Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala
• Ang iyong kailangan

Ang mga abalang iskedyul at gawain ay maiiwasan ka sa pag-eehersisyo. Ang isang mahalagang bahagi ng pamumuhay ng ehersisyo ay upang mabuo ang tiyan at mga pangunahing kalamnan. Ang pagbuo ng mga kalamnan na ito ay makakatulong mapabuti ang iyong pustura at protektahan ang iyong likod mula sa pinsala. Gayunpaman, palagi kang walang oras upang pumunta sa gym. Sa halip, maaari mong gamitin ang iyong oras ng pag-upo upang sanayin ang iyong abs. Maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa abs habang nakaupo sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na naglalayong sa isang tukoy na posisyon at paggamit ng mga ehersisyo sa cardio sa isang upuan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Magsagawa ng pag-unlad ng kalamnan ng tiyan

1. 

   Mga pagkakaiba-iba ng mga crunches ng tiyan. Umupo nang tuwid na nakadikit ang iyong tuhod at baluktot sa anggulo na 90 degree. Tiklupin ang iyong mga kamay at ilagay ang likod ng iyong ulo, higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Sumandal nang bahagya upang ang likod ay bahagya lamang nakakakuha ng grazes sa likod ng upuan. Alalahaning gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan, pasulong at hawakan ang iyong kanang siko sa labas ng iyong kaliwang tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at hawakan ang kaliwang siko sa kanang tuhod. Gumawa ng 20 kahaliling mga beats.
   • Itaas ang iyong mga binti at tuhod pataas upang hawakan ang kabaligtaran ng siko, pagdaragdag ng kahirapan ng ehersisyo.

2. 

   
   
   Baluktot sa isang gilid upang maghangad ng mga dayagonal na kalamnan ng tiyan. Ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo at iunat ang iyong kabilang braso sa harap mo. Gamitin ang iyong gitnang kalamnan upang yumuko sa isang gilid at panatilihin ang iyong mga bisig na nakaunat sa isang kinokontrol na estado. Pigain ang iyong mga diagonal na kalamnan ng tiyan o mga likurang kalamnan upang itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Magsimula sa 10 beats sa bawat panig at dahan-dahang gumana hanggang sa 25 reps.
   • Maaaring gusto mo ring magsimula sa limitadong saklaw ng paggalaw upang maaari kang tumuon sa mga kalamnan kasama ang pinalawig na bahagi ng iyong katawan.

3. 

   
   
   Ang Russian cross-tiyan ay nabaluktot. Lumiko sa gilid upang ang iyong katawan ay lumihis mula sa likuran ng upuan. Gamit ang iyong abs at mga pangunahing kalamnan, sumandal hangga't maaari nang hindi nawawala ang kontrol o baluktot ang iyong likod. Hawakan ang iyong mga kamay sa harap mo at ibaling ang iyong mga balikat sa kaliwa. Pagkatapos ay ibaling ang iyong mga balikat sa kanan upang makumpleto ang isang beat. Ulitin ang 10 o higit pang mga beats kung maaari mo.

4. 

   
   
   Simpleng pag-ikot ng baywang. Kahit na ang maliliit na paggalaw ay maaaring maisagawa para sa mga kalamnan ng tiyan. Umupo nang tuwid sa isang upuan at pisilin ang iyong abs habang ginagamit ang iyong iba pang mga pangunahing kalamnan. Lumiko sa baywang sa gilid habang pinapanatili ang isang patayo na pustura. Hawakan ng limang segundo at ulitin sa kabilang panig.

5. 

   Mag-ingat sa mga upuang may gulong. Ang ilang mga upuan o armchair ay may gulong at maaaring itulak sa paligid ng silid habang nag-eehersisyo. Dapat mong gawin ito nang mabagal kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa isang wheelchair. Ang paghawak sa upuan sa lugar ay pipilitin ang mga kalamnan ng tiyan at gitnang kalamnan na gumana nang mas mahirap at maiwasan ang pinsala. Ang ilang mga paraan upang maiwasan ang paggalaw ng upuan ay:
   • Magkaroon ng ibang upuan para sa iyo
   • Ilagay ang upuan malapit sa isang pader o isang bagay na hahawak sa mga kamay sakaling gumalaw ang upuan
   • I-lock ang gulong ng upuan
   • Ipasok ang suporta sa paligid ng mga gulong upang hindi sila makagalaw
   anunsyo

Paraan 2 ng 2: Mag-ehersisyo ang iyong abs gamit ang isang ehersisyo sa cardio

1. 

   Sumasayaw ng mga braso at binti. Umayos ng upo. Maglagay ng mga paa sa sahig na magkakasama. Panatilihing sarado ang iyong tuhod. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo habang pinahaba ang iyong mga binti sa pailid. Ulitin ito sa loob ng 30 segundo. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pagbuo ng tibay at nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo, na makakatulong sa iyong isip na maging mas malinaw.
   • Magsagawa ng mas mabilis na mga limbs upang madagdagan ang rate ng iyong puso at pilitin ang iyong abs at gitnang kalamnan na higit na gumalaw.

2. 

   Lumangoy upang magkaroon ng anim na pack abs. Pigilan at hilahin ang iyong mga kalamnan ng tiyan patungo sa iyong likuran para sa paggalaw ng gitnang kalamnan. Pagkatapos ay dahan-dahang sumandal sa baywang, ang mga binti ay nakaunat sa isang gilid ng upuan. Sipa ang mga binti nang mabilis pataas at pababa sa 30-50 beats. Ang kilusang ito ay tumutulong upang ilipat ang gitnang kalamnan at dagdagan ang pagtitiis, maaaring gawing mas maganda ang mga kalamnan ng tiyan.

3. 

   Jog sa isang upuan. Umupo nang patayo sa panlabas na kalahati ng upuan. Humahawak sa magkabilang panig ng upuan upang panatilihing matatag ang katawan Sumandal nang bahagya sa likod, gamit ang mga kalamnan ng tiyan at core. Itaas ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong dibdib at pagkatapos ay babaan ito habang tinaangat mo ang iyong kaliwang tuhod. Magsimula sa 5 pag-angat sa bawat binti at dahan-dahang gawin nang mas malakas ang iyong abs.
   • Paikutin ang mga binti nang mabilis hangga't maaari upang makakuha ng higit na kilusan ng tiyan at pag-unlad ng kalusugan sa puso.

4. 

   Nakaupo sa isang bola ng pagsasanay. Tanungin ang iyong superbisor kung siya ay maaaring umupo sa isang bola ng pagsasanay. Kung maaari, magpalitan ng upo sa isang upuan at pagkatapos ay sa isang ball ng pagsasanay sa loob ng 20-30 minuto sa buong araw. Ang pagsasanay na ito ay hindi lamang nagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan, ngunit nagkakaroon din ng kalamnan sa balakang at binti. Bumili ng bola ng pag-eehersisyo ng tamang sukat para sa iyong katawan tulad nito:
   • 45cm para sa mga taong wala pang 150cm ang taas
   • 55cm para sa mga taong 150-170cm ang taas
   • 65cm para sa mga taong may taas na 172cm at mas mataas
   anunsyo

Babala

• Kumunsulta sa iyong doktor bago magsagawa ng mga core at tiyan na ehersisyo kung mayroon kang mas mababang likod o iba pang mga problema.

Ang iyong kailangan

• Upuan
• Pagsasanay sa bola