Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Kung sinusubukan mong bawasan ang junk food, dapat mong malaman na halos 90% ng mga kabataan sa Vietnam ang nag-meryenda kahit isang beses sa isang linggo (2012 survey). Mahirap bawasan ang junk food kapag ito ay karaniwang bahagi ng kultura, ngunit sa sandaling gumawa ka ng mga hakbang upang baguhin ang iyong mga ugali, mahahanap mo na hindi ito mahirap. sa tingin mo

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Kumain ng maayos sa Mga Pagkain

1. 

   Kumain ng tatlong balanseng pagkain sa isang araw. Ang mga pagkain ay may kasamang iba't ibang mga nutrisyon na makakatulong na masiyahan ang gutom ng iyong katawan. Kailangan mong tandaan upang bumuo ng isang balanseng diyeta upang matiyak na hindi mo gugustuhin ang junk food.
   • Tandaan na ubusin ang mga pagkaing mataas sa protina, malusog na taba at karbohidrat sa tanghalian, hindi mga pagkaing mabilis. Iiwas ka nila sa pakiramdam na nagugutom sa maghapon.
   • Subukang isama ang iba pang mga pagkain tulad ng avocado. Ipinakita ang mga avocado upang hindi ka magutom. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkuha ng isang abukado sa tanghalian ay nararamdamang puno ng halos 25% mas mahaba pagkatapos ng pagkain.

2. 

   
   
   Tandaan na kumain ng agahan Ang isang mataas na protina na agahan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog sa umaga at sa gabi. Dapat mong subukang kumuha ng hindi bababa sa 35 gramo ng protina na may agahan upang mapanatili ang buong katagalan sa buong araw. Ang ilang mga paraan upang magdagdag ng protina sa agahan ay kinabibilangan ng:
   • Kumain ng mga itlog.
   • Simulan ang iyong araw sa yogurt.
   • Uminom ng protein shake.

3. 

   
   
   Kumain ng hapunan sa paglaon, at tiyaking nakatuon sa mga pagkain tulad ng bigas, beans, at karne. Mahalaga na magtakda ng tamang oras upang kumain ng hapunan upang maaari kang makapag digest ng pagkain at huwag makaramdam ng gutom bago matulog.
   • Kumain ng sopas
   • Makakuha ng kalamnan na may salad.
   • Gumamit ng mas maraming soybeans. Ang isang compound sa ulo ng toyo ay ipinakita upang sugpuin ang gana sa pagkain. Tutulungan ka nitong makontrol ang sitwasyong ito.

4. 

   
   
   Gumamit ng mga pagkaing mayaman sa protina upang mapahaba ang pakiramdam ng kapunuan. Mas matagal ang digest ng digest ng protein. Matutulungan nito ang iyong pagkain na manatili sa tiyan nang mas matagal. Suriin ang mga label sa mga ipinagbibiling pagkain sa mga supermarket kapag inihambing ang mga ito. Tutulungan ka ng pamamaraang ito na pumili ng mga produkto upang maiwasan ang gutom.

5. 

   Subukang ubusin ang malusog na pagkain na magpapanatili sa iyo ng mahabang panahon. Matutulungan ka ng mga high-fiber variety na gawin ito. Ang mga pagkain na maiiwasang makaramdam ka ng gutom ay may kasamang mga oats, suha, o popcorn. Pipigilan nila ang mga pagnanasa sa pagitan ng mga pagkain.

6. 

   Pagpili ng mas mahusay na taba ng katawan. Ang mga fats na matatagpuan sa mga gisantes at olibo, halimbawa, ay magpapanatili sa iyo ng mas buong tagal. Manatiling malayo sa mga puspos na taba dahil madaragdagan nila ang iyong gana sa pag-meryenda. Maraming mga meryenda ay mataas sa puspos na taba, at panatilihin ka nito sa pag-ikot ng pagnanasa.
   • Ang bawat gramo ng taba ay naglalaman ng higit pang mga calory kaysa sa anumang ibang macronutrient. Nangangahulugan ito na panatilihin nila at pagbutihin ang mga pakiramdam ng kapunuan nang mas matagal.

7. 

   Gumugol ng mas maraming oras sa pagkain. Ang paglalaan ng oras upang ngumunguya ng mabuti ang iyong pagkain ay makakatulong sa pagbagal ng pantunaw. Bibigyan din nito ang iyong katawan ng mas maraming oras upang ipaalam sa iyo na ikaw ay busog na. Ipinakita ang pananaliksik na ang mga taong ngumunguya ng mas mabagal ay nakakaranas ng mas kaunting gutom. anunsyo

Paraan 2 ng 3: Sumulat ng Diary ng Pagkain

1. 

   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Isulat ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo araw-araw. Ang diskarte na ito ay magbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na pangkalahatang-ideya ng uri ng pagkain na iyong kinakain, na nagbibigay-daan sa iyo upang planuhin kung paano ito baguhin. Ang paglalaan ng oras upang pag-isipan kung kailan, paano, at kung anong mga pagkain ang kinakain mo ay susi sa pagkontrol kung paano mo ubusin ang pagkain. Ang walang malay na pagkain ay nag-aambag sa hindi malusog na meryenda at gawi sa pagkain.
   • Naghahanap upang bumili ng isang notebook.
   • Itala ang isang tala kung kailan, saan, ano, at kung gaano karaming pagkain ang iyong matapat na natupok.
   • Itala ang iyong damdamin.

2. 

   Isulat ang kahulugan ng "junk food". Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-snack ng kahulugan ng consumer ay may mahalagang papel sa paglilimita sa konseptwalisasyon sa kanilang pag-uugali. Kung hindi mo ito naintindihan nang mabuti, mahihirapan kang ayusin ito. Itakda ang iyong mga hangganan, Tukuyin kung ano ang ibig sabihin ng snacking para sa iyo.

3. 

   Gumawa ng isang tukoy na plano sa pagkain. Ang tiyempo para sa agahan, tanghalian, at hapunan ay dapat na hindi bababa sa 3-4 na oras ang agwat. Ang pagkakaroon ng iskedyul ng pagkain ay makakatulong sa iyong magplano kung paano makayanan kung nagugutom ka. Maaari kang gumamit ng isang food journal upang matukoy ang pinakamahusay na oras upang kumain.
   • Ito ay mahalaga, lalo na sa mga maagang yugto, upang matiyak na ang iyong pangunahing pagkain ay balak na naiplano at sapat na pinaghiwalay upang wala kang mga natitirang makakain sa pagtatapos ng araw, o mas masahol pa, walang makain.

4. 

   Pag-aralan ang iyong talaarawan sa pagkain. Alamin kung kailan ka kumakain ng pinakamarami, at pagkatapos kung anong uri ng meryenda ang iyong natupok sa pagitan ng mga pagkain. Sa ganitong paraan, matutukoy mo ang iyong mga layunin. Walang makakatalo sa isang mahusay na naisip at mahusay na nakaplanong diskarte.
   • Pagmasdan ang balangkas.
   • Suriin ang pagkakaiba-iba.
   • Maging positibo Ito ang iyong paraan ng pagsuporta sa iyong sarili.

5. 

   Gupitin ang mga ito nang paisa-isa. Hindi mo kailangang ihinto ang pag-meryenda sa maikling panahon. Kahit na ito ang iyong panghuliang layunin, ang pagsisimula sa maliliit na hakbang ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang layunin na mas madaling magawa. Dapat mong isipin ito bilang isang proseso ng maliliit na laban, sa halip na pagsiklab ng malaki.
   • Ang pagsisimula nang mabagal ay makakatulong sa iyong masanay sa bagong gawain.
   • Sa simula, maaari mong kunin ang dami ng mga meryenda sa kalahati.
   • Huwag magmeryenda sa isang araw, at gawin ang pareho para sa susunod. Pagkatapos ng 7 araw, mapapansin mo na hindi mo kailangang magmeryenda. Sa susunod na linggo, maaari kang pumili ng isa pang pagkain na nais mong ihinto ang paggamit sa pagitan ng mga pagkain.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Bumuo ng isang Ugali upang Itigil ang Pag-snack

1. 

   Ngumunguya ng gum. Tutulungan ka ng gum na pakiramdam na parang kumakain ka ng pagkain. Tutulungan ka din nitong mapagtagumpayan ang iyong oral fixation. Ang lasa ng kendi na halo-halong sa pagiging abala ng bibig ay makakatulong sa pagpigil sa mga pagnanasa. Maghanap ng walang asukal na gum kung kinokontrol mo ang mga kinakain mong kaloriya.

2. 

   Uminom ng kape o tsaa. Ang caffeine ay hindi lamang nakakatulong upang muling magkarga kapag sa tingin mo ay matamlay, ngunit ito rin ay isang suppressant ng gana. Kung nais mo ng meryenda, maaari kang magkaroon ng isang tasa ng kape o tsaa. Bibigyan ka nito ng kaunting lakas at makakatulong na pahabain ang oras na maghintay ka hanggang sa susunod mong pagkain.

3. 

   Mag-ehersisyo. Ang sports ay hindi lamang mabuti para sa katawan, ngunit makakatulong din upang mabawasan ang mga pagnanasa para sa junk food. 15 minuto ng katamtaman o matinding ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang meryenda. Mag-isip tungkol sa iba't ibang mga kagiliw-giliw na mga remedyo na makakatulong na mabawasan ang iyong pagnanasa para sa meryenda. Gayundin, kung susuko ka sa iyong gana sa pagkain, ang pagsunog ng labis na mga calory na ito ay makakapagpigil sa iyo mula sa pakiramdam ng napakasama.
   • Maglaro ng isang aktibong isport.
   • Humanap ng gym sa lugar.
   • Kumuha ng martial arts o yoga class.
   • Pumunta sa sayawan.
   • Gumawa ng isang bagay upang maging abala ang iyong mga kamay.

4. 

   Kumuha ng sapat na pagtulog. Minsan ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pang-snack ng gabi ay matulog. Ang pag-idlip ay mahusay din sa pagpigil sa iyong sarili mula sa hindi inaasahang pagdulas sa isang bag ng paunang nakabalot na mga chips ng patatas.

5. 

   Uminom ng tubig tuwing may gana ka. Tutulungan ka ng tubig na pakiramdam na busog ka, aalisin ang artipisyal na pagkagutom, walang naglalaman ng mga caloryo o iparamdam sa iyo na nagkasala. Tutulungan ka ng pamamaraang ito na mabuo ang pagpipigil sa sarili, mapabuti ang balat at pangkalahatang kalusugan. Lalo na mahalaga ang tubig kung sumusunod ka sa isang mataas na diet sa protina upang mapigilan ang gutom, sapagkat ito ay kinakailangang bahagi ng proseso ng pagtunaw. Kung nag-eehersisyo ka rin at gumagamit ng kape upang maiwasan ang iyong sarili mula sa meryenda, ang inuming tubig ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkatuyot.
   • Magdala ng isang bote ng tubig.
   • Siguraduhing uminom ng isang baso o dalawa na tubig sa restawran.
   • Uminom ng carbonated na tubig.

6. 

   Hanapin ang bagay na naiinis sa iyo. Ang pag-amoy ng pagkasuklam ng elemento ay aalisin ang iyong mga pagnanasa. Kung nais mong magkaroon ng meryenda, amoy ang basurahan o suka. Tatapusin ito ng paglilinis ng basurahan o banyo.

7. 

   Itali ang nababanat sa iyong pulso. Pabarilin ang lubid sa iyong kamay kapag nagnanasa ka ng meryenda. Ang pagkilos na ito ay makakatulong sa iyo na mabuo ang koneksyon sa pagitan ng pakiramdam na nakalupasay at ang iyong pagnanais na magmeryenda. Unti-unti, makakatulong itong makontrol ang iyong gana sa pagkain.

8. 

   Isipin mo na kumain ka na. Maraming mga bagong uri ng mga diyeta na may kinalaman sa iyong nais na paggunita. Katulad ng pakiramdam na ang ika-10 piraso ng tsokolate ay hindi magiging masarap tulad ng una, maaari mong isipin na kumain ka ng isang tiyak na pagkain para sa ika-9 na oras upang mabawasan ang iyong pangkalahatang gana. Subukang isipin na naubusan ka ng isang kahon na puno ng meryenda.
   • Maaari kang manabik nang una sa iyo (ang "stimulate effect"), ngunit masasanay ka rin sa paglaon at hindi na makaramdam ng snacking tulad ng dati. Maaaring hindi mo naman ginusto ang meryenda.
   • Upang gumana ang pamamaraang ito, kailangan mong isipin na kumakain ka ng mga pagkain na nais mong iwasan, at sa maraming dami.

9. 

   Panatilihing abala ka. Madaling bitawan ang iyong kagutuman kapag abala ka sa paggawa ng isang bagay na hamon at / o masaya. Subukang magpatuloy sa isang libangan, o gumawa ng isang bagay na produktibo. Palitan ang mga hindi magagandang ugali ng bago, mas mabubuting gawi. Ito ay isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang hindi malusog na gawi sa pagkain.
   • Paglilinis ng bahay.
   • Tawagan ang iyong mga kaibigan.
   • Maglakad-lakad.

10. 

    Hipnosis. Ang self-hypnosis, o humihiling sa isang propesyonal na tulungan ka, ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang pag-uugali na nais mong baguhin. Ipinakita ng pananaliksik na ang hypnosis ay nagbibigay ng makabuluhang mga benepisyo para sa mga taong sumusubok na bawasan ang hindi malusog na gawi sa pagkain. Maaari mong bisitahin ang isang hypnotherapist sa iyong lugar, o maghanap sa online para sa hypnotherapy CD para sa pagbawas ng timbang.

11. 

    Humingi ng tulong sa iyong mga kaibigan. Dapat kang pumili ng isang taong kakilala mong sigurado na nandiyan sila upang suportahan ka sa tuwing may pag-aalinlangan ka tungkol sa iyong kakayahang magtagumpay. Kapag mayroon kang ganang kumain, maaari mong tawagan ang mga ito at payagan silang payuhan na iwasang gawin ito. Maaari ka ring kumain kasama sila, at ang pag-uusap ay magpapabagal sa iyo, na magpapahaba sa iyong pakiramdam. anunsyo

Payo

• Huwag magmeryenda habang nanonood ng TV. Pipigilan ka ng aksyon na ito mula sa pag-alala tungkol sa dami ng pagkain na iyong natupok; at hindi ka titigil sa pag-meryenda ..
• Lumayo mula sa mga pag-trigger na nag-uudyok sa iyong pagnanais na magmeryenda.
• Ang regular na maagang pagsisipilyo ay maaaring makatulong na mapigilan ang iyong mga pagnanasa sa gabi.

Babala

• Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng isang malaking pagbabago sa iyong diyeta, kung sakaling kailanganin mong mag-meryenda sa pagitan ng pagkain para sa mga medikal na kadahilanan.