Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang pagdaragdag ng iyong pagnanasa ay maaaring maging napakahirap, lalo na kung wala kang gana o nagpupumilit na tumaba. Ngunit huwag mag-alala, maraming mga paraan upang madagdagan ang laki ng iyong bahagi at simulang pakiramdam muli ang iyong gana. Narito ang ilang magagaling na mungkahi para sa pagsisimula ng isang malusog na diyeta.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Mga Nakagawiang Kumain

1. 

   Palaging kumain ng agahan. Marahil alam mo na, ngunit ang agahan ang talagang pinakamahalagang pagkain sa maghapon. Ang isang balanseng at masustansiyang almusal ay mag-uudyok ng iyong metabolismo pagkatapos ng mahabang gabi na hindi kumain at maghanda para sa araw. Pinapagalakas ka ng agahan na manatiling aktibo sa buong araw, at siya namang nagdaragdag ng iyong pagnanasa.
   • Ang ilang magagandang pagpipilian para sa isang malusog, balanseng almusal ay buong butil, yogurt, granola at sariwang prutas, at isang masustansiyang prutas na pampalasa.
   • Kung nais mong dagdagan ang iyong paggamit ng calorie, subukan ang peanut butter sa isang hiwa ng buong-butil na tinapay o toast. Ang mga ito ay masarap at mayroong mga kinakailangang taba.

2. 

   
   
   Kumain ng maraming maliliit na pagkain. Ang pagkain ng maraming maliliit na pagkain sa halip na tatlo bawat araw ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng malusog na pagnanasa. Ang mga taong may anorexia ay madaling malulula sa laki ng kanilang regular na diyeta. Sa kabaligtaran, ang maliliit na pagkain ay hindi gaanong at hindi nakakatakot. Sa parehong oras, kapag kumain ka ng maraming pagkain, makakakuha ka pa rin ng parehong dami ng pagkain.
   • Ang mas maliit na pagkain ay maaari ring makatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong busog at tamad pagkatapos kumain - isa sa mga dahilan kung bakit ang mga taong may anorexia ay hindi gusto ng malalaking pagkain. Subukang kumain ng 4 hanggang 6 na maliliit na pagkain sa isang araw upang maiwasan ang sobrang busog.
   • Huwag mag-atubiling sirain ang ugali at kumain kahit kailan mo gusto. Kung nais mong magkaroon ng iyong pinakamalaking pagkain sa umaga sa halip na sa gabi, gawin iyon. Kung nais mong hatiin ang iyong hapunan sa dalawang maliliit na pagkain, ayos din.

3. 

   
   
   Pumili ng malusog na meryenda. Ang mga malusog na meryenda ay maaaring maging madaling gamiting kapag hindi ka makakain ng maraming pagkain. Ang mga maliliit na pagkain ay maaaring maging hindi gaanong nakakatakot, habang ang madalas na pag-meryenda ay nagdaragdag ng iyong mga pagnanasa. Maglagay ng maliliit na bowls ng iyong paboritong junk food sa mga lugar na regular mong nakikita, tulad ng counter ng kusina o sa mesa ng kape sa sala, upang hikayatin ang iyong sarili na kumain ng mas madalas.
   • Pumili ng mga pagkaing mayaman sa asukal at malusog na taba tulad ng mga saging, abokado at mani, masarap na "paglubog at pagkalat" (isang sarsa upang idunot sa malutong na pagkain tulad ng tinapay) na masarap tulad ng hummus o keso ice cream, o mga masasarap na item tulad ng popcorn at cookies.
   • Tandaan din, ang snacking ay isang suplemento, hindi isang kapalit, mga pagkain. Iwasang mag-snack ng masyadong malapit sa pangunahing oras ng pagkain, kung hindi man ay tuluyan kang mawawala ang iyong mga pagnanasa.

4. 

   
   
   Piliin ang iyong paboritong pagkain. Ang pagkain ng isang bagay na talagang mahal mo ay magpapadali upang madagdagan ang laki ng iyong bahagi. Maglaan ng oras at paghahanda upang mag-shopping at planuhin ang iyong mga paboritong pagkain at meryenda upang hindi ka titigil sa pagkain dahil lamang sa walang masarap na natira sa bahay.
   • Kung ikaw ay underweight, hindi mo dapat ganun din Manatili sa isang ganap na malusog na diyeta. Kung gusto mo ng tsokolate o pizza, pakawalan at pahintulutan ang iyong sarili na magpakasawa sa iyong mga paboritong matamis o masarap na pagkain. Gayunpaman, masyadong maraming mga pagkaing may mataas na taba ay maaaring magparamdam sa iyo na mabigat at hindi komportable, kaya kainin sila nang katamtaman.
   • Maaari mo ring subukan ang pamilyar na mga pagkain o pagkaing nauugnay sa pagkabata o pamilya - tulad ng nilagang karne ng baka o inihurnong manok na pinalamanan ng manok. Maaari mong malaman na ang mga pinggan na nauugnay sa magagandang alaala ay madaling kainin.

5. 

   Iwasan ang mga mabahong pagkain. Ang isang ulam na may isang pirma ng malakas na amoy ay maaaring matalo at gawin kang laktawan ang mga pagkain nang buo, lalo na kung hindi ka talaga nagugutom. Iwasan ang mga pagkaing tulad ng tuna o rancid na keso (maliban kung nagkagusto ka sa kanila) o anumang bagay na may hindi kanais-nais na amoy.
   • Tandaan na ang mga maiinit na pagkain ay madalas na amoy mas mabaho kaysa sa deli, kaya gumamit ng maraming mga sandwich, salad o mga karne ng deli kung hindi mo matiis ang amoy.

6. 

   Gumamit ng herbs at pampalasa kapag nagluluto. Ang pagkain na may kaaya-ayang aroma ay madaling umakit at magising ang iyong tiyan. Subukang gumamit ng mga damo at pampalasa sa iyong mga paboritong pagkain upang lumikha ng isang mahusay na samyo at dagdagan ang apela ng iyong ulam. Hindi ka na mabibigo sa mura at nakakainip na pagkain.
   • Ang kanela ay isang pampalasa na natural na nagpapasigla ng iyong gana. Ilagay ito sa isang cake, ikalat ito sa isang butter tinapay o maglagay ng kaunti sa isang tasa ng mainit na kakaw upang matamasa ang init, aroma at lasa ng kanela.
   • Ang mga damo tulad ng basil, marjoram, thyme, rosemary at dill ay maaaring dagdagan ang lasa at apila ng maraming pinggan. Eksperimento sa iba't ibang mga pinggan hanggang sa makita mo ang tamang kumbinasyon para sa iyo.

7. 

   Kumain ng mas kaunting hibla. Ang hibla, isang nutrient na matatagpuan sa mga prutas, gulay at buong butil, ay isang mahalagang sangkap sa anumang malusog na diyeta. Gayunpaman, ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay maaaring makapagpuno sa iyo. Kaya't kung nais mong dagdagan ang iyong mga pagnanasa, marahil pinakamahusay na kumain lamang ng katamtamang dami ng hibla.
   • Ang iyong katawan ay tumatagal ng matagal upang digest ang mga pagkaing mayaman sa hibla. Iyon ang dahilan kung bakit ang hibla ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong nais na bawasan ang kanilang mga diyeta at mapanatili ang sapat na enerhiya sa buong araw.
   • Sa kabaligtaran, kung nais mong dagdagan ang iyong mga pagnanasa, ang paggupit ng mga pagkaing mataas ang hibla tulad ng brown rice, pasta o buong butil ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas nagugutom ka. Gayunpaman, ito ay isang panandaliang solusyon lamang sapagkat ang hibla ay may gampanan na mahalagang papel sa kalusugan at pang-araw-araw na paggana ng katawan.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Pangkalahatang Payo

1. 

   Lumikha ng kasiyahan sa pagkain. Ang mga pagkain ay magiging mas kaaya-aya kung gumawa ka ng kaunting pagsisikap upang lumikha ng isang komportableng kapaligiran. Magsindi ng ilang kandila, magdagdag ng musika, o masiyahan sa iyong paboritong palabas sa TV. Gayundin, iwasan ang mga nakababahalang paksa ng pag-uusap, lalo na kung ang kawalan ng gana sa pagkain ay sintomas ng pagkabalisa.

2. 

   Mag-ehersisyo. Ang paggawa ng kaunting ehersisyo ay maaaring dagdagan ang iyong mga pagnanasa. Matapos masunog ang mga calory, ang katawan ay idinisenyo upang mangailangan ng mas maraming enerhiya mula sa pagkain, kaya palagi kang makakaramdam ng higit na gutom pagkatapos ng ehersisyo.
   • Hindi mo kailangang pumunta sa gym at isang mahigpit na pamumuhay ng ehersisyo upang maging epektibo. Kahit na ang isang mabilis na paglalakad kalahating oras bago ang pagkain ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong pagnanasa.
   • Kapag ikaw ay kulang sa timbang, dapat mong iwasan ang anumang uri ng mabibigat na ehersisyo dahil kahit na mas gutom ka pagkatapos ng ehersisyo, ang dami ng kinakain mong pagkain ay magbabayad lamang para sa mga kaloriyang iyong natupok, hindi kapaki-pakinabang kung sinusubukan mong makakuha ng timbang. . Laktawan ang mabibigat na ehersisyo hanggang sa mapabuti ang iyong pagkawala ng gana sa pagkain at timbang.

3. 

   Uminom ng sapat na tubig. Dapat kang uminom ng 6 hanggang 8 baso ng tubig o inuming nakabatay sa tubig bawat araw. Pag-inom ng isang basong tubig isang oras bago at pagkatapos ng pagkain ay pantulong sa panunaw at tinitiyak na walang masyadong maraming pagkain sa tiyan sa anumang oras. Gayunpaman, dapat mong iwasan ang pag-inom ng labis na tubig nang direkta bago kumain, dahil maaari nitong mabawasan ang iyong gana sa pagkain at pakiramdam mo ay busog ka.
   • Ang ilang mga uri ng mga herbal na tsaa ay karaniwang ginagamit din upang pasiglahin ang gana sa pagkain, katulad ng mint na tsaa, anise tea, at licorice tea. Uminom ng isa hanggang dalawang inumin sa isang araw upang madagdagan ang iyong pag-inom ng tubig at malamang, dagdagan ang iyong pagnanasa.

4. 

   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isang mahusay na paraan upang makilala at maunawaan ang mga problema sa iyong relasyon sa pagkain. Salamat sa na, maaari kang makahanap ng mga paraan upang ayusin ang mga ito. Araw-araw dapat mong isulat kung kailan o aling mga pagkain ang nais mong kumain. Sa ganitong paraan maaari mong matukoy ang pinakamahusay na oras upang kumain at menu para sa iyo, na nagpapasigla ng iyong gana sa buong sukat.
   • Dapat mo ring isulat ang anumang mga pagkain o amoy na nakakaabala sa iyo upang maiwasan ang mga ito.
   • Bilang karagdagan, pinapayagan ka rin ng journal na subaybayan ang buong proseso at malaman kung saan ka dumating upang bigyan ka ng higit na kumpiyansa.

5. 

   Iwasang kumain mag-isa. Mas madaling laktawan ang mga pagkain o iwanan ang mga labi kung higit na kinakain. Magplano ng isang pagkain sa pamilya o mag-anyaya ng isang kaibigan para kumain. Mas magiging masaya ka at hindi mo rin mapapansin kung ano ang kinakain mo.
   • Ang pagkakaroon ng ibang tao sa iyong pagkain ay isang mahusay na paraan din dahil maaari ka nilang bigyan ng paghihikayat o pilitin kang tapusin ang pagkain, kung ito ang kailangan mo.
   • Kung ang pagkain kasama ng pamilya at mga kaibigan ay hindi laging posible, maaari mong isaalang-alang ang pagsali sa isang negosyo sa agahan club o isang libangan batay sa social club, kung saan maaari kang kumain kasama ng iba pa ang iba pa maraming beses sa isang linggo.

6. 

   Gumamit ng isang malaking plato. Ang paggamit ng isang mas malaki kaysa sa normal na plato upang makapaghawak ng pagkain ay isang sikolohikal na tip na nagpapadali sa utak. Sa ganitong paraan, makakakuha ka ng higit pa mula sa oras na napunan ang pagkain sa isang maliit na plato, kahit na ang dosis ay eksaktong pareho.
   • Ang paggamit ng isang maliwanag na may kulay na plato at pagpapakita ng iyong pagkain sa isang madaling paraan ay maaari ding magkaroon ng positibong epekto sa iyong anorexia.

7. 

   Magpatingin sa doktor. Kung ang pagkawala ng gana sa pagkain ay hindi nawala, dapat mong isaalang-alang ang pagkonsulta sa iyong doktor. Kung sa palagay mo ito ay may negatibong epekto sa iyong kalusugan, maaaring magreseta ang iyong doktor ng isang stimulant na pagkain, tulad ng megestrol o cyproheptadine, na makakatulong sa iyo na mabilis na mabalanse ang iyong mga pagnanasa. anunsyo

Paraan 3 ng 3: Taasan ang gana sa pag-eehersisyo

1. 

   Taasan ang iyong paggamit ng sink. Ang sink ay isang napakahalagang mineral para sa mga bodybuilder - nagpapalakas ito ng kaligtasan sa sakit at gumagawa ng testosterone. Ang mga antas ng mababang zinc ay nag-aambag din sa anorexia dahil kinakailangan ang zinc para sa paggawa ng HCI, na kung saan ay ang acid na kumokontrol sa pantunaw sa tiyan. Samakatuwid, ang pagtaas ng dami ng paggamit ng zinc ay makakatulong din na dagdagan ang gana sa pagkain.
   • Pinapayuhan ang mga nagsisimula na kumuha ng 15 milligrams (para sa mga kalalakihan) at 9 milligrams (para sa mga kababaihan) bawat araw, kahit na ang dosis na ito ay maaaring tumaas sa paglipas ng panahon.
   • Maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng sink sa pamamagitan ng pagkuha ng suplemento, ngunit isang isyu ang pagkalason sa droga. Samakatuwid, pinakamahusay na makakuha ng mas maraming sink mula sa pagkain hangga't maaari.
   • Ang ilang mga pagkaing mayaman sa sink ay kinabibilangan ng: mga talaba, manok, roll ng baka, buto ng baboy, bran ng trigo, cashews at buto ng kalabasa.

2. 

   Panatilihin ang konsentrasyon ng HCl sa katawan. Tulad ng nabanggit, ang HCI ay isang mahalagang sangkap na makakatulong na madagdagan ang mga pagnanasa kapag nag-eehersisyo. Tinutulungan ng HCI na matunaw ang pagkain sa tiyan, pinapayagan ang iyong katawan na sumipsip ng mahahalagang nutrisyon. Ang mababang antas ng HCI ay magbabawas din ng pagnanais na makakuha ng mas maraming protina, hindi mabuti para sa mga bodybuilder.
   • Maaari mong dagdagan ang HCI nang natural sa pamamagitan ng pag-inom ng unang baso ng diluted fresh lemon juice tuwing umaga. Ang mga natural acid sa mga sariwang limon ay tumutulong na pasiglahin ang paggawa ng HCI sa iyong tiyan.
   • Maraming uri ng inumin na pinatibay ng protina, ngunit ang karamihan ay nasa form na pulbos at maaari mo itong matunaw sa gatas, tubig o juice na gagamitin.
   • Dapat mong kunin ang mga ito bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, o sa pagkain kung kinakailangan.

3. 

   Mas mabilis kumain Kung nais mong ubusin ang mas maraming pagkain sa tuwing nakaupo ka sa mesa, makakatulong ang pagdaragdag ng bilis ng iyong pagkain. Ipinapakita ng pananaliksik na tatagal ng humigit-kumulang 20 minuto mula sa sandaling magsimula kang kumain para sa iyong utak na hudyat na busog ka na. Sa pamamagitan ng pagkain ng mas mabilis, maaari mong linlangin ang iyong katawan sa pagkain ng mas maraming pagkain kaysa sa dati. Subukang kumain ng mas malalaking piraso at iwasan ang pagtigil sa mga chopstick, tiyakin lamang na ang lahat ay nginunguya nang mabuti habang kumakain.
   • Magkaroon ng kamalayan na maaari mong pakiramdam masyadong puno sa iyong utak gumanap ang paghahatid ay kumain ng sapat. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang iyong katawan ay aakma sa pakiramdam na ito at madaragdagan ang iyong gana sa pagkain, lalo na habang pinatataas mo ang tindi ng ehersisyo.

4. 

   Kumuha ng tonic. Maraming uri ng mga bitamina B ang naisip na makakatulong sa mga bodybuilder na may pagtaas ng gana sa pagkain - kasama na ang B12 at folic acid. Maaari kang kumuha ng mga bitamina na ito sa anyo ng mga tablet o higit pa nang direkta, sa pamamagitan ng pag-iniksyon na itinuro ng iyong doktor. Ang inirekumendang dosis ay 1cc./ minsan, dalawang beses sa isang linggo.

5. 

   Uminom ng protein shake. Kung nagkakaproblema ka sa pagkain ng maraming halaga ng pagkain na kinakailangan upang makabuo ng kalamnan, maaari mong isaalang-alang ang paggamit ng mga protein shakes. Ang mga shake ng protina ay isang mahalagang suplemento, na tumutulong upang mapunan ang maraming halaga ng protina sa isang madaling inumin na form. Madaling magamit ang mga ito kapag kumakain ng malaking halaga ng mga pagkaing may mataas na protina ay maaaring magparamdam sa iyo na mabigat at sobrang puno. anunsyo

Payo

• Ang anorexia ay maaaring isang palatandaan ng pagkalungkot. Magkaroon ng kamalayan kung kailan humingi ng propesyonal na payo. Tanungin ang iyong sarili: Nawalan na ba ako ng interes sa pagkain, pati na rin ng ibang bagay na karaniwang gusto ko?
• Ang anorexia ay maaaring sanhi ng stress. Ang paghanap ng mga paraan upang mabawasan ang stress ay makakatulong sa iyong mabawi ang iyong gana sa pagkain.
• Hayaan ang mga kaaya-ayang samyo na pumalibot sa iyo. Mangyaring ipasa ang isang panaderya o isang masarap na kainan.
• Gumamit ng isang medyo malusog, mataas na calorie na panghimagas, tulad ng isang banana split ice cream dish o isang slice ng pecan pie.
• Maraming mga produkto na idinisenyo para sa mga matatanda (tulad ng linya na "Tiyaking" mga produkto na may kasamang pag-iling) ay makakatulong sa pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pagiging mayaman sa mga calory na may balanseng nutrisyon at hindi ka pinupunan.
• Kung hindi gumana ang lahat, tanungin ang iyong doktor / dietitian na magreseta ng Cal Shake. Mukha silang regular na pagyanig ngunit mayroong higit sa 600 calories higit pa at maaaring kainin sa anumang nais mo (ice cream, gold top milk, strawberry at marami pa). Dumating ang mga ito sa apat na magkakaibang lasa: saging, strawberry, tsokolate at mint.
• Para sa mabilis na pagnanasa, ngumunguya ng mint gum sa loob ng 30 minuto at makikita mo ang epekto.

Babala

• Ang pagkakaroon ng mabilis na timbang ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan at ang kakulangan ng tamang mga nutrisyon ay maaaring maging sanhi ng mga marka ng pag-abot. Sa kabilang banda, ang mabagal at matatag na pagtaas ng timbang ay mas mahusay para sa iyong kalusugan.
• Palaging kumunsulta sa isang medikal na nutrisyonista bago magsimula ng isang bagong diyeta.