Ehersisyo sa boksing - Tip

Video.: Boxing Footwork: Essential DO’s and DON’Ts!

Nilalaman

Mga hakbang
Payo
Babala

Kailangan mo ng pagsisikap, disiplina at kumpiyansa upang maging isang boksingero. Kung talagang isinasaalang-alang mo ang boksing bilang isang propesyon, kailangan mong pumunta sa gym at maghanap ng isang coach. Gayunpaman, ang mga nagsisimula ay maaaring matuto nang mag-isa kung hindi nila kayang bayaran ang isang coach. Sa pangkalahatan, ang mga propesyonal na boksingero ay kailangang magsanay ng 3-5 beses bawat linggo sa loob ng 3-5 oras bawat oras.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Mag-ehersisyo para sa mga kamay

Ituon ang mga diskarte sa pagsuntok upang madagdagan ang lakas at tibay. Ang mabuting diskarte sa pagsuntok ay nangangahulugang pagiging mahusay, infusing punches nang madali at kakayahang umangkop. Bagaman kailangan mong dagdagan ang bilis at pagtitiis, ang mahusay na pamamaraan ay mahalaga sa pagiging isang mahusay na manlalaban. Habang ginagawa ang mga sumusunod na pagsasanay, kailangan mong ituon:
- Gumamit ng welga ng siko. Isaalang-alang ang pagpindot sa siko ng iyong kalaban, hindi ang pulso.
- Panatilihin ang isang matatag na pustura. Hindi mo dapat ilipat ang iyong katawan nang hindi kinakailangan. Panatilihing malaya ang iyong mga kamay mula sa pagsuntok malapit sa iyong katawan, mahigpit na naayos ang iyong mga binti.
- Hayaang magpahinga ang iyong mga braso at magpahinga habang nagpapahinga ka. Kapag hindi manuntok, dapat mong bitawan ang iyong mga braso upang natural silang gumalaw sa katawan. Huwag subukang pigain ang iyong mga kamay dahil mas mabilis kang mapapagod.
Ituon ang ehersisyo na may mabilis na pagsuntok ng bola. Ang bolang ng suspensyon ng bilis ng kisame ay makakatulong sa iyo na bumuo ng malakas na ritmo ng pagsuntok sa matatag na bilis. Gagawa ka ng isang bilog at kahit na suntukin, pinapanatili ang kamay at bola na gumagalaw. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabuo ang paglaban ng kamay, pagkakaisa, at koordinasyon.
- Gumawa ng mga ehersisyo gamit ang isang pagsuntok na bola ng 3-5 beses sa loob ng 3 minuto bawat oras at magpahinga ng 30 segundo pagkatapos ng bawat ehersisyo.
Ang bawat sesyon ng pagsasanay ay dapat mong pagsasanay sa pagsuntok sa isang mabibigat na bag ng buhangin na 3-5 beses sa loob ng 3 minuto bawat oras. Ang isang mabibigat na bag na buhangin (malaking bag na nakabitin mula sa kisame para sa pagsuntok sa pagsasanay) ay magiging iyong matalik na kaibigan. Susuntok ka sa loob ng 3-5 minuto tulad ng isang totoong away. Gayunpaman, hindi ka dapat tumayo upang manuntok. Tumayo sa tuktok ng iyong mga paa at patuloy na gumagalaw tulad ng isang tunay na away, kung minsan humihinto upang umiwas, yumuko at ipagtanggol. Sa pangkalahatan, mas gumanap ka tulad ng aktwal na laban, mas epektibo ang pagsasanay.
- Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, kalugin ang punching bag at i-swing ito bago ka magsimula. Pinipilit ka nitong mag-focus sa isang gumagalaw na target.
Magsanay ng pagsuntok ng "sprint" sa loob ng 30 segundo upang mabuo ang lakas ng braso. Gumamit ng mabibigat na suntok at ituon ang mga mabilis na suntok nang hanggang 30 segundo. Ituon ang bilis, hindi suntok habang patuloy kang pumapasok ng mga suntok. Pagkatapos ng pagsuntok ng 30 segundo, magpahinga ng 30 segundo at ulitin ang 4-5 beses.
Magsimula ng isang pamumuhay na nagpapalakas ng fitness. Maaari kang gumawa ng pagsasanay sa timbang o simpleng gamitin ang timbang ng iyong katawan upang makabuo ng kalamnan. Anuman ang iyong pangangatawan, gumugol ng 2-3 araw sa isang linggo sa pagbuo, hanggang sa 1 araw sa mga linggo ng kompetisyon. Sa kabutihang palad, ang boksing ay isang napakahusay na isport na nagtatayo ng kalamnan kaya't lalakas ka sa tuwing nag-eensayo, nakikipagkumpitensya o nagsasanay nang mag-isa, kaya hindi mo kailangang pagtuunan ng pansin ang fitness. Pumili ng mga ehersisyo na tina-target ang maraming malalaking grupo ng kalamnan nang sabay-sabay para sa maximum na paglaki ng kalamnan. Ang ilang magagandang ehersisyo ay:
- Mga ehersisyo na may bigat sa katawan: Kung hindi ka maaaring pumunta sa gym, wala pang 16 taong gulang, o hindi lamang gusto ang nakakataas ng timbang, maraming iba pang mga ehersisyo na mapagpipilian:
  - Gawin ang mga push-up na malapit ang mga kamay at bukas ang mga bisig.
  - Curl ng biceps
  - Gumawa ba ng tabla sa mukha at tabla sa gilid.
  - Paggaod paatras.
  - Huminga sa bar gamit ang iyong mga kamay at hininga ang back bar.
- Pagbubuhat: Ituon ang pansin sa paggawa ng kilusan nang wasto at maayos. Dapat kang magsagawa ng kontroladong pag-aangat at pagbaba ng mga timbang para sa pinakamahusay at ligtas na mga resulta.
  - Pag-angat ng timbang, pag-upo at pagtayo
  - Humiga sa isang upuan na nagtutulak ng timbang
  - Itaas ang mga dumbbells sa iyong ulo at itoy ang mga dumbbells
  - Gumulong ang biceps.
Lumaban sa mabagal na bilis. Ang mabagal na pakikipaglaban sa bilis ay isang napakahusay na pamamaraan para sa mga nagsisimula, isusuot mo sa singsing ang lahat ng iyong natutunan, sa isang ligtas na puwang at patungo sa teknikal na kadahilanan. Katulad ng mga sesyon ng pagsasanay, ngunit sinusuntok mo lamang ang sa 75% ng normal. Ito ang pinakamahusay na paraan upang mapaunlad ang iyong hindi nangingibabaw na kamay, tumuon sa mga diskarte o paggalaw na hindi mo pamilyar, at dagdagan ang kumpiyansa sa entablado. Dahil kailangan mong harapin ang isang tunay na manlalaban, kahit na may mabagal na bilis ito ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng mahahalagang kasanayan.
- Ituon ang koordinasyon - habang sinusuntok kailangan mong ilipat ang iyong mga binti nang tuloy-tuloy at ituon ang pagkakalagay ng kamay sa lahat ng mga sitwasyon. Ang lahat ng mga bahagi ng katawan ay dapat na ilipat sa pag-sync sa bawat isa.
anunsyo

Paraan 2 ng 3: Sanayin ang iyong mga binti

Magsanay ng mga pagkagambala 2-3 beses bawat linggo. Paano magsanay ng pagpapatakbo ng long distance na nakikita mo sa pelikula Mabato Sa totoo lang hindi masyadong magaling sa boxing. Pangunahing ginagamit ng boksing ang malakas ngunit maikling pag-atake, at ang pinakamahusay na paraan upang maisabuhay ang diskarteng ito ay ang pagsasanay ng pagkagambala. Ang paulit-ulit na ehersisyo ay kapag nagpalit ka ng mga maikling sprint na may mga maikling pahinga. Kapag ikaw ay nasa mas mabuting kalusugan, maaari mong bawasan ang 10 hanggang 15 segundo ng bawat pahinga upang madagdagan ang mga benepisyo sa bawat pag-eehersisyo. Sa bawat sesyon ng pagsasanay, dapat gawin ng mga nagsisimula ang sumusunod:
- Pag-init sa pamamagitan ng pag-jogging para sa 1.5km.
- Sprint 6 beses, 600 metro bawat isa, at magpahinga ng 1 minuto sa pagitan ng mga run. Dapat kang tumakbo sa humigit-kumulang na 75-80% ng maximum na bilis.
- Panghuli, mabagal na mag-jogging mga 1km upang makabawi.
Sa mga araw nang walang pagkagambala, maaari kang tumakbo nang mahabang panahon, magsanay na mag-hit ng mag-isa at mag-sprint sa maikling panahon. Ang paulit-ulit na pagsasanay ay dapat na ang karamihan ng mga sesyon ng pagsasanay sa cardio, at ito ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang mabilis at malakas na mga kasanayan sa swing na tipikal ng boksing. Gayunpaman, dapat ka pa ring maging aktibo sa iyong araw ng pahinga. Ang pinakamahusay na paraan ay ang paggawa ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan, mas mahabang jogging ngunit mas mabagal, at isama ang isang banayad na sprint. Ang mga sumusunod na aktibidad (magagamit sa kampo ng pagsasanay sa Olimpiko ng Amerika) ay dapat na isama sa 30-60 minutong sesyon ng pagsasanay:
- Jog para sa 1.5-3km upang magpainit (katamtaman hanggang sa mabilis na bilis).
- Magsanay sa pagpindot nang nag-iisa ng 1 set (bawat set ay 3 minuto ang haba).
- Patakbuhin paatras 200 metro.
- Sprint 100 metro.
- Patakbuhin na itaas ang iyong mga kamay at ipamalas ang mga suntok sa 400 meter na kahabaan.
Pumunta para sa isang mabagal na bilis ng jogging 1-2 beses sa isang linggo upang mag-inat at mabawi. Ang pag-jogging sa umaga na 6-7.5km ay may gampanan pa rin sa proseso ng pagsasanay ng boksing. Magsanay ng mga tumatakbo sa malayo sa mga araw kung kailangan mo upang makabawi, lalo na pagkatapos ng 2-3 magkakasunod na araw ng matinding ehersisyo. Ang pagbagal ng mas mabagal ngunit mas mahaba ay kapaki-pakinabang din sa mga araw bago ang laro, upang maiwasan ang sakit at pagkapagod sa entablado. Tumakbo ng 30-60 minuto sa katamtamang bilis, tandaan na mag-inat bago at pagkatapos ng pagtakbo.
- Maraming mga coach ang inirerekumenda ang pag-jogging muna sa umaga, upang mayroon kang oras upang muling pasiglahin at magpahinga para sa pagsasanay sa kasanayan pagkatapos.
- Habang tumatakbo, panatilihin ang iyong mga kamay sa isang posisyon na nagtatanggol, paminsan-minsan ay naglulunsad ng mga suntok upang magpainit ng mga kalamnan ng braso. Iyon ang dahilan kung bakit tinawag ito ng mga atleta sa boksing na "tumatakbo habang nagsasanay".
Tumalon lubid sa bawat sesyon ng pagsasanay. Ang paglaktaw ay isa sa pinakamahusay na kasanayan sa boksing na nagtataguyod ng kalusugan sa puso, liksi, kawastuhan at koordinasyon. Dapat mong laktawan ang lubid para sa halos 15 minuto bawat sesyon. Magsimula sa pangunahing mga diskarte sa pagtakbo, paikutin ang bawat binti na halili habang paikutin mo ang lubid. Kapag pinagkadalubhasaan, maaari kang tumalon ng lubid na may higit na pamamaraan:
- Sumayaw sandali ang magkabilang paa.
- Tumawid. Kapag ang lubid ay bumababa, lagpas sa ilong, tinawid mo ang iyong mga pulso, pagkatapos ay itigil ang pagtawid ng iyong mga kamay sa sandaling dumaan ang lubid sa iyong mga binti.
- Gumalaw habang tumatalon lubid. "Hakbang" pasulong, paatras, at mga panig sa pamamagitan ng paglukso habang umiikot.
Gumawa ng mga ehersisyo na nagdaragdag ng liksi, tulad ng pagtakbo sa hagdan. Ang pag-eehersisyo ng baitang-baitang ay karaniwan sa mga gym, at madaling maisama sa iba't ibang mga sesyon ng pagsasanay. Upang gawin ang pagsasanay na ito, ilatag ang iyong mga taktikal na drill o ilagay ang isang nakatuon na hagdan sa lupa, at ituon ang pansin sa paggalaw ng iyong mga binti nang mabilis sa bawat walang laman na puwang. Sa sandaling makuha mo ito, maaari mong baguhin ang iyong pattern sa pagsasanay sa pamamagitan ng pag-alis ng kahon sa paa, pag-tap sa bawat kahon ng dalawang beses, paglabas at pag-apak sa isang hagdan sa pasulong at paatras na direksyon, at iba pa.
- Karaniwan ang ehersisyo sa hagdan sa maraming palakasan, at dapat mong regular na subukan ang mga bagong galaw.
Ituon ang pansin sa paggawa ng mga kanang ehersisyo sa kanang binti. Ang mahusay na pagsasanay sa binti ay hindi lamang tungkol sa pagsasanay sa puso at baga. Upang maging isang mahusay na boksingero, kailangan mong magsanay ng wastong pustura upang hindi mo kailangang isipin ang tungkol sa paggalaw ng binti kapag naglalaro.Kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa paa, dapat kang tumuon sa:
- Tumayo sa tuktok ng mga paa. Ito ang mga "pangit" na posisyon sa harap mismo ng mga daliri. Ang ganitong paraan ng pagtayo ay ginagawang mas madali upang mapanatili ang balanse, ilipat at baguhin ang mga posisyon.
- Panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Iwasan ang hunchback o sandalan sa likod. Tumutulong ang pose na ito upang mapanatili ang gitna ng balanse ng gravity at pinapayagan kang magsagawa ng mas maayos na mga paggalaw.
- Relaks ang iyong pang-itaas na katawan. Dapat mong mamahinga ang iyong mga balikat at kalamnan sa dibdib.
anunsyo

Paraan 3 ng 3: Pagsasanay para sa kumpetisyon

Manatili sa isang diyeta na may kasamang mga malusog na pagkain lamang. Pumili ng protina bilang pangunahing sangkap ng iyong pagkain, inaalis ang mga high-calorie junk food tulad ng pritong pagkain, kendi, sorbetes, asukal at asukal. Uminom ng maraming tubig araw-araw. Uminom ng maraming tubig hangga't maaari para sa katawan. Ang isang malusog na pagkain ay dapat isama:
- Ang mga payat na protina ay mahahalagang sangkap, tulad ng mga itlog, isda at manok.
- Ang unsaturated fats ay matatagpuan sa mga isda, abukado at mani.
- Ang mga kumplikadong karbohidrat tulad ng pasta, buong harina ng trigo at quinoa, ay pumapalit sa puting bigas, puting tinapay, at iba pang mga simpleng karbohidrat.
- Kailangan mong uminom ng tubig tuwing nauuhaw ka. Ang pag-inom ng tubig upang hindi ka mauhaw ay isang paraan upang manatiling hydrated. Palaging mayroong maraming inuming tubig na magagamit habang nag-eehersisyo.
Magsanay na tumama nang mag-isa sa singsing. Labanan mo ang isang virtual na kalaban sa ring, kailangan mo ring lumipat, suntukin at gayahin ang bilis ng isang tunay na tugma. Ito ang pinakamahusay na paraan upang magsanay sa mga diskarte sa pagpindot nang hindi nag-aalala tungkol sa masaktan o masuntok. Gayunpaman, kailangan mong ituon ang pansin sa paggawa ng pinakamahusay na paggamit ng iyong kakayahan. Patuloy na ilipat, kahalili sa pagitan ng pagsuntok at pagtatanggol, at mapanatili ang isang mataas na intensidad ng ehersisyo. Pinakamahalaga, dapat mong i-oras ang bawat "turn" na katumbas ng karaniwang haba ng pag-ikot - 3 minuto para sa amateur fighter.
- Ituon ang iyong paggalaw sa paligid ng ring. Panatilihin ang kakayahang umangkop sa paggalaw, pabalik-balik, at bipedal ritmo.
- Ang pinakamahirap na bagay kapag nagsasanay na mag-hit nang mag-isa ay ang espiritu. Kailangan mong kumbinsihin ang iyong sarili na sanayin nang may mataas na intensidad, kung hindi man ay hindi ito magiging malaking pakinabang.
Ang pagsasanay ng backhand bar at pagsinghot ng tsinelas bar upang mapaunlad ang kalamnan sa likod at braso ay mahalaga para sa malakas na suntok. Maaaring hindi ka makagawa ng iba pang mga ehersisyo na nagpapalakas ng lakas, ngunit ang isang solong squat bar ay kinakailangan. Ugaliing huminga sa bar ng ilang beses sa isang araw at subukang unti-unting dagdagan ang bilang ng mga beats sa bar sa paglipas ng panahon. Ituon ang pagtatrabaho nang mabagal at pantay pataas at pababa para sa pinakamahusay na mga resulta. Maaaring maging mahirap na lumanghap ng bar sa una, ngunit subukang gumawa ng hindi bababa sa 10 reps bawat araw at dahan-dahang taasan ito.
- Ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-sniff at pag-sniff ng isang solong back bar ay kung paano ito ginagamit ng holding hands at muscle group.
  - Para sa isang matigas na paglanghap ng bar, ang mga palad ay nakaharap sa labas ng katawan at ang mga kamay ay may lapad na balikat. Gumagana ang paglipat na ito para sa likod, balikat, at gitnang kalamnan, ngunit ang mga kalamnan sa likod ay pinaka-ehersisyo.
  - Para sa isang paglanghap ng backside bar, ang mga palad ay nakaharap sa katawan at ang mga kamay ay may lapad na balikat. Ang paglipat na ito ay gumagana para sa likod, biceps, dibdib at gitnang kalamnan, ngunit ang pektoral at biceps ay pinakapraktis nang higit.
Pag-unlad ng gitnang kalamnan. Ang gitnang kalamnan ay binubuo ng mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan ng intercostal, ang tulay para sa iyo upang ilipat ang enerhiya mula sa iyong pang-itaas na katawan patungo sa iyong mas mababang katawan. Kaya't hindi mo maaaring maliitin ang pangunahing mga kalamnan kapag nagsasanay ng boxing. Araw-araw dapat mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo para sa mga pangunahing kalamnan, bawat ehersisyo ng 3 beses, bawat oras na 20 beses:
- Mahigpit na hawakan ang iyong tiyan. Ito ay isang pagkakaiba-iba ng isang ehersisyo sa pagbaluktot ng likod na nagsisimula sa isang posisyon sa pagkakaupo na nakataas ang iyong mga tuhod at paa. Ang iyong mga palad ay inilalagay nakaharap sa sahig sa likod ng iyong likod, at itulak ang iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod upang makumpleto ang pose.
- Plank (1-2 minuto sa bawat panig, ulitin 2-3 beses)
- Nakataas ang paa.
Pagmasdan nang mabuti ang iba pang mga boksingero. Tulad ng anumang isport, marami kang matututunan sa pamamagitan ng panonood ng magagaling na mga atleta. Isaalang-alang ang panonood ng kumpetisyon bilang bahagi ng isang programa sa pagsasanay. Kapag pinapanood silang naglalaro, dapat mong gugulin ang bawat pag-ikot sa pagmamasid sa ilang mga detalye. Sa unang set ay pinapanood mo ang mga binti - kung paano sila makalabas sa isang bara, lumipat sa paligid ng singsing, at iposisyon ang kanilang mga katawan kapag umaatake at nagtatanggol. Sa ikalawang pag-ikot, pinapanood mo ang kamay - kailan nila nasuntok ang suntok, ano ang reaksyon at kontra nila?
Humanap ng kapareha na magsanay sa kanila ng 1-2 beses bawat linggo. Ito ang tanging paraan upang makakuha ng karanasan sa kamay. Kailangan mong masanay sa pagpindot at pagbugbog ng kalaban sa laman at dugo, hindi isang bag. Ito ay kapag sanayin mo ang iyong buong katawan, makahanap ng mga bagong diskarte sa pakikipaglaban at bumuo sa isang tunay na martial artist. Pagdating sa boxing, walang kahalili para sa pagsasanay sa isang tunay na kalaban.
- Subukan na sanayin sa isang mas mahusay na manlalaban kung maaari mo. Hikayatin ka nila na matuto nang higit pa at matulungan kang maging isang manlalaban nang mas mabilis.
anunsyo

Payo

Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod para sa mas mahusay na balanse.
Kung mayroon kang libreng oras dapat kang manuod ng boksing sa TV upang matuto mula sa mga eksperto.
Kung nais mo, maaari mong gayahin ang istilo ng propesyonal na martial arts 'kapag nagsasanay.
Pang-akit. Ito ay kung paano mo makikita ang mga kahinaan o pagkakamali ng iyong kalaban. Tandaan na panatilihin ang distansya mula sa iyong kalaban.
Tandaan na simulan at wakasan ang iyong pag-eehersisyo sa mga pag-uunat. Makakatulong ito na maiwasan ang pilit ng kalamnan sa panahon ng laro.
Kumuha ng isang kaibigan o coach upang hit ka upang malaman mo kung ano ang isang tunay na tugma.

Babala

Subukang matulog / magpahinga hangga't makakaya habang hindi ka ehersisyo.
Huwag gumamit ng mga gamot o gamot. Marahas na mapapinsala nila ang iyong balanse at konsentrasyon, madalas na hindi epektibo at iligal. Pinakamalala sa lahat, masisira nila ang iyong katawan sa pangmatagalan.
Palaging uminom ng tubig, lalo na pagkatapos ng mahabang pag-eehersisyo, kung hindi man ay makaramdam ka ng pagod o pagkahilo.
Kung sa tingin mo nahihilo o nahimatay ka, magpahinga ka hanggang sa gumaan ang pakiramdam mo. Kung magpapatuloy ito, dapat mong makita ang iyong doktor.