Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Lahat ay galit sa mga oras. Kung nagkakaroon ka ng isang "tug of war" maaari itong makapinsala sa iyong pisikal na kalusugan sa kalusugan at kaisipan pati na rin ang iyong mga pakikipag-ugnay sa iba. Ang hindi mapigil na galit ay maaaring maging tanda ng iba pang mga problema tulad ng pagkontrol ng galit o isang sakit sa pag-iisip. Kailangan mong kontrolin ang iyong emosyon at manatiling kalmado alang-alang sa iyong sarili at sa mga nasa paligid mo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Alamin ang Galit

1. 

   Panoorin ang mga pisyolohikal na palatandaan ng galit. Ang galit ay isang psycho-physiological na emosyon na nauugnay sa mga reaksyong kemikal sa iyong utak. Kapag nagalit, ang amygadala, na matatagpuan sa gitna ng utak, ay nagpoproseso ng mga kadahilanan ng emosyonal ng tao, ay nagpapadala ng mga senyas para sa tulong sa hypothalamus, na nagpapadala ng epinephrine sa autonomic nerve system. sa pamamagitan ng sympathetic nerve system pathway sa adrenal glands, kung saan ang epinephrine (adrenaline) ay pumped sa buong katawan. Tinutulungan ng Adrenaline ang iyong katawan na maghanda para sa isang banta sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng iyong puso at paghasa ng iyong pandama.
   • Naghahain ang prosesong ito ng mga biyolohikal na layunin (inihahanda ka upang labanan o tumakas), kung madalas kang galit pagkatapos ng iyong pagpapaubaya para sa mga reaksyong pisyolohikal ay masyadong mababa (halimbawa, nagagalit ka sa tanso. ang industriya ay tumutugtog ng malakas na musika).

2. 

   
   
   Suriin ang iyong damdamin. Ang galit ay madalas na resulta ng maraming iba pang mga emosyon, na paulit-ulit na nasasapawan ng damdamin ng saktan, kalungkutan, sakit, pagkalungkot o takot. Ang galit ay gumaganap bilang isang mekanismo ng pagtatanggol sapagkat ginagawang madali para sa amin na maproseso ang iba pang mga emosyon. Pag-isipan kung pinapayagan mo ang iyong sarili na makaramdam ng iba't ibang mga emosyonal na nuances o sugpuin ang mga emosyon na sa palagay mo ay hindi kinakailangan.
   • Kung pinipigilan mo ang iyong galit sa ibang mga emosyon na hindi mo makaya, subukang makita ang isang therapist upang malaman kung paano harapin at tanggapin ang mga emosyong ito.

3. 

   
   
   Tanggapin na ang galit ay isang perpektong normal at malusog na damdamin. Ang galit ay hindi laging masama. Naghahain ang galit ng mga layuning pangkalusugan sa pamamagitan ng pagprotekta sa amin mula sa karahasan o maling gawain. Kung makakita ka ng isang taong nananakit sa iyo, magagalit ka at ang galit na iyon ay magpapaalala sa iyo na harapin ang ibang tao o ihinto ang pag-arte sa iyo sa ilang paraan.
   • Maraming mga tao (karaniwang mga kababaihan) ay tinuruan na ang galit ay walang kabuluhan. Ngunit ang pagpigil sa natural na damdamin ay magkakaroon ng negatibong epekto sa iyong damdamin at relasyon sa mga nasa paligid mo.

4. 

   
   
   Panoorin ang mga palatandaan ng pagkawala ng kontrol sa galit. Bagaman okay ang galit, maaari rin itong maging mapanganib minsan. Maaaring kailanganin mong lutasin ang problemang ito mismo o humingi ng tulong sa propesyonal kung napansin mo ang alinman sa mga sumusunod:
   • Ang mga maliliit na bagay tulad ng pagbubuhos ng gatas o pagbagsak ng mga bagay ay nagagalit din sa iyo.
   • Kapag nagalit ka, magsasagawa ka ng mga bastos na pagkilos tulad ng pagsigaw, pagsigaw at pagsipa.
   • Ang problema ay talamak at madalas nangyayari.
   • Ikaw ay isang adik, kung nasa ilalim ng impluwensya ng mga droga o alkohol, lumala ang iyong pag-uugali at medyo mas marahas ang gawi.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Pamamahala ng Talamak na Galit

1. 

   Sumali sa pisikal na aktibidad. Ang endorphine ay ginawa habang nag-eehersisyo upang kalmahin kami, habang ang pagiging aktibo ay makakatulong din sa iyo na mapupuksa ang galit: sa ganitong paraan ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makayanan ang galit. Bilang karagdagan, ang pagpapanatili ng regular na ehersisyo ay maaari ding makatulong sa iyo na makontrol ang iyong sariling emosyon. Kapag nagsasanay ka, ituon ang pansin sa pag-iisip tungkol sa ehersisyo at iyong katawan, hindi iniisip kung ano ang nasa isip. Narito ang ilang mga diskarte sa pag-eehersisyo na maaaring maging naaangkop at makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong galit:
   • Jogging / Walking
   • Itaas ang bigat
   • Pagbibisikleta
   • Yoga
   • Basketball
   • Sining sa pagtatanggol
   • Paglangoy
   • Sayaw
   • Boksing
   • Magnilay

2. 

   Kumuha ng sapat na pagtulog sa gabi. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi upang lumago. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring humantong sa maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang kakayahang pamahalaan nang maayos ang iyong emosyon. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay makakatulong mapabuti ang iyong kalooban at mapawi ang galit.
   • Kung nagdurusa ka mula sa talamak na hindi pagkakatulog, kumunsulta sa iyong doktor. Maaaring kailanganin mong baguhin ang iyong diyeta o mga gawi sa pamumuhay upang mapabuti ang iyong pagtulog. Maaari mong subukan ang mga herbal supplement o uminom ng gamot upang matulungan kang matulog nang higit pa.

3. 

   Panatilihin ang isang journal ng galit. Simulang magsulat ng mga detalye tungkol sa iyong galit. Kung nakakaranas ka ng isang pagkawala ng kontrol sa emosyonal, magtago ng isang journal. Tandaan na isulat nang partikular ang iyong nararamdaman, kung ano ang nagalit, kung nasaan ka, kanino, kung ano ang iyong reaksyon, at pagkatapos ay naramdaman. Pagkatapos ng isang panahon ng pag-journal, maaari kang makahanap ng pangkaraniwang batayan sa pamamagitan ng bawat artikulo upang makilala kung sino, saan, o kung ano ang nagagalit sa iyo.
   • Maaari mong isulat ang sumusunod: Ngayon ay galit na galit ako sa aking kasamahan. Sinabi kong makasarili ako sa hindi pag-order ng tanghalian para sa lahat. Nasa hall kami, nagpapahinga na ako sa stressful na trabaho at kumakain ng mga sandwich ng keso sa katabing restawran. Nagalit talaga ako at sumigaw sa kanya, galit na tinawag ang kanyang pangalan at umalis na. Tumama ako sa mesa nang bumalik ako sa opisina. Pagkatapos nito, nakonsensya ako at nahiya kaya't nagtago ako sa aking tanggapan hanggang matapos ang trabaho.
   • Sa paglipas ng panahon, maaari mong suriin ang iyong journal at mapagtanto na ang masabihan na maging makasarili ay nagagalit.

4. 

   Gumawa ng isang plano upang makontrol ang iyong galit. Kapag nahanap mo ang pinagmulan ng iyong galit, maaari kang gumawa ng isang plano upang harapin ito. Maaari mong gamitin ang mga taktika sa pamamahala ng galit na nakalista sa Bahagi 1 kasabay ng palagay na kung-pagkatapos.
   • Halimbawa, pupunta ka sa iyong biyenan at hindi siya nasiyahan sa paraan ng pag-aalaga ng iyong mga anak. Maaari kang magpasya bago pumunta tulad ng sumusunod: "Kung ang aking ina ay nagreklamo tungkol sa paraan ng pagtuturo sa kanya, dahan-dahan kong sabihin sa kanya na pinahahalagahan ko ang pangangalaga niya, ngunit mayroon akong sariling desisyon kung paano magturo. ako kahit anong isipin mo. " Maaari kang magpasya na iwanan ang iyong silid o magbalot at umuwi kung sa palagay mo magagalit ka na.

5. 

   Ugaliin ang mapusok na pagpapahayag ng iyong galit. Gumagamit ang bawat isa ng mapusok na pagpapahayag ng galit upang maunawaan ang mga pangangailangan ng magkabilang panig sa isang pagtatalo Upang magsanay ng mapanghimagsik na pagpapahayag, kailangan mong tandaan ang mga katotohanang kasangkot (nang hindi pinalalaki ang damdamin), humihingi ng komunikasyon sa halip na hingin) sa isang magalang na paraan, malinaw na nakikipag-usap, at mabisang pagpapahayag ng emosyon.
   • Ang diskarte na ito ay naiiba mula sa passive expression ng galit ngunit katahimikan at blunt action, na madalas na ipinakita bilang isang pagsabog, na tila hindi akma para sa sitwasyon.
   • Halimbawa, kung nagagalit ka sa mga kasamahan dahil tumutugtog sila ng malakas na musika habang nakatuon ka sa trabaho, maaari mong sabihin na "Naiintindihan ko na gusto mong makinig ng musika habang nagtatrabaho ngunit ang tunog ay nagpapahirap sa akin na mag-focus sa trabaho. . Maaari kang gumamit ng mga headphone sa halip na patugtog nang malakas ang musika upang hindi maabala ang iyong mga kasamahan at magkakaroon kami ng komportableng lugar ng pagtatrabaho. "

6. 

   Maghanap ng isang lokal na programa sa pamamahala ng galit. Ang isang programa sa pamamahala ng galit ay maaaring makatulong sa iyo na malaman na harapin ang galit at pamahalaan ang iyong emosyon sa isang malusog na paraan. Ang pagkuha ng isang klase sa pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtanto na hindi ito ang kaso para sa iyo lamang, maraming tao ang nag-iisip na ang mga aktibidad sa grupo ay kasing kapaki-pakinabang tulad ng pagkonsulta sa isang dalubhasa sa ilang mga kaso.
   • Upang mahanap ang tamang programa ng pamamahala ng galit para sa iyo, maaari kang maghanap sa internet para sa "mga klase sa pamamahala ng galit" kasama ang pangalan ng lungsod, lalawigan, o rehiyon kung saan ka nakatira. Maaari kang magdagdag ng mga advanced na termino para sa paghahanap tulad ng "para sa mga tinedyer" o "para sa mga taong may post-traumatic stress disorder (PTSD)" upang mahanap ang pangkat na pinakaangkop sa iyong mga pangangailangan.
   • Maaari ka ring makahanap ng naaangkop na mga programa sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong manggagamot o therapist, pagkonsulta sa iyong kurso sa pagpapabuti ng sarili sa iyong lokal na sentro ng pamayanan.

7. 

   Makita ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Kung ang iyong galit ay nakagagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay o sa iyong kakayahang mapanatili ang isang positibong relasyon, dapat kang magpatingin sa isang dalubhasa. Maaari silang makagambala sa pinagmulan ng problema at maaaring kailanganin mong makakuha ng therapy o gumamit ng gamot. Ang iyong therapist ay gagamit ng mga diskarte sa pagpapahinga kapag sa tingin mo ay galit. Tinutulungan ka nila na bumuo ng mga kasanayan sa emosyonal na pagproseso at pagsasanay sa komunikasyon.
   • Maaari kang makahanap ng isang dalubhasa sa pamamahala ng galit sa Hilagang Amerika dito at sa UK dito.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Agarang Pagkontrol ng Galit

1. 

   Magpahinga kaagad kapag napagtanto mong malapit ka nang magalit. Maaari kang magpahinga sa pamamagitan ng pagtigil sa iyong ginagawa, paglayo sa mga bagay na nakaka-excite sa iyo, at / o huminga ng malalim. Ang paglayo sa anumang bagay na nakakadismaya sa iyo ay ginagawang mas madali upang huminahon.
   • Tandaan na hindi mo kailangang tumugon kaagad sa sitwasyon. Maaari mong bilangin hanggang 10 o kahit sabihin, "Pag-iisipan ko ito at babalik sa iyo sa paglaon" upang magkaroon ng mas maraming oras upang kalmahin ang iyong sarili kung kinakailangan.
   • Kung nagagalit ka sa trabaho, pumunta sa iyong silid o lumabas ng ilang sandali. Kung magmaneho ka patungo sa trabaho, maaari kang umupo sa iyong sasakyan para sa puwang.
   • Kung nagagalit ka sa bahay, maghanap ng isang pribadong puwang (tulad ng banyo) o maglakad kasama ang isang taong pinagkakatiwalaan mong palayain.

2. 

   Hayaan mong magalit ka. Okay lang na maranasan ang galit. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng kaunting oras at puwang upang makaramdam ng galit ay makakatulong sa iyo na tanggapin at mapagtagumpayan ang iyong galit. Kapag natapos ka na, maaari mong bitawan ang iyong galit at maunawaan kung bakit ka galit.
   • Upang hayaang maranasan ang iyong galit, pag-isipan kung nasaan ito sa iyong katawan. Galit ka ba mula sa tiyan? Sa kamay? Maghanap ng galit, hayaan itong "galit" at pagkatapos ang lahat ay matapos.

3. 

   Malalim na paghinga. Kung ang iyong puso ay nakikipaglaban sa galit, pabagalin ito sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong paghinga. Ang malalim na paghinga ay isa sa pinakamahalagang hakbang sa pag-iisip ng pag-iisip upang makatulong na makontrol ang ating emosyon. Kahit na hindi ka ganap na "nagmuni-muni", ang paggamit ng pamamaraan ng malalim na paghinga ay magkakaroon pa rin ng parehong epekto.
   • Bilangin sa 3 sa isang paghinga, hawakan ito ng 3 segundo o higit pa, pagkatapos ay bilangin sa 3, pagkatapos ay huminga nang palabas. Ganap ituon ang pansin sa pagbibilang ng ritmo habang humihinga.
   • Siguraduhing huminga sa iyong dibdib sa bawat pintig upang ang iyong dibdib at tiyan ay bukas. Pagkatapos ay malakas na huminga nang palabas, naaalala na magpahinga sa pagitan ng mga paghinga.
   • Magpatuloy sa paghinga hanggang sa makuha mo muli ang kontrol

4. 

   Mailarawan ang "masayang lugar". Kung hindi ka pa rin mahinahon, isipin ang iyong sarili sa isang setting ng ganap na pagpapahinga. Maging isang backyard sa pagkabata, isang matahimik na kagubatan, isang desyerto na isla, o isang haka-haka na lupain - anumang lugar na ginagawang komportable at payapa ka. Ituon ang pag-iisip ng bawat detalye ng lugar na ito: ang ilaw, ingay, temperatura, panahon, mga amoy. Ipagpatuloy ang pag-iisip ng masayang lupain hanggang sa ganap kang mapailalim dito, huminto ng ilang minuto hanggang sa maging kalmado ka ulit.

5. 

   Magsanay ng positibong pag-uusap sa sarili. Ang pagbabago ng paraan ng iyong pag-iisip tungkol sa isang bagay mula sa negatibo hanggang positibo (kilala rin bilang "nagbibigay-malay na muling pagbubuo") ay makakatulong sa iyo na harapin ang galit sa isang malusog na paraan. Matapos bigyan ang iyong sarili ng oras upang huminahon, "talakayin" ang sitwasyon sa iyong sarili sa isang positibo at hinalinhan na paraan.
   • Halimbawa, kung nagagalit ka sa daan maaari mong sabihin na, "Halos mag-swipe siya sa aking kotse, ngunit dapat siya ay nagmamadali, umaasang hindi na makita ang taong iyon. sa kabutihang-palad buhay pa rin at ang kotse ay nasa mabuting kalusugan. Sa kabutihang-palad ay nakapanatili akong magmaneho, manatiling kalmado at nakatuon sa pagbalik sa pangunahing kalsada "sa halip na magalit sa negatibong" Halos mapatay ako ng lokong yun! Gusto ko siyang patayin! ”.

6. 

   Humingi ng suporta mula sa isang taong pinagkakatiwalaan mo. Minsan ang pagbabahagi ng iyong mga alalahanin sa isang kaibigan o kaluluwa ay maaaring makatulong sa paglabas ng iyong galit. Malinaw na ipahayag kung ano ang gusto mo mula sa ibang tao. Kung kailangan mo lamang ng isang tao upang makinig sa iyo pagkatapos ay sabihin mula sa simula na hindi mo kailangan ng payo o tulong, makiramay ka lang sa iyo. Kung naghahanap ka ng isang solusyon pagkatapos ay ipaalam sa taong iyon.
   • Magtakda ng isang limitasyon sa oras.Bigyan ang iyong sarili ng isang hanay ng oras upang bitawan kung ano ang nakakagalit sa iyo at manatili dito, at kapag natapos na ang oras, tapos na ito. Tutulungan ka nitong magpatuloy sa halip na mahulog sa isang walang katapusang sitwasyon.

7. 

   Subukang maghanap ng ilang mga nakakatawang bagay sa isang sitwasyon na magagalit sa iyo. Matapos kang kumalma at handa nang makatapos dito, subukang tumingin sa positibong direksyon. Ang pagkakita ng mga bagay sa isang nakakatawang paraan ay maaaring baguhin ang kimika ng iyong katawan mula sa galit patungo sa katatawanan.
   • Halimbawa, kung may tumawid sa daanan na iyong pupuntahan, maaari mong isipin na hangal sila sa paggawa nito, darating lamang sila nang 15 segundo nang mas maaga. Maaari kang tumawa sa kanilang mga aksyon at bumalik sa normal na buhay.
   anunsyo

Payo

• Subukang makinig ng banayad na mga kanta upang mapahinga ang iyong isip.
• Kung ikaw ay galit at nagkakaproblema sa pagpigil sa iyong sarili, maghanap ng isang tahimik na lugar na walang mga tao. Sumigaw nang malakas sa mga kumot, unan, o anumang bagay na nakakabawas ng ingay. (Maaari kang sumigaw kung walang tao sa paligid) pinapabuti nito ang iyong pakiramdam.
• Maunawaan na okay para sa mga tao na magalit minsan, at kailangan ng bitawan. Gayunpaman, may mga mas mabisang paraan upang palabasin ang kaluwagan kaysa sa pagalitan ang iba.
• Tanungin ang iyong sarili kung ang ibang tao ay karapat-dapat na mapagalitan o kung nakikita mo lamang sila bilang isang bagay upang palabasin ang pagkabigo ng iba / iba pang mga problema na nakakaabala sa iyo.
• Humanap ng isang malikhaing aktibidad tulad ng pagsulat, pagguhit, at marami pa. upang ubusin ang enerhiya. Ang mga libangan ay nagpapabuti ng iyong kalooban at pinapayagan kang gamitin nang maayos ang iyong lakas sa halip na lumubog sa isang hindi malulutas na sitwasyon. Isipin kung ano ang maaari mong gawin naiiba mula sa lakas na iyong natupok kapag nagagalit ka.
• Isipin ang stress na nilikha mo para sa iyong sarili. Nais mo bang makaramdam ng ganito? Kung hindi, baguhin ito.
• Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay isang mabisang paraan upang palabasin ang stress at / o pagkabalisa - ang sanhi ng galit.
• Lumayo ka sa anumang bagay na ikagagalit mo hanggang sa huminahon ka. Lumayo sa lahat at lahat at pumunta sa isang tahimik na lugar, huminga ng malalim hanggang sa huminahon ka.
• Isipin ang tungkol sa taong mahal mo at sabihin sa iyong sarili na mas mahusay ka kaysa sa mapang-api.
• Kapag ikaw ay galit, huminga at subukang huwag ipakita ang iyong sarili o magtapat sa mga kaibigan at pamilya pagkatapos, ngunit maging kalmado at magkaroon ng kamalayan sa pananaw ng ibang tao.

Babala

• Ka-quarantine kaagad kapag nahanap mo ang iyong sarili na nagagalit o naging marahas.
• Tuwing may naiisip kang gumawa ng isang bagay na nakasasakit sa iyong sarili o sa iba, humingi kaagad ng tulong.
• Ang galit ay hindi at hindi kailanman isang dahilan upang atake o karahasan sa paligid ng mga tao (kapwa sa mga salita o kilos).