Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Bagaman ang mga emosyon ay hindi tama o mali, ang ilang mga emosyon ay maaaring magpahirap sa iyo kung hindi ka napapansin. Sa kasamaang palad, maraming mga diskarte na maaari mong gamitin para sa iyong kalusugan sa kaisipan kasama ang mga pagbabago sa pamumuhay upang makontrol at mapagtagumpayan ang mga negatibong damdamin.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 6: Idirekta ang iyong pagtuon sa isip at katawan

1. 

   Magbayad ng pansin tuwing sa tingin mo ay mawalan ng kontrol ang iyong emosyon. Ang unang hakbang sa pagkontrol sa iyong emosyon ay ang pagkilala kapag nawalan ka ng kontrol. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang nararamdaman mong pisikal at itak, pagkatapos ay maghanap ng mga paraan upang makilala ang iyong emosyon sa ngayon. Upang makunan ang damdamin kapag ang mga bagay ay nagsimulang kumulo, kailangan mo ng konsentrasyon, kamalayan, at malinaw na pag-iisip; ibabalik ka ng pagkilala sa mapayapang estado ng katotohanan.
   • Makakaranas ang iyong katawan ng ilang uri ng palpitations ng puso, pag-igting ng kalamnan at igsi ng paghinga o mababaw na paghinga.
   • Sa pag-iisip, magsisimula kang mawalan ng pagtuon, makaramdam ng pagkabalisa, takot o labis na pag-isip, o pakiramdam na wala kang kontrol sa iyong mga saloobin.
   • Manatiling kalmado at tumutok lamang sa isang tugon sa katawan nang paisa-isa. Halimbawa, kung bigla kang makaramdam ng pagkabalisa, bigyang pansin ang emosyon sa iyong katawan: “Ang aking puso ay mabilis na tumibok. Pinagpapawisan ang mga kamay ko ”. Kailangan mong kilalanin at tanggapin ang damdamin sa halip na hatulan kung ano ang nangyayari.

2. 

   
   
   Malalim na paghinga upang manatiling kalmado Kapag ang iyong emosyon ay nagsimulang hindi makontrol, ang iyong paghinga ay mawawalan din ng kontrol, na magdulot sa iyo ng pagkabalisa at pagkabalisa. Itigil ang emosyonal na ipoipo na nangyari ito sa pamamagitan ng paghinga ng malalim upang mapanatili ang iyong isip at katawan na kalmado. Kung maaari mo, subukan ang may layunin na malalim na paghinga para sa pinakamabisang solusyon.
   • Upang subukan ang pamamaraang ito, ilagay muna ang isang kamay sa iyong dibdib at ilagay ang kabilang kamay sa iyong tiyan. Susunod, kumuha ng mabagal, malalim na paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong at bilangin sa 4. Pakiramdam ang umbok sa iyong dibdib at tiyan habang lumanghap.
   • Hawakan ang hininga nang isang segundo o dalawa, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa iyong bibig. Subukang huminga ng 6-10 malalim na paghinga bawat minuto.
   • Kung nahihirapan kang lumanghap pareho at bilangin sa 4, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagbibilang sa 2 at unti-unting pagtaas habang nag-eehersisyo. Subukang huminga nang malalim hangga't maaari.

3. 

   
   
   Ituon ang mga sensasyon ng iyong katawan upang makatulong na balansehin ang iyong isip. Ang pagkawala ng iyong emosyonal na kontrol ay madalas na sanhi sa iyo upang mawalan ng kamalayan sa iyong sarili at sa iyong katotohanan; napahawak ka sa iyong emosyon at nawalan ng kamalayan sa nangyayari. Upang makayanan ito, kailangan mong idirekta ang iyong sarili na mag-focus sa iyong paligid o mga sensasyong nararanasan ng iyong katawan.
   • Ang mga mahinahon na ehersisyo ay gumagamit ng karamihan o lahat ng 5 pandama upang matulungan kang bumalik sa katotohanan. Ang pagsasalita ng malakas ay mahalaga sapagkat makakatulong itong idirekta ang iyong isip sa iyong emosyon. Ang pagbabalik sa iyong katawan at pagtuon sa kasalukuyang sandali ay isang paraan upang kalmahin ka at itigil ang pag-ikot ng damdamin.
   • Halimbawa, tumingin ka sa paligid at sinabi nang malakas ang iyong nakikita. Makinig sa tunog at ilarawan ito. Pansinin ang mga amoy doon at tingnan kung maaari mong tikman ang anuman sa iyong dila. Maaari mong sabihin na "Ang mga Carpet at dingding ay magkakaiba ng mga asul na tono, ang pagguhit sa dingding ay mukhang abstract sa asul, pula, kulay-abo at puti. Naaamoy ko ang kape na nagmumula sa silid kasama ang bango ng mga lumang file.
   • Pansinin ang nararamdaman mo habang nakaupo sa isang upuan na may hawak na kape.Ano ang pakiramdam mo tungkol sa iyong damit, ang iyong mga kalamnan ay masakit o masikip? Maaari kang tumuon sa mga simpleng bagay tulad ng kamay sa iyong kandungan.
   • Gumawa ng isang mainit na tasa ng tsaa at ituon ang pakiramdam kung inumin mo ito sa oras na iyon. Ano ang pakiramdam sa iyo ng tasa ng tsaa? Ano ang amoy at panlasa ng tasa ng tsaa? Mangyaring ilarawan nang malinaw.
   • Partikular na ilarawan ang larawan na nakikita mo, na naglilista ng maraming mga detalye hangga't maaari.
   • Magdala ng mahahalagang langis sa iyo upang amoy kapag sa tingin mo ay nabigla. Ituon ang mga mahahalagang langis at ilarawan nang detalyado ang nararamdaman mo tungkol sa kanila.

4. 

   
   
   Relaks ang iyong mga kalamnan upang mapagaan ang emosyonal at pisikal na pagkapagod. Maglaan ng oras upang makita ang iyong buong katawan upang makita kung nasaan ka sa ilalim ng stress, pagkatapos ay pilitin ang iyong sarili na mamahinga ang bahaging iyon. Buksan ang iyong mga palad, mamahinga ang iyong mga balikat, at bitawan ang pag-igting sa iyong mga binti. Lumiko ang iyong leeg at iling ang iyong mga daliri. Ang pagpapahinga ay napaka mabisa sa pagpapatahimik ng isip.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pagrerelaks, subukan ang Progressive Muscle Relaxation (PMR). Sistematikong mabibigat at paluwagin ang mga pangkat ng kalamnan, nagsisimula sa iyong mga daliri sa paa at nagtatrabaho paitaas. Ang paggamit ng gayong pamamaraan ay kapaki-pakinabang kapag hindi ka nakatuon sa pagtukoy ng lugar ng stress.

5. 

   Isipin na ikaw ay nasa isang ligtas at payapang lugar. Pumili ng isang lugar, makatotohanang o mapanlikha, kung saan sa tingin mo ay mapayapa at payapa. Ipikit ang iyong mga mata at mailarawan ang lugar sa maraming detalye hangga't maaari habang huminga ka nang malalim at pantay. Relaks ang iyong katawan at hayaan ang kapayapaan ng iyong isip na tumira upang ayusin ang iyong mga saloobin at damdamin.
   • Ang iyong ligtas na lugar ay maaaring ang beach, spa, templo o ang iyong silid-tulugan - kahit saan na sa tingin mo ligtas at nakakarelaks. Pag-isipan ang tungkol sa mga tunog na iyong naririnig, kung ano ang nakikita mo, at ang lasa at pagkakayari.
   • Kung hindi mo mapikit ang iyong mga mata o magkaroon ng isang malinaw na larawan ng isang ligtas na lugar, subukan ang isang mabilis na pagsasama. Ipaalala sa iyong sarili ang kapayapaan at balanse, at kumuha ng ilang malalim, mahinahong paghinga.
   • Kung naganap ang isang negatibong damdamin sa proseso ng visualization, ituring ang damdamin bilang isang bagay na maaari mong alisin mula sa isang ligtas na lugar. Halimbawa, ang stress ay isang bato na maaari mong itapon at isipin kung paano umalis ang stress sa iyong katawan kapag itinapon mo ito.

6. 

   Lumikha ng iyong sariling "Maligayang Aklat" o "Joy Box". Magdagdag ng mga nakakatuwang alaala tulad ng mga larawan at mementos tulad ng iyong mga paboritong tiket sa konsyerto. I-print ang mga inspirational quote na gusto mong idagdag sa iyong libro o kahon. Magdagdag ng isang listahan ng mga tala ng pasasalamat o isang talaarawan sa iyong mga item sa ginhawa. Halimbawa, ang kahon ay maaaring maglaman ng mga nakakatawang libro, ilang mga candies, isang magandang baso, at isang kahon ng tsaa. Manood ng isang libro o kahon kapag lumitaw ang mga negatibong damdamin.
   • Maaari ka ring lumikha ng mga libro ng digital na bersyon na may mga larawan, mga satire na larawan, nakasisiglang quote, animasyon, ... upang matulungan kang maging komportable.
   anunsyo

Paraan 2 ng 6: Pagkaya sa iyong emosyon

1. 

   Tukuyin ang iyong totoong damdamin. Ang pag-aaral na makilala at pangalanan ang iyong emosyon ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong emosyon kapag sa palagay mo ay wala kang balanse. Huminga ng malalim, at pilitin ang iyong sarili na direktang tumingin sa mga emosyong naroroon, kahit na masakit ito. Susunod, tatanungin mo ang iyong sarili kung ano ang sanhi ng emosyong ito, at kung iyon ay nagtatago ng iba pa natatakot kang harapin.
   • Halimbawa, tanungin ang iyong sarili kung ano ang nagbibigay diin sa iyo tungkol sa pagsusulit. Ang sagot ay maaaring mayroon itong malaking epekto sa iyong hinaharap, o sa palagay mo ay dapat mong gawin nang mabuti upang mapabilib ang iyong pamilya. Marahil ang pangunahing sanhi ay takot na ang pagmamahal mula sa bahay ay nakasalalay sa iyong tagumpay.
   • Ang pagpapangalan ng emosyon ay marahil isang kasanayan na hindi mo pa natutunan. Sa kasamaang palad, maaari mong gamitin ang mga ehersisyo mula sa Dialectical Behavioural Therapy (DBT) upang matulungan kang malaman kung paano pangalanan ang iyong emosyon. Narito ang isang kawili-wiling ehersisyo upang subukan: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • Tandaan na walang "maling" pakiramdam. Ang pagtatanong sa iyong sarili na huwag maramdaman ang isang bagay ay mas saktan ka. Sa halip, ituon ang iyong emosyon nang walang paghatol. Ang pagtanggap ng iyong emosyon ay natural at pinapayagan ang iyong sarili na madama ito.
   • Tratuhin ang iyong damdamin bilang tauhang humahawak dito, at pagkatapos ay ibalik ito sa sanhi nito.
   • Ang pagtukoy at pagngalan ng totoong emosyon sa ilalim ng iyong emosyonal na pagkasubsob ay tumutulong sa iyo na makontrol ang mga ito. Ngayon ay makikilala mo ang sanhi ng emosyon, alam mong pakiramdam lang nito at hindi ka nito mapigilan.

2. 

   
   
   Pahintulutan ang iyong sarili na maranasan ang pakiramdam na iyon. Ang pagpipigil o pagwawalang-bahala ng isang damdamin ay hindi ito mawawala. Ang mga emosyon ay magpapakulo pa rin at lilitaw muli, kaya mahalagang ipadama sa iyong sarili ang mga ito. Gayunpaman, hindi mo kailangang ngumunguya ang iyong emosyon. Sa halip, kumuha ng isang takdang dami ng oras, mga 15-30 minuto, upang harapin ang iyong damdamin.
   • Halimbawa, maaari kang tumawag sa isang kaibigan upang kausapin o isulat ang iyong mga saloobin sa isang journal.
   • Kung sa tingin mo ay hindi ka nasisiyahan, maglaan ng sandali upang umiyak ng mag-isa.
   • Kung nakakaramdam ka ng galit, stress, o paninibugho sa iyong katawan, maaari kang magtrabaho upang palabasin ang damdaming iyon. Mamasyal o gumawa ng paglipat ng yoga.

3. 

   
   
   Isipin kung ano ang maaari mong gawin tungkol dito. Minsan pakiramdam mo emosyonal na wala kang kontrol dahil hindi ka makahanap ng isang paraan upang makontrol ang mga sitwasyon sa paligid mo. Maaari itong humantong sa "chewing", mahuli sa isang masamang ikot na ginagawang pagkahumaling sa iyo tungkol sa mga negatibong kaisipan o damdamin sa isang hindi malusog, madalas malabo na paraan. Masira ang ugali na ito sa pamamagitan ng pagtuon sa mga aspeto ng problemang maaari mong hawakan.
   • Sa halip na muling gawing gulo sa trabaho na may kaisipang “Bakit ako napakasama sa trabaho?” Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na maaari mong ayusin. Subukang makipag-usap sa iyong boss tungkol sa kung paano pagbutihin ang iyong pagiging produktibo, kumuha ng tulong mula sa isang taong may karanasan, o subukan ang iba pang mga pamamaraan sa pamamahala ng stress.
   • Alamin na tanggapin ang mga bagay na hindi mababago ng iyong kapangyarihan. Ang pagpapaalam sa ideya na kailangan mong "ayusin" o "kontrolin" ang bawat aspeto ng mga bagay ay isang paraan upang palayain ang iyong sarili mula sa stress at pagbabagu-bago ng emosyon.

4. 

   
   
   Hanapin ang pinakamahusay na paraan upang sumulong. Kapag handa ka nang kumilos, tiyakin na ito ay isang may malay-tao na pagpipilian, hindi isang paglaban sa iba pang mga salungat na emosyon. Isipin kung paano at bakit mo ito gustong hawakan. Alin sa iyong mga halaga ang kinakatawan ng reaksyong ito? Naaangkop ba o hindi ang naturang pagkilos?
   • Isipin ang tungkol sa iyong mga prinsipyong moral. Paano mo nais na gumana ito? Aling mga desisyon ang ipagagawa mong ipagmalaki? Susunod, susubukan mong tanungin ang iyong sarili kung aling pagkilos ang magbubunga ng mga resulta na gusto mo.
   • Halimbawa, kapag may uminsulto sa iyo, hindi ka ba gagawa, magalit ng reaksyon, o matigas ang ulo na hilingin na tumigil sila? Itanong kung paano mo gustong itigil ito at kung paano makarating doon nang hindi nakompromiso ang iyong mga paniniwala.
   anunsyo

Paraan 3 ng 6: Tumugon sa iyong emosyon sa isang malusog na paraan

1. 

   Alamin na kilalanin ang iyong mga panlaban at ng iba. Ang pagiging walang pagtatanggol ay hindi lamang humahantong sa kawalan ng kakayahang kontrolin ang iyong emosyon, kundi maging sanhi din ng iba na isiping ikaw ay masyadong sensitibo. Ipagtatanggol mo ang iyong sarili kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa, galit o pag-atake. Gayunpaman, mahalagang makinig sa iba, lalo na kung nakabubuo ito, hindi personal. Maaari mong makayanan ang mga panlaban sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong takot sa mga bagay at panatilihin ang pag-usisa sa pag-iisip ng ibang tao. Narito ang ilang mga palatandaan ng pagtatanggol:
   • Tumanggi si Tu na makarinig ng mga negatibong feedback
   • Bigyan ng katwiran ang iyong mga pagkabigo
   • Sisi sa iba
   • Ang pagtawid ng kanyang mga braso sa kanyang dibdib ay ginagawang hindi maglakas-loob ang iba
   • Ngumiti o tumango upang ihinto ang pagsasalita ng ibang tao
   • Ilista ang iyong mga dahilan para maging tama nang hindi nakikinig sa iba
   • Huwag pansinin ang mga tugon ng ibang tao
   • Kritika o pintasan ang iba upang makaabala ang iyong pagpuna sa sarili.

2. 

   Maging handa upang harapin ang mga emosyonal na pag-trigger. Ang mga kadahilanang ito ay maaaring ang aktibidad, ang tao, ang lugar, ang bagay o ang kaganapan na patuloy na sanhi ng paglitaw ng ilang emosyon. Kapag naintindihan mo ang mga kadahilanang ito, maaari mong planuhin at ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip.
   • Halimbawa, madalas kang magalit tuwing nakikita mo ang iyong kapatid na babae. Bago ang muling pagsasama ng iyong pamilya, maghanap ng isang paraan upang makapagpahinga, gumawa ng isang plano upang hindi ka masyadong gumugol ng oras sa iyong kapatid sa buong araw. Maaari kang magplano upang gumawa ng isang bagay sa ibang mga kamag-anak, o gumawa ng isang dahilan upang pumunta sa isang lugar at iwanan ang mesa. Limitahan ang oras ng iyong pakikipag-ugnay at subukang iwanan ang pagpupulong nang mas maaga, kung kinakailangan.

3. 

   Huwag gumawa ng kahit ano kapag may sumusubok na magpaligalig sa iyo. Kung alam mong may gumugulo sa iyo upang magalit, huminga ng malalim at manatiling kalmado. Kalmadong magsalita at pigilan ang mga ito mula sa pag-abala sa iyo. Kapag nanatili kang kalmado, magagalit ang tao at titigil sa kanilang kilos.
   • Kapag handa ka nang magsalita, mahinahon ka munang sabihin sa kanila ang tungkol sa iyong damdamin. Maaari mong sabihin, "Naiinis sa akin na maramdaman na sinusubukan mo lang akong mawala sa aking galit."
   • Susunod, pag-usapan ang nangyayari at hikayatin silang isipin ang tungkol sa problema, pagkatapos ay makinig at tumugon sa kanilang mga opinyon. Halimbawa, maaari mong sabihin na "Talakayin natin ito nang magkasama, upang subukang tapusin ang proyekto sa tamang oras. Ano ang palagay mo tungkol dito? "

4. 

   Mamahinga kapag nagalit o nagalit. Kapag nagalit ka, maaari mong gilingin ang iyong ngipin at maging tensyonado. Ang pagkuha ng malalim na paghinga at pagrerelaks ng iyong mga kalamnan ay isang simple at mabisang paraan upang mapagaan ang iyong kumukulo na pakiramdam upang hindi ka makagawa ng mga bagay na pagsisisihan mo.

5. 

   Subukang gawin ang kabaligtaran ng karaniwang ginagawa mo. Kung nakita mo ang iyong sarili na malakas na tumutugon sa karaniwang paraan, ihinto ang paggawa nito. Maglaan ng sandali upang pag-isipan kung ano ang mangyayari kapag sumalungat ka sa karaniwang tugon. Paano magbabago ang mga resulta? Kung ang mga resulta ay naging positibo o epektibo, subukan ang bagong pamamaraan sa bago.
   • Halimbawa, maaari mong makita na nakakainis na ang iyong asawa ay karaniwang hindi naghuhugas ng pinggan. Sa halip na magsimula ng pagtatalo, magtatrabaho ka sa paghuhugas ng pinggan at magalang na humingi ng tulong sa iyong asawa.
   • Kung mahirap itong pakinggan, subukang magsimulang gumawa ng maliliit na pagbabago nang paisa-isa. Sa halip na sigawan ang iyong asawa, kausapin sila tungkol sa iyong nararamdaman sa isang kalmadong boses. Kung napakahirap pa rin, maaari kang pumili upang iwanan ang sitwasyon at magpahinga sa loob ng 5 minuto. Unti-unti, babaguhin mo rin ang iyong tugon sa isang positibong paraan.

6. 

   Lumabas sa isang sitwasyon na nagpaparamdam sa iyong negatibo. Minsan ang pinakamahusay na tugon ay umalis at iwasan ang mga pag-trigger. Kung ang isang sitwasyon ay maaaring madaling ulitin at hindi makasakit sa sinuman, gawin ang iyong makakaya upang ihiwalay ang iyong sarili mula sa sitwasyon at iyong mga negatibong damdamin.
   • Halimbawa, kapag naatasan ka sa isang kagawaran na walang mga taong nagpapansin, nabibigo ka sa pamamagitan ng pag-upo sa isang pagpupulong sa kanila. Ang paraan upang harapin ang galit ay humiling na ilipat sa ibang kagawaran.
   anunsyo

Paraan 4 ng 6: Magsagawa ng kumpiyansa at prangka

1. 

   Ipahayag nang diretso at may kumpiyansa ang iyong damdamin. Ang pag-aaral na kumilos nang lantaran ay tumutulong sa iyo na ipahayag at makontrol ang iyong emosyon habang gumagawa ng mga pagbabago sa hindi inaasahang mga sitwasyon. Mas okay na sabihin ang iyong saloobin o sabihin hindi sa mga bagay na hindi ka komportable o walang oras upang lumahok, hangga't malinaw mo itong ipinahayag at may kasanayan.
   • Halimbawa, kung anyayahan ka ng iyong mga kaibigan sa isang pagdiriwang, maaari mong sabihin, “Salamat sa pag-iisip ng sa akin! Ngunit hindi ko gusto ang karamihan ng tao, kaya't dapat kong palampasin ang pagdiriwang na ito. Maaari ba tayong magkaroon ng appointment ng kape sa susunod na linggo? " Pinapayagan kang ipahayag ang iyong damdamin sa halip na pigilan ito at hayaang sakupin ka ng damdamin.

2. 

   Gumamit ng mga pangungusap na may panghalip na "I" upang sabihin ang iyong pananaw nang hindi sinisisi ang iba. Ang komunikasyon na ito ay makakatulong sa iyo na ipahayag ang iyong emosyon nang hindi sinisisi o minamaliit ang iba. Bago gumawa ng isang pahayag na nagpapahiwatig ng paninisi o paghuhusga, itigil at ayusin ang pangungusap sa iyong sariling mga komento o opinyon.
   • Halimbawa, sa halip na sabihing, "Wala akong pakialam sa iyo," maaari mong sabihin, "Nasasaktan ako kapag hindi mo ako tinawag tulad ng pangako. Anong nangyari?"

3. 

   Hikayatin ang iba na ibahagi ang kanilang pananaw. Walang sitwasyon kung saan may isang pananaw lamang. Ang paghihikayat sa iba na ibahagi ang kanilang mga saloobin ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang kanilang pananaw at lumikha ng isang pantay na pag-uusap. Ang aktibong pakikinig ay makakatulong sa iyo na huminahon, mapanatili ang kontrol ng mga sitwasyon, at ilagay ka sa isang estado na maging mas madaling tanggapin ang mga ideya ng ibang tao.
   • Halimbawa, pagkatapos mong maibahagi ang iyong opinyon, magtanong ng higit pang mga katanungan: "Ano ang palagay mo sa ideyang ito?"

4. 

   Iwasang gumamit ng wikang panghuhusga tulad ng "dapat" at "dapat". Ang mga pangungusap na tulad niyon ay nagdudulot ng mga damdaming sisisihin na maaaring humantong sa hindi inaasahang galit at galit. Kapag nahanap mo ang iyong sarili gamit ang salitang "dapat", "dapat", o mga salita o pangungusap na nagpapahayag ng inaasahan, huminto at tandaan na walang sinuman at walang perpekto. Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapahalaga sa di-kasakdalan at pagtanggap ng mga bagay sa paraang ito.
   • Halimbawa, sa halip na isiping, "Hindi dapat saktan ng iyong kapareha ang iyong damdamin," ipaalala sa iyong sarili na wala sila sa sadya at pareho kayong maaaring magkamali.
   • Kung ikaw ay mahirap sa iyong sarili, magpakita ng kabaitan at pakikiramay sa iyong sarili. Halimbawa, kung iniisip mo, “Dapat kong pag-aralan ang bahaging ito para sa pagsubok. Tatalo lang ako ", palitan ng pangungusap na" Nag-aral ako ng mabuti at naghanda nang maingat hangga't maaari. Kahit anong mangyari, ayos lang ako ”.
   anunsyo

Paraan 5 ng 6: Magtaguyod ng isang aktibong gawain na makakatulong sa paghinahon mo

1. 

   Regular na mag-ehersisyo upang makapagpahinga at mapawi ang pagkapagod. Ang ehersisyo, lalo na ang banayad at paulit-ulit na mga paraan ng pag-eehersisyo tulad ng paglangoy, paglalakad, o pag-jogging, ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong isip at pandama. Maaari mo ring subukan ang yoga o Pilates, na nakatuon sa pagpapatahimik ng iyong isip sa pamamagitan ng banayad na ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan at mga diskarte sa paghinga.

2. 

   Pasiglahin ang iba pang mga pandama sa mga bagong paraan upang mapahinga ang katawan. Ituon ang kagandahan at katahimikan ng mundo sa paligid mo upang makabuo ng isang pang-araw-araw na gawain sa pangangalaga sa sarili. Ang pagtuon sa pasasalamat at ang iyong pandama ay makakatulong na pakalmahin ka kapag sa tingin mo ay nai-stress o wala kang kontrol. Subukan ang ilang iba't ibang mga pamamaraan tulad ng:
   • Makinig sa nakakarelaks na musika.
   • Alagang hayop ng aso o pusa. Bilang karagdagan sa pagtuon sa mga pandama, ipinapakita ng pananaliksik na ang regular na pakikipag-ugnay sa mga alagang hayop ay maaaring mabawasan ang pagkalungkot.
   • Maglakad-lakad sa isang tahimik na lugar at ituon ang kagandahan ng paligid.
   • Maligo o maligo na may maligamgam na tubig. Ang init sa katawan ay nagpapahiwatig ng pagpapahinga at nagbibigay ng isang nakapapawing pagod na pakiramdam para sa karamihan sa mga tao.
   • Kainin ang iyong paboritong pagkain at tangkilikin ang lasa.

3. 

   Pindutin upang aliwin ang iyong sarili. Ang mga tao ay nangangailangan ng mapagmahal na ugnayan upang maging maayos ang pakiramdam. Ang positibong paghawak ay sanhi ng katawan upang makabuo ng oxytocin, isang hormon na nagpapabuti sa kalooban, nakakapagpahinga ng stress at tumutulong sa iyong pakiramdam na higit na konektado sa iba. Kapag sa tingin mo ay hindi maayos, maaari mong subukan ang sumusunod:
   • Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Ramdam ang tibok ng iyong puso, ang pagtaas ng iyong dibdib at ang init ng iyong balat. Sabihin ang mga positibong bagay sa iyong sarili tulad ng, "Karapat-dapat akong mahalin" o "Mabuti ako."
   • Yakapin mo ang sarili mo. Ilagay ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib at ilagay ang iyong kamay sa itaas na braso, pagkatapos ay pisilin ang iyong sarili. Sabihin ang mga positibong salita tulad ng "Mahal ko ang aking sarili".
   • Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga pisngi na parang kaibigan o kasintahan at hinahaplos ang iyong mukha gamit ang iyong mga daliri. Sabihin ang ilang mga magagandang salita sa iyong sarili tulad ng “Maganda ako. Mabait ako. ”

4. 

   Magsanay ng pagmumuni-muni. Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang maibsan ang pagkabalisa at pagkalungkot, pati na rin mapabuti ang iyong kakayahang makaya ang stress. Ang regular na pagmumuni-muni na pagninilay ay tumutulong din na makontrol ang iyong emosyon. Maaari kang kumuha ng isang klase sa pagmumuni-muni, gumamit ng isang online na may gabay na meditation app, o matutunan kung paano magnilay sa iyong sarili.
   • Umupo nang patayo sa isang tahimik, kumportableng lugar. Huminga ng malalim at ituon ang isang elemento sa iyong hininga, tulad ng tunog o pamamaga sa iyong dibdib habang lumanghap.
   • Palawakin ang iyong pagtuon sa natitirang bahagi ng katawan. Pansinin kung ano ang nararamdaman ng iyong iba pang mga pandama.Subukang huwag husgahan o pagtuunan ng pansin ang isang pakiramdam.
   • Tanggapin ang bawat pag-iisip at pakiramdam habang nangyayari ito at kilalanin nang walang paghuhusga sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili, "Sa tingin ko makati ang aking ilong". Kung sa tingin mo ay nagulo ang iyong pagtuon, ituon ang iyong pansin sa hininga.

5. 

   Sabihin ang mga bagay upang muling panatagin ang iyong sarili. Ang pangunahing prinsipyo ng pag-iisip ay tanggapin ang katotohanan nang walang pagtutol o paghatol. Mas madaling sabihin ito kaysa sa tapos na, ngunit mahahanap mo na habang isinasagawa mo ang paraan ng pag-iisip, magsisimulang bumuo ang iyong utak ng mga bagong "gawi". Kapag nasa mahihirap kang sitwasyon, sabihin ang mga panatag sa iyong sarili tulad ng:
   • Hindi ako palaging pakiramdam ng pareho, lilipas ang pakiramdam na ito.
   • Ang aking saloobin at damdamin ay hindi totoo
   • Hindi ko kailangang kumilos sa aking damdamin.
   • Mabuti ako sa sandaling ito, kahit na hindi ito komportable.
   • Dumarating at umalis ang mga emosyon, nakakalusot ako nito sa nakaraan.
   anunsyo

Paraan 6 ng 6: Patungo sa pangmatagalang kaligayahan

1. 

   Makitungo sa sanhi ng iyong emosyonal na pagbabagu-bago upang malampasan mo ito. Kung madalas kang makaranas ng isang pagkawala ng kontrol sa emosyonal, subukang maghukay ng mas malalim sa mga nakaraang kaganapan upang malaman kung bakit. Kapag alam mo na ang mga dahilan para sa iyong emosyonal na pagbabagu-bago, madali itong makahanap ng mga paraan upang tanggapin at pagalingin.
   • Isipin kung paano ang paghawak ng iyong pamilya ng mga salungatan sa nakaraan. Ipinahayag o itinatago ba ng iyong mga magulang ang iyong damdamin? Mayroon bang anumang mga damdamin na hindi mahusay na tinanggap? Ano ang damdamin na nagbibigay sa iyo ng pinaka hindi komportable, at paano ito hinawakan ng iyong pamilya?
   • Maaari mo ring isipin ang tungkol sa isang nagbabago point sa iyong buhay, tulad ng diborsyo, pagkamatay ng isang mahal sa buhay, o isang malaking pagbabago tulad ng paglipat ng bahay o pagkawala ng trabaho. Ano ang naramdaman mo at anong reaksiyon mo?

2. 

   Subukan ang mga paniniwala at ugali batay sa takot o pagkabulag. Ang pagkilala sa sanhi ng kaguluhan ng emosyonal ay nagbibigay sa iyo ng kapangyarihang harapin at malampasan ang mga paniniwala na sanhi ng pagkasumpungin. Pagmasdan ang sitwasyon at objectively kilalanin ang mga negatibong paniniwala, tulad ng takot o damdamin ng kakulangan. Ano ang sanhi ng mga negatibong damdamin? Ano ang magagawa mo upang harapin at mapagtagumpayan iyon?
   • Halimbawa, ang pakiramdam na ikaw ay hindi sapat na magaling ay nakikita bilang pag-iisip ng "hindi pagkilala sa mga positibo": kung ang isang tao ay mahusay na nagsasalita tungkol sa iyo, hindi mahalaga, ngunit kung ang isang tao ay hindi maganda ang nagsasalita tungkol sa iyo, sa tingin mo. "alam na". Hamunin ito sa pamamagitan ng pagpansin sa lahat ng mabubuting bagay na iyong ginagawa sa buhay.
   • Ang emosyonal na pag-aalsa na sanhi ng takot ay maaaring maunawaan bilang ang pagkahilig na gumawa ng mga konklusyon: gumawa ka ng mga negatibong paghatol kahit na walang katotohanan upang patunayan ito. Hamunin ang pag-iisip na ito sa pamamagitan ng pagtigil bago ang bawat pagkilos at paghanap ng katibayan para sa iyong mga konklusyon.
   • Hindi mahalaga kung ano ang kumplikadong mga negatibong damdamin na kinikilala mo, maaari mong hamunin ang karamihan sa kanila sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili kung ano ang mga walang kinikilingan na katotohanan at pagpapakita ng pakikiramay sa iyong sarili.

3. 

   Magsimula sa isang journal upang magsanay na sumasalamin sa iyong sarili. Ang pagsulat ng iyong emosyon ay makakatulong sa iyo na malaman upang makilala ang iyong mga damdamin. Bilang karagdagan, ito ay isang paraan upang matulungan kang makilala ang iyong mga pang-emosyonal na pag-trigger, at malalaman mo rin kung alin ang kapaki-pakinabang o hindi kapaki-pakinabang sa pagharap sa iyong emosyon.
   • Gumamit ng isang journal upang makilala ang iyong damdamin, palabasin ang mga bagay na nagpapasama sa iyo, magpakita ng pakikiramay sa iyong sarili, isipin ang mga sanhi ng ilang emosyonal na reaksyon, responsibilidad, at kontrolin ang iyong emosyon. iyong.
   • Magtanong ng mga katanungan habang sumusulat sa iyong journal, tulad ng: Ano ang pakiramdam ko? Akala ko ba may nangyari na pumukaw sa reaksyong ito? Ano ang dapat kong gawin kapag naramdaman ko ang ganoong paraan? Ganon na ba ako?

4. 

   Gawin ang mga negatibong saloobin sa positibong saloobin. Ang pag-aaral kung paano maging mas aktibo sa iyong pananaw ay magtatagal ng oras at pagsisikap, ngunit ito ay kung paano ka magiging mas may kakayahang umangkop kapag nakatagpo ka ng hindi sigurado o hindi kasiya-siyang emosyon at karanasan. Sa pagtatapos ng araw, isulat ang 1 o 2 positibong bagay na nangyari, kahit na ito ay isang magandang kanta lamang na narinig mo sa radyo o isang nakakatawang biro.
   • Ugaliing palitan ang mga malalakas na pagpapatunay na may mga pangungusap na may higit na kakayahang umangkop. Halimbawa, kapag nabigla ka sa isang pagsusulit, maaari mong isipin na walang point sa pagsusuri dahil mabibigo mo ang pagsusulit.
   • Sa halip na isiping hindi mo mapagbuti, i-convert ang iyong mga saloobin sa “Lilikha ako ng higit pang mga papel sa pagsusuri at sumali sa isang pag-aaral sa pangkat. Maaaring hindi ako makakuha ng perpektong iskor, ngunit alam kong ginawa ko ang aking makakaya ”. Ang pagtingin dito bilang isang bagay na maaaring mabago ng kaunting pagsisikap ay magbibigay sa iyo ng mas maraming pagkakataon na magtagumpay.

5. 

   Humingi ng tulong sa propesyonal. Minsan sinubukan mong pigilan ang iyong emosyon ngunit nararamdaman mo rin na nabibigatan ka. Ang pakikipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang hindi nakakatulong na mga reaksyong pang-emosyonal, at matuto nang higit na malusog na mga bagong paraan upang pamahalaan ang iyong emosyon.
   • Ang kahirapan sa pagkontrol ng iyong emosyon ay maaaring minsan ay isang tanda ng isang mas seryosong problema, tulad ng nakaraang pag-abuso o trauma, o isang tanda ng isang karamdaman tulad ng pagkalungkot.
   anunsyo

Babala

• Mahalaga ang pagkontrol sa iyong emosyon, ngunit ang pagpigil o pagtanggi sa pagkakaroon ng iyong emosyon ay ganap na naiiba. Ang emosyonal na panunupil ay maaaring maging sanhi ng mga kaguluhan sa katawan at maraming sintomas ng emosyonal.