May -Akda:
Robert Simon
Petsa Ng Paglikha:
18 Hunyo 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Minsan malusog na paghiwalayin mula sa sakit na pang-emosyonal kung ito ay masyadong nakaka-stress o napakalaki, kung naging mapanganib (maaaring humantong sa pananakit sa sarili, o mapanganib na paggamit ng gamot), kung tama ang oras. punto ng kabiguan (kapag nasa trabaho ka o sa paaralan o sa isang hindi ligtas na lugar), o kung hindi ka komportable na ipahayag ang iyong emosyon sa iyong kasalukuyang sitwasyon (tulad ng ikaw ay indibidwal na hindi ka nagtitiwala na ibahagi ang iyong damdamin).Sa isang malusog na paraan upang maghiwalay mula sa matitibay na damdamin, makakatulong ito kung matututo kang harapin ang mga mahihirap na emosyon, alagaan ang iyong sarili at ang iyong sariling mga pangangailangan, at gumamit ng diskarte na walang emosyon. Matagumpay na pakikipag-ugnay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkaya sa emosyon
Tuklasin ang mga sanhi ng iyong matinding emosyonal na tugon. Upang mapaghiwalay ang iyong sarili nang mas mahusay, magkaroon ng kamalayan sa dahilan para sa malakas na reaksyon. Mayroong tatlong mga kadahilanan kung bakit maaari kang maging emosyonal:- napaka sensitibo mo
- mga sitwasyong nakapagpapaalala ng mga pangyayaring traumatiko sa nakaraan
- pakiramdam mo ay wala kang kontrol sa isang sitwasyon, na maaaring makapukaw ng galit at pagkabigo.
Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng isang malusog na paghihiwalay at isang hindi malusog na paghihiwalay. Ito ay natural at normal na kung minsan ay nais na maging malaya mula sa iyong damdamin, lalo na kung ang damdamin ay masyadong masakit o masyadong napakalaki upang ganap na makitungo sa kasalukuyang sandali. Gayunpaman, ang labis na paghihiwalay sa emosyon mula sa iba ay nauugnay sa psychopathy, kung saan ang isang indibidwal ay gumawa ng mga krimen laban sa iba pa nang walang pagsisisi. Ang sobrang emosyonal na pagdiskonekta ay maaari ding isang resulta ng traumatiko na karanasan.- Kung nais mong maghiwalay mula sa oras-oras dahil sa isang nakababahalang damdamin, kung gayon perpektong malusog iyon. Maaaring hindi tayo laging handa na harapin ang malalakas na emosyon. Gayunpaman, kung nahanap mo ang iyong sarili na patuloy na pag-iwas sa iba o pagiging manhid ng emosyonal (hindi maramdaman ang emosyon), maaari kang magtiis ng mas seryosong pagkabalisa sa sikolohikal.
- Ang ilan sa mga palatandaan na maaaring kailangan mo ng therapy o paggamot ay kinabibilangan ng: paghihiwalay sa lipunan, paglayo sa mga aktibidad sa lipunan, matinding takot sa pagtanggi, pagkalumbay o paulit-ulit na pagkabalisa, kahirapan. pagkumpleto ng trabaho (mga takdang-aralin o gawain sa trabaho), at pagkakaroon ng madalas na mga hidwaan sa lipunan o pakikipag-away sa iba.
Tanggapin ang iyong emosyonal na estado. Sa kabaligtaran, kung tatanggapin natin na ang ating damdamin ay normal at wasto, maaari tayong makaramdam ng mas mahusay na paghiwalay tayo sa kanila kung kailangan nating magpahinga. Minsan, baka gusto nating matanggal ang ating emosyon sapagkat hindi tayo komportable. Gayunpaman, ang mga damdaming ito ay nagbibigay sa amin ng maraming mahalagang impormasyon tungkol sa aming sitwasyon at pananaw sa buhay. Katulad ng sakit sa katawan, mga negatibong damdamin (takot, galit, kalungkutan, pagkabalisa, stress) ay katulad ng binabalaan ka ng utak mo na may mali.- Sa susunod na magkaroon ka ng hindi kanais-nais na damdamin, tulad ng galit, sabihin sa iyong sarili, “Galit ako dahil _____. Ang galit na ito ay nagbibigay sa akin ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa kung paano ako tumugon sa isang sitwasyon at tutulungan akong magpasya kung paano ito hawakan. Normal ang galit ”. Ang galit mismo ay hindi ang problema, ngunit ang problema ay kung ano ang ginagawa mo sa galit na nararamdaman. Maaari mong piliing balewalain ito o i-shut down, ngunit maaaring magresulta ito sa pagbabalik nito kahit mas matindi sa susunod.
- Kung tatanggapin mo ang iyong damdamin at makahanap ng isang malusog na paraan upang harapin ito, hindi ito makakaapekto sa iyo, at maaari mo itong mapupuksa kung kinakailangan.
- Pansamantala, subukang ilipat ang iyong pokus at huminga nang malalim upang ma-trigger ang pagpapatahimik na tugon ng iyong katawan. Ang unang hakbang ay ang mga proseso ng nagbibigay-malay na nauugnay sa pagbawas ng pagkabalisa, at ang pangalawang hakbang ay isang aksyon na maaaring gawin upang simulan ang pagpapatahimik na tugon ng katawan.
- Maaari mo rin itong gamutin sa pamamagitan ng pagtulog, paggawa ng isang proyekto, paglalakad, pagmamasahe, paglabas ng iyong alaga upang maglaro, pag-inom ng tsaa, pakikinig ng musika, o kahit paghalik sa iyong minamahal.
Ipahayag ang iyong damdamin sa isang ligtas na lugar. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng puwang upang maunawaan ang iyong mga damdamin sa isang ligtas na paraan ay mahalaga sa pagiging malaya kung nais mo. Magtakda ng oras bawat araw upang matuklasan ang iyong emosyon.
- Magsanay umiyak ng mag-isa. Ang pag-iyak sa harap ng mga nakakainis sa iyo ay madalas na gawin silang higit na panunuya sa iyo o patuloy na mapataob ka. Ang paghinga ng malalim at pag-iisip tungkol sa iba pang mga bagay sa halip na ang kasalukuyang sitwasyon ay maaaring maiwasan ka mula sa wakas na hawakan ang sitwasyon at sa huli ay pipigilan kang umiyak. Gayunpaman, hindi malusog na isipin ang iyong kalungkutan. Subukang maghintay hanggang matapos ang sitwasyon at hintaying umalis ang tao sa silid bago umiyak.
Isulat ang iyong damdamin at saloobin.. Katulad ng pag-iingat sa iyong sarili mula sa pag-iyak, hindi magandang panatilihin ang iyong galit, pagkalito, o negatibong damdamin sa loob. Ang pagsulat ng iyong damdamin at pag-iisip sa papel o sa isang computer ay makakatulong sa iyong maproseso at makaya ang mga mahirap na damdamin upang ikaw ay maging malaya kung nais mo.
- Isulat ang iyong damdamin sa isang pribadong journal.
- Upang maiwasan ang mapunta sa mga negatibong kaisipan, subukang kilalanin ang iba't ibang mga paraan ng pag-iisip o pagtingin sa mga sitwasyon. Halimbawa, kung mayroon kang isang negatibong pag-iisip na nagsasabing, "Siya ay isang mapoot na tao!" Maaari mong isulat, "Gayunpaman, ahh maaari akong magkaroon ng isang mahirap na buhay at namuhay nang ganoon upang harapin ang galit o kalungkutan". Ang isang maliit na empatiya ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang mga mahirap na tao at mga sitwasyon sa pangmatagalan.
Makagambala. Mag-isip o gumawa ng iba pa. Huwag basta pansinin ang pakiramdam o sitwasyon na iyon. Kung susubukan mong ihinto ang pag-iisip tungkol sa isang bagay, maaari kang mapunta sa pag-iisip tungkol dito nang higit pa. Kilala ito bilang white-bear na kababalaghan, kung saan ang isang tao ay sumusubok na huwag mag-isip tungkol sa isang bagay ngunit talagang may hilig na malaman ito, kung ang mga bagay ay nasa isa. ang hiniling na pagsasaliksik ay hindi iniisip ang tungkol sa mga puting oso; at syempre lahat sila iniisip. Sa halip na ituon ang pag-iwas sa mga saloobin tungkol sa kung ano ang nakakabigo sa iyo, subukang mag-isip tungkol sa iba pa.
- Subukan ang ilang mga nakagagambalang aktibidad tulad ng paghahardin, paglalaro ng mga video game, panonood ng pelikula, pagbabasa ng pahayagan, paglalaro ng mga instrumentong pangmusika, pagguhit ng mga larawan, pag-sketch, pagluluto, o pakikipag-chat sa mga kaibigan.
Maging aktibo sa pisikal. Paglalakad, pagbibisikleta o anumang iba pang aktibidad na malusog sa puso. Ang aerobic na ehersisyo ay ipinakita upang mapalakas ang mga endorphin ng kemikal at tutulong sa iyo na maging sa isang mas mahusay na posisyon upang subaybayan at baguhin ang iyong mga tugon sa mga emosyonal na mandaragit. Ang ehersisyo ay maaaring isang kaguluhan ng isip o isang kumbinasyon ng body-mind.
- Isaalang-alang ang ilan sa mga sumusunod na pisikal na aktibidad: hiking, paggaod, kayaking, paghahardin, paglilinis, paglaktaw, boksing, yoga, Pilates (isang pamamaraang pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagsasama ng 1 serye ng mga kinokontrol na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan at pagbutihin ang kalusugan), sayaw ng Zumba (pagsamahin ang mataas na enerhiya na nasusunog na cardio ehersisyo at buhay na buhay na mga ritmo ng Latin na lumilikha ng kapaligiran. masaya), mga ehersisyo ng tummy at braso, umupo ng ehersisyo nang walang braso, ehersisyo, pagtakbo, at paglalakad.
Paraan 2 ng 3: Ituon ang iyong sarili
Pagninilay sa sarili. Ang isang malusog na paraan ng hindi pagiging umaasa sa damdamin ay mag-focus sa pagmamasid sa iyong sarili bilang isang tagalabas, pagkuha ng isang layunin na paninindigan. Minsan ito ay tinatawag na "pangatlong mata", kung saan kumuha ka ng labis na pananaw sa iyong sarili bilang isang tagalabas.
- Kapag nag-iisa ka, subaybayan mo lang ang iyong nararamdaman at iniisip. Tanungin ang iyong sarili, “Ano ang pakiramdam ko ngayon? Ano ang iniisip ko? "
- Maaari mo ring ipagpatuloy ang pagmamasid sa iyong sarili sa mga sitwasyong panlipunan. Bigyang pansin ang iyong sinabi, ginagawa, kilos, at kung paano mo ipinahahayag ang iyong sarili.
Kilalanin ang iyong sarili. Ang pagkilala sa sarili ay isang mahalagang elemento ng pag-aaral kung paano paghiwalayin ang iyong damdamin. Ang pagkilala ay nangangahulugan din ng paggigiit na ang iyong iniisip o nadarama ay makatuwiran.
- Maaari mong sabihin ang mga positibong salita sa iyong sarili, tulad ng “Pakiramdam ko ito ay normal at natural. Kahit na ayokong ipakita ito, pinapayagan pa akong makaramdam ng ganito ”.
Pagtatakda ng mga hangganan sa emosyonal Ang paglikha ng mga hangganan ng emosyonal ay ang pagtatakda muna ng iyong mga pangangailangan sa pamamagitan ng pagtakda ng mga limitasyon sa kung ano ang iyong patatawarin sa iba. Kung maaari, ihinto ang pakikipag-ugnay sa mga indibidwal na inisin o biguin ka, tulad ng mga kasamahan o kapitbahay.
- Subukang magtakda ng mga hangganan sa pamamagitan ng direktang pagsabi sa mga tao ng iyong nararamdaman, at kung ano ang nais mong gawin nila. Halimbawa, kung naiinis ka ng iyong kapatid, maaari mong sabihin, “Galit na galit ako dahil nainis mo ako. Maaari mo bang itigil ito? " Maaaring kailanganin mo ring kilalanin ang mga kahihinatnan ng paglabag sa mga hangganan tulad ng "Kung hindi ka tumitigil, hindi ako magpapatuloy sa paglalaro sa iyo." Papayagan ka nitong mahinahon na talakayin ang iyong galit nang hindi ito sinasabog.
Paraan 3 ng 3: Gumamit ng mga pamamaraan ng paghihiwalay
Gamitin ang balanse sa pagitan ng emosyon at pangangatuwiran (Wise Mind). Ayon sa Dialectic Behavioural Therapy, isang kapansin-pansin na therapy ang nagtuturo sa amin na tiisin ang sakit, na mayroon kaming emosyon at dahilan. Ang Wise Mind ay isang kumbinasyon ng parehong emosyonal at makatuwiran na pag-iisip. Ang susi upang hindi maging nakasalalay sa o paghiwalay ng iyong sarili mula sa emosyonal na sakit para sa ilang sandali ay ang paggamit ng Wise Mind - ang perpektong balanse sa pagitan ng isip at damdamin sa iyong utak. Sa halip na emosyonal lamang na reaksyon, magsumikap na mag-isip nang makatuwiran tungkol sa sitwasyon.
- Kilalanin ang iyong damdamin sa pagsasabi ng, “Likas sa damdamin. Kahit malakas na pakiramdam pumasa. Maaari kong malaman kung bakit ako tumindi nang malakas pagkatapos kong huminahon.
- Tanungin ang iyong sarili, "Magiging problema ba ito sa 1 taon, 5 taon, 10 taon? Paano talaga ito nakakaapekto sa aking buhay?"
- Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong mga saloobin ay katotohanan o pantasya. Ano ang pangkalahatang ideya?
Panatilihin ang paghihiwalay ng emosyonal sa pamamagitan ng pag-iisip. Ang paglikha ng isang pang-emosyonal na distansya ay makakatulong kung kailangan mong makiramay sa isang tao, ngunit hindi mo nais na magapi o maimpluwensyahan ng emosyon ng ibang tao. Ang pag-iisip ay maaaring maging isang malakas na pamamaraan ng pagkakaroon ng empatiya, kabilang ang isang antas ng paghihiwalay na binabawasan ang posibilidad na mapuno ng emosyon mula sa iba.
- Subukang kumain ng isang piraso ng pagkain na nakakuha ng iyong pansin (mga pasas, candies, mansanas, atbp.). Unahin ang pagtuon sa hitsura nito, ang kulay at hugis nito. Pagkatapos pansinin kung ano ang nararamdaman sa iyong kamay, ang pagkakayari at temperatura nito. Panghuli, dalhin ang piraso ng pagkain nang dahan-dahan at isaalang-alang kung ano ang lasa at pakiramdam kapag kinakain mo ito. Talagang nakatuon sa karanasang ito.
- Pagsasanay sa pag-iisip. Subukang maglakad ng 20 minuto o mas mahaba. Tumutok lamang sa paglalakad, at kung ano ang nangyayari sa paligid mo. Ano ang pakiramdam mo tungkol sa kapaligiran? Mainit ba ito, malamig, mahangin, o tahimik? Anong tunog ang naririnig mo? Mayroon bang huni ng ibon, mga taong nagsasalita, o nagri-ring ang mga sirena ng kotse? Ano ang pakiramdam kapag gumagalaw ang katawan? Ano ang nakikita mo? Mga puno na kumakabog sa hangin, o mga hayop na gumagala?
- Ituon muli ang sandali sa halip na makaalis sa iyong paraan ng pag-iisip at pakiramdam o ng mga personal na tugon ng iba. Ang pag-iisip ay nangangailangan ng konsentrasyon sa kasalukuyang sandali, pagkakaroon ng kamalayan sa iyong sariling mga reaksyon, pagtanggap at pagpapaalam sa mga nakakaisip na damdamin at damdamin, at ang pagtingin sa pag-iisip bilang mga ideya sa halip na totoo
Malalim na paghinga. Kung nag-stress ka, natural na nagiging tensyonado ang iyong katawan at magpapaligid sa iyong saloobin. Huminga ng mabagal, malalim na paghinga upang maiwasan ang kawalan ng oxygen, na maaaring magpalala ng problema.
- Ilagay ang iyong sarili sa isang komportableng posisyon at kasanayan ang paghinga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ituon ang paghinga at maramdaman ang katawan habang lumanghap at humihinga. Tiyaking humihinga ka mula sa dayapragm; Nangangahulugan ito na dapat mong pakiramdam ang iyong tiyan na puno at bumaba habang humihinga. Parang pinupuno mo ang isang bubble at pinakawalan ito sa bawat paghinga. Ugaliing ganyan kahit 5 minuto lang.
Gumamit ng mga ehersisyo na panatilihing konektado ang iyong isip at katawan: Nakakababa. Ang grounding ay ang perpektong paggamot para sa emosyonal na pag-asa dahil nagsasangkot ito ng isang espesyal na pamamaraan ng paghihiwalay ng iyong sarili mula sa sakit na pang-emosyonal.
- Subukan ang sumusunod na pamamaraan ng saligan: bilangin sa 100 ang nasa isip, bilangin ang mga haka-haka na tupa, bilangin ang bilang ng mga bagay sa silid, isipin ang tungkol sa mga pangalan ng lahat ng mga lalawigan sa bansa, at ilista ang lahat ng mga kulay na maaari mong maiisip. halika Subukan ang anumang makatuwiran at hindi emosyonal na maaaring hilahin ang iyong isip mula sa isang mahirap na sitwasyon.
Panatilihin ang isang gawain. Sa paglaon, matututunan ng iyong isip na pakawalan ang ilang mga bagay, at natural kang magsisimulang mag-isip tungkol sa maraming makatuwiran at malayang emosyonal na mga bagay. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas lalo kang magiging hiwalay mula sa iyong masakit na damdamin. anunsyo
