Nilalaman

• Payo
• Babala

• Tandaan na ibaluktot ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang itulak ang iyong ibabang likod sa sahig; Hindi dapat magkaroon ng mga puwang sa pagitan ng sahig at ng mas mababang likod. Ang pose na ito ay makatuon sa mga kalamnan ng tiyan, habang pinoprotektahan ang gulugod.
• Subukang tingnan ang kisame at iwasan ang pagkiling na yumuko ang iyong leeg upang tumingin sa iyong mga paa, upang ang iyong leeg ay hindi masakit. Kung nararamdaman mo ang iyong ulo at leeg na umaasenso nang labis, itaas ang iyong baba nang bahagya.

Ituwid ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong mga paa ay nakaturo hanggang sa kisame. Ituro ang iyong mga paa at itaas ang mga ito nang mabagal hangga't maaari. Siguraduhin na huwag hayaan ang iyong ibabang baluktot na mabaluktot sa lupa, o maaari kang mapinsala at hindi umani ng maraming pakinabang mula sa ehersisyo.

• Kung madali mong magawa ang Hakbang 2 nang hindi hinayaan ang iyong mas mababang likod na umalis sa sahig, dagdagan ang paghihirap sa pamamagitan ng paglaktaw sa Hakbang 2 at iangat ang iyong mga paa patungo sa kisame nang hindi baluktot ang mga ito.

Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti. Dalhin ang iyong mga paa hanggang sa maaari mo, habang pinapanatili ang iyong mas mababang likod na nakikipag-ugnay sa sahig. Ang iyong panghuli na layunin ay upang babaan ang iyong mga paa hanggang sa ikaw ay tungkol sa 2 cm mula sa sahig. Hindi lamang mo nahuhulog ang iyong mga paa sa ilalim ng grabidad, kailangan mong kontrolin ang iyong paggalaw. Panatilihing maayos ang iyong mga bisig, ngunit gamitin ang mga ito bilang suporta upang babaan ang iyong mga binti.

• Labanan ang tukso na hayaang hawakan ng iyong mga paa ang lupa kung nais mo ang pinakamaraming benepisyo.
• Panatilihing nakadikit ang iyong ibabang likod sa sahig upang mapilit ang iyong mga kalamnan ng tiyan na gumana at protektahan ang iyong gulugod. Ang pag-eehersisyo ay nagiging mas mahirap mas malapit ang iyong mga paa sa sahig, kaya't itago ang iyong mga paa hangga't maaari upang ang iyong likod ay hindi umalis sa sahig. Kung sa palagay mo ang iyong ibabang pag-arching sa sahig, huwag ibaba ang iyong mga paa tulad nito. Habang lumalakas ang iyong kalamnan sa tiyan, maaari mong ibaba ang iyong mga binti sa tamang posisyon.
• Pinakamahalaga, huwag kalimutang huminga! Maraming tao ang humihinga kapag ginagawa nila ang pagsasanay na ito.

Bawasan ang iyong tulin kung ang ehersisyo na ito ay masyadong madali para sa iyo. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, ituwid ang iyong mga binti at itaas ang mga ito habang binibilang sa sampu, pagkatapos ay babaan ang iyong mga binti sa sampung bilang. Ang ehersisyo na ito ay tiyak na mabuti para sa tiyan, ngunit medyo mahirap gawin.

• Upang hamunin ang iyong sarili higit paMaaari mong itaas ang iyong paa tungkol sa 20%, hawakan ito para sa isang segundo, pagkatapos ay itaas ito sa isa pang 20%, hawakan ito para sa isang segundo at patuloy na iangat ang iyong binti hanggang sa huling posisyon na kailangan mong maabot. Maaari mong babaan ang iyong mga binti sa mga segment sa parehong paraan.

Ulitin nang 3 beses sa 10-20 beats / oras. Magsimula sa 3 reps, 10 beses bawat isa, at unti-unting tataas sa 20 beats / oras. anunsyo

Paraan 2 ng 4: Itaas ang mga binti sa bola

1. 

   
   
   Maglagay ng bola sa pagitan ng iyong mga paa at itaas ang iyong binti. Ang paggamit ng bola ng gym o medikal na bola ay maaaring magdagdag ng karagdagang paglaban sa ehersisyo, na ginagawang mas mahirap ang ehersisyo. Ilagay lamang ang bagay sa pagitan ng mga paa, pisilin, at pagkatapos ay simulang itaas ang binti hanggang sa ang mga paa ay patayo sa natitirang bahagi ng katawan. Narito kung paano iangat ang binti patayo na may isang karagdagang timbang.

2. 

   Ibaba ang iyong mga binti nang mabagal hangga't maaari. Ang mas mabagal na tulin, mas matagal mong labanan ang grabidad, pinipilit ang mga kalamnan na mapanatili ang kontrol. Ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa abs, kahit na nangangailangan ng kaunting pagsisikap kaysa sa isang regular na pag-angat ng binti.

3. 

   Magsanay sa pag-angat ng mga binti gamit ang bola ng 3 beses, 5-10 beats / oras. Dahil ang mga pagsasanay na ito ay medyo mahirap, magsimula sa mas kaunting mga beats hanggang sa pakiramdam mo ay sapat na upang makagawa ng higit pa. Pagkatapos ay maaari kang magsanay ng 3 beses na may 10-20 beats / oras.

4. 

   Taasan ang hirap ng pag-eehersisyo. Kung nais mo, maaari mong iangat ang bola gamit ang iyong paa, habang hinahawakan ang bola gamit ang iyong mga kamay.
   • Itaas ang iyong mga braso at binti nang sabay-sabay upang magamit mo ang bola upang maabot ang likuran ng iyong ulo. Pagkatapos, itaas muli ang iyong mga braso at binti sa parehong paraan, ilipat ang bola sa pagitan ng iyong mga braso at binti.
   • Gamitin ang iyong mga paa upang dalhin ang bola sa lupa at iangat muli ito upang maipasa muli ang bola sa iyong kamay. Ang mahirap na pag-angat ng paa na ito ay tiyak na mapagod ang iyong abs at mga bisig.
   anunsyo

Paraan 3 ng 4: Magsanay sa pagsasanay

1. 

   Itaas ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong mga paa ay patayo sa iyong katawan. Ituro ang dulo ng iyong paa pasulong habang tapos na ito. Sa una ay maaaring hindi mo maiangat ang iyong mga binti tulad ng inaasahan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at iwasan ang pagkiling na yumuko sa iyong mga binti.

2. 

   Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti. Kapag naabot ng iyong mga binti ang kanilang maximum na taas at nararamdaman mong pagkapagod sa iyong mga pangunahing kalamnan, dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti. Subukang babaan ang iyong mga binti nang mabagal hangga't maaari upang ang iyong mga kalamnan ay kailangang gumana nang mas mahirap.
   • Kailangan mong babaan ng dahan-dahan ang iyong mga binti kaibigan ay isang tao na ginagawa ito sa halip na gumamit ng pagkawalang-galaw upang mahulog ang kanyang paa.

3. 

   Ulitin nang 3 beses sa 10 lift / oras. Matapos masanay sa paggalaw, maaari kang tumaas sa 20 lift / oras.
   • Ang nakabitin na leg lifter ay isang mas mahusay na pagkakaiba-iba para sa mga taong may mga problema sa likod dahil hindi ito naglalagay ng labis na presyon sa likod tulad ng gagawin mo kapag gumagawa ng mga leg lift sa isang nakahiga na posisyon.

4. 

   Bawasan ang kahirapan ng ehersisyo kung kinakailangan. Kung ang mga leg lift na ito ay masyadong mahirap, maaari mong itaas ang iyong tuhod. Para sa pagkakaiba-iba na ito, yumuko ang iyong mga tuhod at pagsama-samahin ang iyong mga binti habang nakataas ang iyong mga tuhod hangga't maaari, halos sa iyong dibdib. Pagkatapos ibaba ang iyong mga binti at magsimula muli. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mas kaunting gawain ng mga kalamnan ng tiyan. anunsyo

Paraan 4 ng 4: Humiga sa iyong panig at iangat ang iyong mga binti

1. 

   Dahan-dahang itaas ang iyong itaas na binti sa maximum na taas. Dapat mong itaas ang iyong mga paa ng hindi bababa sa 30-60 cm. Maaari mong ilagay ang iyong mga libreng kamay sa iyong balakang o sa sahig sa harap mo para sa balanse. Palaging inaabangan ang panahon sa halip na sa iyong mga paa.
   • Tiyaking ang iyong balakang ay patayo sa sahig at panatilihin ang iyong pang-itaas na katawan sa lugar.

2. 

   Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti. Panatilihin ang iyong katawan sa lugar maliban sa binti na tinaas mo, at dahan-dahang ibababa ang iyong binti hanggang sa mahawakan nito ang kabilang binti. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong gulugod at iwasang nakasandal habang binubuhat mo ang iyong mga binti.
   • Upang madagdagan ang kahirapan, babaan ang iyong pang-itaas na binti ngunit panatilihin itong tungkol sa 2cm mula sa ibabang binti upang makaramdam ng mas pagod.

3. 

   Gumawa ng 15 reps sa bawat panig ng katawan. Matapos mong makumpleto ang ehersisyo sa isang binti, lumipat sa kabilang panig at ulitin ang binti na iyon.
   • Ang pag-eehersisyo sa paa na ito ay mahusay para sa magkabilang panig ng katawan, mahusay din itong pag-eehersisyo para sa pagpapabuti ng iyong suso! Karamihan sa mga pag-angat ng paa ay nakatuon sa harap ng katawan, kaya't ito ay isang mahusay na paraan upang mapagana ang likuran ng katawan!
   anunsyo

Payo

• Mag-ehersisyo ng mabuti. Sinusubukang iangat ang iyong mga binti nang maraming beses o nagsisimula sa mahirap (at masyadong mabigat) na pag-angat ng paa ay maaaring makapinsala sa iyong mga kalamnan, makagambala sa iyong pagsasanay sa hinaharap.
• Kung nais mong gumamit ng isang medikal na bola sa panahon ng iyong sesyon ng pagsasanay pagkatapos dapat kang magsimula sa isang maliit na bola, sabihin ang 3 kg. Pagkatapos ay maaari mong dahan-dahang taasan ang bigat ng bola, hal. Isang 5 kg na bola.

Babala

• Kung nais mong gumamit ng labis na bola ng pagsasanay, tiyaking maaari mong mapanatili itong matatag sa pagitan ng iyong mga binti. Ang pagpapaalam sa bola na mahulog sa katawan ay magiging napakasakit.
• Kung nagsimula kang makaramdam ng pagkahilo o nais na manghina, itigil ang pag-eehersisyo at magpatingin sa iyong doktor. Kung hindi ka pa rin umalis sa pagkahilo, dapat kang humingi ng paggamot.