Nilalaman

• Mga hakbang

Dahil ang lahat ay tila nahuhumaling sa pagkawala ng timbang, maaaring mahirap malaman kung paano makakuha ng timbang nang ligtas at ligtas. Ngunit huwag magalala - ang pagkakaroon ng timbang ay lubos na posible kung determinado kang gumawa ng isang plano at manatili rito.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Kumain upang makakuha ng timbang

1. 

   Taasan ang mga calory sa pagkain. Kapag nagluluto ka, pag-isipan ang mga paraan upang madagdagan ang mga calory sa pagkain. Maaari mo bang ilagay ang isang slice ng keso sa isang sandwich? Magdagdag ng isang tinadtad na itlog sa mainit na sopas? Budburan ng langis ng oliba ang mga gulay o iwisik ang mga mani, buto o keso sa mga salad?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ang Nutrisyonista na si Claudia Carberry ay isang lisensiyadong nutrisyunista na nagdadalubhasa sa paglipat ng bato at pagpapayo sa pagbaba ng timbang sa University of Arkansas Medical Science. Siya ay miyembro ng Arkansas Institute of Nutrisyon at Dietetics. Nakatanggap si Claudia ng MS sa Nutrisyon mula sa University of Tennessee Knoxville noong 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutrisyonista

   Si Claudia Carberry, lisensyadong consultant sa nutrisyon, ay nagsabi: "Ang mga pagkaing high-calorie ay makakatulong sa iyong makakuha ng mas mabilis na timbang. Magdagdag ng mga taba tulad ng langis o mantikilya sa mga pagkain upang mas maging masigla sila. "

2. 

   
   
   Mag-stock sa mga meryenda na may mataas na taba. Mahalagang bahagi ng iyong diyeta ang taba, at ang pag-ubos nito ay maaaring maging isang malusog na paraan upang makontrol ang timbang. Kumain ng mga mani, buto, at nut butters. Subukan ang sariwang keso at crackers o sariwang prutas at yogurt. Ang mga sarsa ng hummus ay mahusay na kainin kasama ng tinapay o gulay. Ang isang patas na halaga ng linga mantikilya at langis ng oliba ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong paggamit ng calorie. Ang mga olibo at keso ay magiging maayos kung nais mo ang mayamang lasa.
   • Mag-imbak ng mga sarsa tulad ng guacamole, tapenade, pesto, at hummus sa ref para sa kaginhawaan.
   • Magdala ng isang pares ng mga nutmeg bar upang masiyahan ang iyong mga pagnanasa kapag lumabas ka.

3. 

   
   
   Uminom ng gatas at iba pang mga inuming may lakas na enerhiya. Mabuti ang inuming tubig, ngunit maaaring mabawasan ng tubig ang iyong gana. Kung kailangan mong uminom habang kumakain, dapat mong subukang magsama ng mga inuming enerhiya tulad ng gatas, smoothies at shakes.
   • Uminom ng matabang gatas sa halip na skim milk.
   • Magdagdag ng peanut butter o protein pulbos sa mga smoothies at shakes.
   • Ang gatas na nagmula sa halaman tulad ng coconut milk at peanut milk ay mayaman at masasarap na inumin.
   • Subukan ang tradisyonal na mga inuming pampalusog na sikat sa buong mundo. Ang Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru, at telba ay pawang mataas sa kaloriya at protina.
   • Uminom ng tubig at iba pang mga inuming mababa ang calorie pagkatapos kumain.

4. 

   Kumain ng protina. Ang protina ay isang mahalagang sangkap para sa pagtaas ng timbang. Ang pulang karne ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang, lalo na kung nagtatrabaho ka upang makabuo ng kalamnan. Nagbibigay ang salmon ng maraming calorie at mabuting taba. Ang yogurt ay mataas din sa protina.
   • Ang iba pang mga langis ng isda ay maaari ring makatulong na makakuha ng timbang. Dapat mong itabi ang mga de-latang sardinas at tuna sa kabinet ng kusina.
   • Ang mga legume ay mahusay na mapagkukunan ng protina at carbohydrates.
   • Kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na protina, maaari kang kumuha ng suplemento tulad ng whey protein (whey protein).

5. 

   Kumain ng mga gulay na mayaman sa enerhiya. Sa halip na kintsay at iba pang mga gulay na mayaman sa tubig, kumain ng mga gulay na may calories. Naglalaman ang mga avocado ng magagandang taba at madaling lutuin. Ang mga starchy na gulay tulad ng patatas, kamote, zucchini at mais ay maaari ring makatulong na makakuha ng timbang.
   • Ang mga prutas tulad ng saging, blueberry, ubas at mangga ay maaaring magbigay ng calories at hibla.

6. 

   Kumain ng buong-trigo na tinapay. Ang mga tinapay, pasta, pasta, at crackers ay mas mataas sa mga sustansya at calorie kaysa sa mga naprosesong butil. Masiyahan sa tinapay na may mantikilya, langis ng oliba, peanut butter o linga butter at honey.

7. 

   Mga Dessert. Habang hindi ka dapat umasa sa mga pagkaing mataas sa asukal, hindi nasasaktan ang kumain ng matamis paminsan-minsan. Hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa paggamot sa iyong sarili ng mga pastry o ice cream paminsan-minsan. Kung gusto mo ng panghimagas tuwing gabi, subukan ang maliliit na bahagi at pumili ng malusog na pagpipilian: maitim na tsokolate, buong-taba na yogurt na may buong butil at prutas, isang halo ng mga mani at pinatuyong prutas, buong mga cake ng butil o pastry na ginawa mula sa buong butil.

8. 

   Kumain ng mas maraming pagkain. Ang magaan na timbang ay maaaring kumain ng mas mabilis ang mga tao. Ang solusyon sa problemang ito ay ang kumain ng mas maraming pagkain. Dapat mong subukang mag-iskedyul ng 5-6 maliliit na pagkain sa isang araw sa halip na 3 pagkain lamang. Kumain ng meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
   • Kumain ng pagkain o meryenda mismo bago matulog. Ang pagkain bago matulog ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagbuo ng masa ng kalamnan

1. 

   Bumuo ng kalamnan na may lakas na pagsasanay. Ang kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba, kaya makakakuha ka ng timbang kapag nagtatayo ka ng kalamnan. Gumawa ng mga ehersisyo sa pagsasanay ng lakas kahit dalawang beses sa isang linggo. Ang mga crunches, tuhod sa tuhod, at squats ay lahat ng mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay. Maaari mo ring iangat ang mga timbang, mag-ehersisyo gamit ang mainit-init na timbang, dumbbells, o nababanat na mga banda.
   • Kung gusto mo ang gym, maaari kang mag-ehersisyo sa treadmill.
   • Mag-sign up para sa isang klase sa Pilates.
   • Mag-sign in sa klase o manuod ng isang video ng takdang-aralin bago simulan ang isang bagong format ng ehersisyo.
   • Alalahaning tumigil kung masakit. Ang sakit ay isang palatandaan na ikaw ay nasa peligro ng pinsala.

2. 

   Gumawa ng mga ehersisyo sa aerobic. Ang regular na aktibidad ng aerobic ay hindi magtatayo ng kalamnan na kasing bilis ng pagsasanay sa lakas, ngunit makakatulong ito na balansehin ang iskedyul ng pag-eehersisyo. Ang mga ehersisyo sa cardio ay makakatulong na palakasin ang puso, mapabuti o makontrol ang ilang mga malalang kondisyon tulad ng mataas na presyon ng dugo o diabetes, at makakatulong na madagdagan ang pagtitiis sa buong araw.
   • Maaaring isama ang mga ehersisyo sa cardio: jogging o paglalakad, pagbisikleta, paglangoy o paglalakad.
   • Kung nagsasagawa ka ng mga aerobic na pagsasanay na kung saan ang timbang ay mahirap panatilihin, maaaring kailanganin mong bawasan ang tindi, dalas o tagal ng ehersisyo.

3. 

   Kumain bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga karbohidrat ay magpapalakas sa iyo bago magsanay, at ang mga carbohydrates na sinamahan ng protina ay makakatulong sa iyo na mabawi ang kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.
   • Kumain ng meryenda o meryenda kahit isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo.
   • Kung kakain mo lang, maghintay ng 3-4 na oras bago ka magsimulang mag-ehersisyo.
   • Ang mga angkop na meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring magsama ng mga sandwich ng peanut butter, yogurt at prutas, chocolate milk at crackers, o mga smoothies na may gatas, yogurt o whey protein.

4. 

   Maghanap ng isang personal na tagapagsanay. Kung nahihirapan kang mag-iskedyul ng isang mabisang pag-eehersisyo, maaaring makatulong sa iyo ang isang personal na tagapagsanay sa tamang landas. Maaari ka nilang turuan ng mga tiyak na ehersisyo o iiskedyul ang mga ito upang matulungan kang makakuha ng timbang.
   • Humanap ng coach sa gym. Maraming beses na makakahanap ka ng isang coach sa gym, maaari pa nilang mabawasan ang bayad para sa unang konsulta.
   • Kausapin ang iyong tagapagsanay tungkol sa iyong timbang at mga layunin. Sabihin na nais mong makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Manatiling ligtas

1. 

   Unti-unting tumaba. Ang mabilis na pagtaas ng timbang ay kapwa malusog at hindi praktikal. Kung kumakain ka ng labis na sa tingin mo ay hindi komportable, sinasaktan mo ang iyong katawan. Iwasan ang labis na pagkain: itigil ang pagkain kapag busog. Kung nag-aalala ka na hindi ka nakakakain ng sapat, maaari kang magkaroon ng meryenda.
   • Makipagtulungan sa iyong doktor, dietitian o isang tagapagsanay upang magtakda ng mga layunin sa pagtaas ng timbang.
   • Maaari kang makakuha ng halos 0.5 kg hanggang 1 kg ng kalamnan bawat buwan kung determinado kang makakuha ng timbang at dumikit sa pamumuhay ng ehersisyo. Bawat buwan maaari kang makakuha ng mas maraming timbang kaysa sa ito, ngunit iyon ang bigat ng parehong kalamnan at taba. Ang pagtaas ng tungkol sa 0.5 kg sa 1 kg bawat linggo ay isang malusog na rate ng pagtaas ng timbang.
   • Nang walang pagsasanay sa timbang, maaari kang makakuha ng halos 1 kg - 2 kg ng timbang bawat buwan, kabilang ang taba at kalamnan.

2. 

   Iwasan ang mga hindi malusog na pagkain. Mas madaling madagdagan ang iyong paggamit ng calorie kung kumain ka ng fast food tuwing pagkain, ngunit ang iyong kalusugan ay tiyak na maaapektuhan. Sa halip, magluto gamit ang iyong sarili kung mayroon kang oras. Kung hindi mo gusto ang pagluluto o masyadong abala, maghanap ng mga paraan upang kumain sa labas sa isang malusog na paraan. Ang mga tindahan na naglilista ng mga sangkap sa pagkain tulad ng mga burger o smoothies ay mahusay na mapiling lugar.
   • Kung nais mong magluto para sa iyong sarili ngunit abala sa buong linggo, subukang gumawa ng maraming pagkain sa katapusan ng linggo. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkasira, maaari mong i-freeze ang kalahati ng lutong pagkain.
   • Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay upang maiwasan ang mga pagkaing pinirito, mga meryenda na may asukal, mga softdrink, at mga candies.

3. 

   Kausapin ang iyong doktor o dietitian. Kung pumayat ka nang hindi sinasadya, kausapin ang iyong doktor. Mayroong posibilidad na ang ilang pinagbabatayan na problema ay naging sanhi ng pagbawas ng timbang. Maaaring suriin ng iyong doktor ang iyong teroydeo at makita kung mayroon kang isang hormonal imbalance. Kung hindi makakatulong ang iyong doktor, tingnan ang isang nakarehistrong dietitian para sa payo. anunsyo