May -Akda:
Robert Simon
Petsa Ng Paglikha:
22 Hunyo 2021
I -Update Ang Petsa:
24 Hunyo 2024
Nilalaman
Ang pagtaguyod sa stress nang regular ay normal at maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang stress, na kilala rin bilang isang "tugon sa pagbabaka o pagsuko", ay maaaring makatulong na mailayo tayo sa panganib. Ngunit ang sobrang stress ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan at negatibong epekto sa maraming iba't ibang mga aspeto ng iyong buhay. Dapat kang magtrabaho sa pagtukoy kung ano ang nagdaragdag ng iyong antas ng stress at malaman kung paano makayanan ang mga bagay na maaari mong kontrolin. Ang pagsasama sa prosesong nagbibigay-malay na ito sa isang malusog na pamumuhay ay maaaring magbigay sa iyo ng pagkakataong makapagpahinga at magsaya ay ang pinakamahusay na paraan upang mabuhay ng isang buhay na hindi nabibigatan ng sobrang stress.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Gawing Pagpapatuloy na Layunin ang Proseso ng Pamamahala ng Stress
Subaybayan ang antas ng iyong stress. Kailangan mong suriin ang iyong pagkapagod upang makagawa ng mga pagbabago na makakatulong na mabawasan ito at makakatulong sa iyo na makaya nang mas epektibo sa buhay. Maglaan ng oras upang subaybayan ang iyong antas ng stress at tandaan kung gaano kadalas mo naramdaman ang stress sa loob ng isang linggo. Siyempre, ang antas ng stress na naranasan mo ay magkakaiba depende sa kung ano ang nangyayari sa iyong buhay, ngunit ang pagsubaybay sa stress sa loob ng isang tagal ng panahon ay ang pinakamahusay na paraan para masimulan mong pag-isipan ito. ito- Kasama sa mga palatandaan ng stress ang pagtaas ng rate ng puso at pagpapawis, pati na rin ang pag-igting ng kalamnan, sakit ng ulo, pagkapagod, at paghihirapang huminga.
- Kung nararamdaman mo ang mga sintomas na ito, isipin kung ano ang sanhi nito.
Tukuyin ang iyong mga nag-trigger ng stress. Kapag nasubaybayan at napansin mo ang antas ng iyong stress, kailangan mong subukang kilalanin ang mga tukoy na pag-trigger na nagpapalitaw ng stress. Ang stress ay maaaring sanhi ng maraming mga kadahilanan. Anong mga kadahilanan ang nagbibigay diin sa iyo? Nagtatrabaho? Relasyon? Kalagayang pang-ekonomiya? Mga anak mo? Ang pagtugon sa pinagmulan ng iyong stress ay ang unang hakbang sa pagharap sa kanila.- Katulad ng iba pang tukoy na mga negatibong kaganapan, ang mga positibong kadahilanan sa buhay tulad ng pag-aasawa o pagbili ng bahay ay maaaring maging nakaka-stress para sa iyo.
- Kapag natukoy mo na ang mga ito, isulat ang mga ito upang mas mahusay mong mailarawan ang iyong stress.
- Dapat mong paghiwalayin ang mga ito sa pangmatagalan at sa maikling panahon.
Bumuo ng isang diskarte para sa pagharap sa mga nag-trigger. Kapag natukoy mo ang pinagmulan ng iyong stress, maaari kang magtrabaho sa paglutas ng problema. Magsimula sa pamamagitan ng pagkilala sa aspeto ng kaganapan o mag-trigger na mayroon kang kontrol at tumututok sa kung ano ang maaari mong impluwensyahan. Ang isang pangkaraniwang sanhi ng pagkapagod ay ang pagkakaroon mo ng kasaganaan ng mga obligasyon at gawain na dapat gampanan na iniiwan ka ng walang oras upang makapagpahinga o paginhawahin ang iyong sarili.- Maaari mong harapin ito sa pamamagitan ng pagbawas sa iyong pangako at pagpapasya kung aling trabaho ang talagang nais mong gugulin ang iyong oras. Maaari mong ayusin ang mga ito sa pagkakasunud-sunod ng kahalagahan.
- Suriin ang iyong iskedyul at suriin ang mga aktibidad na maaari mong ihinto upang makagawa ng oras para sa pagpapahinga at paglalaro.
Bumuo ng naaangkop na pamamahala ng oras. Kapag binawasan mo ang iyong pangako, samantalahin ang pagkakataong ito upang ayusin ang iyong oras at lumikha ng libreng oras kung hindi mo na kailangang pumunta kahit saan o may kailangang gawin. Mas malalaman mo kung ano ang talagang nais mong gawin, at makikinabang ito sa iyo sa isang mas malawak na kahulugan. Huwag mag-atubiling magtalaga o mag-antala ng mga gawain.
- Plano na gamitin ang iyong oras, ngunit panatilihing nababaluktot ito. Ang pagkakaroon ng masyadong matibay na plano sa trabaho ay idaragdag lamang sa stress.
- Ang pagtatakda ng libreng oras sa iyong iskedyul ay magbibigay sa iyo ng pagkakataong makapagpahinga. Kahit na ang pagtabi ng 30 minuto para sa iyong sarili sa gabi ay maaaring maging malaking tulong.
Huwag isiping kailangan mong gawin ang lahat sa iyong sarili. Kung nasa ilalim ka ng stress o pagkabalisa, huwag mag-isip sa paraang kailangan mong tiisin ito nang mag-isa at labanan ito. Kausapin ang isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya tungkol sa iyong nararamdaman. Napakahalaga ng komunikasyon at makakatulong ito na mapawi ang stress. Hindi mo kailangang magkaroon ng isang seryosong pag-uusap at ipahayag ang iyong pinakamahusay na lihim.
- Ang paglabas lamang at pag-uusap tungkol sa kung ano ang sanhi ng stress ay sapat na upang mabawasan ang presyon.
- Kung sa palagay mo mas makabubuti kung nagbabahagi ka sa isang dalubhasa, dapat kang makipag-ugnay sa isang lisensyadong tagapayo o therapist. Minsan mas madaling makipag-usap sa isang estranghero.
Mahalagang maunawaan na walang solong pinakamadaling solusyon para sa pagharap sa mga problema. Ang pagsubaybay sa iyong mga antas ng stress, paghahanap ng mga pag-trigger at pagharap sa kanila ay makakatulong na mabawasan ang iyong stress sa paglipas ng panahon. Gayunpaman, walang iisang pamamaraan na itinuturing na pinaka perpekto at pinakamabilis na paraan upang makayanan ang isang nakababahalang pamumuhay. Dapat mong subukang pagsamahin ang mga pagsasanay na ito habang pinapanatili ang isang pagkamapagpatawa sa harap ng mga hamon at pagdurusa ng modernong buhay. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa nakakatawang bahagi ng iyong problema ay magiging malaking tulong sa pagkuha ng mas mahigpit sa harap ng isang bagay na hindi mo maiiwasan. anunsyo
Paraan 2 ng 4: Maging Aktibo upang Bumuo ng isang Mas Mahirap na Buhay
Regular na pag-eehersisyo. Ipinakita ng maraming siyentipiko na ang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa mga tao na makayanan ang stress, banayad na pagkalungkot at pagkabalisa sa pamamagitan ng pagbuo ng mga pagbabago sa kemikal sa utak na sanhi ng pagbabago ng mood. mas positibong paraan. Mapapabuti din ng regular na ehersisyo ang iyong fitness sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kumpiyansa sa sarili at pagpipigil sa sarili.
- Dapat mag-ehersisyo ang mga matatanda sa katamtamang lakas sa loob ng 150 minuto bawat linggo.
- Matapos ang isang mahabang araw sa trabaho, kahit na isang maikling lakad ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay at maitulak ang stress.
- Maging malikhain sa iyong ginagawa. Hindi mo kailangang mag-jogging o lumangoy sa mga pilay. Karaniwan, ang pakikilahok sa mga palakasan ng koponan ay isang mas nakakatuwang pamamaraan ng pag-eehersisyo ang iyong fitness.
Maglaan ng oras upang gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka. Katulad ng regular na ehersisyo, dapat mo ring tiyakin na makakakuha ka ng pagkakataong gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka. Halimbawa, maaari kang pumunta sa mga pelikula, magkape sa iyong mga kaibigan, o makipaglaro sa iyong aso. Ang pagsali sa kasiya-siyang mga aktibidad ay makakatulong sa iyo na alisin ang iyong sarili mula sa mga nakababahalang mga kapaligiran at papayagan kang maging mas lundo sa isang maikling panahon.
- Kung nagagawa mong makamit ang isang balanse sa iyong lifestyle, madali mong mapapansin ang isang drop sa iyong antas ng stress.
- Ang pagkakaroon ng balanse sa trabaho at buhay ay napakahalaga sa pagbawas ng stress at makuha ang pinakamahusay mula rito.
- Ang pagpapabaya sa isang pagkakaibigan sa pangmatagalan ay magiging mas nakaka-stress ka.
Yoga. Tulad ng paggawa ng isang aktibidad na nasisiyahan ka, dapat kang magbayad ng pansin upang maghanap ng iba pang mga libangan at mga potensyal na aktibidad. Mahusay na pagpipilian ang yoga para sa pagsasama-sama ng pisikal na aktibidad, mga diskarte sa pagpapahinga, at isang kalmado at mapayapang kapaligiran. Ang yoga ay pinakitang mabisa sa pagbawas ng stress at pagkabalisa sa mga eksperimentong pang-agham.
- Maraming uri ng yoga na angkop para sa lahat ng edad at mga kondisyon sa kalusugan, kaya't hindi mo dapat isipin na para lamang ito sa mga bata at malusog.
- Maaari kang maghanap para sa isang kurso sa yoga malapit sa kung saan ka nakatira at makipag-chat sa iyong magtuturo tungkol sa iba't ibang mga pagpipilian bago ka mag-sign up.
Paraan 3 ng 4: Manatili sa isang Malusog na Pagdiyeta at Pamumuhay
Malusog na pagkain. Katulad ng regular na ehersisyo, ang isang malusog, balanseng diyeta ay maaaring mag-ambag sa isang makabuluhang hindi gaanong nakababahalang pamumuhay. Sa pamamagitan ng paggawa ng mas positibong mga pagpipilian sa iyong diyeta, maaari mong dagdagan ang iyong pisikal at emosyonal na kagalingan. Ang pag-aalaga ng iyong sarili ay magpapataas ng iyong kumpiyansa sa sarili pati na rin magbigay sa iyo ng mas maraming lakas at kontrol sa iyong katawan. Ang pagkakaroon ng isang malusog na diyeta ay makakatulong sa iyong katawan na gumana nang mas mahusay.
- Bumuo ng isang balanseng diyeta na may kasamang mga pangkat ng pagkain ayon sa "nutrisyon pyramid" na ibinigay ng mga Vietnamese nutrisyonista.
- Ang paglalaan ng oras upang magluto ng isang malusog, masarap na hapunan ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mabawasan ang stress sa paglaon ng araw.
Kumuha ng sapat na pagtulog. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-9 na oras na pagtulog bawat gabi. Ang kakulangan sa pagtulog ay hindi lamang nagdaragdag ng stress, ngunit ang matagal na kakulangan ng pagtulog ay maaari ring makaapekto sa iyong paghuhusga, pangangatuwiran, hitsura, libido, at pagiging produktibo sa trabaho o paaralan. Maaari mong dagdagan ang oras ng pagtulog mo sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod:
- I-set up at sundin ang isang pang-araw-araw na iskedyul ng pagtulog.
- Gumawa ng isang bagay na nakakarelaks bago matulog, tulad ng pagbabasa ng isang libro o pagsasanay ng paghinga.
- Patayin ang lahat ng elektronikong aparato.
- Matulog sa isang komportableng kapaligiran.
- Iwasan ang alkohol at caffeine dahil maaari nilang makaabala ang pagtulog.
Limitahan ang dami ng alkohol na iyong natupok. Ang pag-iwas sa alkohol na labis sa inirekumendang halaga ay makakatulong sa iyong maging malusog sa emosyonal. Ang mga kalalakihan ay hindi dapat uminom ng higit sa 3-4 na mga yunit bawat araw. Ang mga kababaihan ay hindi dapat uminom ng higit sa 2-3 mga yunit. Ang pag-inom ng alak ay maaaring maging kaakit-akit kapag nababalisa ka, ngunit tataas nito ang antas ng mga emosyong nararanasan, na ginagawang mas galit at agresibo.
- Ang isang alkohol na inumin ay katumbas ng tungkol sa 25 ML ng espiritu ng alak (40% na nilalaman ng alkohol), tungkol sa 150 ML ng serbesa (5% - 6% nilalaman ng alkohol), o kalahati ng isang karaniwang baso ng alak (175ml) (konsentrasyon 12% alkohol).
- Maaari kang mag-download ng isang elektronikong tool sa iyong computer upang subaybayan ang dami ng alkohol na iyong natupok.
- Kung sa palagay mo ay nagkakaroon ka ng mga problema sa paggamit ng alkohol, dapat mong makita ang iyong doktor.
Bawal manigarilyo. Kung ikaw ay isang regular na naninigarilyo, bawasan o tumigil sa paninigarilyo upang mapagaan mo ang stress at pagkabalisa, at bigyan ang iyong sarili ng isang mas positibong pananaw sa buhay. Bilang karagdagan sa mga kilalang benepisyo sa kalusugan ng katawan, hindi ang paninigarilyo ay ipinakita din upang makinabang ang iyong kalusugan sa isip. Anuman ang alingawngaw na ang paninigarilyo ay makakatulong na makapagpahinga sa iyo, ito ay talagang nagdaragdag ng iyong antas ng pagkabalisa at stress.
- Sa paglipas ng panahon, ang mga naninigarilyo ay mas malamang na magkaroon ng pagkalungkot at mga karamdaman sa pagkabalisa. Ang pagbabawas sa aksyon na ito ay magpapabuti sa iyong kalooban sa pangmatagalan.
- Makakatipid din sa iyo ng maraming pera at magbabawas naman ng stress sa pananalapi. Kung titigil ka sa paninigarilyo tungkol sa 10 sigarilyo sa isang araw, makatipid ka ng halos 3,650,000 bawat taon (depende sa gamot).
Paraan 4 ng 4: Ugaliin ang Diskarte sa Pagpapahinga
Magsanay ng pagmumuni-muni. Katulad ng pagpapabuti ng iyong pangkalahatang pamumuhay at pagbawas sa iyong pangako na maglaan ng ilang oras sa iyong sarili, maaari mong subukan ang mga partikular na diskarte sa pagpapahinga upang mas komportable ka. Ang pagmumuni-muni ay isang sinaunang ehersisyo na dinisenyo upang kalmado ang iyong isip at pakalmahin ka. Dapat kang tahimik na umupo sandali bago ka magsimulang mag-focus sa iyong paghinga.
- Habang nasa isip mo ang iyong mga saloobin, subukang idirekta ang iyong pansin sa regular na ritmo ng iyong paghinga.
- Bilang kahalili, maaari ka ring tumuon sa isang bagay sa harap mo, o maaari mong isipin ang isang bagay na kumakalma, tulad ng isang kalmadong ibabaw ng dagat.
- Maaaring mahirap sa una ngunit sa pagsasanay, unti-unti kang makakabuti.
Gumawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga upang makapagpahinga. Kung nagkakaproblema ka sa pagtuon sa iyong pagninilay, maaari kang gumawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga upang makapagpahinga. Umupo sa isang komportableng upuan na nagbibigay ng suporta para sa iyong ulo, o humiga nang tuwid kasama ang iyong mga palad sa iyong mga binti na kumalat nang bahagya. Punan ang hangin ng baga, ngunit hindi masyadong malakas, lumanghap sa iyong ilong. Bilangin hanggang 5 habang lumanghap.
- Huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, dahan-dahang pagbibilang ng 5 pa. Ulitin ang prosesong ito sa isang regular at kontroladong ritmo.
- Huminga nang pantay nang walang pag-pause o pagpigil ng iyong hininga, at patuloy na gawin ito hanggang sa maging kalmado at lundo ka.
- Subukang gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 3-5 minuto, 2-3 beses bawat araw.
Gumamit ng malalim na pagpapahinga ng kalamnan. Kung mayroon kang maraming oras, maaari kang magsagawa ng malalim na ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay tatagal ng halos 20 minuto at ito ay umaabot at nagpapahinga sa iba't ibang mga uri ng kalamnan at nakakatulong na palabasin ang stress ng katawan at isip. Kapag nakakita ka ng isang mainit, tahimik na lugar, maaari kang umupo o humiga at tumuon sa regular na paghinga. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito nang paisa-isa ay makakatulong na mapawi ang pag-igting sa mukha, balikat, dibdib, braso, ibabang binti, pulso, at kamay. Ulitin ang bawat hakbang ng ilang beses bago magpatuloy sa isa pang ehersisyo.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsimangot, na para bang nakasimangot ka, hawakan ito ng ilang segundo at pagkatapos ay mag-relaks.
- Susunod, magtrabaho sa iyong leeg sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbaba ng iyong ulo pasulong, baba patungo sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong pustura ng ilang segundo bago itaas ang iyong ulo.
- Itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong tainga, panatilihin ang iyong pustura, pagkatapos ay mamahinga.
- Tungkol sa dibdib, dahan-dahang lumanghap ng hangin sa dayapragm, pagkatapos ay dahan-dahang huminga. Hayaan ang iyong tiyan na patag habang ikaw ay huminga nang palabas.
- Pagkatapos, iunat ang iyong mga bisig mula sa iyong katawan, pasulong, at manatili sa parehong posisyon bago magpahinga.
- Sa ibabang binti, ituwid ang binti, itulak ang mga daliri sa paa mula sa katawan, pagkatapos ay kontrata at magpahinga.
- Sa wakas, iunat ang iyong pulso sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga kamay patungo sa iyo, iunat ang iyong mga daliri at hawakan ang mga ito sa lugar bago pakawalan ang mga ito.
