Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang anumang pisikal na aktibidad, kabilang ang pag-eehersisyo, ay maaaring maging sanhi ng pagkaantala ng Pagkasakit ng kalamnan (DOMS). Karamihan sa mga pag-atake tatagal lamang 24-72 oras. Gayunpaman, may mga paraan upang matulungan kang maiwasan ang DOMS halos buong. Taasan ang kalusugan ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsunod sa isang malusog na diyeta na may mga pagkaing mayaman sa mga antioxidant. Kapag gumagawa ng trabaho na nangangailangan ng pisikal na paggalaw, magsimula nang dahan-dahan at bigyang pansin ang iyong pustura. Kapag tapos ka na, kumuha ng isang mainit na shower upang makapagpahinga at mamahinga ang iyong mga kalamnan na masakit sa isang foam roller.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pigilan ang sakit ng kalamnan bago magsumikap

1. 

   Pag-iba-ibahin ang iskedyul ng ehersisyo. Kung gumagalaw ka sa parehong paraan araw-araw, ang iyong mga kalamnan ay hindi magiging mas malakas, ngunit ikaw ay sobrang pagod at pagod. Dapat mong pagsamahin ang maraming pisikal na aktibidad sa cardio at pagsasanay sa timbang.Sumakay sa isang klase sa yoga, magsanay sa tubig, o sumakay nang mabilis sa bisikleta.
   • Lumikha ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan na may iba't ibang mga ehersisyo. Halimbawa, gagawin mong yoga tuwing Lunes, habang ang Biyernes ay para sa pagbibisikleta.

2. 

   
   
   Kumain ng 20-30 g ng protina bawat 3 oras. Kumain ng malusog na mga protina na may mga pagkain, tulad ng manok, isda, mga legume, soybeans, gatas, at mga itlog. Kumain ng pagpuno ng meryenda tulad ng mga almond o Greek yogurt sa pagitan ng mga pagkain. Makakatulong ang protina na bumuo ng tisyu ng kalamnan.
   • Kung ang iyong kasalukuyang diyeta ay hindi nagbibigay ng sapat na protina, hindi mo kailangang magmadali upang makarating kaagad. Sa halip, dapat mong unti-unting dagdagan ang dami ng protina sa iyong pagkain at subaybayan ang tugon ng iyong katawan.
   • Maaari ka ring uminom ng protina sa pamamagitan ng paghahalo ng malusog na inumin tulad ng Greek yogurt, gatas at whey powder. Kung kinakailangan, maaari mong palitan ang gatas ng hayop ng almond milk o soy milk.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: I-minimize ang mga DOMS

1. 

   
   
   Magpainit at magpahinga nang 5-10 minuto nang paisa-isa. Bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo, gawin ito nang mas mabagal na paggalaw. Maglakad nang mabilis bago mag-jogging. Kung nagsasagawa ka ng lakas na pagsasanay, maaari kang gumamit ng mid-intensity cardio para sa warm-up at pagpapahinga. Ang paglaktaw o elliptical na ehersisyo ay maaari ring makatulong na makapagpahinga ng iyong katawan at makakatulong sa pag-ikot ng dugo.
   • Makakatulong ang mga warm-up na magpainit ng iyong kalamnan bilang paghahanda sa ehersisyo. Tumutulong ang pagpapahinga na ibalik ang temperatura ng iyong katawan sa antas ng pamamahinga.

2. 

   
   
   Suriin ang iyong pustura habang ikaw ay nag-eehersisyo. Ang hindi magandang pustura habang gumagalaw ay maaaring mag-ambag sa sakit matapos mong makumpleto ang ehersisyo. Kung tumatakbo ka, siguraduhing hindi ka yumuko. Kung nakakataas ka ng timbang, kakailanganin mong gumamit ng mga kalamnan ng tiyan.
   • Mag-iiba ang pustura ng iyong katawan depende sa isport o aktibidad na iyong ginagawa.
   • Kumuha ng isang personal na tagapagsanay upang matulungan kang suriin ang pustura at pamamaraan upang matiyak na ginagawa mo ito ng tama.

3. 

   Itigil ang pag-eehersisyo bago maganap ang pagkapagod o sakit. Kung nagsisimula kang makaramdam ng sakit habang ikaw ay aktibo, oras na upang magpahinga o huminto para sa araw na iyon. Mahalagang bumuo ng isang pamumuhay ng ehersisyo nang paunti-unti upang ang iyong katawan ay hindi masunog kaagad. Ang mga palatandaan ng labis na karga ng kalamnan ay maaaring magsama ng: sakit ng kabog, cramp, at maging ang pagkawala ng kalamnan.
   • Halimbawa, kung nagsimula kang mag-ehersisyo muli pagkatapos ng isang pinsala, huwag agad bumalik sa tindi na dati mong ehersisyo. Sa halip, dapat mong unti-unting ibalik ang tindi ng ehersisyo.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pagaan ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsusumikap

1. 

   Uminom ng 8 basong tubig sa isang araw. Kailangan mong manatiling hydrated sa buong araw upang mapupuksa ang lactic acid. Ang pag-aalis ng tubig ay maaari ding maging sanhi ng pananakit ng kalamnan, at maaari ka ring makaramdam ng mas maraming sakit.
   • Pigain ang mga limon sa inuming tubig upang makatulong na mabawasan ang pagbuo ng lactic acid.
   • Iwasan ang pag-inom ng anumang inumin na may asukal o caffeine.

2. 

   Kumain ng whey protein (whey protein) sa loob ng 30-60 minuto ng pagsusumikap. Inirekomenda ng ilang coach na kumain ng 20 gramo ng protina 30-60 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Maaari kang kumain ng isang tasa ng yogurt na halo-halong may whey protein o uminom ng iling na gawa sa mga chia seed, flaxseeds at oats.
   • Ang amino acid leucine na naroroon sa whey protein ay tumutulong sa mga kalamnan na gawing fuel ang protina.

3. 

   Ubusin ang hindi bababa sa 1,600 mg ng potasa bawat araw. Makakatulong ang potassium na mapawi ang kalamnan at sakit. Maaari kang makakuha ng potasa mula sa isang diyeta na may kasamang mga prutas at gulay, tulad ng mga saging o kiwi. Maaari ka ring makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga suplemento at multivitamins.
   • Ang taglamig na kalabasa at patatas ay mahusay na mapagkukunan ng potasa.

4. 

   Pindutin ang foam roller sa masakit na kalamnan sa loob ng 5-10 minuto. Ang foam roller ay isang instrumento tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan nito, isang maliit na foam roller. Umupo sa isang banig sa sahig at maglagay ng roller sa mga namamagang kalamnan. Gumamit ng banayad na presyon habang pinagsama ang roller ng foam sa mga namamagang kalamnan. Ulitin ang pagulong hanggang madama mo ang mga kalamnan na nagsisimulang mag-relaks.
   • Sa ilang mga kaso, maaari mong gamitin ang bigat ng iyong katawan upang mag-apply ng presyon. Halimbawa, kung ang likod ng iyong hita ay masakit, ilagay ang roller sa karpet, pagkatapos ay umupo sa ito gamit ang iyong mga hita nang direkta sa roller. Ilagay ang iyong mga kamay sa banig at gamitin ang iyong mga kamay upang ilipat ang iyong mga hita sa isang paggalaw ng swinging sa roller.
   • Ang mga foam roller ay magagamit online o sa karamihan sa mga tindahan ng gym. Gayunpaman, maaari mong gamitin ang isang bola ng tennis upang paikutin ang iyong mga kalamnan kung wala kang foam roller.

5. 

   Magbabad ng isang Epsom salt bath. Ang paghahalo ng 1-2 tasa (180-360 g) ng asin sa isang paliguan na puno ng tubig. Ang 30 minuto sa isang salt bath ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga at mapula ang mga lason mula sa katawan.
   • Maaari kang bumili ng Epsom salt sa mga parmasya.

6. 

   Kumuha ng over-the-counter na mga paintibo ng sakit sa moderation. Ang mga gamot na anti-namumula tulad ng ibuprofen ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit ngunit hindi mapapagaling ang napapailalim na problema. Kung umiinom ka ng gamot, kumuha lamang ng inirekumendang dosis. Kung nakakaranas ka ng madalas na pananakit ng kalamnan at sakit, dapat kang humingi ng payo sa iyong doktor. anunsyo

Payo

• Gumawa ng magaan o katamtamang lakas na ehersisyo sa cardio upang matulungan ang daloy ng dugo na dahan-dahan sa buong katawan sa halip na ehersisyo ng mataas na intensidad. Makakatulong ito na ma-detoxify ang tisyu ng kalamnan.
• Halili ang mainit at malamig na pag-compress bawat 10 minuto upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Babala

• Kung mayroon kang matindi at paulit-ulit na sakit ng kalamnan, dapat mong isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang pisikal na therapist. Maaari kang makakuha ng isang referral mula sa iyong doktor ng pamilya.
• Ang sakit o kakulangan sa ginhawa na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 72 oras ay maaaring magpahiwatig ng pinsala sa nag-uugnay. Magpatingin sa iyong doktor upang matukoy ang sanhi.