Paano Gawin ang Bend Bumalik: 6 Mga Hakbang (na may Larawan) - Tip

Nilalaman

Payo
Babala
Mga Bagay na Kailangan Mo

Pag-init bago mag-inat upang matulungan ang sirkulasyon ng dugo sa pag-aangat ng kamay, paglaktaw ng lubid.
Pag-ikot ng bukung-bukong. Umupo, hawak ang iyong bukung-bukong gamit ang isang kamay, habang ang iba pa ay umiikot ng iyong paa o kahit na gumuhit ng mga titik sa iyong mga paa. Siguraduhin na iunat ang mga kalamnan nang pantay-pantay sa magkabilang mga bukung-bukong joint.
Paikutin ang pulso. Palawakin ang isang kamay na nakaharap ang mga palad sa malayo, gamit ang kabilang kamay upang hilahin pabalik ang mga daliri na may sapat na puwersa lamang. Pagkatapos gawin ang pareho sa kabilang kamay. Ang susunod na hakbang ay ang hawakan ang isang pulso kasama ang isa pa, paikutin ang pulso na hawak mo, at ulitin.
Iunat ang iyong mga kalamnan sa likod. Ang pag-unat sa mga kalamnan sa likod ay ang pinakamahalagang pagkilos ng pag-uunat. Dapat mong iunat ang iyong mga kalamnan sa likod na may ilang simpleng mga yoga posing, tulad ng pose ng kamelyo, bow pose, o cobra.

Gumawa ng isang pose sa tulay. Bago mo magawa ang backbend, dapat mo nang magawa ang pose ng tulay. Ang pagsasanay sa pose na ito ay nangangailangan din ng oras, kaya't tumatagal mula sa tulay hanggang sa backbend. Upang maiwasan na masaktan, dapat mong matiyagang isagawa nang maayos ang postura ng tulay bago magpatuloy. Narito ang ilang mga simpleng hakbang upang magawa ang pose na ito:

Humiga sa sahig o isang komportableng banig sa ehersisyo. Tumayo nang matatag sa lupa at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90 degree.
Ilagay ang iyong mga palad sa mga gilid ng iyong ulo. Ang iyong mga daliri ay dapat nakaharap sa iyong mga paa, tulad ng iyong mga kalamnan sa pulso na umaabot sa simula.
Ituro ang iyong mga siko patungo sa kisame.
Kapag nasa tamang posisyon ka, dahan-dahang itulak ang iyong mga kamay sa lupa habang pinapanatiling matatag ang iyong mga braso at binti. Itulak ang parehong mga kamay nang sabay sa parehong lakas.
Itulak hanggang ang iyong mga braso ay tuwid at ang iyong mga binti ay bahagyang baluktot lamang. Ang iyong tingin ay dapat na nakadirekta sa pagitan ng iyong mga kamay.
Dapat kang maglagay ng puwersa sa mga pad na malapit sa mga kamay kasama ang mga palad at alisin ang presyon sa iyong pulso.
Manatili sa lundo, komportableng posisyon na ito ng hindi bababa sa 10 segundo, pagkatapos ay babaan nang marahan kapag handa ka na. Gawin ito nang pose nang maraming beses, ngunit tiyaking magpahinga sa pagitan ng mga sesyon upang hindi ka masyadong mag-pressure sa iyong likuran at siko. Siguraduhin na hindi mo masyadong itulak ang iyong sarili kapag lumalawak ang iyong mga kalamnan, dahil kahit na ang mga paggalaw na ito ay maaaring makapinsala sa iyong mga buto at kasukasuan.

Gumawa ng back recline laban sa isang pader. Sa sandaling nalampasan mo ang pose ng tulay, handa ka na subukan ang isang backbend laban sa dingding. Ito ay batay sa aktwal na backbend na gagawin mo, ngunit makakatulong ito at bibigyan ka ng kumpiyansa bago pumasok sa aktwal na paglipat. Narito kung paano ito gawin:

Tumayo sa iyong likuran laban sa isang solidong pader. Tumayo nang medyo malayo o malapit sa dingding depende sa kung komportable kang hawakan ang pader nang kumportable.
Ang mga binti ay dapat na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
Dalhin ang mga braso sa antas ng tainga.
Dahan-dahang yumuko ang iyong likuran at tingnan ang pader sa likuran mo.
Hawakan ang pader gamit ang iyong palad, at ilipat ang iyong kamay pababa hanggang sa maabot mo ang sahig at nasa isang posisyon ng backbend.
Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan.

Gawin ang huling hakbang bago mo gawin ang backbend nang mag-isa. Kapag na-master mo na ang posisyon ng tulay at ang iyong likod pabalik sa dingding, handa ka nang gawin ang backbend sa iyong sarili. Bago gawin ang pangwakas na hakbang, maraming mga bagay na dapat mong gawin:

Magsanay sa paggawa ng mga kalahating likod sa isang nakataas na ibabaw, maging isang kama o sofa. Pagkatapos, kailangan mo lamang yumuko sa kalahati at makakakuha ka ng isang mas mahusay na kahulugan ng kung ano talaga ang dapat gawin.
Subukang gawin ang isang backbend laban sa isang pader, ngunit huwag kumapit sa pader nang nagmamadali kapag bumalik ka. Sa halip, subukang bumalik nang kaunti pa sa bawat oras bago mo hawakan ang dingding upang magawa mo ang buong galaw nang hindi nakasandal sa dingding.
Kapag handa ka nang gawin ang iyong backbend, dapat palaging mayroon kang makakatulong sa iyo. Dapat na suportahan ng katulong ang isang braso sa likuran mo at isang braso sa gilid habang ibinababa mo ang iyong sarili sa lupa.

Yumuko ba ang katawan. Kapag na-master mo na ang lahat ng mga diskarteng kinakailangan upang makagawa ng backbend sa isang taong sumusuporta, handa mo nang gawin ito sa iyong sarili. Ang kailangan mo lang gawin ay ulitin lamang laban sa dingding ngunit may kaunting pagbabago. Narito kung paano:

Tumayo nang patayo sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at itaas ang iyong mga palad patungo sa kisame. Mga daliri na nakaturo sa likuran mo.
Dahan-dahang yumuko at itulak ang iyong mga hita pasulong. Tiyaking naka-lock ang iyong mga kamay kapag lumilipat sa sahig.
Kapag hinawakan mo ang sahig, ipahinga ang iyong mga kamay at panatilihing matatag ang iyong mga paa, at makakakita ka sa pamamagitan ng iyong mga bisig.
Hawakan ang posisyon ng taglagas ng ilang segundo o hangga't komportable ka, pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan sa lupa. Matapos mong magawa ang paggalaw na ito, tiyaking mamahinga ang iyong kalamnan.

Matapos mong pinagkadalubhasaan ang paglipat pababa upang lumikha ng isang tulay, subukang ituwid muli ang iyong sarili. Mag-ingat na huwag saktan ang iyong likod. anunsyo

Payo

Regular na iunat upang madagdagan ang iyong kakayahang umangkop at matulungan kang gumanap ng mas mahusay na mga backbend.
Ang takot sa pagbagsak ay maaaring pigilan ka, kaya siguraduhing hindi agad bumaba at susuportahan ka ng iyong mga kamay.
Kung ikaw ay isang nagsisimula, hawakan ang iyong mga binti nang mas malayo at mas mababa at dapat mong magawa ito.
Gumamit ng unan sa ilalim kung sakaling mahulog ka, makakatulong itong protektahan ang iyong ulo at iba pang mga bahagi ng katawan.
Kung nais mo ang pinakamahusay na mga resulta, regular na mag-ehersisyo at gagawin mo ito nang mas mabilis sa paglipas ng panahon.
Palawakin ang iyong mga binti upang matulungan ang pagbaba ng iyong katawan. Kapag gumawa ka ng mas mahusay, maaari mong ilapit ang iyong mga binti nang magkasama.
Upang gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong likod, gumawa ng isang paglipat ng puno ng saging pagkatapos hayaang dumulas ang iyong likod hanggang sa ito ay baluktot.
Kung ang anumang bahagi ng iyong katawan ay masakit pagkatapos ng pag-inat, humaba hanggang sa hindi ka na makaramdam ng sakit.
Subukan mo muna ang isang mainit na paliguan, nakakarelaks, marahil ay umiinom ng isang tasa ng mainit na kape. Makakatulong ito sa pagluwag ng mga kalamnan upang mas madaling yumuko ang iyong katawan.
Huwag kailanman magsimula nang walang isang taong sumusuporta.
Huwag kalimutan na ang mga taong gumagawa ng backbend sa TV ay kadalasang propesyonal.
Huwag gawin ang backbend kung hindi ka masyadong nag-eehersisyo.

Babala

Palaging kinakailangan ang pangangasiwa, lalo na kung gumagawa ka ng backbend sa kauna-unahang pagkakataon. Ang paggawa nito sa maling paraan ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa gulugod at leeg.
Kung nagsisimula kang makaranas ng pagkahilo pagkatapos ng isang backbend, huminto, magpahinga, at uminom ng tubig.
Mahusay na huwag kumain o uminom ng sobra para sa hindi bababa sa 2-3 (4-5 na oras) na oras bago gawin ang backbend.
Kung nagsasanay ka sa labas, gawin ito sa damuhan, hindi sa sahig ng semento.
Tandaan na ang backbend ay hindi kasiya-siya sa isang partido. Huwag ipakita ito sa harap ng isang malaking pangkat ng mga kaibigan dahil hindi ka magkakaroon ng pasensya at pokus na kinakailangan para sa paglipat na ito.
I-lock ang iyong siko nang mahigpit o ang iyong ulo ay maaaring crash.
Siguraduhin na maaari mong hawakan ang tulay nang halos 20 segundo bago gawin ang backbend, kung hindi man ay maaari kang magkaroon ng malubhang pinsala sa likod at pulso.
Siguraduhing may makakatulong sa iyo kapag ginawa mo ang backbend sa kauna-unahang pagkakataon, kung hindi man ay malubhang nasugatan ka mula sa maling paggalaw.
Tiyaking hindi ka nakakaranas ng anumang mga pinsala, dahil kung gayon wala kang kasiyahan.