Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Ang pagpapabuti ng kolesterol ay hindi lamang tungkol sa pagbaba ng LDL (masamang kolesterol), ngunit pagdaragdag din ng HDL (mabuting cholesrerol). Ang pinahusay na antas ng kolesterol ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at stroke. Ang iyong katawan ay gagawa ng kolesterol, kaya't kailangan mong makontrol ang kolesterol mula sa pagkain. Ang mga sumusunod na hakbang ay maaaring mahigpit na sundin upang madagdagan ang mahusay na kolesterol (HDL) at mas mababang masamang kolesterol (LDL).

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa pangkalahatang impormasyon

1. 

   Gamit ang kaalaman tungkol sa magandang kolesterol. Ang HDL, o high-density lipoprotein kolesterol, ay gumaganap bilang isang sistema ng paghawak ng basura sa dugo. Ang HDL ay dumadaloy sa dugo upang alisin ang LDL (bad kolesterol) mula sa dugo at ipadala ang LDL sa atay para sa pagproseso. Ang HDL ay may mga anti-namumula na epekto at maaaring labanan pa ang sakit na Alzheimer.

2. 

   
   
   Magpatingin sa iyong doktor para sa isang pagsubok sa kolesterol sa dugo. Bagaman walang halatang mga epekto, ang mataas na kolesterol ay maaaring mapinsala sa kalusugan. Ang masamang kolesterol ay maaaring maging sanhi ng maraming mga seryosong problema at dapat tratuhin ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Inirerekumenda ng iyong doktor ang mga pagbabago sa lifestyle o diyeta kung ang iyong antas ng HDL ay mas mababa sa 60 mg / dL.
   • Maaari mong subukan ang iyong kolesterol sa iyong sarili sa bahay gamit ang mga aparatong magagamit sa komersyo. Gayunpaman, ang mga resulta ng pagsubok ay hindi magiging tumpak at maaasahan tulad ng baseline na pagsusuri sa dugo.

3. 

   
   
   Kalkulahin ang kolesterol sa dugo. Upang makontrol ang kolesterol, kailangan mong pagsamahin ang paghihigpit ng LDL at isang pagtaas sa HDL. Bilang karagdagan, kailangan mong malaman kung paano magbabago ang kabuuang kolesterol kung magpapababa lamang ng LDL o tataas lamang ang HDL. Paano makalkula ang kabuuang kolesterol sa dugo: LDL + HDL + 20% triglycerides.
   • Ang mga triglyceride ay taba sa katawan at kailangang ibaba ang mga antas ng triglyceride.
   • Ang antas ng iyong kolesterol sa dugo ay dapat na mas mababa sa 200 mg / dL. Sa itaas 240 mg / dL ay itinuturing na mataas na konsentrasyon.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Ang pagtaas ng konsentrasyon ng High Density Lipoprotein (HDL)

1. 

   
   
   Layunin upang madagdagan ang mga antas ng HDL. Ang Cholesterol ay sinusukat sa milligrams bawat dexiliter ng dugo (mg / dL). Ang mga taong may HDL na mas mababa sa 60 mg / dL ay itinuturing na nasa panganib para sa sakit na cardiovascular. Dapat mong subukang dagdagan ang magagandang antas ng kolesterol (mas mataas sa 60 mg / dL, mas mababa 200 mg / dL).
   • Ang panganib ng sakit na cardiovascular ay tataas kung ang mga antas ng HDL ay mas mababa sa 40 mg / dL.

2. 

   Mawalan ng timbang kung ikaw ay sobra sa timbang. Ang pagkawala ng 3 kg ng timbang ay magpapataas sa iyong mga antas ng HDL at aalisin ang mababang density ng lipoprotein kolesterol. Ang pagsasama ng ehersisyo sa malusog na pagkain ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Maaari kang mawalan ng timbang nang hindi sinusunod ang parehong mga patakaran. Gayunpaman, kung nais mong mabawasan ang timbang nang epektibo, mas mahusay na gawin nang maayos ang parehong mga hakbang. Bilang karagdagan, maaari kang magbasa ng maraming mga artikulo tungkol sa kung paano mawalan ng timbang.
   • Huwag magutom. Upang mawala ang timbang, dapat kang kumain ng malusog, sa tamang bahagi at sa tamang oras. Tulad ng oso bago ang pagtulog sa taglamig, kung nag-ayuno ka, ang katawan ay makakahanap ng mga paraan upang mag-imbak ng taba upang masiyahan nito ang gutom. Dapat kang kumain ng buo, malusog na pagkain sa umaga at kumain ng mas kaunti sa natitirang araw.
   • Hindi matiyagang mawalan ng timbang. Ang pagkawala ng ilang libra sa isang linggo ay itinuturing na isang tagumpay. Karamihan sa mga tao na nagsuka na nawalan ng timbang ay nasisiraan ng loob at sumuko kapag nagsimula pa lang sila dahil wala silang makitang totoong mga resulta. Tandaan na ang "mabagal ngunit sigurado" na motto ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas epektibo.

3. 

   Regular na pag-eehersisyo. Taasan ang rate ng iyong puso nang hindi bababa sa 5 beses bawat linggo sa loob ng 30 minuto nang paisa-isa sa pamamagitan ng paggawa ng mga aktibidad tulad ng basketball, paghahardin, paglalakad, pagtakbo, pagbisikleta o paglangoy. Ang pagpunta sa gym ay isang mahusay na pagpipilian, ngunit huwag subukang pagsamahin ang lahat ng mga uri ng ehersisyo nang sabay-sabay.Ang pagiging labis na nasasabik tungkol sa isang bagong at nakagaganyak na gawain sa pag-eehersisyo ay maaaring gawing mas madali para sa iyo na bumalik sa isang estado ng kawalan ng aktibidad.
   • Kung wala kang oras upang mag-ehersisyo, hatiin ito sa tatlong sesyon ng 10 minuto bawat isa. Sa trabaho, magpahinga at maglakad nang mabilis sa loob ng 10 minuto bago ang tanghalian, habang at pagkatapos ng tanghalian at sa pag-alis. Kung nahihirapan ka, maaaring hindi ka handa para sa isang masinsinang pamumuhay ng ehersisyo.
   • Para sa maximum na pagganap ng pag-eehersisyo, subukan ang mga ehersisyo sa agwat. Ang pagsasanay sa pagitan ay gumagawa ng tuloy-tuloy, mataas na intensidad na pagsasanay para sa isang maikling panahon, na sinusundan ng paggawa ng mga ehersisyo na may mababang-intensidad para sa mas matagal na panahon. Maaari mong subukan ang isang buong lap, pagkatapos ay maglakad ng 3 mga pagbaba ng dahan-dahan.

4. 

   Kumain ng malusog na taba. Kumain ng karne sa moderation at pumili ng mga karne na walang karne. Kumain ng beans o gulay sa lugar ng karne 1-2 beses sa isang linggo. Dapat magbayad ng pansin ang mga vegetarian upang magdagdag ng sapat na mga nutrisyon sa katawan.
   • Upang manatiling malusog, dapat kang kumain ng mas maraming monounsaturated fats sapagkat nakakatulong ang mga ito sa pagbaba ng kabuuang kolesterol habang pinapanatili ang mga antas ng HDL. Ang mga monounsaturated fats ay matatagpuan sa mga mani (almonds, peanuts, cashews, macadamia nut, pecans), avocado, langis ng oliba, langis ng linga at sarsa ng tahini.

5. 

   Uminom ng alak sa katamtaman. Kapansin-pansin, ang pag-inom ng alak ay makakatulong na mabawasan ang saklaw ng sakit na cardiovascular. Ang isa o dalawang inumin sa isang araw ay maaaring makatulong na madagdagan ang mga antas ng HDL. Partikular na tumutulong ang pulang alak upang madagdagan ang HDL at babaan ang LDL.

6. 

   Tumigil sa paninigarilyo. Ang paninigarilyo ay nagpapababa ng mga antas ng HDL. Ang peligro ng sakit sa puso at mga kaugnay na sakit ay mahuhulog nang malaki sa loob ng ilang oras ng pagtigil. Bilang karagdagan, ang pagtigil sa paninigarilyo ay magpapadali para sa iyo na mag-ehersisyo upang mawala ang labis na timbang. anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pagbababa ng Mababang Density na Lipoprotein (LDL) Mga Antas

1. 

   Kumunsulta sa iyong doktor kung kailangan mong uminom ng mga gamot na nagpapababa ng LDL. Ang edad, kapansanan, o iba pang mga problema sa kalusugan ay nakakaapekto sa iyong kakayahang makontrol ang kolesterol. Ang mga konsentrasyon ng low-density na lipoprotein na mas mababa sa 100 mg / dL ay itinuturing na pinakamainam na konsentrasyon. Gayunpaman, ang mga konsentrasyon ng LDL sa pagitan ng 100 mg / dL - 129 mg / dL ay isinasaalang-alang at normal. Inirerekumenda ng iyong doktor ang gamot kung ang antas ng LDL ay mas mataas sa 160.
   • Ang Statins ang pinakatanyag at pinakatanyag na gamot na nagpapababa ng kolesterol.
   • Kung mayroong isang masamang reaksyon sa Statin, maaari kang gumamit ng iba pang mga gamot na reseta na nagpapababa ng kolesterol tulad ng mga inhibitor ng pagsipsip ng kolesterol, Resin at pagbaba ng lipid na mga therapies.

2. 

   Kumain ng mga pagkain na makakatulong sa pagbaba ng LDL. Kumain ng mga oats, buong butil, at mga pagkaing mataas sa hibla. Ang mga nut ng almond, almond at walnuts ay nakakatulong sa pagbaba ng LDL. Dahil ang karamihan sa mga pagkaing ito ay maaaring kainin bilang isang meryenda, madali mong maidaragdag ang mga ito sa isang malusog na diyeta na pang-puso.
   • Ang Omega-3 fatty acid - matatagpuan sa mataba na isda, flaxseeds, flaxseed oil at langis ng isda - ay maaaring makatulong sa pagbaba ng mga antas ng LDL at dagdagan ang mga antas ng HDL. Kasama sa mataba na isda ang salmon, halibut, mackerel, hito, sardinas, Bluefish, herring, Albacore tuna at bagoong.
   • Ang pagkonsumo ng Sterol at Stanol ay kapaki-pakinabang. Ang mga Sterol at Stanol - matatagpuan sa orange juice, ilang mga yogurt at margarine na resipe - makakatulong na labanan ang masamang kolesterol.
   • Ang isang madaling paraan upang magdagdag ng magagandang taba ay upang palitan ang mantikilya ng canola o langis ng oliba, o magdagdag ng flaxseed sa mga recipe.

3. 

   Limitahan ang mga saturated at trans fats. Ito ang dalawang "masamang" taba, na hindi lamang nagbabawas ng mga antas ng HDL ngunit nagdaragdag din ng mga antas ng LDL. Samakatuwid, dapat kang kumain ng mabuting taba (tingnan sa itaas) sa halip na puspos na taba at trans fats upang makatulong na babaan ang mga antas ng LDL.
   • Ang mga saturated fats ay matatagpuan sa mantikilya, mantika, pagpapaikli, whipped cream, coconut at palm oil.
   • Kasama sa mga trans fats ang bahagyang hydrogenated na langis, margarin, instant na pansit at mga fast food.

4. 

   Uminom ng tubig at berdeng tsaa sa halip na mga inuming may mataas na calorie. Nagbibigay ang tubig ng mahahalagang nutrisyon para sa katawan at walang naglalaman ng asukal - ahente na nagdaragdag ng LDL. Naglalaman ang berdeng tsaa ng mga sangkap na makakatulong na mabawasan ang masamang kolesterol. Bagaman mas maraming pananaliksik ang kinakailangan sa mga panganib at benepisyo ng kape, maraming tao ang naniniwala na ang kape ay nakapagtaas ng kolesterol.
   • Bagaman ang karamihan ng mga kamakailang pag-aaral ay nagpakita ng mga negatibong epekto ng kape, hindi mo kinakailangang abstain mula sa inuming ito. Sa isang balanseng diyeta, maaari mong ubusin ang kape sa moderation at ligtas.
   anunsyo

Babala

• Iwasan ang mga trans fats - mga ahente na nagbabawas ng HDL at nagpapataas ng LDL. Ang mga pagkain na maaaring maglaman ng trans fats ay may kasamang pagpapaikli, ilang margarine, cake at crackers, instant noodles, pritong fast food, frozen na pagkain, donut, mga inihurnong produkto, candies, crackers, french fries, breakfast cereal, dry food at sarsa, mix ng sarsa at garnish.
• Sundin ang lahat ng direksyon na ibinigay ng iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.