Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala
• Ang iyong kailangan

Ang tabla, na kilala rin bilang kumbhakasana sa Pali ay isa sa mga pangunahing pangunahing pustura ng yoga. Karaniwang isinasagawa ang plank sa isang serye ng mga ehersisyo sa hello ng araw, o sa isang pose ng vinyasa. Mayroong dalawang pagkakaiba-iba ng tabla: ang holistic plank (kumbhakasana) at ang unilateral plank (vasisthasana). Tutulungan ka ng plank na lumipat sa karamihan sa mga yoga na nagpose ng maayos, habang pinalalakas ang iyong mga braso, balikat, likod at mga pangunahing kalamnan. Ang regular na ehersisyo ay nagpapabuti din sa iyong pangkalahatang pangangatawan. Kung naghahanap ka para sa ilang iba pang ehersisyo o nais lamang hamunin ang iyong sarili, pagkatapos ay isama ang tabla sa iyong ehersisyo na pamumuhay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Gumawa ng isang buong tabla

1. 

   Magsimula sa posisyon ng baka. Kung bago ka sa yoga o ang iyong katawan ay hindi gaanong nababaluktot, simulang gumapang bago pumasok sa plank. Tandaan na gumamit ng kutson upang maging komportable habang ehersisyo. Maaari mo ring tiklop ang isang kumot sa ilalim ng iyong tuhod kung kailangan mo ng mas maraming cushioning.
   • Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nasa ilalim lamang ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod ay direkta sa ibaba ng iyong balakang.
   • Ang instep ay maaaring patag sa sahig o baluktot na mga daliri ng paa kung nais.
   • Huminga at huminga nang pantay sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung maaari, gumawa ng malambot, mala-dagat na tunog habang humihinga. Ito ay tinatawag na ujayyi na hininga, makakatulong ito sa iyong paglipat sa mga postura nang mas mahusay.

2. 

   
   
   Huminga at itulak ang iyong sarili pabalik sa posisyon ng sanggol. Upang gawin ang balasana, ilipat ang iyong pigi patungo sa iyong mga paa mula sa paggapang na posisyon. Palawakin ang mga hita hanggang sa lapad ng balikat kapag gumagalaw at ibabang dibdib sa kutson. Ang mga kamay ay nakaunat ngayon sa harap na may mga palad na nakaharap sa kutson.
   • Ituwid ang mga braso at magtungo sa unahan, pinapanatili ang paghinga sa buong kilusan.
   • Maaari mo ring ilagay ang iyong noo sa kutson.
   • Relaks ang iyong mga balikat habang gumagawa ka ng mas malalim na kahabaan.
   • Hawakan ang posisyon na ito ng halos limang paghinga o hangga't gusto mo.

3. 

   
   
   Pumasok sa isang tabla. Kapag handa ka na, itulak ang iyong sarili mula sa posisyon ng sanggol at bumalik sa pag-crawl. Pagkatapos ay lumipat sa plank. Iposisyon nang maayos ang iyong mga balikat sa iyong mga kamay at ituwid ang iyong mga binti habang tinaangat mo ang iyong katawan na nakapatong sa mga tuktok ng iyong mga paa. Kung tapos na ngayon, dapat magmukhang gagawin mong push up.
   • Subukang gamitin ang iyong abs at panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Huwag idikit ang iyong puwit.
   • Ang lapad ng mga paa sa balakang, ang mga paa ay nabaluktot na may takong na itinulak pabalik upang mapanatili ang matatag na pustura.
   • Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong mga tadyang at hilahin ang iyong mga balikat mula sa iyong ulo upang maiwasan na lumubog, dahil maiuunat nito ang iyong leeg.

4. 

   
   
   Ibaba ang sandalan sa mga bisig kung nais. Maaari kang sumandal sa iyong mga palad kung nais mo, o sumandal sa iyong mga braso upang gawing mas mahirap ang ehersisyo. Ang pagkakaiba-iba na ito ay tinatawag na dolphin plank.
   • Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong gulugod at ibababa ang iyong puwitan, tulad ng sa normal na tabla. Panatilihing tuwid ang iyong mukha sa sahig habang pinapanatili ang iyong pustura.
   • Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3-5 na paghinga.
   • Kapag nakumpleto mo na ang plank ng dolphin, bumalik sa pag-crawl upang maaari kang lumipat sa pose ng sanggol. Maaari mong babaan ang iyong katawan sa iyong tiyan at pagkatapos ay muling mag-crawl, o iangat ang iyong katawan hanggang sa posisyon ng tabla sa iyong mga palad at bumalik upang mag-crawl.

5. 

   Bumalik sa pose ng sanggol. Pagkatapos ng tabla para sa 3-5 na paghinga, huminga nang palabas, mag-crawl, pagkatapos ay lumipat sa posisyon ng sanggol. Bigyan ang iyong katawan ng pagkakataong magpahinga sa posisyon ng sanggol para sa ilang mga paghinga bago muling ipagpatuloy ang iba pang mga posisyon.
   • Huminga nang palabas nang palabas ng maraming mga paghinga na kailangan mo.
   • Maaari kang magsanay ng isang beses pa matapos ang sanggol, o huminto dito.

6. 

   Gumawa ng isang advanced na tabla. Matapos ma-master ang buong plank, maaari mong hamunin ang iyong sarili sa mas mahirap na mga pagkakaiba-iba.Huwag gawin ang mga ito hanggang sa ikaw ay sapat na malakas upang mapanatili ang iyong katawan tuwid at matatag sa buong paggalaw.
   • Gumawa ng isang tabla sa isang binti sa pamamagitan ng dahan-dahang pag-angat ng isang paa sa lupa. Pagkatapos ng ilang paghinga, ibaba ang binti at ulitin sa iba pang mga binti.
   • Gumawa ng isang tabla sa isang braso sa pamamagitan ng dahan-dahang pag-abot ng isang braso sa harap. Pagkatapos ng ilang paghinga, ibaba ang braso at ulitin sa kabilang kamay. Siguraduhin na panatilihin ang iyong balakang maging matatag at hindi pagtatayon pabalik-balik.

7. 

   Kumpletuhin ang tabla. Maaari kang magpahinga pagkatapos gawin ang ilang mga pag-ikot ng plank. Mula sa posisyon ng plank, dahan-dahang ibababa ang iyong mga tuhod sa sahig, pagkatapos ay lumipat sa pose ng sanggol at huminga. Huminga ng 3-5 na paghinga sa posisyon ng sanggol upang makumpleto ang siklo.
   • Kung nais mong magpahinga pa, manatili sa posisyon ng sanggol nang mas matagal.
   anunsyo

Paraan 2 ng 2: Gumawa ng isang panig na tabla

1. 

   Magpasok ng isang nakaluhod na posisyon sa iyong mga tuhod at kamay. Kung bago ka sa yoga o ang iyong katawan ay hindi masyadong nababaluktot, dapat kang magsimula sa pag-crawl bago pumasok sa isang panig na tabla. Tandaan na gumamit ng isang kutson sa yoga upang lumikha ng isang pakiramdam ng ginhawa habang ehersisyo. Maaari mo ring tiklop ang isang kumot sa ilalim ng iyong tuhod kung kailangan mo ng mas maraming cushioning.
   • Iposisyon ang iyong mga kamay sa ibaba lamang ng iyong mga balikat at iyong tuhod sa ibaba lamang ng iyong balakang.
   • Huminga ng kaunti at hawakan ang posisyon na ito.

2. 

   Itulak ang iyong puwit patungo sa iyong takong. Panatilihin ang iyong mga kamay sa posisyon at itulak ang iyong puwit pabalik sa iyong takong. Ang mga kamay ay nakalagay sa kutson sa harap ng katawan. Ito ay tinatawag na baby pose, na tinatawag ding balasana sa Pali.
   • Panatilihin ang posisyon ng sanggol para sa 3-5 na paghinga.

3. 

   Pumasok sa isang tabla. Mula sa pose ng sanggol, lumanghap at itulak pabalik sa posisyon ng pag-crawl. Pagkatapos ay lumipat sa normal na posisyon ng tabla (kumbhakasana). Huminga ng konti at hawakan ang posisyon na ito.
   • Subukang gamitin ang iyong abs at panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Huwag hayaang dumikit ang iyong puwitan. Panatilihin ang iyong puwit sa linya kasama ang iyong buong katawan.
   • Ang lapad ng mga paa ng balakang at baluktot, ang bigat ng katawan ay nakatuon sa tuktok ng mga paa.
   • Buksan ang iyong dibdib sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga balikat sa ilalim ng kutson.

4. 

   Lumiko sa kanan. Huminga at lumingon sa kanan habang tinaas ang iyong kanang braso, at ilagay ang iyong kanang paa at paa sa tuktok ng iyong kaliwang binti at paa. Ang kaliwang braso at kaliwang binti ay responsable sa pag-angat ng masa ng katawan. Hawakan ang isang panig na tabla para sa 3-5 na paghinga. Manatiling patayo para sa paglaki ng kalamnan at bawasan ang panganib ng pinsala.
   • Ang braso ng suporta ay dapat panatilihing tuwid at bahagyang itaas ng balikat. Panatilihing matatag ang iyong mga palad sa sahig at gamitin ang iyong triceps upang patatagin ang iyong katawan.
   • Ang iyong kaliwang braso, kanang kamay, at kanang daliri ay ganap na umaabot hanggang sa kisame.
   • Tandaan na gamitin ang iyong mga kalamnan sa core at likod.
   • Habang hinahawakan ang pose na ito, isipin ang iyong sarili na nakasandal sa pader sa likuran mo.

5. 

   Bumalik sa tabla. Pagkatapos hawakan ang tabla para sa 3-5 na paghinga, lumanghap at paikutin pabalik sa normal na tabla (kumbhakasana). Hawakan ang posisyon na ito para sa 1-2 paghinga upang magpahinga bago gawin ang isang panig na tabla sa kaliwa.

6. 

   Kumaliwa. Exhale at lumiko sa kaliwa, upang ang iyong kanang braso at binti ay suportahan ang bigat ng katawan. Sundin ang parehong pamamaraan tulad ng para sa tama at hawakan ang posisyon na ito para sa 3-5 na paghinga bago makumpleto ang unilateral plank.

7. 

   Magsagawa ng pagkakaiba-iba ng isang tabla sa gilid. Kapag na-master mo na ang isang panig na tabla, maaari kang gumawa ng mas mahirap na mga pagkakaiba-iba ng isang panig na tabla. Tandaan na gampanan lamang ang mga posisyong ito sa sandaling napagkadalubhasaan mo ang isang panig na tabla upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
   • Sa isang simpleng unilateral plank maaari mong itulak ang iyong ibabang balakang upang mapilit ang iyong diagonal abs na gumana. Lalawakin pa nito ang mga kanang kalamnan sa rib.
   • Maaari mo ring gawin ang isang plank sa binti gamit ang isang binti sa pamamagitan ng pag-angat ng itaas na binti nang bahagya mula sa ibabang binti. Gawin ito sa loob ng 1-2 segundo.

8. 

   Tapusin ang isang panig na tabla. Matapos makumpleto ang ilang mga unilateral plank session, tapusin sa pamamagitan ng paglipat pabalik sa normal na tabla at pagkatapos ay ang posisyon ng sanggol. Maaari kang mapunta sa posisyon ng sanggol o pagluhod sa iyong pagsisimula. anunsyo

Payo

• Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang regimen sa yoga upang matiyak na ang iyong kalusugan ay tama.

Babala

• Mag-ingat sa plank kung mayroon kang pinsala sa likod, tiyan, o balikat.

Ang iyong kailangan

• Carpet ng yoga