Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Ang takot sa mga ibon (Ingles: Ornithophobia) ay ang walang katotohanan at matinding takot na nauugnay sa mga ibon kung sa totoo lang walang panganib. Ang takot na ito ay pumupukaw ng pagkabalisa at may posibilidad na humantong sa pag-uugali ng pag-iwas sa avian. Maaari kang makaranas ng takot o phobia at pisikal na mga sintomas ng pagkabalisa tulad ng isang mabilis na tibok ng puso, pagpapawis, at maaari mo ring pakiramdam na walang kapangyarihan sa paligid ng mga ibon. . Gayunpaman, kung ang takot na ito ay makagambala sa pagtatrabaho sa umaga o pipiliin mo ang pinakamahabang ruta upang maiwasan na makita ang mga ibon, nakakaapekto ito sa iyong normal na buhay. Samakatuwid, dapat mong isaalang-alang ang pagkuha ng tulong, tulad ng pagharap sa kanila nang mag-isa o humingi ng propesyonal na paggamot.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Maghanda ng isang diskarte upang mapagtagumpayan ang iyong takot

1. 

   
   
   Alamin ang tungkol sa exposure therapy. Ang pinaka-mabisang paraan upang simulang alisin ang iyong takot sa mga ibon ay makasama ka. Ang layunin ng pagkakalantad ay unti-unting bawasan ang tugon ng takot sa pamamagitan ng matagal na pagkakalantad. Ipinapakita ng pananaliksik na ang contact therapy - sa maraming anyo - ay lubos na epektibo para sa phobias. Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga therapies ng pagkakalantad na magagamit, at ang karaniwang diskarte ay upang magsimula sa mga sanhi ng hindi gaanong halaga ng takot. Exposure therapies na makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong takot isama:
   • Mapang-akit na pagkakalantad - Ito ay tungkol sa pagpikit ng iyong mga mata at pag-iisip ng mga ibon o isang sitwasyon kung nasaan ka kasama ng mga ibon sa malinaw na detalye.
   • Tunay na pagkakalantad - Ang ganitong uri ng pagkakalantad ay nangangahulugang pagharap sa iyong mga kinakatakutan sa totoong buhay. Sa kasong ito, makakasama mo ang mga totoong ibon.

2. 

   
   
   Isipin kung bakit ka natatakot sa mga ibon. Karamihan sa mga phobias ay isang "nakakondisyon" na tugon, nangangahulugang naranasan mo ito sa pamamagitan ng iyong panlabas na kapaligiran. Hindi sa ipinanganak kang takot sa mga ibon. Maglaan ng sandali upang galugarin ang mga pinagmulan ng iyong takot sa mga ibon.
   • Nakatutulong ang Journaling, dahil ang pagsulat ng iyong mga saloobin ay makakatulong sa iyong maproseso ang impormasyon nang mas mabagal at lubusan.
   • Suriin ang iyong pinakabagong mga takot sa ibon. Mayroon bang karanasan na naging sanhi sa iyo ng isang panghabang buhay na phobia ng mga ibon?
   • Palaging takot ka sa mga ibon? Kung hindi, alalahanin ang pinaka positibo o normal na alaala na mayroon ka sa iyong mga ibon bago sila naging isang mapagkukunan ng iyong takot.

3. 

   
   
   Ilista ang mga nag-trigger ng iyong takot. Kapag nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, hindi mo mapipigilan ang stress o matanggal ito hanggang hindi mo lubos na maunawaan ang pinagmulan nito. Anong mga partikular na katangian ng ibon ang nagdudulot sa iyo ng pinakamalaking takot? Narito ang ilang mga karaniwang pag-trigger ng avian phobia:
   • Lumipad sila pababa mula sa itaas
   • Ang paraan ng kanilang pakpak ng kanilang mga pakpak
   • Ang paraan ng kanilang paglalakad sa lupa
   • Ang takot na mahawahan sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa mga ibon ay maaaring magdala ng sakit
   • Ang paraan ng paglapit nila sa mga tao sa paghahanap ng mga labi

4. 

   Lumikha ng isang hierarchy ng iyong phobias. Ang paglikha ng isang hierarchy ay magbibigay sa iyo ng isang ruta upang mapupuksa ang iyong takot sa mga ibon. Ito ay simpleng listahan ng mga aktibidad na nauugnay sa mga ibon. Ang listahang ito ay karaniwang nagsisimula sa mga species na nahanap mo ang hindi gaanong nakakatakot at nagtatapos sa species na nakita mong pinaka nakakatakot. Ang iyong personal na hierarchy ay magiging kakaiba, batay sa tukoy na mga species na kinakatakutan mo o kung ano ang nag-uudyok sa iyong takot. Tandaan na ikaw ay dalubhasa sa karanasan ng iyong mga kinakatakutan, kaya makakatulong ang paglikha ng isang hierarchy. Ang hierarchy ng takot na ito ay maaari ring maglingkod bilang isang paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad habang lumilipat ka mula sa isang antas ng exposure therapy patungo sa isa pa. Narito ang isang halimbawa ng isang hierarchy ng takot sa mga ibon:
   • Gumuhit ng isang ibon
   • Tingnan ang itim at puting litrato ng isang ibon
   • Tingnan ang kulay ng larawan ng isang ibon
   • Manood ng video tungkol sa mga ibong walang tunog
   • Manood ng isang video ng ibon na may tunog
   • Tumingin sa isang ibon sa likod ng bahay na may mga binocular
   • Umupo sa labas kung saan maraming mga ibon
   • Bumisita sa isang bird exhibit sa zoo o sa isang pet store
   • Makilahok sa isang bird show o bigyan ito ng isang bihasang bird feed
   • Alagaan ang alagang ibon ng isang kaibigan

5. 

   Pamilyar sa antas ng kakulangan sa ginhawa ng iyong ibon. Ang isa pang kapaki-pakinabang na tool na maaaring masukat ang iyong pag-unlad ay ang sukat ng kakulangan sa ginhawa. Ang sukatang ito ay ginagamit upang subaybayan ang iyong antas ng kakulangan sa ginhawa sa bawat pagkakalantad. Binibigyan ka nito ng batayan para masuri ang epekto ng bawat ranggo sa hierarchy ng takot ng iyong ibon, pati na rin ang pagpapakita sa iyo kung handa ka nang magpatuloy sa susunod na antas. Isaalang-alang ang sumusunod na antas ng kakulangan sa ginhawa:
   • 0-3: Sa antas 0, ikaw ay ganap na komportable, sa antas ng 3 sa tingin mo ay medyo takot, na kapansin-pansin, ngunit sa antas na ito walang nakakaapekto sa iyong normal na buhay.
   • 4-7: Sa antas 4, ikaw ay medyo natakot, at ang pakiramdam na ito ay nagsisimulang gumawa ka ng medyo hindi komportable. Sa antas 7, ikaw ay takot na takot, at ang pakiramdam na ito ay nagsisimulang makaapekto sa iyong kakayahang mag-focus at gumana sa isang tiyak na sitwasyon.
   • 8-10: Sa antas 8, ikaw ay labis na takot at hindi makatuon dahil sa pagkakalantad. Sa antas 10, ikaw ay nasa gilid ng isang matinding takot, na maaaring humantong sa gulat.

6. 

   Magpasya sa pag-usad patungo sa iyong layunin sa hierarchy ng takot. Bilang karagdagan sa expose na therapy, maaari mo ring magpasya ang bilis ng iyong therapy. Narito ang dalawang karaniwang bilis na maaari mong makontrol ang iyong pagkakalantad:
   • Hierarchical Exposure - Ang pamamaraang ito ay mas karaniwan at hinihiling sa iyo na gumana nang mabagal batay sa iyong hierarchy, at umuusad ka lamang sa susunod na antas ng hagdan kapag hindi ka natatakot ng mga contact na ito. . Masusulong ka sa susunod na hakbang ng hierarchy kapag ang iyong kasalukuyang antas ng kakulangan sa ginhawa ay 0-3.
   • Pagbaha - Ito ay kapag nagsimula ang isang tao sa mga item sa tuktok ng takot hierarchy sa mga item na sa tingin nila ay pinaka nakakainis. Kung interesado ka sa pamamaraang ito, marahil ay dapat mong gawin ito sa ilalim ng patnubay ng isang therapist sa halip na mag-isa.

7. 

   Pamilyar ang iyong sarili sa mga diskarte sa pagpapahinga. Habang tinatahak mo ang iyong daan patungo sa hierarchy ng takot, siguradong lilitaw ang tugon sa stress. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay makakatulong sa iyo na manatiling kalmado sa buong pagkakalantad. Ang pagpapanatiling lundo ng iyong isip, nakatuon sa paghinga, nakatuon sa pagrerelaks ng mga kalamnan ay maaaring mabawasan ang gulat sa 7 sa antas ng kakulangan sa ginhawa.
   • Maaari kang makahanap ng karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano manatiling kalmado sa panahon ng isang pagkakalantad sa pamamagitan ng mga artikulo kung paano huminahon.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Pagtalo sa takot sa mga ibon

1. 

   Ilantad ang iyong unang target sa ilalim sa hierarchy ng takot. Para sa karamihan ng mga tao, ang pagpasok sa ilalim ng hierarchy ng takot ay hahawakan sa pamamagitan ng pagkakalantad sa haka-haka. Magsimula sa pamamagitan ng simpleng pagpikit ng iyong mga mata at pagpapantasya tungkol sa isang ibon.
   • Tandaan na ang iyong hierarchy ay para lamang sa iyo. Ang iyong takot ay maaaring ang haka-haka na pagkakalantad na gumagawa ng zero sa sukat ng kakulangan sa ginhawa, ngunit para sa iba maaaring magsimula ito sa pag-iisip ng isang cartoon bird dahil sa isang ibon. Ang mga totoong ibon ay maaaring takutin ang mga ito sa antas 8.

2. 

   Magpatuloy sa mga haka-haka na pagkakalantad ng iyong hierarchy. Magsimula tayo sa simpleng mga larawan ng iba't ibang mga species ng ibon 0-3 sa scale ng kakulangan sa ginhawa, na magpatuloy sa natitirang sukat ng haka-haka. Gayundin, subukang ilarawan ang mga pangyayaring naiisip mo sa pamamagitan ng pagsasalarawan ng katotohanan sa katotohanan, makakatulong ito sa iyo na magkaroon ng isang mas makatotohanang karanasan. Maaari mong isipin ito ng ganito:
   • Inilalarawan mo ang mga ibon sa pamamagitan ng pagpapakita ng mga ito na dumidikit sa linya ng telepono sa labas ng bahay o sa likod na bakod.
   • Isipin na nasa isang sitwasyon ka, tulad ng sa isang parke na may mga ibong 6 metro ang layo.
   • Isipin ang iyong sarili na nagpapakain ng mga pato o mga gansa ng tinapay sa lawa.
   • Sa wakas, isipin na nangangalaga ka talaga ng alagang ibon ng isang kaibigan.
   • Panatilihin ang mapanlikhang pagkakalantad sa iyong hierarchy hanggang sa maramdaman mong mawala ang iyong takot.
   • Kung sa iyong hierarchy ng mga takot, ang panonood ng isang video ng isang ibon ay mas mababa kaysa sa pag-iisip na nakaharap sa isang ibon, magagawa mo pa rin ito sa pagkakasunud-sunod na iyon. Hindi mo muna kailangang gawin ang haka-haka na pagkakalantad kung ang iyong hierarchy ay wala sa pagkakasunud-sunod na iyon. Matapat na tanungin ang iyong sarili kung aling pagkakasunud-sunod ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

3. 

   Ilantad ang iyong sarili sa mga virtual na item na nasa iyong hierarchy ng takot. Para sa karamihan ng mga tao, ang virtual na pagkakalantad sa mga ibon ay isang mas mataas na antas sa hierarchy ng takot kaysa sa naisip. Tulad ng naiisip mo ang mga ibon at iyong sarili na napapaligiran ng mga ibon na hindi mo pinaparamdam sa iyo ng labis na pagkabalisa, patuloy na ilantad ang iyong sarili sa mga susunod na ilang mga item sa iyong kinakatakutang hierarchy. Ang mga virtual na paglantad sa mga ibon na gumagawa ng isang tugon sa takot ay kasama ang:
   • Gumuhit ng mga ibon (magsimula sa pag-sketch ng maliliit na ibon, pagkatapos ay gumuhit ng higit pang mga detalye sa mga malalaking ibon)
   • Tumingin sa mga larawan ng mga ibon (unang itim at puting imahe pagkatapos ng imahe ng kulay)
   • Makinig sa naitala na birdong
   • Manood ng isang video ng ibon (magsimula sa isang video na walang tunog pagkatapos ay lumipat sa isang video na may audio)
   • Tandaan na gumawa ng isang maikling tala ng kakulangan sa ginhawa sa scale ng kakulangan sa ginhawa para sa bawat hakbang. Ang iyong layunin ay upang babaan ang antas ng kakulangan sa ginhawa sa mas mababa sa 3 (sana zero) para sa bawat virtual na pagkakalantad.

4. 

   Subukan ang pakikipag-ugnay sa mga ibon sa totoong buhay. Ang mga layunin sa tuktok ng hierarchy ay madalas na karanasan sa mga tunay na ibon. Kapag na-master mo na ang pagpapakita at virtual na pagkakalantad sa mga ibon, subukang ilantad ang mga ito sa totoong buhay na pinaniniwalaan mong makakapagdulot ng kahit kaunting takot. Ito ay kasing simple ng paggamit ng iyong mga binocular na nanonood ng isang ibon sa labas ng bintana (syempre nasa isang ligtas ka na lugar sa bahay).
   • Sa sandaling masanay ka sa nakikita ang mga totoong ibon sa loob ng hindi komportable na saklaw na 0-3 ng sukat, subukang buksan ang mga bintana at pagmasdan ang mga ito.

5. 

   Manood ng isang ibon mula sa bukas na pinto. Kapag nanonood ng isang ibon sa bintana ay wala nang isang malakas na epekto sa iyo, pagkatapos ay subukan ang susunod na hakbang - Sa kasong ito, lumabas sa pintuan. Maglakad at panoorin ang mga ibon sa paligid. Tandaan na kung ang distansya mula sa iyo sa pintuan na nagdulot ng isang hindi kasiya-siyang reaksyon ay mas mataas kaysa sa antas 3, huminto doon. Tumayo doon na pinapanood ang mga ibon hanggang masimulan mong maramdaman ang iyong takot na nawala, magpatuloy sa maraming mga hakbang. Lumipat palapit sa mga ibon habang kinokontrol ang iyong antas ng ginhawa.

6. 

   Patuloy na gawin ang mas makatotohanang mga exposure sa hierarchy. Mahalaga, ang mga nangungunang item ng iyong hierarchy ng takot ay nakasalalay sa karamihan sa iyong partikular na takot, pati na rin ang mga antas ng takot na nais mong mapagtagumpayan. Ang iyong pangwakas na layunin ay maaaring dumaan sa isang kawan ng mga kalapati nang hindi nagpapanic, habang ang isa pa ay maaaring alagaan ang alagang ibon ng isang kaibigan nang walang pagkabalisa. . Magpatuloy sa natitirang mga layunin sa iyong hierarchy sa pamamagitan ng direktang pakikipag-ugnay hanggang sa mas mahusay ang pakiramdam, at ang antas ng iyong kakulangan sa ginhawa ay bumaba sa 3 o mas mababa.
   • Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nakikipagpunyagi, tandaan na maaari mong palaging baguhin ang iyong hierarchy ng takot. Halimbawa, ang pagtayo sa harap ng hawla ng parrot ay hindi ka na magagalit, ngunit ang pag-iisip na makitungo sa isang mas malaking ibon na nag-iisa ay nakakatakot pa rin. samahan mo ako sa isang tindahan ng alagang hayop at alagaan ang mas maliit na mga ibon, tulad ng macaws.

7. 

   Isaalang-alang ang pagtingin sa isang doktor na dalubhasa sa pagkakalantad. Kung nakikipaglaban ka sa pagitan ng mga ranggo ng iyong hierarchy, hindi mo malalaman kung paano makakakuha ng tamang pagtatasa - o simpleng nais na subukan ang contact therapy sa ilalim ng patnubay ng isang dalubhasa - tingnan. isaalang-alang ang pagtingin sa isang therapist na may dalubhasang kaalaman sa mga kinakatakutang ito. Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na makahanap ng pinakamahusay na paraan upang ayusin at lapitan ang iyong hierarchy ng mga takot, maaari ka ring bigyan ng therapist ng kaalaman tungkol sa "sistematikong desensitization. ) ". Pinagsasama ng prosesong ito ang gradong pagkakalantad sa mga ehersisyo sa pagpapahinga sa ilalim ng patnubay ng isang espesyalista.
   • Bilang karagdagan, maaaring matulungan ka ng iyong doktor na malaman ang mga diskarte sa pag-uugali ng pag-uugali ng pag-uugali, kung saan makakakuha ka ng kaalaman kung paano madaragdagan ng iyong proseso ng pag-iisip ang iyong takot sa mga ibon. Sa ganitong paraan, maaari kang maging mas may kamalayan ng iyong (hindi makatuwiran) natatakot na mga saloobin, at maaari mong baguhin ang mga ito bago sila makagawa ng isang tugon sa takot sa panahon ng pagkakalantad.
   • Ipinakita ng pananaliksik na maraming mga tao ang nagtagumpay sa paglantad sa sarili, ngunit mas matagumpay ito sa pagsasagawa ng pamamaraang ito sa ilalim ng patnubay ng isang dalubhasa. Natuklasan ng isang pag-aaral na 63% ng mga tao na kumuha ng paraan ng pakikipag-ugnay lamang ang nagpapanatili ng kanilang pag-unlad, habang hanggang sa 80% ng mga nagtagumpay na mapanatili ang pag-unlad sa patnubay ng isang dalubhasa. pamilya Kaya't kung nagkakaproblema ka sa pag-overtake ng iyong mga takot sa iyong sarili, humingi ng tulong sa propesyonal.
   anunsyo

Babala

• Kung ang iyong takot ay hindi pa rin nawala at / o naging labis, isiping magpatingin sa doktor o nakikipag-usap sa isang therapist. Bilang karagdagan sa pagtuturo sa iyo ng tamang paggamot upang matulungan kang mapagtagumpayan ang iyong takot, ang iyong therapist ay maaari ring magreseta ng mga gamot sa pagkabalisa upang makatulong na mapadali ang proseso ng expose therapy. kaysa sa