Nilalaman

• Payo
• Babala

• Umupo nang patag sa sahig na may mga binti na hugis tulad ng isang malawak na V. Pindutin ang iyong mga paa sa pader kung makakatulong ito sa pagkalat ng iyong mga paa nang mas malawak.
• Panatilihing tuwid hangga't maaari ang iyong likod, sandalan sa kanan, at subukang hawakan ang iyong mga daliri sa kamay gamit ang iyong mga kamay. Huwag magalala kung hindi mo pa nagagawa ito - gawin lamang ang iyong makakaya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay ulitin sa iyong kaliwang binti.
• Susunod, ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo, hanggang sa malayo hangga't maaari. Subukang hawakan ang iyong dibdib sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo.

Hawakan ang iyong mga daliri. Ang pagpindot sa mga daliri ng paa mula sa isang posisyon na nakaupo at nakatayo ay nakakatulong upang mabatak ang hamstring at ibabang mga kalamnan sa likod.

• Upang hawakan ang iyong mga daliri habang nakaupo, umupo na nakadikit ang mga paa, nakaharap sa kisame ang mga daliri. Sumandal at subukang hawakan ang iyong mga daliri sa kamay gamit ang iyong mga kamay. Kung hindi, hawakan ang mga bukung-bukong. Kung napakadali mong hawakan ang iyong mga daliri, subukang hawakan ang iyong mga kamay sa mga talampakan ng paa. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo.
• Upang hawakan ang iyong mga daliri habang nakatayo, tumayo na nakadikit ang iyong mga paa, pagkatapos ay yumuko at subukang hawakan ang iyong mga daliri. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod at subukang panatilihin ang karamihan sa timbang ng iyong katawan sa itaas ng iyong mga paa sa halip na mga takong. Kung talagang nababaluktot ka, subukang ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo.

Nakaupo sa palaka. Ang posisyon ng pag-upo ng palaka ay nakakaapekto sa singit at panloob na mga hita, at napakahalaga para sa paghati ng binti.

• Umupo sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa sila ay nakaharap, at ang mga talampakan ng iyong mga paa ay pinagsama. Subukang itulak ang iyong mga tuhod nang mas malapit sa sahig hangga't maaari (gumamit ng mga siko kung kinakailangan), habang sa parehong oras, dalhin ang iyong takong na malapit sa singit hangga't maaari.
• Umupo sa iyong likod nang tuwid hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo. Upang mag-inat pa, ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa harap ng iyong mga daliri ng paa, pagkatapos ay subukang iunat ang iyong mga kamay hanggang sa makakaya mo.

Iunat ang iyong balakang sa isang pasulong na hakbang. Makakatulong ito na mapahinga ang mga balakang, na kinakailangan din para sa isang mahusay na pagbaluktot ng binti.

• Magpasok ng isang posisyon ng pasulong na welga sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong kanang paa pasulong at pag-arching ng parehong tuhod hanggang ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig, ang iyong kaliwang shin ay dumampi sa lupa.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at panatilihing tuwid ang iyong likod. Dahan-dahang igalaw ang bigat ng iyong katawan hanggang sa maramdaman mong umunat ang balakang at itaas na mga hita.Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.

Iunat ang iyong mga quadricep at kalamnan ng hamstring. Ang quadriceps at hamstrings ay dalawa sa pinakamahalagang kalamnan na kasangkot sa paghahati, kaya dapat mo ring gamitin ang mga ito. Narito ang dalawang kahabaan ng mga kalamnan na ito:

• Upang mabatak ang iyong quad, lumuhod sa isang pasulong na hakbang, at panatilihin ang mga tuhod sa ilalim ng iyong mga tuhod kung kinakailangan. Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, abutin ang likuran ng iyong likurang binti at hilahin ito patungo sa iyong pigi hanggang sa ang iyong mga kalamnan sa quad ay pakiramdam ng sapat na masikip. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
• Upang mabatak ang mga hamstring, humiga sa iyong likod sa sahig at ilagay ang iyong mga paa sa dingding. Panatilihin ang iyong mas mababang likod sa sahig gamit ang iyong mga kamay na umaabot hanggang sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa pakiramdam nito ay sapat na masikip (ngunit hindi masakit). Hawakan ng 30 segundo.

anunsyo

Paraan 2 ng 3: Magsanay ng ligtas at mabisang mga pagbaluktot ng binti

1. 

   
   
   Magpainit bago maghati. Ang wastong pag-init ng katawan ay ganap na mahalaga bago mag-igat ng mga kalamnan o paghahati ng mga binti.
   • Ang pag-init ay nakakatulong na maiwasan ang pag-igting ng kalamnan (na pinipigilan kang gumalaw ng ilang sandali) at makakatulong din sa iyo na mas malalim ang kahabaan.
   • Maaari kang magpainit sa anumang paraang gusto mo, basta ang dugo ay umikot sa buong katawan. Subukang gumastos ng 5-10 minuto na sumasayaw sa paligid ng bahay, tumatakbo sa paligid ng bloke, o masigasig na paglukso sa iyong paboritong musika.

2. 

   Hanapin ang iyong suporta. Ang anumang trabaho ay magiging mas madaling gawin sa isang kaibigan upang suportahan at hikayatin.
   • Maaari silang makatulong na mabatak ang iyong mga binti at panatilihin itong mas malalim sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga balikat o binti pababa sa sandaling nasa posisyon ka. Ngunit dapat mong paalalahanan sila na huminto kaagad pagdating ng signal, at dapat silang mga taong pinagkakatiwalaan mo!
   • Maaari ka ring magmungkahi ng isang paligsahan upang makita kung sino ang unang kumakalat ng iyong mga binti, na isang insentibo upang gumana nang mas mahirap.

3. 

   Alamin ang iyong mga limitasyon. Ang pag-unat ng isang linggo ay medyo mahirap, kaya mahalaga na huwag pilitin ang iyong sarili na labis na gawin ito, at ang kaligtasan ay mas mahalaga pa rin. Ang pag-unlad ay magiging mas mabagal kung ikaw ay nasugatan. Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki ay iunat lamang ang iyong mga binti nang bahagya kung magising ka sa umagang iyon at makaramdam ng sakit. Kung lumagpas ka sa limitasyon kapag pinahahigpit ang iyong mga binti, kumuha ng isang buong araw o higit pang pahinga. Upang maiwasan itong mangyari, dahan-dahan ang pag-eehersisyo at palaging magpainit muna.
   • Sa panahon ng session ng pagbaluktot dapat mong pakiramdam ang sapat na pag-igting sa mga kalamnan, ngunit wala man lang sakit. Kung nakakaramdam ka ng sakit, ito ay isang palatandaan na nagsisikap ka nang sobra.
   • Ang labis na paggawa nito ay maaaring humantong sa pilit ng kalamnan at iba pang mga pinsala, iniiwan kang hindi maabot ang iyong mga layunin nang maaga (o posibleng hindi kailanman).
   • Mas mahusay na gumana ng dahan-dahan upang makamit ang isang ligtas na pamamaraan, sa halip na sunugin ang yugto at saktan ang iyong sarili.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Simulan ang pag-angat ng mga binti

1. 

   Kumuha sa tamang posisyon. Matapos ang bawat umiunat na sesyon, maglaan ng ilang oras upang gawin ang tunay na pagbaluktot ng binti. Una, ipasok ang posisyon ng paghahanda:
   • Kung nais mong pahabain nang patayo, lumuhod sa lupa at iunat ang iyong mga harapang binti sa harap mo, ang iyong timbang sa iyong takong. Baluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong shin ay nasa sahig.
   • Kung nais mong tumawid, tumayo nang tuwid at i-slide ang iyong mga paa upang makakuha sa isang nakatayo na posisyon sa iyong mga daliri sa paa at tuhod na nakaharap sa kalangitan.

2. 

   Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan. Kapag handa ka na, simulang babaan ang iyong katawan nang mabagal at maingat sa iyong napiling posisyon sa pagkahilig.
   • Gamitin ang iyong mga braso upang suportahan ang iyong katawan sa katawan habang ikaw ay bumababa. Kung naghuhugas ka, ilagay ang isang kamay sa sahig sa isang gilid ng iyong harap na binti.
   • Kung kumakalat ka nang pahiga, ilagay ang parehong mga kamay sa sahig sa harap mo, mga kamay na hindi malapad ang balikat.
   • Dadalhin ng iyong mga braso ang halos lahat ng timbang ng iyong katawan, dahan-dahang ikalat ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagdulas ng iyong mga paa sa sahig. Magpatuloy sa pag-slide hanggang sa ang iyong mga binti ay bumuo ng isang anggulo ng 180 degree. Binabati kita, matagumpay kang nasingil!

3. 

   Relaks ang iyong kalamnan. Kung hindi mo matulak nang tuluyan, huminga ng malalim at subukang i-relaks ang lahat ng iyong kalamnan.
   • Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa kakayahang umangkop, lalo na kung isinasama sa isang pang-araw-araw na gawain na lumalawak.
   • Bilang karagdagan, ang pag-alis ng tensyon sa iyong mga kalamnan ay maaaring mabawasan ang panganib ng pinsala mula sa kahabaan ng ehersisyo.

4. 

   Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Kapag nasa posisyon ka ng pag-taping dapat kang humawak ng 30 segundo. Dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan na lumalawak nang malalim sa halip na sakit. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa isang basag na posisyon, umalis kaagad sa posisyon at magpatuloy sa pag-uunat sa susunod na mga araw, hanggang sa mahawakan mo nang buong posisyon ang payat na walang sakit.

5. 

   Mga binti ng umiikot na higit sa 180 degree. Maaari kang ganap na nasiyahan sa pagsasagawa ng diskarteng sinulid at ayaw mong lumayo pa. Gayunpaman, kung nais mong panatilihing mas mahirap ang pag-eehersisyo, maaari mong subukan ang "paghati ng binti nang higit sa 180 degree" (ang mga binti ay bumubuo ng isang anggulo na higit sa 180 degree).
   • Ito ay isang masidhing kalamnan, kaya huwag mo itong subukan sa lalong madaling panahon. Dapat mong pakiramdam na ganap na komportable sa normal na pag-tap bago subukang gumawa ng higit sa 180 degree.
   • Ang kasanayan ay upang ilagay ang isang unan sa ilalim ng iyong mga paa sa harap (o sa ilalim ng parehong mga paa kung ikaw ay swinging) pagkatapos na ikaw ay nasa splay posisyon. Sa paglipas ng panahon maaari kang magdagdag ng higit pang mga unan upang madagdagan ang kahabaan.
   anunsyo

Payo

• Ang mga kalamnan ay kailangang mag-inat ng 90 segundo bago sila kumalat. Samakatuwid, dapat kang manatili sa nakaunat na posisyon ng hindi bababa sa oras na ito.
• Mag-unat habang nanonood ka ng TV o mga pelikula upang makaabala ang iyong sarili.
• Upang mapainit ang mga binti ay upang gumana ang mga kalamnan ng binti na hindi masyadong matigas, ngunit sapat na upang madama ang pag-igting sa mga kalamnan.
• Abutin habang ginagawa ang pag-thread at panoorin muli upang makita ang iyong pag-unlad.
• Dapat mong makaramdam ng sakit sa susunod na umaga paggising mo. Kumuha ng isang mainit na shower at simulang mag-unat ng ehersisyo upang maiwasan ang sakit ng kalamnan at paninigas ng dumi.
• Gumawa ng ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan tuwing umaga at gabi. Ang paghahanap ng kapareha na magsanay ay mas nakakaengganyo kaysa gawin ito nang nag-iisa.
• Mag-ingat na hindi makapunta sa swinging posisyon kaagad, dahil may mataas na posibilidad na mapinsala kung hindi ka pa nakakaunat bago.
• Huwag subukan na yumuko ang iyong mga binti nang higit sa 180 degree bago mo ma-master ang normal na splitter. Maaari kang makaranas ng pag-igting ng kalamnan at hindi magagawang magsagawa ng regular na paghati.
• Ugaliing gumawa ng higit sa 180 degree sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay gawin ang normal na swing, patuloy na magsanay ng alternating pagitan ng dalawa.
• Mas mahusay na gumawa ng isang pasulong na hakbang at simulang madulas sa isang posisyon ng pagdulas.
• Magsanay kasama ang isang kaibigan. Ang pagsasanay sa isang kaibigan ay magiging mas masaya ang karanasan at susuportahan ka rin nila.

Babala

• Huwag kailanman magsagawa ng isang rasp nang hindi maayos na pinainit ang iyong katawan. Dapat mong pakiramdam talagang mainit, mainit pa, bago ka magsimulang mag-inat ng malalim upang maiwasan ang pinsala.