Paano Taasan ang Mataas na Pop: 8 Mga Hakbang (na may Mga Larawan) - Tip

Video.: 5 Madaling Tips Para Maging CONFIDENT

Nilalaman

Payo
Babala
Ang iyong kailangan

Huwag tumalon nang sunud-sunod sa isang lubid, tulad ng pag-jogging mo sa lugar. Sa halip, panatilihing gumagalaw ang iyong mga bukung-bukong habang sumasayaw sa parehong mga paa nang sabay.
Sa paglipas ng panahon dapat mong unti-unting dagdagan ang iyong bilis ng paglukso. Sa una, dapat mong dahan-dahang paikutin ang lubid, ilipat ang isang maliit na distansya sa pagitan ng mga jumps upang mapanatili ang balanse. Kapag handa ka na maaari mong paikutin ang lubid nang mas mabilis at laktawan ang pasulong para sa balanse.
Kung hindi mo ma-jump ang lubid, subukang tumakbo pataas at pababa ng hagdan. Ito ay ang parehong ehersisyo at nakakaapekto sa maraming mga katulad na grupo ng kalamnan.

Gawin squats Ang paggawa ng squat nang maayos ay magpaparamdam sa iyo na ang iyong buong ibabang bahagi ng katawan ay aktibo, pati na rin iunat ang mga gitnang kalamnan sa paligid ng iyong likod at tiyan. Narito ang ilang mga ehersisyo, na inayos ayon sa pagtaas ng intensity:

Pangunahing squat. Ang lapad ng mga paa ng balakang at flat ang takong sa lupa. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili hangga't maaari sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong likod at leeg na tuwid. Itaas ang katawan pabalik sa orihinal na posisyon. Magsimula sa 3 set ng 10 reps bawat isa.
Gumawa ng squats na may timbang. Ang lapad ng paa ng balakang at ilagay ang isang hanay ng mga dumbbells sa pagitan ng iyong mga binti (magsimula sa 2kg dumbbells. Kung ikaw ay masyadong mabigat, mawalan ng 1kg; kung ikaw ay masyadong magaan, dagdagan ito sa 3 o 4 kg). Ang pagbaba ng iyong sarili ay tulad ng isang pangunahing squat, ngunit kunin ang mga dumbbells gamit ang iyong mga kamay kapag naabot mo ang pinakamababang posisyon. Kapag umaangat mula sa posisyon ng squat, tumayo nang buong tuwid na nakataas ang iyong mga braso hanggang sa kisame. Kapag ibinababa muli sa posisyon ng squat, ibababa ang iyong mga bisig upang ang iyong katawan ay bumalik sa orihinal na posisyon ng squat, ilagay ang mga dumbbells sa pagitan ng iyong mga paa at yumuko ang iyong mga bisig. Magsimula sa 3 set ng 5 reps bawat isa.
Tumalon mula sa squat. Talampakan ang lapad ng paa at ibababa hangga't maaari. Sa halip na dahan-dahang iangat ang iyong katawan pabalik, tumalon mula sa squat at subukang buksan ang 180 degree. Matapos ang pagtalon ang iyong katawan ay babagsak pabalik at muling ipasok ang ibang posisyon ng squat - huwag subukang mapunta sa isang tuwid na posisyon. Ulitin at baguhin ang direksyon habang tumatalon (hal. Unang lumiko sa kanan, pagkatapos ay bumalik sa kaliwa at iba pa). Magsimula sa 3 set ng 5 reps bawat isa.

Bumuo ng kalamnan ng guya. Mayroong maraming mga ehersisyo sa pagbuo ng guya, ngunit narito ang isang pangkaraniwan:

Tumayo sa gilid ng gilid ng gilid o mga hagdan upang ang tuktok ng paa (sa ibaba lamang ng mga daliri ng paa) ay nasa hakbang, ngunit hindi sa sakong.
Dahan-dahang iangat ang iyong sarili ng ilang sentimetro sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga daliri. Ang lahat ng iyong timbang sa katawan ay susuportahan ng tuktok ng mga soles, sa oras na maaari mong pakiramdam ang isang paghila sa iyong mga guya.
Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Pagsasanay mabagal ay ang paraan ng paggana nito - hindi ka makakakuha ng parehong mga resulta sa pamamagitan ng mabilis na paglukso at pagbaba. Kung kinakailangan, maaari kang mag-oras; halimbawa, ang bawat pag-aangat at pagbaba ay dapat tumagal ng 6 na segundo. Bilangin ang mga segundo sa iyong pagpunta.
Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses hangga't maaari. Sa una, dapat mong hangarin na sanayin ang 20 reps.

Magsimula sa mga timbang (opsyonal). Mag-sign up para sa isang gym na makakatulong sa iyong igulong at maiangat ang iyong mga binti gamit ang komersyal na kagamitan sa pag-angat. Itakda ang mga bigat hangga't maaari nang walang pinsala, subukan ang 4-5 reps. Ulitin kung naramdaman mong kaya mo.

Tandaan na ang pag-install ng mabibigat na timbang na may mas kaunting mga nakakataas ay magbibigay ng pinakamahusay na mga resulta para sa pag-unlad ng gitnang sistema ngunit may mas kaunting pagtuon sa paglago ng kalamnan. Kung nais mong makakuha ng mas maraming kalamnan, kailangan mong magtrabaho kasama ang katamtamang timbang at average na bilang ng mga nakakataas (6-12 reps).

Gamitin ang kamay para sa momentum. Magsimula sa mga braso sa mga gilid, baluktot sa mga siko. Kapag sumayaw ka, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.

Ugaliin ang pagsayaw. Tuwing ilang araw sinubukan mong lumiko ng ilang mataas upang suriin ang iyong pag-unlad. Gayunpaman, hindi mo dapat isaalang-alang ang mataas na pagtalon bilang pangunahing kasanayan; Ang pagsasanay ng matataas na jumps ay hindi magbubunga ng kasing ganda ng mga ehersisyo sa itaas. Kung maaari, tanungin ang isang kaibigan na sukatin ang iyong altitude ng paglukso upang subaybayan ang pag-unlad.

Mailarawan ang pagtalon. Hindi pa rin malinaw kung ang visualization na ito ay nagpapabuti ng kahusayan, ngunit hindi masakit kung susubukan mo ito. Matapos ang pag-eehersisyo, habang ang mga kalamnan ay mainit pa rin, isara ang iyong mga mata at mailarawan ang isang perpektong mataas na sipa. Isipin na tumatalbog ka sa sahig at isinabit ang iyong sarili sa hangin kapag naabot mo ang maximum na taas bago mahulog. anunsyo

Payo

Maingat na magsaliksik bago bumili ng anumang programa na nag-aangking nagpapabuti ng mataas na mga kakayahan sa paglukso. Ang ilan sa kanila ay mga scam.
Huwag maliitin ang gitnang kalamnan. Ito ay mahalaga dahil ang karamihan ng mga atleta na may mas kaunting gitnang pokus ng kalamnan ay karaniwang mahina. Ang lugar na ito ay nahanap na maging susi sa tagumpay sa palakasan, pati na rin sa mabilis at mabilis na paglundag sa pangkalahatan. Upang magkaroon ng malakas na mga kalamnan ng gitnang, dapat kang gumawa ng mga ehersisyo sa abs araw-araw.
Ang nutrisyon ay lalong mahalaga pagdating sa pagpapabuti ng mataas na mga kakayahan sa paglukso. Kailangan mo ng maraming protina at karbohidrat para sa enerhiya bago ang pagsasanay. Tinitiyak nito na ang mga kalamnan ay may maraming oras upang maunawaan at mabawi bago ang susunod na pag-eehersisyo.
Palaging mag-inat bago ang isang pag-eehersisyo. Ang tamang pag-unat ng kalamnan ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 5 minuto.
Plyometric set. Pinapayagan ka ng mga pagsasanay na ito na ilipat ang nakuhang lakas (mula sa pag-angat ng timbang) sa sahig sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pagpapaandar ng neuromuscular sa pagitan ng utak at kalamnan. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang ehersisyo ay ang bukol ng bukung-bukong, talon sa kahon, talon ng lubid, board jump, at squat combo. Madali mong mahahanap ang mga pagsasanay na ito sa online. Upang makuha ang pinaka-pakinabang, huwag gumawa ng higit sa 75-100 reps. Kung ang ehersisyo ay masyadong mahirap, gawin lamang ang 10-20 reps.
Ang kabiguang magpainit bago ang pagsasanay ay maaaring humantong sa mga cramp.
Bisitahin ang mga online forum upang mabasa kung saan ibinabahagi ng mga tao sa buong mundo ang kanilang mga benepisyo / karanasan.

Babala

Wag na sobra. Kung sa palagay mo ang isang ehersisyo ay sobra para sa iyo, kailangan mo huminto kaagad. Pahintulutan ang iyong katawan na magpahinga at mabawi mula sa iyong pinsala, bago muling suriin ang iyong pamamaraan sa pag-eehersisyo.
Mag-ingat sa impormasyong matatagpuan sa online. Alamin bago mag-ehersisyo upang maiwasan ang mga dislocation o sprains. Suriin ang mga independiyenteng rating ng website, pananaw ng atleta at puna.