May -Akda:
Randy Alexander
Petsa Ng Paglikha:
23 Abril 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Sa mga oras ng pagod, kakulangan ka sa kakayahang kilalanin at tanggihan ang hindi makatuwiran na mga takot. Ang mga alalahanin na normal na kinokontrol mo pa rin ay gumagapang, kung minsan sa mga bagong anyo. Maaari kang matakot sa mga bagay na alam mong hindi totoo o mas malamang na mangyari, tulad ng isang magnanakaw na pumapasok. Maaari kang matakot sa dilim o takot na mag-isa. Ang pag-aaral na makilala ang iyong mga kinakatakutan, paginhawahin ang iyong sarili, at makatulog nang maayos ay makakatulong sa iyong matakot sa gabi.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkaya sa pagkabalisa
Kilalanin ang mga stress sa araw. Ang stress sa araw ay maaaring humantong sa pagkabalisa at gulat sa gabi. Ang mga tao ay madalas makaramdam ng takot sa gabi kapag sila ay nai-stress ng isang bagay sa totoong buhay. Subaybayan ang iyong mga kalooban at itala ang mga nakababahalang oras, kung saan, at oras nangyayari Ano ang mga saloobin na nagmula sa presyon na iyon?
- Partikular kang nababalisa sa trabaho, sa paaralan o sa anumang sitwasyong panlipunan?
- Ang mga taong may post-traumatic na karamdaman sa pagkabalisa ay madalas makaranas ng takot sa gabi, magkaroon ng bangungot, at mga abala sa pagtulog. Kung nakaranas ka ng trauma tulad ng karahasan, pang-aabuso o panganib, humingi ng isang therapist na dalubhasa sa pagpapagamot ng mga pasyente na may post traumatic na karamdaman sa pagkabalisa.
Kilalanin ang iyong takot. Tuwing nakakaramdam ka ng takot sa gabi, sabihin ang pakiramdam na iyon. Bigkasin nang malakas kung wala kang pakialam. Halimbawa, "Natatakot ako", o "Kinakabahan ako", o "Iniisip ko ang tungkol sa mga nakakatakot na bagay." Susunod, alamin kung ano ang nagpapalitaw sa damdaming iyon. Halimbawa sabihin, "Ang anino ng isang puno sa dingding ay nakakatakot sa akin," o "Nakaramdam ako ng takot sa gabi dahil sa pakiramdam ko ay nag-iisa at nag-aalala na walang tao na dito upang protektahan ako."
Tawagan ang pangalan ko Ang pakikipag-usap sa iyong sarili ay makakatulong sa iyo na huminahon at makontrol ang iyong emosyon. Ang pagtawag sa iyong pangalan sa halip na gamitin ang "ako" ay maaaring dagdagan ang bisa. Gamitin ang iyong pangalan upang utusan ang iyong sarili sa simple at mapagmahal na mga salita.- Maaari mong sabihing “Halika, Giang, huminahon ka. Magpainit Hilahin ang kumot at isara ang iyong mga mata. Alam mong ang hangin lang doon, at alam mong palagi ka nitong tinatakot.
Pagtotroso. Ang pagsulat ng iyong takot ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ito. Maaari mong isulat ang iyong mga kinakatakutan sa isang "pagkabalisa talaarawan", o maaari mong panatilihin ang isang regular na talaarawan na may maraming mga kaganapan, kabilang ang mga takot. Subukang magsulat bago ka matulog, alalahanin na isulat ang mga bagay na nakakagambala sa iyo.
Sabihin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Hindi ka dapat mag-isa. Ang pakikipag-usap sa isang taong mahal mo ay makakatulong sa iyo na makalusot, at ang pag-uusap tungkol sa lahat ay isang magandang gamot din. Maaari ka ring makahanap ng ilang kapaki-pakinabang na payo.
Makipag-usap sa isang therapist. Ang pagkabalisa sa gabi ay pagkabalisa pa rin, at ang pagkabalisa ay mas mahirap pakitunguhan kung hindi ito mahusay na tinukoy. Pinag-uusapan ang tungkol sa iyong kinakatakutan sa iyong doktor, at ipasangguni ka ng iyong doktor sa isang therapist. Kausapin ang iyong doktor o therapist tungkol sa iyong takot sa gabi at humingi ng tulong sa pamamahala ng iyong stress. anunsyo
Paraan 2 ng 4: Lumikha ng isang pakiramdam ng seguridad
Magsanay ng pagmumuni-muni o manalangin. Ang pag-upo sa kama o sa tabi ng kama, maglaan ng kaunting oras upang italaga ang iyong mga alalahanin sa mundo. Kung nagdarasal ka, subukang banggitin ang iyong mga kinakatakutan sa iyong mga panalangin. Kung nagmumuni-muni ka, subukang huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay, o sabihin ang isang mantra tulad ng, "Natatakot ako ngunit ang takot na iyon ay hindi ako nasaktan", o "Ligtas ako, nasa bahay ako." Umupo nang kumportable at komportable.
Malalim na paghinga. Matutulungan ka nitong makapagpahinga. Ituon ang pakiramdam ng paghinga sa loob at labas ng katawan habang humihinga ka. Pakiramdam ang mga bahagi ng iyong katawan tumaas at mahulog. Bigyang pansin ang iyong hininga at ipaalala sa iyong sarili na gawin ito kapag nagsimula kang mag-alala tungkol sa iba pang mga bagay.
Tingnan ang kama bilang iyong ligtas na puwang. Sa halip na matakot at makakuha ng kama mula sa kama, subukang gamutin ang kama tulad ng isang oasis. Ang mga kama ay para lamang sa pamamahinga at pagtulog. Kung may gagawin ka sa kama maliban sa pagtulog, tiyaking nakakarelax talaga. Kung manonood ka ng mga pelikula sa kama, manuod ng mga nakapapawing pagod na pelikula. Dapat i-save ang mga pelikula sa aksyon at drama upang mapanood habang nakaupo sa sofa.
- Kapag nakakatulog ka, maglaan ng kaunting oras upang ihanda ang iyong kama. Hawakan ang lahat ng tela sa kama. Tapikin ang iyong mga unan at haplusin ang iyong mga sheet. Payagan ang iyong sarili na maging sa kasalukuyang sandali sa pamamagitan ng pagtuon sa lahat ng mga sensasyong nakukuha mo.
- Gawin ang kama sa umaga.
Gumamit ng night light, ngunit hayaan mong lumabo ang mga ilaw. Maaari kang gumamit ng ilaw kapag natutulog ka kung natatakot ka sa dilim. Ginagambala ng ilaw ang iyong pagtulog, kaya pumili ng night light na awtomatikong patayin. Kung natatakot kang magising bigla sa dilim, hayaang lumabo ang mga ilaw, o subukang iwanan ang mga ilaw sa pasilyo sa halip na sa silid.
Maghanap ng nakakaaliw na pakiramdam. Ang pakiramdam na nag-iisa sa gabi ay maaaring maging isa sa mga pinakamalaking pag-trigger. Malilibot mo ito sa pamamagitan ng pagbubukas ng pinto para sa iba na makapasok sa silid. Kung mayroon kang ibang mga tao na naninirahan sa bahay, panatilihing bukas ang pinto ng iyong kwarto sa gabi. Kung nakatira ka nang mag-isa, i-hang ang mga larawan ng mga mahal sa buhay at makipag-usap sa telepono sa gabi. Kung mayroong isang taong talagang pinagkakatiwalaan mo, tulad ng magulang, kapatid, o matalik na kaibigan, hilingin sa kanila na tawagan ka ng sabay-sabay sa bawat gabi.
- Maaari mo ring pakiramdam ang mas ligtas kapag natutulog ka sa paligid ng iyong alaga. Maraming mga aso at pusa ang gustong matulog sa kama kasama ang kanilang mga may-ari. Maaari mong malaman na ang pagkakaroon ng alagang hayop sa iyong bahay ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nag-iisa.
- Matulog kasama ang isang pinalamanan na hayop, isang minamahal na kumot, o isang bagay na nakapagpapaalala ng isang taong mahal mo.
- Magsuot ng malambot, komportableng pajama.
- Palamutihan ang iyong silid-tulugan sa mga bagay na gusto mong makita, at alisin ang anumang maaaring matakot sa iyo sa gabi.
Paraan 3 ng 4: Tulog at makatulog ng mahimbing
Lumikha ng isang regular na gawain sa pagtulog. Ang pagtulog sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod ay magtuturo sa iyong katawan na matulog at makakatulong din sa iyo na makapagpahinga.Matulog at gumising nang sabay-sabay sa bawat araw. Magsipilyo, gumamit ng banyo at gawin ang iba pa sa parehong pagkakasunod-sunod tuwing gabi.
Pigilan ang bangungot. Marahil ang iyong takot ay nagmumula sa mga bangungot na ginagawang nakakatakot ang lahat na nauugnay sa kadiliman at pagtulog. Upang maiwasan ang mga bangungot, siguraduhin na mahaba at mahimbing ang tulog mo. Ang mga matatanda ay dapat makatulog ng pito hanggang walong oras na pagtulog bawat gabi. Ang mga bata at kabataan ay nangangailangan ng 9-11 oras na pagtulog.
- Huwag magpahinga habang maghapon. Ang mga sanggol at sanggol ay nangangailangan ng halos 3 oras na pagtulog sa araw, ngunit ang pagtulog ay makakaapekto sa pagtulog sa gabi sa mga may sapat na gulang, tinedyer, at mas matatandang bata.
- Pumunta sa banyo bago matulog. Ang isang buong pantog ay maaaring maging sanhi ng bangungot.
- Iwasang kumain o uminom ng alak o caffeine malapit sa oras ng pagtulog. Maaari itong makagambala sa iyong pagtulog at maging sanhi ng bangungot.
Kumuha ng isang mainit na shower 1-2 oras bago matulog. Ang isang mainit na paliguan ay magpapainit sa iyong katawan, gawin kang komportable. Ang temperatura ng iyong katawan ay unti-unting babagsak habang papalabas ka sa batya. Ang isang pagbaba ng temperatura ng katawan ay makakatulong sa iyo na makatulog. Panatilihing cool. Huwag takpan ang mas maraming mga kumot kaysa kinakailangan. Maaaring makagambala ang pagtulog kung ang temperatura ay naging sobrang init.
Panatilihing aktibo ang iyong katawan. Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa pagtulog at makakatulong din na mabawasan ang stress. Ang parehong mga ito ay makakatulong sa iyo na matakot sa gabi. Maglakad-lakad o sumakay ng bisikleta sa maghapon. Huwag mag-ehersisyo bago ang oras ng pagtulog sapagkat ito ay magpapasigla sa iyo at pahihirapan kang makatulog. anunsyo
Paraan 4 ng 4: Mga tip para sa mga bata
Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi. Matulog ng 9-11 na oras bawat gabi. Kung nakakakuha ka ng sapat na pagtulog at makatulog sa tamang oras, mas malamang na makatulog ka.
Humiling na patulugin. Walang sinumang masyadong matanda upang mapahiga. Ang pagtulog nang mag-isa ay maaaring makaramdam ng pag-iisa, at ang pakiramdam ng pag-iisa ay maaaring takutin ka. Hilingin sa isang magulang o tagapag-alaga na umupo sa iyo at hilingin ka ng isang magandang gabi. Hilingin sa mga magulang na basahin ang isang kuwento, kumanta ng isang lullaby o magsabi lamang ng ilang mga pangungusap sa iyo.
- Magkayakap ng magandang gabi.
Gawin ang parehong mga bagay tuwing gabi. Ang pagkakasunud-sunod ng pagtulog ay makakatulong sa iyong makapagpahinga. Subukang maghanda para sa pagtulog at gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka sa parehong pagkakasunod-sunod sa bawat gabi. Maaari kang magsipilyo, maligo, basahin ang ilang mga pahina bago ka makatulog.
Huwag manuod ng mga pelikulang nakakatakot. Ang mga nakakatakot na pelikula, marahas na video game, at thriller ay maaaring takutin ka sa gabi. Iyon ang pakay ng mga tao! Kailangan mong alisin ang mga nakakatakot na bagay upang hindi ka matakot sa gabi. Huwag manuod ng mga nakakatakot na pelikula o maglaro ng marahas na mga laro sa gabi.
Ipakita ang isang mapayapang eksena. Kapag natutulog ka, isara ang iyong mga mata at isipin ang isang magandang lugar. Maaari itong ang iyong totoong pagmamahal, tulad ng isang puno ng bahay o isang beach. Maaari rin itong isang haka-haka na lugar tulad ng isang kastilyo o isang mahiwagang kagubatan. I-visualize ang mas maraming detalye hangga't maaari.
Sabihin sa iyong sarili na ang bangungot ay hindi totoo. Kapag lumitaw ang iyong takot, sabihin sa iyong sarili na ito ay isang takot lamang. Sabihin, "Hindi ito isang multo, ang takot ko lang." O, "Natatakot ako, ngunit walang makakasakit sa akin." Ipaalala ang iyong sarili na mag-isip tungkol sa magagandang eksena sa halip na nakakatakot na mga bagay.
- Kung iniisip mo ang tungkol sa nakakatakot na mga pangyayari sa totoong buhay, tulad ng pagkamatay ng mga mahal sa buhay, sabihin mong, "Nababahala ako sa gabi, ngunit hindi nangangahulugang mapanganib ang gabi. . "
Maghanda ng isang mainit na kama. Gawing komportable ang iyong kama, may malambot, malinis na sheet at mainit na kumot. Ilagay ang iyong mahalagang mga pinalamanan na hayop at isang mahal na kumot sa kama upang yakapin. Maaari mong iwanan ang mga ilaw sa pasilyo o sa iyong silid kung nais mo. Pumili ng isang ilaw na awtomatikong patayin makalipas ang ilang sandali, upang ang ilaw nito ay hindi makagambala sa iyong pagtulog.
- Manatili sa kama kapag nararamdaman mong takot. Kung kailangan mo ng tulong sumigaw ka. Ang pananatili sa kama ay makakatulong sa iyo na malaman na ang iyong kama ay isang ligtas na lugar.
Pag-usapan ang iyong takot. Wala kang dapat ikahiya dahil sa takot ng gabi. Ang takot ay maaaring dumating sa sinuman. Kahit na ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng ilang pagtulog. Maaari mong sabihin sa iyong pamilya at mga kaibigan kapag natakot ka. Kapag ginising ka ng isang bangungot, maaari mong yakapin ang sinuman bago ka bumalik sa kama.
- Kapag nagising ka mula sa isang bangungot, maaari kang maging mas mahusay at makatulog muli. Sabihin sa iyong mga magulang tungkol sa susunod na umaga.
