Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang alkohol ay pumasok sa istraktura ng lipunan pati na rin ang buhay sa pangkalahatan. Maaaring maging mahirap na tanggihan ang madalas na alok at kunin ang presyon mula sa iyong sarili tungkol sa pag-inom ng alak. Ang beer, alkohol, at espiritu ay maaaring magkakaiba sa nilalaman ng alkohol, ngunit ang kahirapan sa pag-minimize ng alinman sa mga ito ay nanatiling hindi nagbabago. Ang pagse-set up ng isang diskarte na kasama ang pagtatasa ng iyong pag-uugali, pagbibigay pansin sa iyong kalusugan, at paglikha ng isang matagumpay na kapaligiran ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong ninanais na layunin ng pag-inom nang katamtaman.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagsusuri sa pag-uugali

1. 

   Gumawa ng isang listahan ng bawat sitwasyon na sanhi na uminom ka ng alak. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang karamihan sa mga tao na gustong uminom ng alkohol ay uminom nang katamtaman upang gawing mas masaya ang partido; Habang ang mga alkoholiko o hindi nakakabusog na mga inumin ay naiugnay sa pagharap sa mga negatibong damdamin. Aling direksyon ang gusto mo?
   • Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang alkohol ay may stimulant at sedative effects sa mga tao.

2. 

   
   
   Maghanap para sa isang balangkas. Napagtanto kung may posibilidad kang uminom ng mas maraming alkohol kapag kasama mo ang ilang mga kaibigan, sa panahon ng isang pampalakasan na kaganapan, o kapag nag-iisa ka. Nagbibigay ba ang alkohol ng positibong karanasan para sa iyo? Nagkakaproblema ka ba sa pag-inom? Nagsasabi ka ba ng mga bagay na pagsisisihan mo mamaya? Umasa ka ba sa kanila para sa pagpapahinga?
   • Baguhin ang ugali. Kung nakagawa ka ng isang pattern ng pag-inom o nakagawian, kailangan mo itong sirain. Halimbawa, kung pumunta ka sa parehong sports pub upang manuod ng soccer tuwing Linggo, palitan ang mga lokasyon at sabihin sa iyong sarili ang "Bagong lugar. Ang isang bagong ugali ay ang uminom ng mas kaunting alkohol ”. Ang paglilipat ay malamang na mapadali ang pagbabago sa pag-uugali.
   • Markahan ang ilang mga katapusan ng linggo, o mga araw ng linggo, napagpasyahan mong huwag uminom at idikit ito sa ref. Ang pagsusulat nito ay magpapadali upang makita at hindi makalimutan, at makakatulong din sa iyo na kunin ang responsibilidad para sa iyong sarili.

3. 

   
   
   Maghanap ng isang kahalili sa alkohol sa isang nakababahalang sitwasyon. Kung gumagamit ka ng alak upang pamahalaan ang iyong emosyon, may iba pang mga malusog na kahalili. Mahalaga na mapanatili mo ang pagkaalerto at kamalayan sa iyong pag-uugali kapag nakakaranas ng mga sitwasyong ito. Dapat mong ihinto ang iyong sarili bago lumipat sa alkohol at kumuha ng ibang landas. Ang mga malusog na kahalili ay kasama:
   • Sa mga pagdiriwang: Uminom ng isang basong sinala na tubig sa pagitan ng bawat baso ng alak, at iwasan ang pag-inom ng alak sa isang maliit na baso (pagbaril). Dapat mong bigyan ang iyong sarili ng gintong bituin para sa pagsunod sa plano.
   • Mga pagpupulong sa trabaho: Uminom ng iyong baso ng alak at pagkatapos ay hawakan ang isang bagay tulad ng isang smartphone o tablet sa kamay upang hindi mo nais magdagdag ng alkohol.
   • Mga bagay sa pananalapi: Kumunsulta sa isang propesyonal sa kredito o consultant sa paglalagay ng posisyon upang bumuo ng isang plano upang madagdagan ang kita at maibsan ang mga problemang pampinansyal.
   • Pisikal na Sakit: Mga pag-aaral ng posibilidad ng paglahok sa isang programa sa pamamahala ng sakit. Ang Biofeedback ay isang walang gamot na paraan upang matulungan kang pamahalaan ang sakit.
   • Humiwalay: ang ehersisyo ay naglalabas ng parehong mga endorphin tulad ng ginagawa mo kapag umiinom ka ng alkohol. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga taong nag-eehersisyo ay madalas makaranas ng mas kaunting pagkalumbay. Ang paglalakad, pag-hiking, surfing, o tennis ay pawang malusog na mga kahalili.
   • Mga problema sa paaralan. Halimbawa, kung nabigo ka sa pagsusulit kamakailan at nadismaya ka sa iyong pag-aaral, alamin ang ilang mga diskarte sa pagpapahinga kasama ang mga pagsasanay sa paghinga at yoga.

4. 

   
   
   Humingi ng tulong sa propesyonal. Kung nagkakaroon ka ng malubhang problema sa pagbawas ng iyong pag-inom ng alkohol, maaaring kailangan mo ng tulong sa propesyonal. Marahil sa palagay mo ay maaari kang uminom ng mas kaunti ngunit napagtanto na umiinom ka ng labis at hindi maaaring tumigil. Ang mga doktor at therapist sa iyong lugar ay makakatulong.
   • Ang Anonymous Alcoholics Help Association ay magagamit halos kahit saan sa mundo at maaari kang makipag-ugnay sa kanila nang direkta 24/7.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Bigyang pansin ang iyong kalusugan

1. 

   Alamin ang mga palatandaan ng babala. Nakakalulong din ang alkohol, kaya't nag-iiwan ito ng maraming mga komplikasyon sa kalusugan na kailangan mong isaalang-alang. Mula sa pananaw sa kalusugan, magandang malaman kung ano ang pinapahamak mo sa tuwing umiinom ka. Maaari mong isipin na ang pag-inom ay nakakatuwa, ngunit ang iyong katawan ay naiiba ang pag-uugali.Kung kailangan mo ng isang dahilan upang bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol, ang iyong kalusugan ang iyong lakas sa pagmamaneho.
   • Ang alkohol ay nakakalason sa utak, puso, atay, pancreas, immune system, at na-link sa mga kanser sa bibig, lalamunan, lalamunan, atay, at dibdib.
   • Kung ang iyong minamahal ay nalulong sa alkohol, tumakbo ka sa parehong panganib. Ang mga bata ng alkoholiko ay apat na beses na mas malamang na magkaroon ng isang problema sa alkohol kaysa sa pangkalahatang populasyon.

2. 

   Mag-isip para sa iyong utak. Ang alkohol ay nakakaapekto sa utak ng isang adik. Naglalabas sila ng mas maraming endorphins (mga kemikal sa utak na nagpapalitaw ng mga positibong pakiramdam, at binabawasan ang pang-unawa ng sakit) sa utak ng mga alkoholiko kumpara sa mga taong hindi umiinom ng maraming alkohol. Ang pagkakaiba na ito ay nagdudulot ng mabibigat na mga inumin upang madagdagan ang dami ng alak na natupok nila sa pagtatangka na makahanap ng mas kasiyahan. Sa kasamaang palad, mas maraming uminom ka, mas lasing ka at mas malaking panganib ka.
   • Ang pananaliksik na ito ay ginamit upang bumuo ng mga mabisang paggamot para sa mga umaabuso sa alkohol.
   • Kapag lumipat ang iyong pokus sa paghahanap ng kasiyahan, hindi mo masusubaybayan ang mga kahihinatnan ng iyong mga aksyon. Halimbawa, hindi ka titigil sa pag-inom ng labis na alkohol kapag ang lahat sa party ay tumigil; Pagkatapos nito, nagpasya kang magmaneho sa bahay at arestuhin o saktan ang iba.
   • Kung ang iyong katawan ay mahilig sa alak, mahihirapan kang tumigil. Kailangan mong humingi ng patnubay sa dalubhasa.

3. 

   Pagpaplano na may pagtuon sa kalusugan. Walang tututol sa iyong mga pagsisikap kung ituon mo ang iyong pagganyak sa mga isyu sa kalusugan. Halimbawa, kung may nag-aalok sa iyo ng inumin at alam mong lumagpas ka sa limitasyon, dapat mong tanggihan ang paanyaya ng taong iyon sa pagsasabing “Salamat sa iyong paanyaya, ngunit gumagawa ako ng isang ilang pagbabago sa kadahilanang pangkalusugan ”.
   • Tukuyin ang mga layunin at gumawa ng isang listahan. Halimbawa, dapat kang uminom ng lipunan lamang ng isang basong alkohol upang mabawasan ang mga epekto nito sa iyong katawan; mawawala sa iyo ang tungkol sa 2 kg; mag-order ka ng isang baso ng carbonated na tubig na halo-halong may ilang cranberry juice at masayang ikinasisiya ang iyong "mocktail" habang ipinagdiriwang ang kalusugan ng iyong atay; Gising ka tuwing umaga pagkatapos ng isang night out at masisiyahan sa mahusay na pakiramdam na hindi nalalasing. Mas maganda ang pakiramdam mo kapag nag-eehersisyo ka.
   • Tukuyin ang isang plano upang tugunan at magawa ang bawat layunin. Pumili ng isang petsa upang magsimula at dumikit dito. Kailangan mong magsagawa ng ilang mga gawain sa publiko at ilang iba pang mga aktibidad habang nasa bahay. Halimbawa, maaari kang mag-stock sa maraming halaga ng iced tea pati na rin ang iba't ibang mga inumin sa loob ng bahay upang magbigay ng malusog na mga kahalili sa alkohol.
   • Gumawa ng mga pagsasaayos kapag nalaman mong ang ilang mga diskarte ay mas epektibo kaysa sa iba. Walang perpekto. Magkakamali ka. Mahalaga na maging matatag at hindi sumuko dahil lamang sa iyong mga pagkakamali.
   • Gantimpalaan ang iyong sarili para sa iyong mga nagawa sa isang paraan na hindi kasangkot ang alkohol. Halimbawa, maaari kang pumunta sa mga pelikula, o mananghalian. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng iyong mga nagawa habang paalalahanan ka nila na ikaw ay may ganap na kakayahan.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Lumilikha ng matagumpay na kapaligiran

1. 

   Tumaas na kasiyahan sa buhay. Siguro umiinom ka dahil hindi ka nasiyahan sa iyong buhay. Ang alkohol ay isang mabilis, ngunit hindi mabisa, solusyon para sa iyong kalusugan. Gumawa ng mga hakbang upang lumikha ng totoong kagalakan sa iyong buhay. Kung mas natutupad mo, mas malamang na uminom ka ng alak.
   • Isaalang-alang ang iyong mga kagustuhan. Kailangan mong patuloy na maghanap ng bago at kagiliw-giliw, mga bagay na hindi nauugnay sa alkohol. Halimbawa, kung palagi mong nais na magpatugtog ng gitara, maaari kang kumuha ng kurso sa gitara. Magtutuon ka sa kung ano ang bago, at sa gayon, pigilan ang iyong sarili mula sa pagbibigay pansin sa pag-inom.
   • Brainstorm tungkol sa ilang mga aktibidad na magagawa mo nang walang alkohol. Sa halip na magsaya sa pub, sumayaw o kumanta ng karaoke sa isang pub, subukang maglaro ng mini-golf, hiking, pumunta sa mga pelikula, o mag-piknik.

2. 

   Ipaalam sa iba na kailangan mo ang kanilang suporta. Kadalasan, kapag sinubukan mong limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol, may ibang susubukan na makagambala sa iyong plano. Kahit na ang pinaka magalang na tao ay mag-iimbita sa iyo na uminom dahil sa palagay nila ito ay isang kilos ng mabuting asal. Dapat kang magsalita at ipaalam sa mga tao ang gusto mo.
   • Iniisip ng ilang tao na mas mapanira kaysa sa pagsubok na maging nakakatawa o matalino.
   • Ang paglapit sa bawat sitwasyon na may kalmadong paggigiit ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng tamang mga desisyon para sa iyong sarili.
   • Huwag sirain ang iyong mga pagsisikap sa pamamagitan ng paglalakad sa paligid ng mga bar sa supermarket. Ang pinakamahusay na paraan upang makayanan ang isang tukso ay upang hindi mailantad sa sinusubukan mong iwasan.

3. 

   Ipagdiwang sa isang bagong paraan. Ang pag-inom ng mas kaunting alkohol ay hindi nangangahulugang kailangan mong ihinto ang pagdiriwang, ngunit maaari kang maging mas malikhain. Ang pagiging ganap na naroroon sa kasalukuyan at hindi binabago ang iyong sarili sa isang sandali ng kaguluhan ay magbibigay-daan sa iyo na madama nang lubos ang mga bagay.
   • Eksperimento sa pamamagitan ng hindi pag-inom ng alak sa isang tiyak na kaganapan sa pagdiriwang upang madama mo para sa iyong sarili. Marahil ay hindi mo maramdaman ang pagkakaiba. Dapat kang tumuon sa pag-enjoy at pagpapahalaga sa mga tao sa paligid mo sa halip na mag-alala ng labis tungkol sa dami ng inuming alkohol.
   • Kumunsulta sa isang kaibigan o ibang hindi uminom kung paano magsaya. Mayroong milyon-milyong mga tao na hindi umiinom ng alak para sa anumang kadahilanan. Masaya sila nang walang impluwensya ng alkohol. Mauunawaan mo na ang mga pakinabang ng hindi pag-inom ay higit na higit sa mga gantimpala ng alkohol.
   • Tandaan, kung hindi mo gugugol ang iyong pera sa alkohol, maaari mong gamitin ang pera para sa iba pa tulad ng pagbili ng electronics, damit, kagamitan sa palakasan, o pagkuha ng kurso sa sayaw. Ang huling resulta ay: sa pag-inom ng mas kaunting alkohol, makakatanggap ka ng isang regalo na maaaring pagyamanin ang iyong buhay.
   anunsyo

Payo

• Pumili ng mga inuming hindi alkohol o mababa sa alkohol.
• Kung pinupuno mo ang gasolina sa iyong sarili, dapat kang magdagdag ng mas kaunting alkohol sa iyong baso.
• Magbahagi ng alkohol sa isang taong pinagkakatiwalaan mo. Maaari mong hilingin sa waiter na dalhan ka ng 1 inumin at 2 baso.
• Panatilihing abala Mapapanatili nito ang iyong isipan sa mga aktibidad na iba sa pag-inom ng alak.
• Maging mapagpasensya at maging matiyaga. Kailangan ng oras para mabago mo ang iyong pag-uugali.
• Ipakita ang presyon mula sa iba sa paligid mo ng sigasig para sa malusog na pagbabago na iyong ginagawa.
• Huwag itago ang alkohol sa ref o ilagay ang mga ito sa isang shopping cart. Dapat mong ihinto ang pagbili ng alkohol habang namimili.
• Uminom ng isang basong tubig sa pagitan ng mga baso ng alak.
• Kumain bago lumabas upang punan ang tiyan. Umiinom ka ng mas kaunting alkohol kapag nabusog ka.
• Ang paggawa ng malusog na pagpipilian ay humahantong sa isang malusog na hinaharap.

Babala

• Bawat taon mayroong higit sa 10,000 pagkamatay na maiiwasan sa pagmamaneho ng lasing. Nangangahulugan iyon na humigit-kumulang na 45 katao ang namamatay araw-araw. Bilang karagdagan, 25,000 katao rin ang nasugatan sa pagmamaneho habang umiinom.
• Sa US, ang average na multa para sa isang paglabag sa DUI (Pagmamaneho sa ilalim ng Impluwensya ng isang Gamot) ay humigit-kumulang na $ 10,000, na maaaring mas mataas o mas mababa depende sa kung saan ka nakatira. Mag-iiba ang bayad sa international penalty.
• Ang antas ng alak sa dugo ay tataas sa iligal na antas na may isang baso lamang ng alkohol.
• Maaaring hindi masira ng alkohol ang iyong mga cell sa utak, ngunit tiyak na napapahamak ito.