Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Kung ang isang hindi magandang memorya ay nagmumula sa isang nakakahiyang sandali o isang traumatiko na kaganapan, maaari itong manatili sa isip ng mga araw, buwan, o taon. Sa kasamaang palad, may mga paraan upang sanayin ang iyong isip upang harapin ang mga negatibong alaala sa isang malusog na paraan. Basahin sa ibaba upang makahanap ng mga paraan upang matanggal ang mga malungkot na alaala at mapagaan ang lahat ng iyong mga alalahanin sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa kanila.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagbubuo ng Malusog na Paraan ng Pag-iisip

1. 

   Iwasan ang mga bagay o lugar na nakakuha ng memorya. Naramdaman mo ba ang pagkabigla kapag nagpunta ka sa mga lugar o paligid ng mga bagay na naaalala ang masakit na alaala? Maaaring hindi mo namalayan na sila ang paalala. Halimbawa, ang iyong masamang memorya ay nakatali sa isang insidente sa elementarya, at sa tuwing dumadaan ka sa paaralan, naaalala mo ito. Kung binago mo ang iyong pag-commute sa umaga at maiwasan ang pagpasa sa paaralan, mapipigilan mo ang iyong isip mula sa pag-iisip tungkol sa mga masakit na alaala nang regular.
   • Kung maiiwasan mo ang mga salik na ganap na nag-uudyok ng iyong hindi magagandang alaala, kalaunan ay makakalimutan mo ito. Magkakaroon ka ng mas kaunting dahilan upang pukawin ang mga alaala, at sa pagpapatuloy mo sa iyong pang-araw-araw na buhay, mapapalitan mo ang mga hindi magagandang alaala ng mas mahalagang mga saloobin.
   • Siyempre, hindi ito nangangahulugang maiiwasan mong ganap na maalala ang memorya, at marahil ay hindi mo nais na baguhin ang ruta patungo sa trabaho, o ibigay ang iyong koleksyon ng libro na sci-fi, o Ihinto ang pakikinig sa iyong paboritong musika dahil lamang sa huling oras na pinanood mo ang pagganap nila ay nang magpaalam ang iyong dating. Kung hindi mo maiiwasan ang mga pag-trigger, maging dahil sa maraming mga kadahilanan o hindi mo nais na magkaroon sila ng kapangyarihan na maimpluwensyahan ka, may iba't ibang mga paraan upang makayanan mo ang iyong mga malungkot na alaala. .

2. 

   
   
   Huwag ihinto ang pag-iisip tungkol sa iyong memorya hanggang mawala ang impluwensya nito. Sa mga unang ilang beses kapag naisip mo ang tungkol sa isang masamang memorya, maaari kang mawalan ng guwardiya at maging balisa at pakiramdam ay mas mababa ka. Ang iyong mga likas na hilig ay maaaring makahanap ng mga paraan upang maiwasan ang pag-iisip tungkol sa mga ito hangga't maaari, ngunit kung susubukan mong pigilin ang mga ito, bibigyan mo ang memorya ng higit na lakas upang makagawa ng isang mas malaking epekto kapag nangyari ito. Sa halip na subukang burahin ang iyong mga alaala, isipin kung ano ang nangyari. Pag-isipan ito madalas hanggang sa hindi mahalaga. At sa huli, titigil ka sa pag-iisip ng sobra tungkol sa memorya, at kapag nagawa mo ito, titigil ka sa sakit. Kung sa tingin mo ay nabibigatan ka sa pag-iisip tungkol sa iyong nakaganyak na nakaraan, maglakad o mag-ehersisyo kaagad.
   • Tandaan na ang lahat ay nasa nakaraan at subukang magpahinga. Anuman ang nangyari - pinagtawanan ka ng mga tao, o ikaw ay nasa isang mapanganib na sitwasyon - ang lahat ay nasa nakaraan na.
   • Sa ilang mga kaso, ang pag-iisip tungkol sa isang malungkot na memorya ay maaaring maging nakakatakot. Pagmasdan ang iyong emosyon habang patuloy mong naaalala ang mga alaala. Kung nalaman mong kahit na kusa mong naalala ang tungkol dito, may kapangyarihan pa rin itong saktan ka, gumamit ng iba pang mga pamamaraan upang mawala ang iyong masamang nakaraan.

3. 

   
   
   Subukang baguhin ang iyong memorya. Sa tuwing maaalala mo ang isang bagay, ang memorya ay nagbabago ng kaunti. Pinupuno ng iyong utak ang maliliit na puwang sa iyong mga alaala sa pamamagitan ng pagpapalit sa kanila ng maling impormasyon. Maaari mong samantalahin ang paraan ng paggana ng iyong utak upang mapalitan ang mga hindi magagandang alaala sa ibang impormasyon. Sa paglaon, maaalala mo ang memorya sa paraang iyong binago.
   • Halimbawa, ipagpalagay na ang memorya ng iyong pagkabata ay sumakay sa isang bangka na tinatawag na "Pirate" kasama ang iyong ama at naglalakad sa paligid ng lawa. Sa memorya, ang iyong ama ay nagsusuot ng pulang shorts at salaming pang-araw, pinagsabihan ka na huwag tumalon sa hadlang sa bangka at nahulog ka sa lawa. Kaibigan sigurado na ito ang nangyari, ngunit ilang taon pagkatapos mong tingnan ang larawan na kuha mo sa paglalakbay na iyon, nakikita mo ang iyong ama na naka-maong, at ang bangka ay tinawag na "Kingfisher". Tulad ng nakikita mo, ang mga alaala ay hindi laging tumpak, at maaari itong mabago.
   • Subukang baguhin ang masakit na sandali ng flashback. Gamit ang halimbawa sa itaas, kung natatandaan mo pa rin ang pakiramdam ng takot at kawalan ng kakayahan kapag nahulog ka sa isang lawa, palitan ito sa pamamagitan ng pagtuon sa kung gaano kahusay ang naramdaman noong nailigtas ka ng iyong ama.
   • Sa tuwing naiisip mo ang tungkol sa mga alaala, nagbabago sila nang kaunti. Kung nakatuon ka sa magagandang damdamin sa halip na lagi mong isipin ang malungkot na damdamin, magbabago ang iyong mga alaala habang iniisip mo. Hindi sila magbabago mula sa isang masamang memorya sa isang mahusay, siyempre, ngunit mawawalan sila ng kakayahang saktan ka.

4. 

   
   
   Ituon ang pansin sa magagandang alaala. Minsan ang ating talino ay "natigil" sa isang traumatikong nakaraan. Kung nakita mong madalas na lumubog sa mga malungkot na alaala, sanayin ang iyong isip na lumingon sa mga masasayang alaala.Huwag payagan ang hindi maligayang nakaraang oras na baguhin ang iyong kalooban o gawin kang kinakabahan; sa halip, habang ang malulungkot na alaala ay nagsisimulang gumapang sa iyong isipan, ibaling ang iyong mga saloobin patungo sa mga mas masasayang bagay. Huwag tumigil sa pagsasanay na mag-isip ng positibo hanggang hindi ka na mahulog sa negatibong estado ng pag-iisip tungkol sa nakaraan.
   • Subukang isama nang sama-sama ang mga masaya at malungkot na alaala. Halimbawa Ang laging pag-iisip tungkol sa iyong magagandang alaala ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang paghuhukay sa iyong memorya para sa mga positibong saloobin kapag nakikipag-usap ka sa masamang damdamin.

5. 

   Alamin na mabuhay sa kasalukuyang sandali. Ang mabuhay sa katotohanan ay nangangahulugang "mapag-isip". Nangangahulugan ito na kailangan mong ituon ang pansin sa kasalukuyan kaysa mag-isip sa nakaraan o mag-alala tungkol sa hinaharap. Ang pagiging naroroon ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang stress at masiyahan sa iyong buhay nang higit pa. Sa halip na gumugol ng oras at lakas na mag-alala tungkol sa mga bagay na hindi mo mababago, kailangan mong malaman na bitawan ang nakaraan at nabubuhay may realidad.
   • Madalas na "nahuli" tayo sa mga pang-araw-araw na gawain at ganap na walang pakialam sa lahat ng nangyayari sa ating paligid. Sa halip na magtrabaho sa isang "walang malay" na estado, gumugol ng ilang oras na pagtuon sa kahit na ang pinakamaliit na mga detalye, tulad ng mga tunog o samyo na hindi mo karaniwang napapansin. Tutulungan ka nitong i-redirect ang atensyon ng iyong utak sa kasalukuyan sa halip na mag-isip sa nakaraan.
   • Ulitin ang pariralang "paalala" habang ang iyong mga saloobin ay naaanod sa mga lugar na hindi mo nais. Halimbawa, masasabi mo sa iyong sarili, "Narito ako" o "Buhay pa ako." Gumamit ng mga pahayag na makakatulong sa iyo na bumalik sa kasalukuyan.
   • Bigyang pansin ang iyong nararamdaman sa kasalukuyan. Magbayad ng pansin sa iyong pandama: ano ang naririnig mo, kung ano ang nakikita mo, kung ano ang iyong lasa at amoy ngayon?
   • Subukang magnilay. Karamihan sa mga diskarte sa pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na idirekta ang iyong pansin sa katotohanan. Ang pagbibigay pansin sa iyong paghinga at paglaya ng iyong isip mula sa lahat ng mga nakakaabala ay makakatulong sa iyo upang mabuhay nang higit pa sa katotohanan. Ang regular na pagsasanay ng pagmumuni-muni ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mag-focus, ngunit naisip din upang mapabuti ang iyong kalooban.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Ang pagkakaroon ng isang Tanaw na Layunin

1. 

   Isaalang-alang kung ano ang natutunan mula sa kaganapan. Kahit na ang pinaka kakila-kilabot na karanasan ay maaaring magturo sa atin ng isang aralin. Matagal bago mo mapagtanto ang aral, lalo na kung nangyari lang ang problema. Ngunit kung maaari kang tumingin sa likod at makita na ikaw ay mas matalino pagkatapos ng pagdaan sa mga sitwasyon, mawalan ng kakayahang maimpluwensyahan ka ng iyong masamang alaala. Natagpuan mo ba ang isang bagong pag-asa na hindi mo namalayan?
   • Tandaan na ang mga traumatic past ay bahagi rin ng buhay. Ang mga paghihirap ay magpapalakas sa amin, at makakatulong sa amin na mahalin ang mga mahahalagang sandali sa buhay. Kung hindi tayo makaharap ng masasamang damdamin, hindi natin malalaman kung paano pahalagahan ang mabubuting damdamin.
   • Subukan upang makita ang iyong kapalaran. Kahit na ang mga negatibong alaala ay nagkakahalaga sa iyo mula sa iyong buhay, gumawa ng isang listahan ng mga bagay na sa palagay mo maswerte ako.

2. 

   Gumawa ng masasayang alaala. Sa oras, ang mga masasamang alaala ay mawawala nang kaunti. Maaari mong mapabilis ang prosesong ito sa pamamagitan ng pamumuhay nang buong araw-araw at pagpunan ang iyong memorya ng magagandang alaala. Gumugol ng oras sa paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka sa mga taong gusto mo. Ang mas maraming magagandang alaala na nabuo, mas maraming masamang alaala ang makakalimutan.
   • Pumunta sa mga lugar na hindi mo pa napupuntahan, dahil sa ganoong paraan magkakaroon ka ng mga bagong karanasan na hindi "mamantsahan" ng nakaraan. Mag-book ng tiket sa eroplano sa isang bagong lungsod, o maging isang manlalakbay sa iyong sariling lungsod at pumunta sa isang kapit-bahay na bihira mong makita.
   • Kung hindi mo nais na maglakbay, baguhin nang kaunti ang iyong gawain. Pumunta kumain sa isang bagong restawran na hindi mo pa napupuntahan, magluto ng isang kumplikadong ulam, o mag-imbita ng mga kaibigan para sa hapunan.

3. 

   Panatilihing abala Punan ang iyong iskedyul at manatiling nakatuon, at hindi ka magkakaroon ng oras upang mag-isip nang hindi maganda. Kung masyadong abala ka sa mga pang-araw-araw na gawain, maglaan ng oras upang makilala ang mga kaibigan, o bisitahin ang pamilya nang mas madalas. Maaari kang tumuon sa pagbabasa ng isang libro o paglikha ng isang bagong libangan na nakakaabala sa iyong isip. Kung gumugol ka ng labis na oras na "kawalang-ginagawa," mas madaling masasalamin ang negatibong nakaraan. Narito ang ilang magagandang paraan upang mapanatili kang abala:
   • Kumuha ng klase sa palakasan, tulad ng soccer o kickboxing. Kung hindi mo gusto ang palakasan, hamunin ang iyong sarili na maglakad ng ilang kilometro sa isang araw, o malaman ang yoga. Ang paghahamon sa iyong sarili nang pisikal ay isang mahusay na paraan upang mapalaya ang iyong mga saloobin mula sa mga negatibong saloobin. Nakakatulong din ang pag-eehersisyo sa utak na palabasin ang mga endorphin na nagpapabuti sa mood.
   • Lumikha ng isang bagong produkto. Maaari kang gumawa ng damit, gumuhit ng larawan, o sumulat ng musika. Habang inilalagay mo ang iyong lakas sa paglikha ng isang tapos na produkto, hindi ka magkakaroon ng maraming oras upang mag-isip tungkol sa masamang alaala.
   • Sumali sa pagboboluntaryo. Ang pagtulong sa iba ay mahusay na paraan upang maiwasang maisip ang tungkol sa iyong mga problema.

4. 

   Huwag gumamit ng alak o tabako. Ang paggamit ng mga meds ng utak ay maaaring magpalala sa sitwasyon. Kung ang isang masakit na alaala ay nakakaramdam ka ng pagkalumbay o pagkabalisa. Ang alkohol ay nagdaragdag ng antas ng pagkalungkot, pagkamayamutin, at pagkabalisa, lalo na para sa mga nakakaranas ng mga sintomas na ito. Upang mapanatili ang iyong isip sa isang positibong tala, pinakamahusay na limitahan o ganap na iwasan ang paggamit ng alkohol o tabako.
   • Ang paggamit ng alak at tabako bilang isang paraan upang pakawalan ang traumatiko na nakaraan, o bilang isang paraan upang maiwasan ang mga negatibong kaisipan ay madalas na humantong sa pagkagumon. Kung sa tingin mo ay kailangang gumamit ng alak o tabako sa tuwing nais mong kalimutan ang mga hindi magagandang alaala, maghanap ng sinumang makakatulong sa iyo.
   • Ang iba pang mga anyo ng pagtakbo mula sa nakaraan ay dapat na iwasan. Kung may ugali kang sumugal, kumain nang labis, o magkaroon ng hindi malusog na gawi sa tuwing nais mong iwasan ang mga negatibong damdamin, kailangan mong kilalanin ang iyong pag-uugali at kontrolin ito, o maaari mong makayanan ito nang mag-isa, o humingi ng tulong mula sa mga therapist o mga pangkat ng suporta.

5. 

   Unahin ang kalusugan. Kapag naapektuhan ka ng mga negatibong pag-iisip, maaaring mahirap tandaan na alagaan ang iyong sarili. Ngunit ang pananatiling malusog ay may malaking epekto sa kung paano mo iniisip ang tungkol dito. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa nutrient, pagkuha ng sapat na pagtulog, at pag-eehersisyo ng ilang beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na makalimutan ang mga hindi magagandang alaala. Bilang karagdagan sa pagtugon sa mga pangangailangan ng iyong katawan, maglaan ng kaunting oras upang alagaan ang iyong sarili nang kaunti upang mabawasan ang pagkabalisa.
   • Kumain ng balanseng diyeta na may kasamang mga sariwang prutas, sandalan na karne, buong butil at malusog na taba.
   • Maghangad ng 30 minuto hanggang 1 oras ng pag-eehersisyo sa isang araw, kahit na nangangahulugan ito ng mahabang paglalakad pagkatapos ng trabaho.
   • Subukang makatulog ng 7 hanggang 8 oras bawat gabi, dahil ang pagkapagod ay maaaring maging sanhi ng pagbagu-bago ng iyong kalooban at mas madaling ituon ang pansin sa masamang alaala.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pagtagumpayan sa mga Tragic Memories

1. 

   Harapin ang masakit na alaala. Alamin na kilalanin ang isang malungkot na memorya at harapin ang mga negatibong emosyong dala nito. Habang maaaring hindi siyentipiko ito, ang pagpapalabas ng mga emosyon ay susi sa proseso ng pagbawi. Ang pagpipigil sa damdamin ay gagawing mas paputok sa hinaharap. Pahintulutan ang iyong sarili na makaramdam ng galit, kalungkutan, kahihiyan, o sa sakit. Kung nais mong umiyak o sumigaw, gawin ang nais mo. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na makayanan ang iyong emosyon sa hinaharap kaysa sa subukang kalimutan ang sakit.

2. 

   Ibahagi sa isang tao Humingi ng tulong mula sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o kamag-anak. Ang iba ay magpapayo, magbabahagi ng tungkol sa mga katulad na karanasan, at maaari ka ring siguraduhin na ang mga bagay ay hindi kasing sama ng akala mo. Kung maaari, kausapin ang isang tao na hindi kasangkot sa insidente; dahil ipapakita nila sa iyo ang magandang pananaw na kailangan mo.
   • Pag-isipang sumali sa isang pangkat ng suporta.Maghanap ng isang pangkat ng suporta para sa mga tao sa iyong lugar na kagaya mo. Maraming mga pangkat ng suporta na tumutulong sa mga taong naghiwalay, nagkahiwalay, mayroong mga malalang sakit, atbp.
   • Kung hindi ka komportable na ibahagi ang iyong mga karanasan sa iba, isulat ito sa iyong journal at itago ito kung saan hindi ito mahahanap ng sinuman.

3. 

   Isaalang-alang ang paggamit ng psychotherapy. Kung sa tingin mo ay hindi ka natutulungan ng mga kaibigan at pamilya, ang pagtingin sa isang propesyonal ay maaaring ang tamang pagpipilian. Dahil kumpidensyal ang sasabihin mo sa iyong doktor, hindi na kailangang itago ito o mapahiya.
   • Tutulungan ka ng isang therapist na mahanap ang sanhi at tutulungan kang mapagtagumpayan ang sakit. Magsasanay ang iyong doktor ng mga diskarte para magtrabaho ka sa mga masasakit na alaala.
   • Ang Cognitive behavioral therapy ay itinuturing na isang kapaki-pakinabang na therapy para sa mga taong may trauma. Maaari kang makahanap ng isang therapist na dalubhasa sa lugar na ito.

4. 

   Alamin kung mayroon kang post-traumatic stress disorder (PTSD). Ang PTSD ay maaaring mabuo pagkatapos ng isang kahila-hilakbot at kahila-hilakbot na karanasan, tulad ng panliligalig sa sekswal, pagkakaroon ng isang malubhang aksidente, o pagkakaroon ng isang nakakapanghina na karamdaman. Para sa mga taong may PTSA, ang memorya ng trauma ay hindi maaaring mawala. At palagi silang mag-aalala na ang mga bagay ay mangyayari sa parehong paraan. Kung sa palagay mo mayroon kang PTSD, kailangan mong magpatingin sa isang psychiatrist dahil hindi mo ito maaaring harapin nang mag-isa.
   • Kasama sa mga sintomas ng PTSA ang mga pag-flashback, bangungot, at pag-iisip ng gulat.
   • Maaari kang makaramdam ng walang damdamin, nalulumbay, o patuloy na pagkabalisa, at palaging pakiramdam na ikaw ay nasa gilid ng isang kailaliman.

5. 

   Humingi ng espesyal na paggamot. Kung sa tingin mo ay "nakulong" sa iyong memorya o sa isang traumatiko na karanasan, maraming mga therapies na makakatulong. Ang mga paggagamot na ito ay madalas na sinamahan ng psychotherapy para sa pinakamahusay na mga resulta. Gumawa ng isang appointment sa isang psychiatrist upang talakayin kung kailangan mo ng espesyal na paggamot upang ganap mong makalimutan ang mga hindi magagandang alaala na nakakaapekto sa iyong buhay.
   • Una, gagamutin ito ng isang psychiatrist sa gamot. Ang mga gamot na antidepressant o kontra-pagkabalisa ay madalas na inireseta para sa mga pasyente na nahihirapan tumigil sa mga negatibong saloobin.
   • Ang body therapy ay isang paraan upang makabalik sa totoong pakiramdam ng iyong katawan. Tinutulungan ka nitong ituon ang pansin sa "away or run" ng katawan, at kapag wala ang totoong panganib, hindi naaktibo ang mekanismo.
   • Ang electric shock therapy ay isang mabisang paraan upang mapalaya ka mula sa trauma kapag ang ibang mga pagpipilian ay hindi epektibo.
   anunsyo

Payo

• Ang pagpapalit ng pangalan ng iyong memorya ay maaaring makatulong na linlangin ang iyong utak sa pagbabago ng pokus nito. Halimbawa, sa halip na banggitin ang isang "masamang" memorya, baguhin ang pangalan sa isang "dati" na memorya. Ang pag-uulit ng salitang "masama" sa iyong ulo ay nagpapahiwatig lamang ng "masamang" pakiramdam.
• Huwag gumastos ng masyadong maraming oras sa traumatic phase. Ang kalungkutan ay isang natural na reaksyon pagkatapos makaranas ng isang hindi kasiya-siyang kaganapan, ngunit mahalagang alalahanin kung sapat na upang makalabas sa yugtong ito at magsimula ng isang normal na buhay.
• Hindi mahalaga kung gaano masama ang nakaraan, ito ay nakaraan lamang; huwag hayaang makaapekto ang nakaraan sa iyong kasalukuyan at hinaharap dahil ang nakaraan ay tapos na, maliban kung mayroon kang kakayahang bumalik sa oras na hindi mo ito mababago, kaya't ilibing mo ang nakaraan at subukan Subukan mong mabuti at magsaya!