Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang pagkawala ng taba sa katawan ay maraming benepisyo sa kalusugan. Ang pagkawala ng taba ay maaaring makatulong na mapagbuti o mas mahusay na makontrol ang mga malalang sakit (diabetes o mataas na presyon ng dugo) at kahit na mas mababa ang peligro ng colorectal cancer at sakit sa puso. Hindi lamang iyon, ngunit ang pagsunog ng labis na taba ay makakatulong sa iyong pakiramdam na malusog, mas masigla at udyok upang manatili sa mas malusog na aktibidad (hal. Regular na ehersisyo). Mayroong iba't ibang mga diyeta at pagsasanay na magagamit upang matulungan kang mabilis na mawalan ng timbang at mawala ang taba ng katawan. Ang pinakamahusay na paraan ay pagsamahin ang mga pagbabago sa diyeta, ehersisyo at lifestyle.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng diyeta

1. 

   Kumain nang katamtaman, isang balanseng diyeta. Napakahalagang ugali na ito. Ang paglaktaw ng mga pagkain o pag-aayuno ng masyadong mahaba ay maaaring gawing mas gutom at mahirap na dumikit sa isang maayos na pamumuhay ng pagbaba ng timbang.
   • Ang pagkain sa katamtaman ay nakakatulong upang madagdagan ang metabolismo, sa gayon pagsuporta sa pagkawala ng taba ng katawan.
   • Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na kapag lumaktaw ka sa pagkain, maaari kang magdusa mula sa mga kakulangan sa nutrisyon. Hindi lamang iyon, ang pakiramdam ng sobrang pagkagutom ay magdudulot sa iyo ng labis na pagkain.
   • Dapat kumain ng hindi bababa sa 3 pagkain bawat araw. Mas okay na kumain ng 1-2 pang meryenda, lalo na kung ang pangunahing pagkain ay higit sa 4-5 na oras ang agwat.

2. 

   
   
   Limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat. Ang ilang mga karbohidrat ay mahalaga para sa isang malusog na diyeta. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay tumutulong na mas mabilis na masunog ang taba.
   • Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa maraming pagkain. Mahusay na limitahan ang mga karbohidrat mula sa mga pagkain tulad ng buong butil dahil ang mga nutrisyon sa grupo ng palay ay matatagpuan din sa maraming iba pang mga pagkain. Kaya, hindi mo kailangang magalala tungkol sa pagkawala ng mahahalagang nutrisyon kapag nililimitahan ang pangkat ng pagkain na ito.
   • Ituon ang pansin sa mga karbohidrat na mayaman sa hibla at mga nutrisyon tulad ng beans at gulay. Iwasan ang mga naka-kahong o nakapirming pagkain na naglalaman ng idinagdag na asukal o asin.
   • Kung nais mong kumain ng buong butil, pumili ng 100% buong butil sa halip na pino na butil. Ang buong butil ay mas mayaman sa hibla kaysa sa pino na butil. Bilang karagdagan, natagpuan ng pananaliksik na ang isang diyeta na mayaman sa buong butil ay mabuti para sa kalusugan sa puso.

3. 

   
   
   Taasan ang paggamit ng protina. Nagbibigay ang protina ng lakas sa katawan upang magsunog ng calorie. Ang mataas na nilalaman ng protina, kaakibat ng isang low-carb diet, ay maaaring makatulong na masunog ang taba nang mas mabilis.
   • Magsama ng kahit isang paghahatid ng mga pagkaing may mataas na protina sa bawat pagkain. Ang isang paghahatid ay katumbas ng 90-120 g o 1/2 tasa.
   • Iwasan ang mga matatabang pagkain. Kung maaari, pumili ng mga karne na walang kurso tulad ng manok, mababang karne ng karne, matangkad na baka, o beans. Ang mga pagkaing ito ay makakatulong na mabawasan ang paggamit ng taba at makontrol ang kolesterol.
   • Ang mga shake protein ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina sa iyong diyeta. Gayunpaman, hindi kinakailangan na umiling sa protina maliban kung sinusubukan mong makakuha ng kalamnan.

4. 

   
   
   Kumain ng mas maraming gulay. Ang mga berdeng gulay ay nagbibigay ng maraming bitamina at mineral sa katawan. Hindi lamang iyon, ang mga berdeng gulay ay mababa ang calorie at mayaman sa mga nutrisyon.
   • Ang madilim na berdeng malabay na gulay tulad ng kale, mustasa greens, spinach at kale ay mayaman sa hibla, bitamina A, bitamina K, bitamina C at maraming B bitamina.
   • Bilang karagdagan, ang madilim na berdeng mga dahon na gulay ay mayaman din sa carotenoids - isang antioxidant na makakatulong maiwasan ang mga cell ng kanser.
   • Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga gulay na may gaanong kulay tulad ng litsugas dahil mababa ang mga ito sa mga nutrisyon.

5. 

   Idagdag ang pampalasa sa pinggan. Ang ilang mga pampalasa ay maaaring makatulong na mapalakas ang metabolismo at pasiglahin ang nasusunog na mga calorie. Samakatuwid, dapat kang gumamit ng mga pampalasa kapag naghahanda ng mga pinggan upang mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba at pagkawala ng timbang.
   • Ang mga peppers na Cayenne ay makakatulong na magsunog ng taba at pigilan ang mga pagnanasa. Bilang karagdagan, makakatulong din ang cayenne pepper na mapabilis ang metabolismo upang masunog ang mas maraming caloriya.
   • Pinahuhusay din ng kanela ang metabolismo.Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang kanela ay tumutulong din sa pagbaba ng asukal sa dugo at mababang-density na kolesterol.
   • Ipinakita ang itim na paminta upang mapabuti ang panunaw at mas mabilis na masunog ang labis na taba.
   • Ang mustasa pulbos ay nagdaragdag ng metabolic rate ng hanggang sa 25%.
   • Tumutulong ang luya upang mabawasan ang mga pagnanasa at pagbutihin ang paggana ng metabolic. Bilang karagdagan, ang luya ay tumutulong din sa pantunaw at binabawasan ang pagduwal at pagsusuka.

6. 

   Iwasan ang mga naprosesong pagkain. Kung nais mong mawalan ng timbang at mabilis na magsunog ng taba, kailangan mong bawasan ang mga naproseso na pagkain sapagkat ginagawang mas mahirap para sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa pagkawala ng taba.
   • Ang mga naprosesong pagkain ay madalas na naglalaman ng mga preservatives at artipisyal na additives, at mataas sa caloriya at fat.
   • Gumawa ng labis na oras upang maghanda ng iyong sariling pagkain. Hindi mo lamang maiintindihan kung ano ang iyong kinakain, ang paghahanda ng iyong sariling pagkain ay makakatulong din sa iyo na makontrol ang pagproseso upang mapanatili ang pinakamaraming nutrisyon.

7. 

   Uminom ng maraming tubig. Mahalaga ang tubig para sa lahat ng mga pagpapaandar sa katawan. Habang pinapanatili ang iyong layunin ng mabilis na pagbaba ng timbang, dapat mong pareho ang rehydrate ng iyong katawan. Ang tubig ay isang mahalagang sangkap din sa proseso ng paglabas ng mga lason mula sa katawan. Hindi lamang iyon, ngunit ang tubig ay mahalaga din para sa atay - ang natural na filter ng katawan.
   • Ang average na tao ay kailangang uminom ng tungkol sa 8-13 baso ng tubig bawat araw, o tungkol sa 1900 ML.
   • Kapag nag-eehersisyo, uminom ng 2 pang baso ng tubig. Ang dami ng tubig na kinakailangan ay nakasalalay sa tindi ng ehersisyo dahil kung mas maraming ehersisyo, mas mataas ang peligro ng pagkatuyot.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Ehersisyo upang masunog ang taba

1. 

   Sukatin ang tibok ng puso. Umupo nang kumportable, ilagay ang dalawang daliri sa gitna ng iyong pulso upang madama ang tibok ng iyong puso. Maaari kang gumamit ng isang kronograpo o isang relo gamit ang pangalawang kamay, bilangin ang rate ng iyong puso sa loob ng 15 segundo. I-multiply ang bilang ng mga beats sa 4 upang makuha ang rate ng iyong puso bawat minuto kapag nagpapahinga ka.
   • Ang pinakamataas na rate ng puso (MHR) ay namamalagi tungkol sa 220 na minus ang edad. Halimbawa, kung ikaw ay 30 taong gulang, ang iyong maximum na rate ng puso ay 190.
   • Ang rate ng puso na kinakailangan sa panahon ng matinding ehersisyo ay dapat na nasa 70-80% ng iyong maximum na rate ng puso.
   • Matutulungan ka ng mga numerong ito na masukat ang tindi ng ehersisyo.

2. 

   Magsimula sa mababang ehersisyo na may lakas. Mas mahusay na magsanay ng banayad na ehersisyo kapag nagsisimula. Ipinakita rin ng pananaliksik na ang katawan ay nagsusunog ng pinakamaraming calorie mula sa taba kapag nagsasagawa ng ehersisyo na may mababang intensidad.
   • Maghangad ng 20-30 minuto ng banayad na pisikal na aktibidad bawat araw.
   • Ang ehersisyo ng light intensity ay hindi sanhi ng pagtaas ng rate ng iyong puso nang malaki. Kaya ito ang pinakamahusay na anyo ng ehersisyo para sa mga nagsisimula.
   • Ang kinakailangang rate ng puso para sa ehersisyo na may mababang intensidad ay dapat na nasa loob ng 40% ng iyong maximum na rate ng puso.
   • Ang aktibidad ng mababang epekto na ito ay maaaring maging isang mabilis na paglalakad o ehersisyo sa paghahardin. Maaari mong isama ang mga ito sa isang pang-araw-araw na iskedyul sa loob ng 1-2 linggo bago lumipat sa isang bagong pamumuhay ng ehersisyo.

3. 

   Pagsamahin ang katamtaman at mabigat na ehersisyo. Pagkatapos ng halos isang linggo ng pagsasanay na mababa ang tindi, maaari mong simulang mapabilis ang iyong pagsasanay.
   • Ang pag-jogging o paglalakad nang mabilis ay kapwa mahusay na ehersisyo sa intensidad. Bilang kahalili, maaari kang magsanay sa pagbibisikleta sa medyo patag na kalupaan.
   • Ang kinakailangang rate ng puso ay dapat na nasa loob ng 60% ng maximum na rate ng puso. Mapapansin mo ang mabilis na pagtaas ng paghinga at pagpapawis pagkatapos ng halos 10 minuto ng ehersisyo.
   • Kapag nalaman mong ang katamtaman na ehersisyo ay hindi napapagod ang iyong katawan sa sobrang pagod, maaari kang magsimulang magpatuloy sa matinding ehersisyo.
   • Ang kinakailangang rate ng puso para sa matinding ehersisyo ay dapat na nasa loob ng 80% ng iyong maximum na rate ng puso.
   • Ang jogging, mountain biking, boating, at mapagkumpitensyang sports tulad ng basketball o table tennis ay pawang mga uri ng matinding ehersisyo.

4. 

   Pag-eehersisyo sa umaga. Kung maaari, subukang mag-ehersisyo sa umaga. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang katawan ay nagsusunog ng mas maraming mga calorie mula sa taba sa umaga, bago mag-agahan.
   • Ang pag-eehersisyo sa umaga ay madalas na tumutulong upang lumikha ng isang mas regular na gawain sa pag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo bago pumasok sa paaralan o trabaho ay makakatulong upang hindi ka maimpluwensyahan ng iba pang mga trabaho. Hindi lamang iyon, ngunit ang pag-eehersisyo sa maagang umaga ay nakakatulong din upang muling magkarga ang katawan sa buong araw.
   • Ang pag-eehersisyo na masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring maging mahirap na makatulog dahil mataas pa ang rate ng puso.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Kontrolin ang pagkawala ng taba

1. 

   Panatilihin ang isang journal ng pagkain. Ang talaarawan na ito ay tumutulong upang subaybayan ang paggamit ng calorie at sinunog ang mga calory. Mula doon, maaari mong ayusin ang iyong diyeta upang ma-maximize ang pagbaba ng timbang at matulungan kang mawala ang timbang nang tuloy-tuloy.
   • Araw-araw, dapat mong itago ang isang tala ng kung ano ang kinakain mo, kailan at kung gaano karaming mga calorie ang kinakain mo. Tandaan kung aling mga pangkat ng pagkain (kung mayroon man) ang bumubuo sa karamihan ng pagkain.
   • Sa parehong oras, itago ang isang talaan kung gaano mo katagal nag-eehersisyo, gaano katagal at gaano mo ito katindi. Gayundin, ang mga nasunog na calorie ay dapat na maitala. Ang dami ng mga nasunog na caloryo ay nag-iiba mula sa bawat tao, ngunit maaari mong tingnan ang mga tsart na nagpapakita ng average na pagsunog ng calory.
   • Subaybayan ang iyong timbang sa maghapon. Nakakatulong ito subaybayan ang pangkalahatang pagkawala ng taba at bibigyan ka ng pagganyak na magpatuloy.
   • Pag-isipang subaybayan ang iyong nakagawiang ehersisyo sa isang journal.

2. 

   Kumain ng kontrol. Ang paglalaan ng oras upang kumain, nakatuon sa mga pinggan at talagang tinatangkilik ang pagkain ay makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti.
   • Minsan, masyadong mabilis ang pagkain o nakakaabala sa pagkain ay maaaring maging sanhi ng labis na pagkain. Pagdating sa mga pagkain (alinman sa pangunahing o meryenda), lumayo sa mga nakakaabala tulad ng TV, telepono o computer, at gumugol ng kahit 20 minuto sa pagtamasa ng pagkain. Tumutulong ito na magpadala ng mga signal sa pagitan ng iyong tiyan at utak kapag kumain ka nang sapat.
   • Ang pagkain kapag naiinip ay isang pagkakamali din ng maraming tao. Sa halip, subukan ang chewing gum upang maiwasan ang pag-iisip tungkol sa pagkain at ipaalala sa iyong sarili na darating ang oras ng pagkain.
   • Huwag magmeryenda habang nanonood ng TV. Ang meryenda habang nanonood ng TV ay isang ugali na gusto ng maraming tao, ngunit pinakamahusay na palitan ang mga cake ng isang mansanas. Bihira kaming kumakain habang nanonood ng TV dahil sa gutom, ngunit kadalasan dahil naging ugali na ito. Samakatuwid, kailangan mong mapagtanto at umalis sa masamang ugali na ito.
   • Iwasan ang pang-gabing meryenda. Ang pagkain bago matulog ay nagdaragdag ng dami ng calories na iyong natupok sa araw at ang katawan ay hindi masunog. Ang kinakain mo bago matulog ay hindi direktang nagiging mataba, ngunit magpapabagal sa pagbaba ng timbang.

3. 

   Pamamahala ng stress. Ipinapakita ng pananaliksik na ang talamak na stress ay nagdudulot sa iyo upang maglihim ng mas maraming cortisol, na ginagawang madali para sa iyong katawan na makakuha ng fat tissue at mawala ang taba.
   • Ang pamamahala ng stress ay hindi lamang mabuti para sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba, ngunit mabuti rin ito para sa iyong kalusugan sa kaisipan at pangkalahatang kagalingan.
   • Maaari kang mag-journal, makinig ng musika, makipag-chat sa mga kaibigan o maglakad-lakad upang makapagpahinga at mapawi ang pagkapagod.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pamamahala ng iyong stress, magpatingin sa isang tagapayo sa pamumuhay. Tuturuan ka ng isang dalubhasa nang direkta kung paano pamahalaan ang stress.

4. 

   Subaybayan ang iyong mga resulta sa pagkawala ng taba. Ang pagsubaybay sa kung magkano ang timbang o taba na nawala sa iyo ay isang nakakatuwang ugali at uudyok sa iyo upang magtiyaga sa pagkawala ng mas maraming taba.
   • Kapag nawalan ka ng taba sa katawan, babawasan din ang iyong timbang sa paglipas ng panahon. Kaya, ang isang regular na timbang ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang pagkawala ng taba.
   • Bilang karagdagan, maaari mong sukatin ang iyong baywang, balakang, hita at braso upang makita kung magkano ang nawala sa iyong taba.
   • Maaari mong subaybayan ang taba ng katawan sa porsyento. Ang isang doktor o miyembro ng kawani sa gym ay maaaring makatulong sa iyo na masukat at subaybayan ang porsyento ng taba ng katawan.
   anunsyo

Payo

• Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang diyeta o ehersisyo. Dapat mong ipakita sa iyong doktor ang iyong plano at humingi ng payo sa kung paano ayusin ang pamumuhay ng diyeta / ehersisyo batay sa mga partikular na pangangailangan.