Mga Tip: Isama ang maraming mga ehersisyo sa sayaw, squat sumo at skater lunges sa iyong ehersisyo na session upang makabuo ng mga kalamnan.

Alalahaning magsanay ng maayos. Ang anumang ehersisyo ay hindi hahantong sa nais na mga resulta kung hindi ka gagamitin ng wastong paraan. Manood ng mga video sa online o tanungin ang isang tagasanay na turuan ka ng mga ehersisyo sa hita. Kapag nag-eehersisyo, dapat mong tandaan na karamihan ay nararamdaman lamang ang init sa mga hita. Kung nakikita mo ang enerhiya na sinusunog sa ibang mga lugar, maaaring hindi tama ang pustura.

• Kailangan mong magkaroon ng wastong pustura upang matiyak ang kaligtasan. Kapag nagsanay ka sa maling pustura nang paulit-ulit, maaari mong saktan ang iyong mga kalamnan.
• Gayundin, tiyakin na ang bigat ay hindi masyadong mabigat upang makaapekto sa iyong pustura. Kung ang mga dumbbells ay masyadong mabigat upang makumpleto ang ehersisyo, pagkatapos ay kailangan mong mawalan ng timbang.

Unti-unting taasan ang iyong timbang at bilang ng mga ehersisyo. Pagkatapos ng ilang linggo ang mga kalamnan ay bubuo at malapit nang masanay sa pag-aangat ng timbang. Upang magpatuloy silang lumaki, dapat mong dagdagan ang bigat ng iyong pag-angat bawat ilang linggo. Ang bagong masa ay ang masa na maaari mo lamang maiangat ang 10 beses sa isang hilera nang hindi huminto sa gitna.

Mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng pagkakataong makapagpahinga at muling itayo habang nagsasanay ka ng iba pang mga pangkat ng kalamnan. Kung gagawin mo ang mga hita ngayon, magpatuloy sa likod, trabaho sa dibdib at braso kinabukasan, at pagkatapos ay bumalik sa mga hita. Mahalaga rin ang oras sa pag-recover para sa paglaki ng kalamnan, hindi gaanong mahalaga kaysa sa oras ng pagsasanay.

Squats Ito ang perpektong pag-eehersisyo ng hita habang sinasanay nito ang mga hamstring sa likuran at ang mga quadricep sa harap. Kung hindi mo pa nagamit ang kasanayang ito, gawin ito ngayon. Maaari kang mag-ehersisyo nang hindi nagdaragdag ng labis na timbang, o maaari kang humawak ng higit pang mga dumbbells o barbells kung gusto mo ng mas mabibigat.

• Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, na isulong ang iyong mga daliri. Relaks ang iyong mga tuhod.
• Kung gumagamit ng dumbbells, hawakan ang mga ito sa iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, sa taas ng iyong rib cage. Tumayo sa isang posisyon upang ang iyong timbang ay nakatuon sa iyong takong, hindi sa arko ng iyong mga paa.
• Yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong puwit paatras na parang nakaupo ka sa isang upuan, na nakahanay ang iyong mga hita sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang umayos. Ulitin ang kilusang ito ng 15 beses sa isang hilera, magpahinga sandali at magpatuloy na magsanay ng 2 pang beses. Gawin ang ehersisyo na ito 3 hanggang 5 beses sa isang linggo para sa mas malaki at mas malakas na kalamnan ng hita.
• Ulitin ang pag-ikot na ito 6 hanggang 10 beses sa isang hilera, pahinga, pagkatapos gawin 2 hanggang 4 pang beses. Maaari kang gumawa ng 2 hanggang 3 na ehersisyo sa isang linggo para sa mas malakas, mas malaking hita.

Yumuko ang hakbang sa tuhod. Ito rin ay isang klasikong ehersisyo sa hita, maaari kang humawak ng labis na mga dumbbells upang madagdagan ang timbang. Ang baluktot ng tuhod ay tumutulong din sa kalamnan ng guya na palakihin. Ang pustura ng kilusang ito ay ang mga sumusunod:

• Tumayo nang patayo na may mga dumbbells sa iyong balakang.
• Gumawa ng isang mahabang hakbang pasulong.
• Habang naglalakad, yumuko ang tuhod ng iyong kabilang binti upang halos mahawakan nito ang lupa.
• Ituwid pabalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin sa iba pang mga binti.
• Ulitin ang kilusang ito ng 15 beses sa isang hilera, pagkatapos ay magpahinga sandali at magpatuloy sa 2 pang mga session. Mag-ehersisyo ng 3 hanggang 5 beses bawat linggo upang makabuo ng mas malaking kalamnan sa hita.

Hilahin nang diretso ang mga dumbbells at yumuko sa baywang. Ito ay isang ehersisyo sa hamstring, upang gawin ito kailangan mo ng isang hand dumbbell, isang kargadong dumbbell o barbell na may sapat na masa para maiangat mo ng 10 beses sa isang hilera.

• Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, kasama ang mga dumbbells sa harap mo.
• Yumuko sa baywang at kunin ang mga dumbbells. Tandaan na huwag yumuko ang iyong mga tuhod, panatilihing matigas at tuwid ang iyong mga binti.
• Itaas ang mga dumbbells ngunit sa parehong oras panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Pagkatapos ay yumuko upang ilagay ang mga dumbbells sa sahig.
• Ulitin ng 10 beses, pagkatapos ay magpahinga at magsanay ng dalawa pang beses.

Mga hita ng lap. Kailangan mo ng isang makina upang magawa ito, ngunit ang mga resulta ay nagkakahalaga ng pagsisikap na pumunta sa gym. Pinapayagan ka ng makina ng pedal ng hita na ayusin ang dami ng gagamitin, upang makapagdagdag ka ng mas maraming timbang habang lumakas ang iyong kalamnan sa hita.

• Umupo sa treadmill at ilagay ang iyong mga paa sa suporta nito, ang iyong mga tuhod ay pagkatapos ay liko. Maaari mong kunin ang hawakan kung nais mong mapanatiling matatag ang iyong katawan.
• Itulak ang iyong mga paa sa unahan. Habang pinipilit mo ang tripod upang maiangat ang mga timbang sa parehong oras, dapat mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan sa hita na gumagana sa kilusang ito.
• Ibaba ang mga dumbbells sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pag-arching ng iyong mga tuhod.
• Ulitin ang kilusan ng 15 beses, magpahinga at magsanay ng dalawang beses pa.

anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Karapatan sa Pagkain para sa Paglaki ng kalamnan

1. 

   Kumain ng higit pa kaysa sa dati. Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng maraming gasolina, kaya kailangan mong kumain ng tatlong higit pang pagkain sa isang araw kaysa sa dapat mong gawin. Inirekomenda ng ilang mga bodybuilder na kumain ng 5 pagkain sa isang araw, sa bawat pagkain na mayroong higit na sangkap kaysa sa dati. Maaaring makaramdam ito ng hindi komportable, ngunit ang iyong kalamnan ay nangangailangan ng mga sustansya upang lumaki.
   • Kumain bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ang ganitong paraan ng pagkain ay gagawing hindi mawawalan ng lakas ang mga kalamnan.

   Mga Tip: Kumain ng maraming mga karbohidrat bago magsanay. Ang quinoa, brown rice at buong butil ay mataas sa carbohydrates.

2. 

   Kumuha ng enerhiya mula sa malinis na buong pagkain. Ang pagkain ng marami ay hindi nangangahulugang pinapayagan kang kumain ng hindi malusog na pagkain. Dapat kang kumain ng mga pagkaing natural na lumaki na malinis, walang asin, asukal at mga preservatives.
   • Subukang lutuin ang iyong sarili hangga't maaari. Huwag kumain ng mga protein bar o uminom ng mga inuming enerhiya na nagpapalakas ng iyong pag-eehersisyo. Ang pagkain ng mga tunay na pagkain ay mas mahusay para sa mga kalamnan.
   • Lumayo mula sa mga fast food, maalat na meryenda at panghimagas, dahil pinaparamdam ka lang sa iyo ng pagod, at mahirap mag-ehersisyo.

3. 

   Tiyak na ang lahat ng pagkain ay naglalaman ng protina. Ang protina ay ang pundasyon ng kalamnan, kaya dapat itong maging sangkap na hilaw ng bawat pagkain kung nais mong ituon ang paglago ng kalamnan. Bilang karagdagan sa pagkain ng buong butil, beans, prutas at gulay, dapat kang kumain ng karne, isda at itlog para sa sapat na halaga ng protina araw-araw.
   • Bumili ng naka-farm na karne ng hayop na walang mga hormone sa paglago, dahil tiyak na ayaw mong sumipsip ng mga karagdagang hormon o kemikal kapag kumain ka ng mas maraming karne.
   • Kung hindi mo gusto ang karne, kumain ng tofu, beans at mayaman na protina na berdeng mga gulay.

4. 

   Isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag upang makatulong na bumuo ng kalamnan. Dapat kang maging maingat kapag kumukuha ng mga pandagdag, dahil maraming hindi pinasisigla ang paglaki ng kalamnan. Kahit na ang mga mamahaling protina na pulbos ay maaaring maging isang mapag-aksay na pamumuhunan, kaya kailangan mong gumawa ng ilang pagsasaliksik upang malaman kung aling mga suplemento ang tama para sa iyo.
   • Ang Creatine ay isang booster ng paglaki ng kalamnan na itinuturing na ligtas kung kinuha sa tamang dosis.
   • Alalahanin na huwag mag-asa ng lubos sa mga sustansya upang madagdagan ang mga kalamnan ng hita, ngunit kalimutan ang tungkol sa ehersisyo at malusog na pagkain. Matutulungan ka lamang ng mga pandagdag na maabot ang iyong mga layunin nang maaga, ngunit walang mga magic tabletas na maaaring gawing mas malaki ang iyong mga binti.

5. 

   Manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng 8 hanggang 10 tasa bawat araw. Tinutulungan ng tubig ang katawan na makatunaw ng protina, mas malusog at mas aktibo. Ang pag-inom ng maraming tubig ay nagbibigay din ng mas maraming lakas upang gawing mas madali ang pagbuo ng kalamnan. anunsyo