malalampasan.

2. 

   Makita ang isang therapist. Napagtanto kapag kailangan mong magpatingin sa iyong doktor. Kung nakakaranas ka ng talamak na pagkabalisa at pakiramdam na maaaring mayroon kang isang karamdaman sa pagkabalisa, dapat kang makakita ng psychiatrist o psychiatrist. Maaaring maging mahirap na gamutin ang isang pagkabalisa sa pagkabalisa nang walang interbensyon ng doktor, mas maaga kang makakita ng doktor, mas mabilis mong mararamdaman.

3. 

   Isaalang-alang ang paggamit ng mga gamot laban sa pagkabalisa. Kung mayroon kang pangmatagalang pagkabalisa na nakagagambala sa iyong pagtulog na hindi hihinto sa buong araw, oras na upang magpatingin sa isang doktor. Ang mga pag-atake ng sindak, labis na pagkabalisa sa lipunan, at maraming iba pang mga sintomas ay maaaring mabisa nang epektibo sa pamamagitan ng mga de-resetang gamot na iniakma sa iyong mga pangangailangan. anunsyo

Payo

• Alamin na ang iyong pagkabalisa ay hindi agad mawawala. Ito ay tumatagal ng oras para sa iyo upang sanayin muli ang iyong katawan at isip upang harapin ang iyong pakiramdam ng pagkabalisa.
• Maging mabait ka sa sarili mo. Ang pagkabalisa ay isang pangkaraniwang emosyonal na estado, at hindi mo ito makitungo nang mag-isa.
• Huwag itago sa iba ang iyong pagkabalisa. Dapat mong ibahagi sa mga taong pinagkakatiwalaan mo at nagtutulungan upang harapin ang problema.
• Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay ang pag-aalala lamang ang pumapasok sa iyong isipan. Maging sarili mo at huwag pansinin kung ano ang tingin sa iyo ng iba. Kailangan mong magtiwala upang makita ito ng lahat.
• Pumutok ang mga bula. Ang paghihip ng mga bula ay tumutulong sa iyo na ituon ang iyong paghinga, kaya't ito ay magpapakalma din sa iyo kapag nagkakaroon ka ng atake sa gulat.

Babala

• Ang matinding pagkabalisa o pagkalungkot ay nangangailangan ng paggamot ng isang propesyonal sa kalusugan. Dapat kang magpatingin sa doktor kung nag-aalala ka sa iyong problema.
• Huwag kumuha ng mga herbal supplement nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor.