Pag-alis ng Pagkalumbay - Tip

Video.: Kung paano mapupuksa ang taba ng tiyan sa loob ng 3 araw na may saging at lemon - mawalan ng timbang

Nilalaman

Mga hakbang
Payo
Babala

Kung humahadlang sa iyo ng mga pakiramdam ng kawalang-halaga, kalungkutan, o kawalan ng pag-asa, maaari kang magkaroon ng pagkalungkot. Ang pagkalungkot ay naiiba mula sa isang masamang kalagayan o pagkakaroon ng isang hindi inaasahang linggo - ito ay ang depression na makakapagpigil sa iyo sa kasiyahan sa buhay. Bagaman mahirap isipin kung gaano ka magiging masaya dahil sa mga damdaming ito, maaari mong ganap na makontrol ang iyong pagkalumbay at makarekober ng suporta mula sa iba, baguhin ang iyong pag-iisip, dagdagan ang iyong fitness, at buhay. malusog

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Taasan ang Pagkakalantad at Suporta ng Panlipunan

Kausapin ang therapist. Ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo sa kasalukuyang mga problema. Maaari ka ring tulungan ng iyong doktor na malaman ang tungkol sa pagkalumbay, na mahalaga sa pagpapagamot ng pagkalungkot.
- Kung hindi mo gusto ang tradisyunal na therapist, maaari kang maghanap para sa isang natatanging pagkakaiba-iba nito. Espesyalista sa mga hayop, sining, pelikula / drama, musika. Ang pagsasama-sama ng payo ng iyong therapist sa iyong pag-abot ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong pagkalungkot.
- Tanungin ang mga kaibigan at pamilya na magrekomenda ng isang lokal na psychologist. Magulat ka sa bilang ng mga tao na kailangang regular na makita ang isang psychologist. Tanungin ang isang taong pinagkakatiwalaan mong iparating ang iyong tiwala sa therapist bago ang pulong, upang mas mabilis kang makarecover.
Gumawa ng oras para sa maasahin sa mabuti na tao. Ang suporta sa lipunan ay kilalanin ang mga taong may pagkalumbay at tulungan silang makitungo sa mga nakababahalang problema sa buhay (pagbabago o pagkawala ng trabaho, atbp.). Ang suporta mula sa iba ay maaaring makatulong sa iyo na limitahan ang mga negatibong saloobin na humantong sa depression. Humanap ng mga maasahin sa mabuti mga tao sa paligid mo, maging kaibigan, kamag-anak o kasamahan na may positibong epekto sa iyong pang-araw-araw na gawain. Inaanyayahan ka ba nila? Gusto ba nila ang kanilang kasalukuyang trabaho? Maaari ba kayong lumabas at magtrabaho kasama sila? Ito ang mga taong nais mong makasama ng oras.
- Plano na lumabas kasama ang iyong mga tagasuporta, minsan o dalawang beses sa isang linggo. Pumunta lamang para sa isang kape o tanghalian na magkasama, o magbakasyon sa ibang lungsod o magpalipas ng hapon sa kayaking. Maaari mong planuhin itong sama-sama, lumabas at gawin ito!
- Iwasan ang distansya mula sa mga taong nag-aalala sa iyo o sa mga hindi sumusuporta sa iyo. Ang pagiging kasama nila ay magpapalala lamang sa iyong kalagayan at magpapahirap sa iyong pagpapasiya sa paggaling.
- Gumawa ng malalaking plano para sa hinaharap. Magplano ng isang paglalakbay sa kamping o bakasyon upang ipagdiwang ang ilang buwan. Ito ay isang paraan upang hikayatin kang subukang bawiin.
Pagbibigay at pagtanggap ng pisikal na pakikipag-ugnay. Kasama sa pisikal na pagkakalantad ang pagkakayakap o pakikipagtalik na naglalabas ng oxytocin sa utak na nagpapasaya sa iyo at binabawasan ang pagkalungkot. Maaari mong yakapin ang isa't isa at gumamit ng pisikal na pakikipag-ugnay upang mabawasan ang depression!
- Yakapin ang iyong mga kaibigan
- Hawak kamay
- Maglaro kasama ang iyong alaga
anunsyo

Paraan 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Mindset

Optimista at makatotohanang pag-iisip. Ang paulit-ulit na mapait at negatibong saloobin ay tanda ng pagkalungkot. Iyon ay, natigil ka sa mga negatibong saloobin. Ang pagbabago ng mga negatibong kaisipang ito ay magtatagal, ngunit magtiyaga dahil makakagawa ito ng malaking pagkakaiba.
- Isulat ang lahat ng mga negatibong saloobin sa papel. Mukhang wala kang maraming mga negatibong saloobin kaya't ang pagsunod sa isang listahan ng mga saloobin ay makakatulong sa iyo na suriin sa katotohanan. Ang pagmamasid sa dami pati na rin ang nilalaman ay tumutulong sa iyo na matukoy kung ano ang sanhi ng pagkalungkot mo.
- Susunod, lumikha ng isang positibo at lohikal na kahalili sa bawat negatibong pag-iisip na isinulat mo sa papel. Siguro: "Sa halip na isulat ang 'Ako ay pangit' dapat mong isipin na 'espesyal ako at maganda sa aking sariling pamamaraan. Hindi ko na kailangang masiyahan ang anumang pamantayang panlipunan ng kagandahan.'"
- Baguhin ang iyong negatibo at hindi makatwirang mga saloobin. Sa tuwing mayroon kang isang negatibong pag-iisip, kailangan mong mapagtanto ito at huminto. Pinalitan mo ang bawat negatibong pag-iisip ng isang mas makatotohanang, positibo. Ito ay maaaring mukhang ulok at kakaiba sa una, ngunit binabago nito ang mga kalagayan at kilos sa paglipas ng panahon. Halimbawa, kung mayroon kang isang pag-iisip tulad ng "Alam kong magiging masama ito" palitan ang kaisipang iyon ng "Siguro ang pagtatapos ay hindi magiging napakasama. Marahil ay mabuti ang mga resulta."
Purihin mo ang iyong sarili. Kahit na maaaring hindi ka maniwala, ang pag-optimize sa iyong sarili ay nakakatulong na mabawasan ang pagkalumbay at dagdagan ang iyong pakiramdam ng kagalingan.
- Gumawa ng isang listahan ng 10 mga pisikal na tampok at 10 mga kaugaliang gusto mo tungkol sa iyong sarili. Halimbawa, baka gusto mo ang kulay ng iyong mga mata at iyong maawaing pagkatao.Idikit ito sa isang lugar kung saan mo ito makikita araw-araw, at paalalahanan ang iyong sarili kung kinakailangan.
- Kapag napagtanto mong nabigo mo ang iyong sarili, purihin ang iyong sarili para sa isang bagay. Maaari mong tingnan ang listahan upang ipaalala sa iyong sarili ang iyong pinakamahusay na mga ugali.
- Tanggapin ang mga papuri mula sa iba. Sa halip na tanungin ang kanilang mga motibo, sumang-ayon lamang sa kanilang mga papuri. Makakatulong ito na mabuo ang iyong pagpapahalaga sa sarili at gawing mas madali para sa iyo na ipagdiwang ang bawat isa.
Tanggapin ang mga posibilidad. Ang mga negatibong saloobin at damdamin na kasama ng pagkalumbay ay maaaring maging mahirap na kumuha ng mga panganib o itulak ang iyong sarili. Subukang ipaalala sa iyong sarili na ang iyong negatibong pananaw ay ang resulta ng pagkalumbay at hindi nito kinukuha ang iyong buong potensyal. Gumawa ng maliliit na hakbang upang magawa ang iyong mga layunin at tila mas madaling makamit ang mga ito.
- Hatiin ang malalaking layunin sa mas maliliit na gawain, pinapayagan ang iyong sarili na gumana hangga't makakaya mo.
- Tandaan na ang paggaling ay hindi agad-agad. Ito ay tumatagal ng oras upang pakiramdam mas mahusay, ngunit ito ay maaaring matamo. Iniisip ang tungkol sa pakiramdam ng mas mahusay ngayonAt kung ano ang nagpapaginhawa sa iyong pakiramdam, sa halip na ituon ang pansin sa malaking gawain, ay normal na ulit ang pakiramdam pagkatapos ng buwan.
- Maging makatotohanang at iwasan ang pagiging perpekto. Kung nais mong mag-ehersisyo ng 30 minuto sa isang araw, ngunit maraming mga araw na hindi ka maaaring mag-ehersisyo o hindi ginagarantiyahan ang oras. Maaari mong ipagpatuloy ang pagsasanay sa susunod na araw.
Makitungo sa mga negatibong filter. Ang mapang-uyam na pag-iisip ay madalas na resulta ng mga filter ng pag-iisip. Hahadlangan ng filter na ito ang magagandang karanasan at hahayaan ka lamang na makita ang mga hindi maganda. Halimbawa, maaari mo lamang matandaan ang isang nakakahiyang komento tungkol sa iyong petsa noong gabi, ngunit hindi isang mahusay na pag-uusap o isang halik sa pagtatapos ng sesyon. Kailangan mong makita ang parehong mabuti at masamang panig sa halip na tumingin sa gilid.
- Maging tiyak sa halip na gawing pangkalahatan ang mga bagay batay sa isang negatibong karanasan. Kung nakikipaglaban ka sa isang bagay, may posibilidad kang salain ang buong tagal ng panahon kapag ikaw ay matagumpay. Ang pag-alala sa isang karanasan ay hindi resulta ng lahat ng iyong saloobin at pag-uugali.
- Kung nakakaranas ka ng isang bagay na masama ay higit pa sa mabuti, tandaan na ito ay isa lamang sa maraming mga karanasan, at karamihan sa kanila ay mas mahusay kaysa sa masama.
anunsyo

Paraan 3 ng 4: Pagbabagong Pisikal

Ituon ang pansin sa kalusugan. Ang hindi magandang kalusugan ay maaaring humantong sa mas mataas na pagkalumbay at pagkawala ng kaligayahan at ginhawa. Pagmasdan ang iyong pangkalahatang kalusugan at suriin ang iyong sarili nang matapat.
- Tukuyin ang ugnayan sa pagitan ng kalusugan at pagkalungkot. Halimbawa, ang pagkalungkot ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog o pagkahilo, makabuluhang pagbabago sa timbang (biglaang pagbaba o pagbaba ng timbang), at pagkapagod.
- Gumawa ng isang listahan ng mga layunin sa kalusugan na maaari mong magawa, tulad ng pagbaba ng timbang, ehersisyo, at malusog na pagkain.
- Magpatingin sa iyong doktor kung mayroon kang mga katanungan sa kalusugan. Minsan nakakaranas ka ng pagkalungkot dahil sa mga gamot, paggamit ng sangkap o mga kondisyon sa kalusugan. Tiyaking mayroon kang isang buong pagsusuri ng iyong doktor para sa mga sintomas ng pagkalungkot.
Regular na pag-eehersisyo. Ang pakiramdam na "mataas at tumatakbo" ay hindi isang bulung-bulungan, ang ehersisyo ay gumagawa ng mga endorphins sa utak na nagpapalakas ng kalooban. Bukod dito, ang ehersisyo ay isang mabisang lunas para sa pangmatagalang depression. Ang layunin ay upang taasan ang rate ng iyong puso ng 120-160 beats bawat minuto sa loob ng 30 minuto bawat araw upang madagdagan ang mga endorphins.
- Hindi lamang tradisyonal na pagsasanay tulad ng pagtakbo at pag-angat ng timbang na nagdaragdag ng rate ng iyong puso. Maraming iba pang mga isport na maaari mong gawin tulad ng paglangoy, hiking, pagsayaw, palakasan, pagsakay sa kabayo, yoga. upang makuha ang iyong mga endorphin.
- Kung hindi ka makapag-ehersisyo ng 30 minuto sa isang araw, maaari mong subukan ang ilang mga ilaw na umaabot sa bahay o sumakay ng bisikleta upang magtrabaho. Maaari nitong pasayahin ang kalagayan.
Malusog na pagkain. Hindi lamang nagpapabagal sa iyo at natutunaw ang junk food, maaari rin nitong lumala ang depression. Ang mga matatandang may depresyon ay karaniwang kumakain ng mas kaunting prutas at gulay. Labanan ang karamdaman sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na pagkain upang mabago ang iyong kalagayan.
- Ang Omega-3 fatty acid ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng depression, kumain ng masustansyang pagkain dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. May kasamang mga isda: salmon, sardinas, lawa salmon, tuna; pati na rin mga walnuts, flax at langis ng oliba.
- Iwasan ang mga naprosesong pagkain. Ginagawa nilang mabigat ang katawan at binabawasan ang enerhiya. Dapat kang kumain ng tarong, gulay, prutas upang madagdagan ang lakas.
Mas maganda ang tulog. Ang pagkalumbay ay madalas na nauugnay sa pagkahilo (hypersomnia) o hindi pagkakatulog (hindi pagkakatulog). Kahit na matulog ka ng 1:00 ng gabi at gisingin ng 11 am, ang pagtulog nang walang regular na iskedyul ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng pagkalungkot. Ang pinakamainam na oras upang matulog ay sa panahon ng magandang panahon, kapag ang katawan ay gumagawa ng melatonin (isang hormon na kumokontrol sa orasan ng circadian).
- Subukang matulog nang sabay sa bawat araw, kapag madilim, at hindi pa huli upang makakuha ng mas maraming pagtulog sa dilim. Ang pagtulog ng 10 pm ay pinakaangkop.
- Gumising ng parehong oras tuwing umaga upang masanay ang iyong katawan sa iskedyul na ito. Kakailanganin mo ng isang alarm clock sa una, ngunit pagkatapos ay awtomatikong magigising ang iyong katawan sa oras.
- Itigil ang paggamit ng iyong telepono, computer bago matulog. Ang ilaw mula sa aparatong ito ay maaaring mabawasan ang paggawa ng melatonin at maiiwasan kang makaramdam ng pagod at antok alinsunod sa orasan ng sirkadian.
- Kung nagtatrabaho ka sa night shift (gabi hanggang umaga), ang pagkagambala sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng mga iregularidad sa pagtulog sa iyong siklo sa pagtulog. Makakuha ng mas maraming tulog hangga't maaari sa panahon ng mga pahinga at pagod. Kung maaari, baguhin ang iyong iskedyul sa araw.
Iwasan ang mga droga at alkohol. Nakakaapekto ang mga ito sa kalusugan at hindi dapat labis na dosis. Maaaring dagdagan ng alkohol ang panganib ng matinding pagkalumbay.
- Kung regular kang umiinom ng mga gamot at umiinom ng alak, dapat kang makipagtulungan sa iyong doktor o sa isang dalubhasa upang ligtas na mabawasan o matanggal ang pagtitiwala sa droga.
anunsyo

Paraan 4 ng 4: Makaya ang Pagkaya sa Malusog

Pumili ng isang lumang libangan. Ang pagkalumbay ay isang kawalan ng pagnanasang gumawa ng mga bagay at nasisiyahan ka dati. Sa halip na ipagpatuloy ang pag-iwas sa mga aktibidad na ito, dapat kang gumawa ng pagkusa upang lumapit muli sa kanila! Kung nasisiyahan ka na bang magbasa, maglaro ng sports o mag-hiking, gawin ito muli nang madalas.
- Kung sa tingin mo hindi posible ang pagpapatuloy ng iyong dating libangan, makakahanap ka ng bago. Maghanap ng mga klase kung saan ka nakatira o subukan ang isang bagay na palagi mong nasisiyahan na masaya. Ang paghahanap ng isang art class o aktibidad ng pakikipagsapalaran ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang iyong sarili sa pagkalungkot.
- Magsimula ng libangan anumang oras na mayroon kang oras. Hindi ito mahalaga sa una, ngunit sa paglaon ng panahon ay magiging kawili-wili sila at aabangan mo sa susunod na magkaroon ka ng pagkakataong sumali.
Lumabas ka Ang bitamina D ng araw ay ipinakita upang mabawasan ang pagkalungkot. Gumugol ng 30 minuto sa isang araw sa araw (magsuot ng salaming pang-araw) at kumuha ng bitamina D. O maaari kang kumuha ng bitamina D sa pamamagitan ng bibig.
- Maglakad-lakad sa iyong lokal na parke o magreserba upang makakuha ng bitamina D mula sa araw. Maglakad-lakad malapit sa kung saan ka nakatira, bumuo ng lahat na makakatulong na mapaunlad ang iyong pandama at bigyan ka ng lakas at pokus.
- Ang pagkakalantad sa sikat ng araw ay nakakatulong din sa katawan na makontrol ang sirkadian rhythm, ang bahagi na kumokontrol sa pagtulog. Ang pagkakalantad na ito ay maaaring mapanatili kang gising sa buong araw at pagod sa gabi, na nagbibigay sa iyo ng maraming lakas sa tamang oras.
- Kung ang lugar kung saan ka nakatira ay umuulan ng malakas at maulap, tingnan ang kahon ng light therapy. Ito ay isang espesyal na ilawan na tumutulad sa mga sinag ng araw upang mapagbuti ang kalagayan.
Pagsasanay pagmumuni-muni ng pag-iisip. Ipinakita ng pananaliksik na ang ilaw ng pag-iisip ay nakikinabang sa mga taong may pagkalumbay at pagkabalisa. Matutulungan ka ng pagsasanay na simulan upang sanayin ang iyong isip upang makilala ang mga negatibong saloobin at kawalan ng kontribusyon at hindi tanggapin ang mga ito bilang totoo.
- Sa panahon ng pagmumuni-muni ng pag-iisip, kailangan mong makahanap ng isang komportableng lugar upang ituon ang iyong hininga. Umupo at tumuon sa katotohanan, maunawaan ang iyong mga negatibong pag-aalala at saloobin ngunit isaalang-alang lamang ang mga ito na mga saloobin, hindi mga katotohanan.
- Ang pagsasanay sa pagmumuni-muni ay nangangailangan ng oras at pagsisikap.Ang pagtuon sa kasalukuyan ay maaaring magtagal, lalo na kung nahuhumaling ka sa nakaraan at nag-aalala tungkol sa hinaharap. Subukan na maging mapagpasensya at tandaan na ito ay isang mabisang paggamot kung manatili ka rito.
Alagaan ang mga nabubuhay na organismo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong responsable sa pag-aalaga ng mga nabubuhay na organismo, halaman o alagang hayop ay nakakakuha ng mas mabilis kaysa sa mga hindi. Subukang palaguin ang isang maliit na hardin, pagbili ng isang magandang palayok ng halaman, o pagtaas at pag-aalaga ng iyong goldpis. Ang pagiging responsable sa maliliit na nilalang ay tumutulong sa iyo na maging mas aktibo araw-araw.
- Huwag ipagpalagay na kailangan mong tumalon at bumili ng isang Husky; Ang isang maliit na puno o hayop ng ilang uri ay sapat na upang magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan ng isip. Kung iniisip mo ang tungkol sa pagbili ng isang bagay bago ka nalumbay, bilhin mo ito ngayon.
- Magboluntaryo sa isang lokal na bukid o manghiram ng alagang hayop ng isang kaibigan upang makipag-ugnay sa mga hayop nang hindi na bumili ng bago. Ang paggastos ng ilang oras bawat linggo sa paglalaro sa kanila ay isang magandang pagpipilian upang mabawasan ang pagkabalisa at pagkalungkot.
Italaga ang iyong oras. Ang pagtulong sa kapwa ay maaaring maging isang malakas na tagahula ng ginhawa at optimismo. Alamin kung ang mga lokal na samahan ay nangangailangan ng mga boluntaryo at gumugol ng oras sa pagtatrabaho sa kanila. Ang pagiging isang katulong sa grocery store o isang koponan sa paglilinis ng parke ay makakatulong sa iyo na maagap na magtrabaho sa labas, ipadama sa iyo ang pangangailangan, at magbigay ng maraming mga oportunidad sa lipunan.
- Ang pagboboluntaryo sa isang sentro ay nagbibigay ng isa pang therapeutic benefit ng pagpindot sa isang arrow nang dalawang beses. Halimbawa, magboluntaryo sa kanlungan ng hayop upang gumugol ng oras sa mga hayop, o gumugol ng oras sa paglilinis ng mga daanan na may parehong pag-eehersisyo at paglubog ng araw.
- Magsimula ng maliit upang hindi ka magapi. Ang labis na pag-load dahil ang iyong iskedyul ay madaling magpalungkot sa iyo at hindi nais na magpatuloy nang matagal. Halimbawa, simulan ang pagboboluntaryo para sa 1-2 oras sa isang linggo, at pagkatapos ay dahan-dahang dagdagan ang iyong oras kung gusto mo ito.
Gumamit ng mga kasanayan sa pagpapahinga. Ang pangunahing elemento ng pagkalungkot ay pagkabalisa, kaya unti-unting bawasan ang pagkabalisa sa iyong buhay sa pamamagitan ng pagrerelaks. Kasama rito ang pag-iwas sa stress na nauugnay sa depression, lalo na ang mga problemang nauugnay sa mga tao at trabaho.
- Maligo, pumunta sa spa, magbasa ng isang libro - gawin ang anumang nakakarelaks sa iyo.
- Maaari mong malaman ang mga progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan, na mga diskarte na makakatulong sa iyo na mabatak at palabasin ang mga indibidwal na lugar ng kalamnan, na nagsisimula sa iyong mga paa sa iyong mukha. Dahan-dahang bitawan ang pag-igting ng kalamnan na makakatulong upang palabasin ang pag-igting at mamahinga ka.
anunsyo

Payo

Subaybayan ang iyong mga pagbabago upang makita kung ano ang gumagana at hindi gumagana. Matutulungan ka nitong makasabay sa mga positibong pagbabago habang tinatanggal ang mga hindi malusog.
Palaging abala ang iyong sarili