Nilalaman

• Payo
• Babala

• Umupo sa isang bench o biceps. Hawakan ang dumbbell upang ang iyong mga palad ay nakaharap pataas. Gumagamit lamang ng mga kalamnan ng bisig, baluktot ang mga dumbbells patungo sa maximum na pulso nang hindi baluktot ang iyong mga siko. Ibaba ang mga dumbbells pabalik at ulitin ang nakakataas. Ulitin para sa parehong mga kamay.
• Gawin ito ng tatlong beses, 15 reps nang paisa-isa, o hanggang sa makaramdam ka ng sapat na pagod. Maliban kung sinabi, ang bilang ng ehersisyo na ito ay itinuturing na tama para sa lahat ng mga ehersisyo sa artikulong ito.
• Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa bahay gamit ang isang timba ng tubig o isang bote ng gatas sa halip na mga dumbbells.

Paikutin ang iyong pulso upang magsanay sa kabilang panig ng pulso. Ang pagpipigil sa pulso ay tapos na tulad ng tunog nito - gumaganap ng isang normal na kulot sa pulso. Mahusay ito para sa pagsasanay pagkatapos mong magawa ang ilang regular na swings ng pulso, sigurado lamang lahat isinasagawa ang mga kalamnan sa pulso.

• Umupo sa couch. Maglagay ng isang bisig sa iyong kandungan upang ang iyong kamay ay nakaunat mula sa iyong tuhod. Hawakan ang mga dumbbells gamit ang iyong mga palad. Hayaang mag-hang ang dumbbell sa iyong kamay, pagkatapos ay gamitin ang iyong pulso lamang upang hilahin ito sa taas na katumbas ng natitirang braso. Ibaba ang mga dumbbells pabalik at ulitin ang nakakataas. Ulitin para sa parehong mga kamay.

Magsanay sa pag-ikot ng pulso. Ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang nobela, ngunit kung isasagawa mo ito nang husto, napakabisa nito sa pagpapalakas ng mga pulso. Upang magawa ito, kailangan mo ng isang matigas na piraso ng puno (tulad ng isang hawakan ng walis o dumbbells nang walang dumbbell). Itali ang isang katamtamang timbang (2-5kg) dumbbell sa isang dulo ng isang matibay na string, at itali ang kabilang dulo sa gitna ng troso.

• Hawakan ang log sa harap mo at hayaang mag-hang ang dumbbell sa dulo ng string. Nakaharap ang mga palad. Simulang iikot ang puno gamit ang iyong kamay - nagsisimula ring magulong ang lubid at ang mga dumbbells ay hinila patungo sa troso. I-pause nang tumama ang mga dumbbells sa troso, pagkatapos ay maingat na i-ugoy ang puno paatras at ibaba ang dumbbell. Huwag tumigil sa kalagitnaan o hayaan ang iyong mga bisig na mag-hang down sa buong ehersisyo.
• Ulitin 3-4 beses o hanggang sa ikaw ay pagod na sapat.

Magsanay ng clamp gamit ang parehong mga kamay. Ang mahirap na ehersisyo na ito ay gumagamit ng mga gulong ng barbell, ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa mga malusog na at nais na kumuha ng lakas ng pulso at braso sa mga bagong taas. Dahil ang mga timbang ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala kung bumagsak, dapat mo lamang gawin ang mga ehersisyo sa itaas kung wala kang maraming karanasan sa pagsasanay.

• Ilagay sa harap ng dalawang pantay na sukat na mga barbell, upang harapin mo ang malaking bahagi ng timbang at ang dalawang timbang ay malapit na magkasama. Gayundin, i-clamp ang tuktok ng dalawang timbang - mga daliri sa isang gilid ng dumbbell at ang iyong hinlalaki sa kabilang banda. Itaas ang dumbbell mula sa lupa at hawakan ito sa harap ng iyong balakang tulad ng pag-aangat ng isang tradisyunal na timbang. I-clamp nang magkasama ang dalawang timbang upang hindi sila madulas. Hawakan ang mga dumbbells sa loob ng 30 segundo (o depende sa iyong kalusugan), pagkatapos ay babaan pabalik ang mga dumbbells.
• Ulitin ang 3 - 5 beses o hanggang sa pagod ka nang sapat.
• Gawin ito habang nakaupo sa bench at ilayo ang mga dumbbells mula sa iyong mga paa. Kung kailangan mong tumayo, dapat bukas ang talampakan. Kung tumayo ka na nakasara ang iyong mga paa, ang mga dumbbells ay maaaring mahulog sa iyong mga paa kung i-slide mo ang iyong mga bisig.

Gumawa ng mga ehersisyo batay sa paghawak upang hindi tuwirang mapabuti ang kalusugan ng pulso. Sa gym, maraming ehersisyo magdirekta ay nakatuon sa pulso ngunit nakasalalay pa rin sa mahigpit na pagkakahawak, sa gayon ay hindi direktang sanayin ang kalamnan ng braso at pulso. Kung seryoso ka tungkol sa pagbuo ng kalusugan sa pulso, idagdag ang mga pagsasanay na ito sa iyong programa sa pag-eehersisyo upang mabigyan ang iyong pulso ng mas mahusay na pagkakataon na lumipat sa buong linggo. Narito ang isang mabilis na listahan ng mga ehersisyo na gumagamit ng braso / braso - at higit pa (makikita mo ang lahat ng mga ehersisyo na nangangailangan ng isang bar o hawakan upang ilipat ang timbang) .

• Hinihila ang bar sa kamay
• Hilahin ang bar pabalik
• Gumulong ang biceps
• Tradisyunal na pag-angat ng timbang
• Nakaupo sa barbel
• Hilahin ang bucket cable
• Push ng dibdib
• Pagpipilit ng dibdib
• Itulak ang mga dumbbells sa iyong ulo.

Huwag kalimutang iunat ang iyong pulso para sa pinahusay na kakayahang umangkop. Tulad ng iba pang mga kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan, ang iyong mga pulso ay kailangang iunat upang manatiling may kakayahang umangkop at malusog sa pangmatagalan. Gayundin, ang regular na mga relaks sa pulso ay isang paraan upang maiwasan ang mga masakit na karamdaman tulad ng carpal tunnel syndrome na maaaring mabuo sa paglipas ng panahon sa edad ng katawan. Narito ang ilang mga pag-abot sa pulso:

• Pag-uunat ng pulso: Magsimula sa mga palad na nakakulong sa harap ng dibdib. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay (laging naka-clasped) hanggang sa ang iyong mga braso ay bumuo ng isang tuwid na linya. Ang pose na ito ay mukhang nagdarasal ka, at lilikha ng kaunting lakas sa iyong mga braso. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo at ulitin nang maraming beses para sa pinakamahusay na mga resulta.
• Mga pullop ng pulso: Palawakin ang isang braso sa harap, mga palad. Ituro ang iyong kamay sa sahig gamit ang iyong pagbaluktot ng pulso - huwag paikutin ang iyong mga braso. Gamitin ang iyong iba pang kamay upang mag-apply ng bahagyang presyon hanggang sa maramdaman mong tama ang paghila. Humawak ng halos 30 segundo at pagkatapos ay lumipat ng kamay.
• Turnilyo ng pulso: Ituwid ang isang braso sa harap, palad pababa. Ituro ang iyong kamay sa sahig sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong pulso. Gamitin ang iyong iba pang kamay upang mag-apply ng bahagyang presyon hanggang sa maramdaman mong tama ang paghila. Humawak ng halos 30 segundo at pagkatapos ay lumipat ng kamay.

anunsyo

Paraan 2 ng 3: Bumuo ng kalusugan sa pulso sa bahay

1. 

   Gumamit ng parehong mga kamay para sa isang kamay na trabaho. Para sa karamihan ng mga tao, ang nangingibabaw na pulso ay makabuluhang mas malakas kaysa sa hindi nangingibabaw na pulso. Kung susubukan mong gamitin ang iyong kabaligtaran na kamay para sa mga pang-araw-araw na gawain, maaaring magulat ka sa kung gaano kahirap makumpleto ang mga gawain. Subukang gamitin ang kamay na iyon - sa paglipas ng panahon, lumalakas ang mahinang pulso at ginagawang madali ang trabaho. Nasa ibaba ang isang listahan ng mga bagay na maaari mong gawin sa iyong "hindi nangingibabaw" na kamay.
   • Magsipilyo
   • Sumulat
   • Gumamit ng computer ng mouse / touchpad
   • Kumakain
   • Pinukaw

2. 

   Pipiga ang isang bola sa kamay o gumamit ng aparato ng ehersisyo sa palad. Marahil ay nakita mo ang mga portable na aparato ng pag-eehersisyo sa mga gym, mga lugar na may mataas na presyon ng trabaho (tulad ng mga tanggapan sa bahay) at iba pa. Bagaman may iba't ibang mga hugis at sukat, mga medyas lahat sila ay nagbabahagi ng parehong pangunahing ideya - hawakan ang aparato sa kamay, pisilin ito nang matatag ngunit matatag, bitawan ang mahigpit na pagkakahawak, at ulitin. Lahat ng iyon lang!
   • Napaka kapaki-pakinabang ng mga ito kapag mayroon kang isang libreng kamay. Halimbawa, maaari kang magsanay para sa isang pulso habang nakikipag-usap sa telepono o nagbabasa ng isang libro.

3. 

   Sanayin ang iyong pulso sa isang golf club. Iniisip mo bang maglaro ng golf balang araw? Ihanda ang iyong golf club para sa ehersisyo na ito, na mahusay para sa pagpapabuti ng kalusugan sa pulso sa buong saklaw ng paggalaw. Maaari mo ring gamitin ang isang matitigas na bagay na mahaba ngunit sapat na magaan upang mapatakbo ng isang kamay (tulad ng isang hawakan ng walis).
   • Tumayo nang may braso sa iyong balakang at hawakan ang hawakan ng golf club. Gamit lamang ang pulso, ituro ang stick nang dahan-dahan paitaas, pagkatapos ay ituro ang stick pabalik. Ulitin hanggang sa maramdaman mong "pagod" sa iyong mga braso.
   • Upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo, magsimula sa isang light stick, pagkatapos ay unti-unting taasan ang bigat ng club.

4. 

   Ugaliin ang pag-ikot ng pulso. Ang mga ehersisyo na mababa ang paglaban ay mahusay para sa mga maikling pahinga sa opisina, o sa mga sitwasyon kung saan hindi ka maaaring gumawa ng mas kumplikadong mga ehersisyo (tulad ng sa isang eroplano). Minsan ginagamit ang mga ito sa physiotherapy, ngunit huwag hayaan na huminaan ka ng loob kung ikaw ay ganap na maayos, dahil ang pag-ikot ng pulso ay maaaring maging napaka nakakarelaks kung nag-aalala ka.
   • Tumayo o umupo kasama ang iyong mga kamay sa harap mo, mga palad. Ilipat ang iyong pulso sa isang pabilog na paggalaw sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Dapat mong hawakan at buksan ang iyong mga kamay sa panahon ng ehersisyo upang madagdagan ang dami ng paggalaw sa ehersisyo. Kapag ang iyong isip ay lundo, igulong ang iyong mga palad at magsimulang muli.

5. 

   Mag-ehersisyo gamit ang nababanat na mga string. Ang mga nababanat na banda ay mga goma na karaniwang ginagamit sa physiotherapy ngunit mahusay din para sa pagsasanay sa lakas kung ang hangarin ay hindi makabawi mula sa pinsala. Kailangan mo ng isang matibay na nababanat na strap - karaniwang ibinebenta ang mga ito sa mga gamit sa palakasan, ngunit maaari ka ring bumili ng nababanat na mga banda sa mga physiotherapist. Narito ang dalawang nababanat na pagsasanay sa string upang subukan:
   • Yumuko sa pulso: I-loop ang nababanat na string sa paligid ng mga daliri ng isang kamay, pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong mga braso sa iyong gilid, baluktot ang mga siko sa 90 degree, at mga palad na nakaharap sa harap mo. I-clip ang kabilang dulo ng nababanat na kurdon sa ilalim ng paa, o ilakip ito sa sahig. Yumuko ang iyong pulso hangga't makakaya mo, pagkatapos ay bitawan pabalik ang iyong kamay at ulitin. Panatilihing matatag ang iyong mga braso habang ginagawa ang ehersisyo. Tandaan na ang ehersisyo na ito ay halos kapareho ng ehersisyo sa wristband na nakabalangkas sa itaas.
   • Pag-unat ng pulso: Katulad na katulad ng pagbaluktot ng pulso, ngunit ang mga palad ay pababa. Ang ehersisyo na ito ay halos kapareho sa nakatayo na kulot sa pulso.

6. 

   Mag-ehersisyo kasama ang baril ng bigas. Ang malikhaing ehersisyo na ito ay walang pagkakapareho sa iba pang mga ehersisyo sa listahang ito, ngunit ang mga tool at kasanayan ay simple, at ito ay napaka epektibo sa pagbuo ng lakas ng pulso at braso. Sa katunayan, inirekomenda din ng ilang mga koponan ng baseball ang kanilang mga miyembro na gawin ang ehersisyo na ito upang madagdagan ang lakas ng pulso. Ang kailangan mo lamang ay isang crate na sapat na malaki at malalim na sapat upang maaari mong kumportable na magkasya ang iyong mga kamay nang hindi hinahawakan ang bawat isa, at sapat na bigas upang mailibing ang iyong kamay sa bariles.
   • Simulang ibuhos ang bigas sa bariles. Isawsaw ang iyong mga kamay sa bigas hanggang maabot ng bigas ang iyong pulso. Susunod, gawin ang sumusunod sa parehong mga kamay at ulitin hanggang sa makaramdam ka ng pagod - ang paglaban ng bigas sa mga kamay ay gagawing mas mabibigat ang pulso.
   • Grab ang iyong mga kamay at paikutin ang mga ito pabalik-balik sa isang bilog.
   • Buksan ang iyong mga kamay at paikutin ang mga ito pabalik-balik sa isang bilog.
   • Buksan at hawakan ang mga kamay habang nagbabad sa bigas.
   • Ilipat ang iyong kamay pataas at pababa.
   • Gumawa ng isang pulso ng pulso na may mga palad na nakaharap sa iyo.
   • Gumawa ng isang pulso ng pulso na may mga palad na nakaharap.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Magsagawa ng advanced na mga ehersisyo at ehersisyo sa paghawak sa kamay

1. 

   Baguhin ang mahigpit na pagkakahawak ng iyong kamay kapag kumukuha sa lap bar sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong hinlalaki sa ilalim ng bar, at sa loob ng iyong pulso na nakaharap. Talaga, kailangan mong panatilihin ang iyong palad sa ibaba lamang ng sinag. Ang pose na ito ay ginagawang mas mahirap upang hilahin ang bar, ngunit ang mga pulso ay magiging mas aktibo.
   • Dapat ay mayroon kang napakalakas na mga braso upang hilahin ang iyong sarili - ito ay isang pag-angat, hindi para sa mga nagsisimula.

2. 

   Hilahin ang lap bar gamit ang iyong cupped na kamay sa bar ng mas malaking lapad, hawakan lamang ang dulo ng iyong daliri at ang takong ng iyong kamay laban sa bar. Ang lumalawak na pagkakaiba-iba na ito ay mahirap ngunit sulit gawin, kakailanganin mong yakapin ang iyong kamay sa bar o sinag upang ang buong katawan ay hawakan ng pulso. Magsimula sa 1-2 reps, at patuloy na magtrabaho hanggang sa maaari mong gawin ang 8-10 na reps sa isang hilera.

3. 

   Bumuo ng lakas sa pamamagitan ng paghawak sa bar kaysa sa paglipat ng pataas at pababa. Pumuwesto at humawak pa rin, subukang hawakan nang halos 45 segundo hanggang isang minuto nang paisa-isa. Magpahinga nang kaunti pa (halimbawa, kung humawak ka ng 45 segundo, kumuha ng isang minutong pahinga), pagkatapos ay ulitin nang dalawang beses. Anumang mga ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang mapanatili ang iyong mga pulso habang lumalaban sa paghila ay makakatulong na bumuo ng lakas ng pulso. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo:
   • Hilahin ang ibabang kalahati ng itaas na katawan pataas upang ito ay parallel sa lupa.
   • Gamitin ang pagkakahawak ng kamao na nabanggit sa itaas.

4. 

   Isaalang-alang ang paggamit ng isang kamaong bola kapag kumukuha ng bar. Sila ay magiging sanhi ng paggalaw ng pulso sa iba't ibang mga paraan, upang maiwasan lamang ang ilang mga kalamnan na mai-ehersisyo. Dalawang bola ang ibitin sa isang solong sinag upang lumikha ng isang bilog na mahigpit na pagkakahawak (mas mahirap hawakan), at makabuluhang bumuo ng lakas ng braso, daliri at pulso.
   • Maaari mo ring gamitin ang "akyat ng hook" na ginamit para sa pagsasanay sa pag-akyat. Ibinebenta ang mga ito sa maraming mga gym kahit na wala silang mga dingding.

5. 

   Gumawa ng mga push-up sa iyong mga braso. Tumayo tungkol sa 1.5-1.8m mula sa dingding, ilagay ang iyong mga kamay sa dingding upang suportahan ang iyong katawan. Tatayo ka sa isang pahilig na anggulo mula sa dingding. Ilagay ang iyong mga daliri sa likuran ng iyong kamay upang ang sakong ng iyong kamay ay umalis sa dingding. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga daliri at ulitin. Gumawa ng 15-20 reps.
   • Lumipat nang palayo at palayo sa dingding upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo.

6. 

   Gumawa ba ng mga push up gamit ang iyong pulso. Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging traumatiko kung hindi ka pa masyadong nag-eehersisyo, kaya magsimula sa posisyon ng pag-crawl bago lumipat sa plank. Sa halip na itulak ang iyong mga palad na patag sa sahig, ibalik ang iyong kamay patungo sa iyong mga paa at sandalan sa likod ng iyong kamay. Gumawa ng regular na mga push-up.
   • Subukan ang mga push up gamit ang labas ng iyong kamay. Maaari mo bang "humakbang" pasulong sa paa at sa gilid ng kamay?

7. 

   Huwag itulak sa mga buko. Simulang hawakan ang iyong mga kamay at sumandal sa iyong mga knuckle. Ito ay isang pagpapatahimik na ehersisyo upang mabuo ang lakas ng pulso, kahit na kailangan mong patigasin muna ang iyong mga buko, kung hindi man ay maranasan mo ang sakit. Magsimula sa isang malambot na ibabaw tulad ng mga naka-carpet na sahig o sahig sa gym foam.

8. 

   Magtanim ng mga saging sa matitigas na lupa o sa mga double beam. Ilalagay nito ang presyon ng buong katawan sa pulso, at kung hindi mo mapapanatiling matatag ang iyong pulso, hindi mo mapapanatili ang pustura. Huwag mag-alala kung hindi mo magawa ang isang buong saging ngayon - maaari mong ipahinga ang iyong mga paa sa pader para sa balanse nang hindi binabawasan nang malaki ang epekto sa iyong pulso.
   • Handa ka na bang subukan ito? Huwag itulak sa isang pustura ng pagtatanim ng saging. Yumuko lamang ang iyong mga siko palabas upang babaan ang iyong sarili nang bahagya sa lupa, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili pabalik sa posisyon ng pagtatanim ng saging. Ang ehersisyo na ito ay mas madali sa isang suporta sa dingding.
   anunsyo

Payo

• Ang mga drummer ay madalas na may malakas na pulso at kamay. Hindi mo kailangang bumili ng isang drum upang ma-hit, tapikin lamang ang isang lapis o isang stick sa isang ibabaw.
• Simulan ang bawat ehersisyo na may magaan na timbang upang maiwasan ang pinsala.
• Sanayin nang magaan ang pagsuntok sa mga pagsuntok sa bag, ngunit suntukin nang maraming beses.
• Kumuha ng isang personal na tagapagsanay upang matulungan kang magkaroon ng kalusugan sa pulso o anumang bahagi ng iyong katawan. Maaari ka nilang turuan ng mga tip para mabilis na gumaling.
• Gumamit ng dalawang dumbbells nang sabay o dumbbells upang madagdagan ang tindi ng iyong pagsasanay.
• Magagawa ng mga push-up ang buong itaas na katawan, kabilang ang mga pulso.

Babala

• Tulad ng anumang ehersisyo, pinamamahalaan mo ang panganib ng pinsala sa pulso kung sobra-sobra mo ito. Huwag gumawa ng higit pa sa tatlong pagsasanay na nabanggit sa artikulong ito bawat araw.
• Kung nakakaramdam ka ng sakit noon huwag mong pilitin ang iyong sarili.
• Huwag dagdagan ang timbang masyadong mabilis! Maaari kang masugatan.