Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan
• Bahagi 2 ng 3: Baguhin ang iyong diyeta
• Bahagi 3 ng 3: Baguhin ang iyong lifestyle

Ang taba ng tiyan ay isa sa pinakamalaking problema para sa mga dieters at mahilig sa fitness. Sa kasamaang palad, walang mahiwagang paggamot na nagreresulta sa isang mas malamig na tiyan, at ang ilang mga tao ay mas madaling kapitan ng isang bilog na baywang. Ang iyong mga gen ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na may gawi patungo sa isang bilog na tiyan dahil sa hugis ng iyong mga panloob na organo o kung paano nag-iimbak ng taba ang iyong katawan. Gayunpaman, kung nais mong lumaki ang isang patag na tiyan, may mga hakbang na maaari mong gawin. Kailangan mong ituon ang pansin sa nutrisyon at pagbaba ng timbang upang mabawasan ang iyong pangkalahatang porsyento ng taba, na magreresulta sa isang mas malapad at mas matatag na tiyan.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan

1. Ituon ang pansin sa iyong buong katawan. Ang lokal na pagsunog ng taba ay isang alamat ng diyeta. Ang pagpapalakas ng ilang mga lugar, tulad ng mga braso at tiyan, ay maaaring magbigay sa kanila ng isang mas payat at mas payat na hitsura, ngunit kung nais mong mapupuksa ang taba, magkakaroon ka ng pagtuon sa iyong buong katawan.
   • Ang pagkawala ng timbang at pagpapanatili ng labis na timbang mula sa pagbabalik ay nagsasangkot ng isang kontroladong calorie diet at 60 minuto ng katamtamang ehersisyo, tulad ng mabilis na paglalakad, isang araw. Ang taba ng tiyan ay karaniwang ang unang bagay na dapat puntahan kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, at ang regular na ehersisyo ng aerobic na may mataas na intensidad ay madalas na humantong sa isang mas payat na baywang.
   • Ang pagsasanay sa circuit ay isa pang mahusay na ehersisyo upang labanan ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagbawas ng taba sa iyong buong katawan. Ang mga pag-eehersisyo sa circuit ay matatagpuan sa online o maaari kang mag-sign up para sa mga klase sa iyong gym. Ang mga ehersisyo ay nahahati sa mga circuit na pinagsasama ang mga ehersisyo sa cardio. Ang mga circuit ay tapos na sunud-sunod, nang walang pahinga. Ang isang mahusay na gawain sa circuit ay nagdaragdag ng rate ng puso at nagpapalakas ng iba't ibang mga kalamnan, ang paglilipat ng pagtuon sa buong katawan, hindi lamang ang rehiyon ng tiyan.
2. Magtrabaho sa iyong mga pangunahing kalamnan. Upang mahubog ang iyong abs, kailangan mong i-target ang iyong mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa tiyan. Hindi ito makakatulong upang mawala ang taba, ngunit maaaring magbigay ng isang manipis na tiyan ng isang mas kalamnan, at samakatuwid ay mas malambot, hitsura. Maaari din itong dagdagan ang pagiging epektibo ng iyong kasalukuyang pag-eehersisyo, na tumutulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga caloryo sa iyong regular na gawain.
   • Ang langutngot ay isang klasikong ehersisyo sa tiyan. Humiga sa iyong likuran at ilagay ang iyong mga paa sa isang pader upang makabuo ng isang 90 degree na anggulo. I-cross ang iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib, iangat ang iyong ulo at isulong ang iyong balikat, at kumuha ng tatlong paghinga bago humiga muli. Ulitin
   • Ang tabla ay isa pang tanyag na pangunahing ehersisyo. Humiga sa posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Iunat ang iyong mga binti sa likod at ilagay ang iyong mga paa sa tabi ng bawat isa. Sa halip na ibaba ang iyong sarili para sa isang push-up, hawakan ang pose na ito hangga't makakaya mo. Hamunin ang iyong sarili na panatilihin itong mas matagal at mas mahaba.
   • Ang mga gawain sa pag-eehersisyo tulad ng pilates at yoga ay higit sa lahat nakatuon sa mga pangunahing kalamnan. Maaari kang magparehistro para sa mga klase o maghanap ng pagsasanay sa online. Maraming mga taong mahilig at vlogger ng YouTube ang nag-post ng mga madaling sundin na pilates at gawain sa yoga, na maaaring gawin mula sa bahay gamit lamang ang isang banig at regular na sportswear.
3. Gumawa ng mga bending sa gilid. Bagaman imposible ang pagkasunog ng lokal na taba, may mga ehersisyo na higit sa lahat nakatuon sa kapaligiran ng tiyan. Ang mga bends sa gilid ay maaaring dagdagan ang daloy ng dugo sa tiyan, at kasama nito ang supply ng oxygen, na makakatulong sa pag-unlad ng kalamnan at isang mas mahigpit na tiyan. Maaari rin itong makatulong na palakasin ang buong katawan, na magreresulta sa mas mahusay na pag-eehersisyo at mas kaunting sakit sa kalamnan.
   • Baluktot sa isang gilid habang hawak ang kabaligtaran na braso sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay yumuko sa kabilang panig, itinaas ang kabilang braso. Gawin itong 10 na umaabot sa isang hilera sa magkabilang panig ng iyong katawan. Maraming tao ang gumagawa ng ehersisyo na ito sa mga timbang, ngunit masama ito para sa iyong kalamnan at maaari ring magresulta sa isang mas makapal na baywang bilang isang resulta ng labis na paglaki ng kalamnan.
   • Kapag sinusubukan na paliitin ang iyong baywang, ituon ang mga ehersisyo na nagsasangkot ng pagikot at pagikot ng iyong baywang upang ang iyong baywang ay hindi makapal.

Bahagi 2 ng 3: Baguhin ang iyong diyeta

1. Limitahan ang paggamit ng asin. Ang asin ay maaaring negatibong makakaapekto sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang, na maaaring mag-torpedo ng iyong kakayahang mawala ang nakakabagabag na taba sa tiyan. Lalo na sa panandaliang, ito ay isang mabilis na paraan upang malimitahan ang pamamaga at makakuha ng isang mas malamig na tiyan.
   • Ang pamamaga ng tiyan ay madalas na resulta ng labis na likido. Ang pagpapanatili ng tubig sa katawan ay nauugnay sa mabigat na paggamit ng sodium.
   • Bawasan ang paggamit ng sodium. Basahin ang mga label ng pagkain upang malaman kung magkano ang sodium sa mga produktong ginagamit mo. Mag-ingat kahit na, dahil ang mga label ay maaaring nakaliligaw. Minsan ang isang bag ng chips ay tila hindi malusog hanggang sa mapagtanto mo na ang impormasyon tungkol sa nutrisyon ay "bawat paghahatid" at mayroong 2.5 servings sa isang bag. Maging makatotohanang tungkol sa kung magkano ng isang produktong inaasahan mong kumain at kalkulahin kung magkano ang sodium dito.
   • Iwasan ang mga naprosesong pagkain at huwag magdagdag ng sobrang asin sa panahon ng pagkain.Mag-ingat sa mga de-latang gulay at toyo, dahil maaari silang maglaman ng maraming asin.
2. Kumain ng mas maraming buong butil. Ang mga naproseso o pino na butil, tulad ng mga nasa puting bigas at tinapay, ay naglalaman ng walang laman na mga caloriyang maaaring makaapekto sa antas ng hormon sa katawan at maging sanhi ng labis na paggawa ng taba. Kung maaari, ipagpalit ang pinong mga butil para sa buong butil, para sa isang potensyal na mas patag na tiyan.
   • Ang buong butil ay isang pangkat ng mga pagkain na naglalaman ng lahat ng natural na nutrisyon ng buong butil sa orihinal na ratio. Ang mga naprosesong butil ay mga butil na dinurog, pinagsama, giniling, niluto, o kung hindi man naproseso na nagreresulta sa mas kaunting halaga sa nutrisyon. Ang buong mga produktong butil, tulad ng buong tinapay na trigo at kayumanggi bigas, ay may isang tiyak na uri. Ang iba pang buong butil ay barley, buckwheat, oats at quinoa.
   • Ang mga pinong butil ay nagpapagana ng isang proseso sa katawan na sanhi ng pagtaas ng antas ng asukal sa dugo at pagtaas ng insulin. Kapag nangyari ito, ang katawan ay magsisimulang mag-imbak ng taba nang mas mabilis, karaniwang sa paligid ng tiyan.
   • Ang buong butil, mataas na mga pagkaing may hibla ay makakatulong na makontrol ang mga antas ng insulin sa katawan. Ibinababa nito ang kabuuang asukal sa dugo, na nagreresulta sa pagbawas sa mga tindahan ng taba.
   • Mag-opt para sa buong tinapay na trigo, kayumanggi bigas, otmil at buong butil na mga tortilla sa halip na pino ang mga pagpipilian. Gayunpaman, palaging basahin ang mga label ng pagkain. Ang mga produktong tinukoy bilang "buong butil" ay palihim na ginagawa ng lihim na pinong trigo at kaunting halaga lamang ng buong harina ng trigo. Dapat gawin ito ng buong harina ng trigo una item sa listahan ng sangkap ng isang produkto, kung ito ay tunay na buong butil. Ang tinapay na ginawa sa supermarket bakery at hindi pinagkukunan sa ibang lugar ay mas malamang na tunay na buong butil.
3. Kumuha ng malusog na pagkain sa bahay. Ang buong trigo ay simula pa lamang. Para sa isang patag, toned na tiyan, ang karamihan sa iyong mga calorie ay dapat magmula sa isang malusog na diyeta.
   • Dump matamis at naproseso na pagkain. Ang mga patatas, chips, pagkain sa TV at fast food ay dapat na alisin sa iyong diyeta.
   • Ang mga bean at iba pang mga legume ay de-kalidad na mga carbohydrates, naka-pack na may protina. Ang mga bean ay magpapadama sa iyo ng mas mabilis at makakatulong sa iyo na magsunog ng taba pagkatapos ng pag-eehersisyo. Subukan na kahalili ng mga karne tulad ng manok at baka na may itim, pinto, o beans sa bato ng ilang pagkain sa isang linggo.
   • Ang mga berry tulad ng mga blueberry at strawberry ay mababa sa calories at isang mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang bitamina na maaaring panatilihing malusog ang iyong katawan. Kung nais mo ng meryenda, itago ang isang mangkok ng mga berry sa iyong palamigan, mas gusto iyon kaysa sa mga pretzel o kendi.
   • Ang mga nut ay puno ng malusog na taba na malusog sa puso at sapat ang pagpupuno upang mabawasan ang mga pagnanasa. Gayunpaman, mag-ingat - habang malusog, ang mga mani ay mataas din sa calorie at madali mong aksidenteng makakain ng sobra sa mga ito, na paglaon ay magiging sanhi ng pagtaas ng timbang.

Bahagi 3 ng 3: Baguhin ang iyong lifestyle

1. Uminom ng mas kaunting alkohol. Ang alkohol ay isang masamang ideya para sa sinumang naghahanap na mawalan ng taba ng tiyan para sa iba't ibang mga kadahilanan.
   • Ang mabibigat na mga umiinom ay may posibilidad na bumuo ng isang "tiyan ng serbesa". Ito ay sapagkat ang estrogen ay pumapasok sa daluyan ng dugo sa pamamagitan ng alkohol, na ginagawang mas malamang na mapanatili ang iyong taba at mas malamang na makakuha ka ng timbang.
   • Ang alkohol ay nagdaragdag din ng gana sa pagkain habang binabawasan ang mga pagsugpo at pagpipigil sa sarili nang sabay. Ang mga labanan sa pag-inom ay madalas na nagtatapos sa mga meryenda sa gabi o junk food. Ang mga calorie mula sa alkohol na sinamahan ng mga calorie mula sa labis na pagkain ay nagreresulta sa isang napakalaking paggamit ng calorie sa isang solong gabi.
2. Uminom ng mas maraming tubig. Ang pag-inom ng tubig sa buong araw ay may positibong epekto sa iyong pagbaba ng timbang. Ang pagkuha ng sapat na kahalumigmigan ay makakatulong sa iyo na manatiling mas payat sa huli.
   • Maraming mga pag-aaral ang natagpuan ang isang ugnayan sa pagitan ng tubig at pagbaba ng timbang. Habang ang mga siyentipiko ay hindi sigurado kung bakit ang tubig ay tumutulong sa pagbawas ng timbang, ang tubig ay pinaghihinalaang makakatulong upang mapunan ang iyong tiyan. Pinaparamdam nito sa iyo na busog ka at hindi ka kakain ng sobra.
   • Subukang uminom ng dalawang baso ng tubig (250 ML bawat isa) 30 minuto bago ang bawat pagkain at dalawa pang baso sa maghapon. Ang pag-inom bago ang pagkain ay pumupuno sa tiyan, na nagreresulta sa mas kaunting pagkain mo sa agahan, tanghalian at hapunan.
3. Maghanap ng mga paraan upang maiwasan ang pagtaas ng timbang na nauugnay sa stress. Ang stress ay nag-aambag sa pagtaas ng timbang sa maraming paraan. Kapag nag-stress tayo, madalas kaming kumain ng mas kaunti at mas mababa ang ehersisyo, at ang ilang mga hormon ay inilalabas na nag-aambag sa pag-iimbak ng taba sa katawan. Ang paghanap ng mga paraan upang harapin ang pagkapagod ay makakatulong na maitaboy ang hindi ginustong pagtaba mula sa stress.
   • Tanungin ang iyong sarili kung bakit nagsimula kang kumain ng isang bagay sa tuwing naghahanda ka ng pagkain. Kumakain ka ba dahil nagugutom ka talaga o dahil may naiisip ka? Sa huling kaso, may mga mas mabisang paraan ng pagharap sa isyu kaysa sa pagkain.
   • Itago ang karaniwang pagkain ng aliw mula sa iyong tahanan at opisina. Kung mayroon kang mas kaunting pag-access sa mga pagkain na iyong natupok sa panahon ng stress, mas madaling iwasan ang tukso na iyon.
   • Maghanap ng isang paggambala kung nais mong kumain mula sa stress. Ang mga palaisipan, laro at pagbabasa ay maaaring maging isang kahalili sa pagkain. Maaari mo ring gamitin ang magaan na ehersisyo, tulad ng isang maikling lakad, bilang isang paraan ng pagharap sa stress, sa halip na kumain.
   • Gumawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga, tulad ng yoga, malalim na paghinga, pag-uunat, at pagmumuni-muni. Maghanap ng isang diskarte laban sa stress na gumagana at gamitin ito sa lalong madaling panahon na makaramdam ka ng iyong pakiramdam na nababagabag.