Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Nakagat mo ba ang iyong mga kuko? Ngumunguya ng iyong buhok? Sipsip ang iyong kamay? Pagbabalat ng labi? Hindi alintana kung ano ang iyong masamang ugali o kung gaano ito kalalim na nakatanim, ang proseso ng paglabag sa ugali ay maaaring pareho. Sa pagtitiyaga at wastong pag-iisip, okay lang na masira ang iyong masamang ugali, at ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa iyo sa prosesong ito.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Baguhin ang iyong pag-iisip

1. 

   Pangako upang makamit ang iyong mga layunin. Bagaman mukhang halata ito, mahalagang maunawaan na ang unang hakbang upang masira ang isang hindi magandang ugali ay ang bumuo ng isang tunay na pagnanasa at pangako na baguhin ang iyong buhay.
   • Maraming mga tao ang sumisimulang sa landas ng paglabag sa kanilang mga gawi nang hindi talaga nauunawaan kung ano ang nais nilang baguhin. Ang paglabag sa ugali ay isang mahirap na gawain, kaya kung hindi mo binigyang pansin ang proseso, maaari kang mabigo.

2. 

   
   
   Maunawaan ang iyong mga gawi. Halos lahat ng pamilyar na pag-uugali ay ang uri ng pagkilos na umunlad dahil hinihimok sila sa ilang paraan.Ginagawa nilang madali para sa iyo na magsagawa ng mga gawain o makitungo sa iba't ibang mga pang-emosyonal na estado.
   • Ang isang "cycle ng pag-uulit na ugali" ay binubuo ng isang pahiwatig, o nag-uudyok, na nagsasabi sa iyong utak na magsimulang makisali sa mga pag-uugali na nauugnay sa pag-uugali. Ang utak ay bumubuo ng isang "gantimpala" mula sa pag-uugali na ito, sa anyo ng mga neurotransmitter na maaaring mapatibay ang paulit-ulit na pag-ikot ng mga nakagawian. Pagkagambala ng bahagi pag-uugali Ang pag-ikot na ito ay kung paano mo masisira ang ugali.

3. 

   
   
   Isaalang-alang ang konteksto ng iyong gawain. Upang makilala ang pinakamabisang paraan ng pagwawasak ng isang ugali, makakatulong na makilala ang konteksto na nauugnay sa sitwasyon at mga emosyong maaaring magpalitaw sa iyong gawain. Matutulungan ka nitong maunawaan ang "gantimpala" na hinahanap ng iyong utak. Ang pag-unawa na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng mas malusog na paraan upang makamit ang mga gantimpala na katulad ng ibinibigay ng masamang bisyo.
   • Maraming mga masasamang gawi ang nilikha bilang mga paraan upang makayanan ang mga nakababahalang o nakakapagod na mga sitwasyon.
   • Halimbawa, para sa maraming tao, ang paninigarilyo ay nakakatulong na maibsan ang stress. Ang pagpapaliban ay nagbibigay ng pansamantalang libreng oras upang makagawa sila ng mas masaya na mga aktibidad.
   • Kapag naramdaman mo ang pagnanasa na makisali sa pamilyar na pag-uugali, kumuha ng mga tala. Kadalasan sa mga oras, ang mga ugali ay nakatanim na hindi natin napagtanto kung bakit natin ito ginagawa. Ang pagbuo ng iyong mga kakayahang nagbibigay-malay ay makakatulong sa iyo na makilala ang iyong mga nag-trigger.
   • Habang kumukuha ka ng mga tala, sumulat tungkol sa kung ano ang nangyayari sa kasalukuyang sandali. Halimbawa, kung ikaw ay isang kuko ng kuko, maaari mong itala sa anumang oras na maramdaman mo ang pagnanasa na kagatin ang iyong mga kuko. Sumulat tungkol sa iyong mga damdamin, tungkol sa kung ano ang nangyari sa araw, tungkol sa kung nasaan ka, at tungkol sa iyong mga saloobin.

4. 

   
   
   Pagpaplano. Kapag naintindihan mo ang mga nakagawian na sitwasyon at mga gantimpalang natatanggap mo mula sa pagganap ng hindi ginustong pag-uugali, maaari kang bumuo ng isang plano na nauugnay sa mga layunin sa pagbabago ng pag-uugali at diskarte para sa pag-minimize nag-uudyok ng ugali.
   • Ipinakita ng pananaliksik na ang isang tukoy at mahusay na natukoy na plano ay makabuluhang nagdaragdag ng iyong mga pagkakataong matagumpay na masira ang ugali. Tutulungan ka nitong mapupuksa ang mga hindi kanais-nais na gawi at makakatulong din sa paghubog ng mga bagong pattern ng pagkilos.
5. Maghanda sa pag-iisip para sa mga pagkakamali. Huwag makabuo ng isang plano na mukhang mabibigo ito dahil sa isang solong paglalakbay. Sa ilang mga punto, ang karamihan sa mga tao ay susuko sa tukso at bumalik sa dating gawi habang sinusubukang sirain sila. Kung tatanggapin mo ito sa una, ang negatibong pag-iisip ay halos hindi matalo ang buong proseso ng pagkasira ng iyong ugali.
   • Dapat mong istraktura ang iyong plano upang mapanatili ang iyong proseso ng pananagutan sa sarili bilang mga gantimpala para sa iyong tagumpay at puna mula sa iyong tagapagtaguyod ng layunin na masira ang ugali. Mas magiging matagumpay ka kung ibinabahagi mo ang iyong mga layunin sa iba. Ang mas detalyadong impormasyon tungkol dito ay ibibigay mamaya sa artikulo.

6. 

   Mailarawan ang tagumpay. Sa iyong isipan, panatilihin ang pagsasanay ng proseso ng pag-break ng ugali sa pamamagitan ng pag-iisip ng senaryo kung saan mag-focus ka sa iyong nais na pag-uugali kaysa sa hindi maganda. Pag-isipan ang isang sitwasyon kung saan sa tingin mo ay natutuksong makisali sa hindi kanais-nais na pag-uugali at pumili ng mas mahusay na mga pagpipilian. Ang pamamaraang ito ay makakatulong na mapalakas ang positibong pattern ng pag-uugali.
   • Halimbawa, kung ang iyong layunin ay upang limitahan ang mga hindi malusog na pagkain, isipin na naghahanda ka ng isang malusog na gamutin sa iyong kusina, at pagkatapos ay isipin ang iyong sarili na nakaupo. kumain ka na
   • Maraming tao ang nakakatulong na magsulat ng isang "script" ng kanilang ninanais na pag-uugali at basahin ito araw-araw.

7. 

   Ugaliin ang pag-iisip (pag-iisip). Ang pagdaragdag ng iyong pansin sa pang-araw-araw na buhay ay makakatulong sa iyo na higit na magkaroon ng kamalayan sa iyong mga aksyon sa halip na magtrabaho kasama ang isang "awtomatikong" mode. Ang pag-iisip ay nakatuon sa pagtuklas ng iyong sariling karanasan sa kasalukuyang sandali nang hindi iniiwasan o hatulan ito. Sa pagsasanay, ang pag-iisip ay maaaring maging isang malusog na ugali upang matulungan kang labanan ang mga hindi magagandang ugali na nais mong iwasan.
   • Sinasanay ng utak ang iyong utak upang tumugon nang magkakaiba sa mga sitwasyon. Maaari itong talagang "reprogram" sa paraan ng pagtugon mo sa mga sitwasyon at stressors. Maaari kang magbigay sa iyo ng ilang oras bago ka magsimulang mag-react sa isang bagay, at mabawasan ang ugali na mabuo ang "awtomatikong pag-iisip" bilang tugon sa mga sitwasyon.
   • Alamin kapag natutukso kang sumuko sa isang masamang ugali. Anong mga sitwasyon ang humahantong sa hindi kanais-nais na pag-uugali? Anong mga damdamin sa iyong katawan o saloobin ang makakatulong sa paghimok ng hindi ginustong pag-uugali? Ang pag-unawa sa kanila nang hindi hinuhusgahan ang iyong sarili ay makakatulong sa iyo na labanan ang iyong pag-uugali.
   • Huwag pigilin ang pag-iisip tungkol sa mga nakagawian. Kakatwa, kapag sinubukan mong hindi mag-isip tungkol sa isang bagay, sinisimulan mong mapansin na ito ay nasa lahat ng dako at sinasapawan ang lahat.
   • Halimbawa, ang pagsubok na huwag mag-isip tungkol sa paninigarilyo ay maaaring maging sensitibo ka sa anumang mga kadahilanan na nagpapaalala sa iyo ng paninigarilyo. Mas mahusay na kilalanin ang iyong pagnanasa at ang sitwasyon na nagtutulak sa pagnanasa na ito, at harapin ito upang harapin ang problema.
   • Subukan ang pagmumuni-muni ng pag-iisip. Ang pagkuha ng ilang minuto bawat araw upang kalmado ang iyong sarili at ituon ang iyong paghinga ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan sa sarili at pag-iisip.
   • Ang yoga at tai chi ay umakma din sa pagmumuni-muni, at mahusay ang mga ito para sa iyong kalusugan.
   • Pansinin kung naramdaman mo ang pagnanasa na magsanay ng masasamang gawi, ngunit huwag hatulan ang mga kaisipang iyon. Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Sa ngayon, labis kong kinasasabikan ang paninigarilyo" o "Sa ngayon, nais kong kumagat ang aking mga kuko." Ang pagkilala sa iyong damdamin ay makakatulong sa iyong makuha ang mga ito nang hindi napapasok sa iyong mga saloobin.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Pagbabago ng pag-uugali

1. 

   Pagbabago ng kapaligiran sa pamumuhay. Ipinakita ng pananaliksik na kung minsan ang ating kapaligiran ay maaaring maging sanhi sa amin upang makisali sa mga tukoy na pag-uugali, kahit na aktibo nating sinisikap na alisin ang mga ito. Kaya't ang mga ugali sa paglabag ay bahagi ng pagbawas ng iyong mga pag-trigger hanggang sa makagawa ka ng mga bagong paraan upang harapin ang mga ito.
   • Ang sitwasyon ng nobela ay magpapasigla sa bahagi ng utak na mas hilig sa may malay-tao na paggawa ng desisyon kaysa mahulog sa awtomatikong mga pattern ng pag-uugali.
   • Ang isang mabuting paraan upang lumayo sa mga masasamang ugali ay upang makahanap ng mga paraan upang mabago ang eksena at makita kung ang iyong mga masamang ugali ay hindi gaanong nakakaakit sa iyo. Halimbawa, kung nais mo ang paninigarilyo sa beranda, tanggalin ang upuan na karaniwang gusto mong manigarilyo at palitan ito ng isang palayok ng mga halaman. Kung may posibilidad kang kumain ng maraming habang nakaupo sa isang tiyak na posisyon sa paligid ng mesa, maaari kang lumipat sa isa pang upuan o muling ayusin ang kasangkapan sa bahay upang umupo ka nakaharap sa ibang direksyon mula sa kung nasaan ka. karaniwang umupo ka. Ang bahagyang pagbabago ng iyong paligid ay maaaring gumawa ka ng hindi gaanong malamang na hindi malay na maalala ang iyong mga gawi at pilitin ang iyong isip na suriin muli kung ano ang nangyayari.
   • Bumuo ng mga relasyon sa mga tagapagtaguyod ng iyong ninanais na pag-uugali. Hindi mo kailangang balewalain ang lahat ng mga dating kaibigan, ngunit ang isang bagong kaibigan na ang lifestyle ay ang gusto mo ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong mga pag-trigger.
   • Kung maaari, bumiyahe ka. Ang isa sa mga pinaka mabisang paraan upang masira ang mga dating gawi ay ilagay ang iyong sarili sa isang ganap na bagong sitwasyon nang ilang sandali, at bumuo ng bago, mas malusog na ugali na maaari mong isama. ang iyong pang-araw-araw na buhay sa bahay.

2. 

   Lumikha ng mga hadlang sa mga ugali. Kung maaari, lumikha ng mga hadlang na ginagawang mas mahirap at hindi komportable para sa iyo na subukang manatili sa iyong mga nakagawian kaysa sa iba; Matutulungan ka nitong masira ang mga salik na dati nang nagpapatibay sa ugali. Narito ang ilang mga payo:
   • Kausapin ang iyong mga tagasuporta tungkol sa iyong planong break break, at hilingin sa kanila na paalalahanan ka kapag nagkamali ka. Tutulungan ka nitong magkaroon ng mga kahihinatnan kapag hindi mo makatiis ng tukso.
   • O mas mabuti pa, maghanap ng isang tao na nais na sirain ang parehong ugali tulad ng sa iyo, at responsibilidad para sa bawat isa at alisin ito nang sama-sama.
   • Anumang paraan na gagawin mo upang masira ang tanikala ng mga kaganapan na madalas na magreresulta sa hindi kanais-nais na pag-uugali ay makakatulong. Halimbawa, kung sinusubukan mong ihinto ang paninigarilyo, maaari mong itago ang mga sigarilyo sa ibang silid. Kung nais mong ihinto ang paggamit ng Facebook sa mga oras ng negosyo, maaari kang magdiskonekta mula sa network o gumamit ng isang magagamit na application upang harangan ang pag-access sa isang website na katulad nito. Kahit na madali mong mapagtagumpayan ang mga hadlang, kung minsan ang mga ito ay kung ano ang kailangan mo upang masira ang pattern ng pag-uugali na humahantong sa hindi ginustong pag-uugali.
   • Magtakda ng maliliit na "parusa" para sa mga pagkakamali. Halimbawa, maaari kang gumamit ng isang banga ng panunumpa para sa prosesong ito: sa tuwing babalik ka sa iyong dating gawain, maglagay ng 10,000 dong (o higit pa) sa isang lata o garapon. Punan ang garapon ng pera na hindi mo nais na isuko tuwing susuko ka, at manatili sa panuntunan. Kapag nagtagumpay kang mapupuksa ang ugali, maaari mong gamitin ang perang iyon upang bumili ng gantimpala o makapag-donate sa charity.
   • O, kung sinusubukan mong ihinto ang labis na pagkain, maaari kang magdagdag ng 10 minuto ng ehersisyo sa tuwing labis na kumain. Ang parusang nauugnay sa pag-uugali ay marahil ang pinaka mabisa.

3. 

   Magsimula ng maliit. Ang ilang mga gawi, tulad ng pagpapaliban, ay maaaring maging mahirap baguhin sapagkat ang solusyon ay mukhang mahirap. Ang "Itigil ang pagpapaliban" ay magiging napakalaking gawain na hindi ito makukumpleto. Subukang sirain ang iyong layunin sa nakakamit na maliliit na hakbang. Makakakuha ka ng isang "gantimpala" para sa mapagtanto na mabilis kang magtatagumpay, at ang iyong utak ay hindi gaanong makita ang iyong panghuli na layunin bilang "masyadong malaki" at imposibleng magawa. . Sa halip na sabihin, "titigil ako sa pag-meryenda," sabihin, "Kumain ako ng agahan nang malusog." Sa halip na sabihin, "Pupunta ako sa gym nang mas madalas," sabihin, "Pupunta ako sa klase ng yoga tuwing Sabado ng umaga." Kapag nagtagumpay ka sa bawat isa sa mga maliliit na hakbang na iyon, maaari kang umabot hanggang sa iyong panghuliang layunin.
   • Halimbawa, sa halip na sabihin na "Ititigil ko ang pagpapaliban ngayon", magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili tulad ng "Ngayon, magtutuon ako sa pagtatrabaho sa loob ng 30 minuto".
   • Ang sikat na "pamamahala ng oras (pomodoro)" na pamamaraan ay maaaring makatulong. Gumamit ng isang timer at itakda ang dami ng oras na gugugol mo sa pagtuon sa trabaho at hindi sa iba pa. Mangyaring itakda ang bawat maikling agwat, hindi hihigit sa 45 minuto. Ang oras na ito ay maaaring maging kasing haba ng 20 minuto. Ang layunin ay dapat mong i-set up ang gawain nang naaangkop at madali.
   • Matapos mong matapos ang dami ng oras, maaari kang magpahinga! Gumawa ng ilang kasiyahan na aktibidad, mag-surf sa Facebook, suriin ang iyong mga mensahe. Pagkatapos nito, magpatuloy na maglagay ng isa pang dami ng oras upang magtrabaho.
   • Ang diskarteng ito ay maaaring "linlangin" ang iyong utak sa pag-set up ng bago, mas mahusay na mga ugali dahil nakikita mo ang agarang tagumpay (isang bagay na gusto ng iyong utak).

4. 

   Gantimpalaan ang iyong sarili para sa iyong tagumpay. Nabubuo ang ugali kapag ang mga pag-uugali ay gagantimpalaan sa ilang paraan, kaya ang isang mahusay na paraan upang makabuo ng mga bagong ugali ay gantimpalaan ang iyong sarili ng mabuting pag-uugali.
   • Ang pinakamatagumpay na gantimpala ay ang lilitaw pagkatapos mismo mong maisagawa ang nais na pag-uugali, at ito ang ugali na talagang gusto mo o nasiyahan.
   • Halimbawa, kung sinusubukan mong putulin ang ugali ng pagiging huli sa trabaho, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang espesyal na tasa ng kape araw-araw kapag dumating ka sa oras ng trabaho hanggang sa hindi mo na kailangan ang iyong gantimpala.

5. 

   Maghanap para sa isang kapalit na kadahilanan. Subukang palitan ang iyong mga gawi ng bago at positibo sa iyong buhay. Ang susi dito ay magplano para sa mga kahaliling aksyon kung nais mong magsanay ng masasamang gawi.
   • Halimbawa, kung sinusubukan mong ihinto ang paninigarilyo, maaari kang sumuso sa isang lollipop, magsanay sa paghinga, o maglakad sa paligid ng kapitbahayan kung nais mong magsindi ng sigarilyo. Ang pagpuno sa mga puwang ng iyong dating ugali sa isa pang aktibidad ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkahulog.
   • Siguraduhin na ang kahaliling aksyon ay hindi magiging mainip o hindi nakakaakit. Kung maaari mong gawin ang iyong bagong ugali na isang bagay na talagang nais mong gawin, isang bagay na nasisiyahan ka, o isa na gumagawa ng halatang positibong mga resulta (at perpektong agarang mga resulta. ibig sabihin), madali mong mapasimulan ang pagbabago.

6. 

   Pasensya na po. Ang pagwawasto ng pag-uugali ay isang mahabang proseso, at nangangailangan ng oras upang masira ang ugali, kaya kailangan mong manatili dito. Maging mapagpasensya at maging mabait sa iyong sarili.
   • Isinasaad ng mga librong pangkaraniwan ng kahulugan at tulong ng sarili na tatagal ng 28 araw upang masira ang isang ugali. Ang katotohanan ay mas kumplikado pa rin, tulad ng ipinakita ng kamakailang pagsasaliksik na ang rate kung saan umuusbong ang proseso ng pagbabago depende sa indibidwal at mga nakagawian ng bawat tao, at maaaring tumagal nang 18 araw. o higit sa halos 245 araw para sa prosesong ito.
   • Kahit na ang proseso ay naiiba para sa lahat, makakasiguro kang ang mga unang araw ay magiging pinakamahirap. Maraming mga neuros siyentista ang nagpapayo sa mga tao na dumaan sa proseso ng "detox" sa unang 2 linggo, sapagkat ang ating sistema ng nerbiyos ay mahihirapan na baguhin ang mga kemikal na nagpapasigla sa "signaling center". gantimpala "ng utak.

7. 

   Maging mabait ka sa sarili mo. Ang pagsasabi sa iyong sarili na hindi ka makakagawa ng isang bagay ay isang masamang ugali sa pag-iisip, sapagkat pinapatibay nito ang paniniwala na hindi mo ito magagawa. Tandaan: Ang pag-iisip ng sobra sa iyong sarili sa mga oras ng paghihirap o paggawa ng mga pagkakamali ay hindi makakatulong sa iyo, at maaari nitong gawing mas masama ang masasamang gawi.
   • Kung nakita mo ang iyong sarili na pinupuna ang iyong sarili, tandaan na ang mga tila magkasalungat na bagay ay maaaring maging magkasama. Halimbawa, sabihing nais mong sirain ang ugali ng pagkain ng hindi malusog na pagkain, ngunit "sumuko" ka at naghanda ng isang bag ng chips para sa tanghalian. Maaaring madaling sisihin ang iyong sarili sa paggawa nito. Gayunpaman, ang pagiging mabait sa iyong sarili ay makakatulong sa iyo na makita ang iyong mga pagkakamali at mapagtanto na ito ay hindi pagkabigo. Hindi mo kailangang panatilihing sumuko dahil lamang sa nagkamali ka minsan.
   • Subukang magdagdag ng mga salita at sa iyong pahayag at planong positibo kapag nahaharap sa mga hamon sa hinaharap. Halimbawa: "Kinain ko ang bag ng chips na iyon para sa tanghalian. Lungkot ako tungkol sa pag-arte nang ganoon, AT Makatutulong ako sa aking sarili sa pamamagitan ng pagdadala ng meryenda sa kumpanya upang hindi ako matukso ng vending machine. "
   • Maaari mo ring idagdag ang salitang "ngunit" at magsama ng isang positibong pahayag, hal. "Ginulo ko ang lahat, NGUNIT lahat ay maaaring magkamali paminsan-minsan".
   anunsyo

Payo

• Kapag naging matigas ang mga bagay, pag-isipan kung ano ang mangyayari sa hinaharap na sa wakas ay natapos mo na ang iyong masamang ugali.
• Makitungo sa isang nakagawiang, kahit dalawa sa bawat pagkakataon. Higit sa halagang ito ay mag-iiwan sa iyo ng pagkalito.
• Mas madali ng marami na unti-unting mabawasan ang pamilyar na pag-uugali, maraming iba ang gusto ang isang "biglaang" paghinto, ganap na ihihinto ang lahat ng mga aksyon nang sabay-sabay. Subukang tukuyin kung aling pamamaraan ang tama para sa iyo, kahit na nangangahulugan ito ng pagsusumikap upang subukan ito.
• Kung may ugali kang kagatin ang iyong mga kuko, pintura ang iyong mga kuko. Sa ganitong paraan, ang iyong mga kuko ay magiging maganda upang hindi ka makagat, at ang lasa ng nail polish ay magiging masama rin.

Babala

• Magpatingin sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip (psychologist, psychiatrist, o tagapayo) kung hindi mo mapigilan ang iyong mga ugali, lalo na kung mapanganib ang mga ito.
• Ang pang-aabuso sa sangkap, mga karamdaman sa pagkain, pinsala sa sarili, o mapanirang mga pagkilos ay maaaring palatandaan ng pagkagumon o isang karamdaman sa pag-iisip. Humingi ng tulong sa propesyonal upang mapaglabanan ang mga pag-uugaling ito.